11 alimentos fáciles de digerir
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Algunas personas tienen problemas de salud que dificultan la digestión de muchos alimentos. ¿Qué elecciones dietéticas saludables puede hacer una persona si tiene problemas con la digestión?
Los síntomas de problemas digestivos incluyen reflujo ácido, hinchazón, dolor abdominal, vómitos y diarrea. Estos pueden ser el resultado de muchas causas, incluido el síndrome del intestino irritable (SII), el reflujo ácido, el embarazo, comer demasiado rápido, los medicamentos y la cirugía gastrointestinal.
El cuerpo necesita una variedad de nutrientes, que incluyen fibra, proteínas y grasas. Sin embargo, en algunas formas, estos nutrientes pueden ser difíciles de digerir.
¿Qué deben comer las personas con problemas digestivos para mantener una dieta saludable y evitar problemas digestivos? Este artículo analiza 11 alimentos fáciles de digerir que pueden ayudar.
1. Brindis
Las tostadas son más fáciles de digerir que el pan, ya que el proceso de tostado descompone algunos de los carbohidratos.
Las tostadas pueden ayudar a disminuir las náuseas y la acidez estomacal, pero no todas las tostadas son iguales.
El pan integral es más saludable que el pan blanco, pero tiene un alto contenido de fibra y puede ser difícil de comer para algunas personas.
Si una persona tiene problemas para digerir una tostada de trigo integral, el primer paso es probarla sola sin mantequilla. Para darle más sabor, elija jaleas de frutas en lugar de cremas para untar, como mantequilla de nueces.
El pan blanco enriquecido es una opción si alguien no puede tolerar los cereales integrales. Según el tipo, dos rebanadas de pan blanco enriquecido pueden aportar:
- 140 calorías
- 29 gramos (g) de carbohidratos
- 4 g de proteína
- 1 g de fibra
- 60,2 miligramos (mg) de calcio
- 1,44 mg de hierro
- 60,2 microgramos (mcg) de ácido fólico
Las rebanadas finas de tostadas blancas sin untar pueden ser la mejor opción para algunas personas.
Aquellos con intolerancia al trigo o al gluten pueden elegir una opción de pan sin trigo o sin gluten.
Muchas tiendas de comestibles tienen pan sin trigo, pan sin gluten y pan blanco enriquecido. Estos productos también están disponibles para su compra en línea.
- Pan sin gluten ni trigo
- Pan blanco enriquecido
2. Arroz blanco
El arroz es una buena fuente de energía y proteínas, pero no todos los cereales son fáciles de digerir. El arroz con alto contenido de fibra, como el arroz integral, puede contribuir a problemas digestivos, como diarrea, hinchazón y gases.
Cuando busque granos que sean suaves para el sistema digestivo, el arroz blanco en lugar del marrón, negro o rojo puede ser una mejor opción. El arroz blanco enriquecido tendrá vitaminas y minerales añadidos, que realzan su valor nutricional.
Media taza de arroz integral, seco y de grano largo proporciona:
- 300 calorías
- 64 (g) de carbohidratos
- 6 g de proteína
- 2 g de fibra
- 2,88 (mg) de hierro
Media taza de arroz blanco enriquecido, seco, mediano, contiene:
- 337 calorías
- 74 g de carbohidratos
- 6,6 g de proteína
- 1,2 g de fibra
- 4 mg de hierro
Agregar aceites y otras fuentes de grasas al arroz también puede dificultar su digestión. Lo mejor es optar por el arroz simple y agregar los aderezos con precaución hasta que descubra cuáles son los más adecuados.
Obtenga más información aquí sobre los beneficios para la salud del arroz y los diferentes tipos disponibles.
Busque arroz blanco enriquecido en el supermercado o cómprelo en línea.
3. Plátanos
Los plátanos proporcionan carbohidratos, fibra, potasio y muchas otras vitaminas y minerales. La mayoría de la gente puede digerirlos bien.
También proporcionan líquido, que es importante para las personas con diarrea o estreñimiento.
Un plátano mediano que pesa 118 g contiene:
- 88,4 g de agua
- 105 calorías
- 1,29 g de proteína
- 3,07 g de fibra
- 27 g de carbohidratos, incluidos 14,4 g de azúcar
- 5,9 mg de calcio
- 31,9 mg de magnesio
- 422 mg de potasio
Cuanto más maduro es el plátano, más carbohidratos se convierten en azúcar. Las personas con un plan de alimentación para la diabetes pueden necesitar considerar los carbohidratos y el azúcar que provienen de los plátanos al hacer sus cálculos diarios.
Los plátanos son una fruta rica en FODMAP. La dieta FODMAP clasifica los alimentos según cómo afectan a las personas con SII. Las frutas con alto contenido de FODMAP pueden ser difíciles de tolerar para una persona con IBS que las frutas con bajo contenido de FODMAP, como las fresas y las uvas. Los plátanos pueden provocar hinchazón, calambres y otros síntomas en personas con SII.
Obtenga más información aquí sobre los beneficios para la salud de los plátanos.
4. Puré de manzana
La fruta es parte de una dieta saludable y es rica en nutrientes y antioxidantes. Sin embargo, la fibra de la fruta puede provocar problemas digestivos.
Cocinar ayuda a descomponer la fibra, haciéndola más fácil de digerir. Por esta razón, la compota de manzana puede ser más fácil de digerir que una manzana cruda.
La compota de manzana también contiene pectina, una fibra soluble que puede ayudar a tratar algunos tipos de diarrea.
Dependiendo del tipo de manzana, una taza de 244 g de puré de manzana sin azúcar puede proporcionar:
- 215 g de agua
- 102 calorías
- 27,5 g de carbohidratos
- 22,9 g de azúcar
- 2,68 g de fibra
- 181 mg de potasio
- 7.32 mcg de folato
- 4,88 mg de sodio
Las personas con una dieta baja en azúcar deberán tener en cuenta el azúcar en la compota de manzana.
Las manzanas y el puré de manzana contienen carbohidratos fermentables que alimentan a las bacterias intestinales, pero estos pueden agravar los síntomas del SII.
Para hacer puré de manzana
Esta guía le explica cómo hacer puré de manzana en casa:
1. Pele, descorazone y corte las manzanas.
2. Poner en una cacerola con una cucharada de agua, lo suficiente para que las manzanas no se peguen.
3. Tape y cocine a fuego lento durante unos 15 minutos, revolviendo de vez en cuando.
4. Triture o tamice para eliminar los grumos no deseados.
5. Sirva caliente o frío.
La ventaja de hacer puré de manzana en casa es que la gente puede estar segura de que es fresca y no tiene aditivos.
La compota de manzana preparada está disponible para su compra en línea.
5. Huevos
Los huevos hervidos, escalfados o revueltos son fáciles de preparar, comer y digerir. A menudo son adecuados para personas que se están recuperando de un virus estomacal o náuseas.
La clara contiene menos grasa y es más fácil de digerir, pero muchas personas con problemas digestivos también pueden tolerar la yema.
Un huevo grande hervido o escalfado proporciona una amplia gama de nutrientes, que incluyen:
- 71 calorías
- 4,72 g de grasa
- 214 mg de sodio
- 6,24 g de proteína
- 28 mg de calcio
- 98,5 mg de fósforo
- 117 mg de colina
Al revolver huevos, agregue leche baja en grasa en lugar de crema o mantequilla, ya que las grasas animales pueden ser difíciles de tolerar para algunas personas.
Es importante cocinar todos los huevos por completo, ya que el huevo crudo conlleva el riesgo de intoxicación por salmonela.
6. Batatas
Las batatas proporcionan fibra soluble, que puede ser más fácil de digerir que la fibra insoluble. La fibra soluble también aumenta las bacterias buenas en los intestinos, contribuyendo a un sistema digestivo saludable.
Las batatas también contienen potasio, un electrolito que a menudo se pierde durante los trastornos digestivos.
Una taza de 247 g de puré de camote contiene:
- 197 g de agua
- 215 calorías
- 4.05 g de proteína
- 37,3 g de carbohidratos
- 4,94 g de fibra
- 13,5 g de azúcar
- 101 mg de calcio
- 1,46 mg de hierro
- 516 mg de potasio
- 14,8 mcg de ácido fólico
Las personas que experimentan IBS deberán mantener sus porciones pequeñas para evitar un brote de síntomas, ya que las batatas son una fuente mediana de FODMAP.
Obtenga más información sobre las batatas.
7. Pollo
El pollo es una fuente de proteína magra, que ayuda al cuerpo a repararse. El pollo también proporciona una variedad de minerales y vitaminas B.
El pollo tiende a ser fácil de digerir. Tampoco contiene fibra, por lo que es una buena opción para personas con problemas digestivos, como el SII.
El pollo al horno oa la parrilla, sin piel es una opción saludable, ya que contiene la menor cantidad de grasa.
Una ración de 100 g de pechuga de pollo guisada sin piel aporta:
- 150 calorías
- 28,16 g de proteína
- 3,52 g de grasa
- 258 g de potasio
- 7 mcg de folato
Las personas deben asegurarse de cocinar completamente el pollo para reducir el riesgo de intoxicación por salmonela.
8. Salmón
El salmón contiene proteínas, ácidos grasos omega-3 y una amplia gama de minerales y vitaminas B. Hornear salmón sin agregar grasa o aceite ayudará a que sea más fácil de digerir.
Una ración de 100 g de salmón al horno sin grasa añadida proporciona:
- 160 calorías
- 25,82 g de proteína
- 5,54 g de grasa
- 9 mg de calcio
- 462 mg de potasio
- 5 mcg de folato
Durante el embarazo, es esencial cocinar el salmón por completo y solo elegir el salmón que provenga de una fuente confiable. El pescado grande y azul puede contener altos niveles de mercurio, pero el salmón generalmente es bajo en mercurio.
El salmón crudo será más difícil de digerir que el salmón cocido. En casos raros, puede contener pequeños parásitos que pueden causar anisakidosis. Los síntomas de esta infección incluyen dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.
9. Gelatina
Los hospitales suelen servir postres de gelatina después de la cirugía. La gelatina no contiene fibra ni aceite y es fácil de digerir. Puede ayudar a controlar la deshidratación. La gelatina endulzada también puede proporcionar energía.
El valor nutricional de los platos de gelatina varía y depende de sus otros ingredientes, pero una porción de 240 g de un postre típico de gelatina puede proporcionar:
- 203 g de agua
- 149 calorías
- 2,93 g de proteína
- 32,4 g de azúcar
La gelatina es un ingrediente de origen animal y no es apto para veganos o vegetarianos.
El agar-agar proviene de las algas marinas y crea una textura similar a la gelatina. Las gelatinas que contienen agar-agar pueden proporcionar energía y líquido, pero contienen menos proteínas.
Los postres de gelatina veganos y no veganos están disponibles para su compra en línea.
10. Galletas saladas
Algunas personas encuentran que las galletas saladas simples ayudan a calmar las náuseas, por ejemplo, durante el embarazo. También pueden ser fáciles de digerir.
Las galletas saladas proporcionarán energía y algunos nutrientes.
Una galleta de 3 g ofrece:
- 12,5 calorías
- 0,284 g de proteína
- 0,57 mg de calcio
- 4,56 mg de potasio
- 4,02 mg de folato
- 28,2 mg de sodio
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda apuntar a una ingesta máxima de 1,500 mg al día de sodio para la mayoría de los adultos.
Las personas que consumen galletas saladas con regularidad deben considerar el contenido de sodio, especialmente si tienen riesgo de hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares.
Aquellos con SII o que están siguiendo una dieta baja en FODMAP deben buscar una alternativa a la sal sin gluten.
11. Avena
Las galletas saladas son un alimento altamente procesado. A largo plazo, es posible que las personas deseen probar la avena, ya que está menos procesada pero también es una buena fuente de energía.
Hacerlo con agua reducirá el contenido de grasa. Para darle sabor, una persona puede agregar un poco de miel.
Una taza de 234 gramos de avena cocida regular, sin grasa agregada, contiene:
- 143 calorías
- 5,0 g de proteína
- 2,5 g de grasa
- 25,6 g de carbohidratos
- 3,74 g de fibra
La avena también proporciona:
- minerales, como calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio
- Vitaminas B, incluido el folato
- vitamina K
La avena también no contiene gluten, por lo que es una mejor opción para las personas con sensibilidad al gluten.
¿A quién pueden ayudar estos alimentos?
Las personas con una variedad de afecciones pueden tener dificultades para digerir ciertos alimentos.
Estas condiciones y factores de salud incluyen:
- enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
- síndrome del intestino irritable (SII)
- virus e infecciones que afectan el tracto digestivo
- afecciones inflamatorias, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- cirugía para problemas digestivos
- el embarazo
- alergias y sensibilidades, por ejemplo, intolerancia a la lactosa o sensibilidad a la glucosa
Obtenga más consejos aquí sobre cómo mejorar la digestión.
Alimentos que pueden causar indigestión
Algunos alimentos e ingredientes pueden provocar indigestión en varias personas.
Incluyen:
- comidas picantes y chiles picantes
- alimentos grasos, incluidas las carnes rojas
- alimentos fritos, como papas fritas y aros de cebolla
- alimentos ácidos, como naranjas, tomates y toronjas
- edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar
Comer en exceso también puede provocar indigestión, distensión abdominal y dolor abdominal. Obtenga aquí algunos consejos sobre cómo evitar comer demasiado.
Quitar
Los problemas digestivos pueden surgir de:
- condiciones de salud crónicas, como ERGE o síndrome del intestino irritable
- problemas de salud temporales, como una infección gastrointestinal
- embarazo, especialmente cuando el bebé en crecimiento comienza a empujar contra el estómago
- sensibilidades a ciertos alimentos, como los productos lácteos
- comer en exceso, comer demasiado rápido, no masticar lo suficiente o comer bajo estrés
Las personas que experimentan indigestión con frecuencia sin una causa clara deben consultar a un médico que pueda ayudarlas a resolver el problema. A veces, existe un problema de salud subyacente que requiere atención.
Q:
¿Tiene alguna sugerencia especial para veganos?
A:
Aquellos que siguen una dieta vegana deben asegurarse de obtener las proteínas adecuadas para la curación y la recuperación y también pueden necesitar minimizar los alimentos con alto contenido de FODMAP y fibra.
El tofu, las nueces, la avena y las algas son alimentos fáciles de digerir y pueden ser excelentes alimentos básicos además de las opciones veganas que enumera este artículo.
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