11 formas naturales de deshacerse de la grasa abdominal
Perder grasa alrededor del abdomen es un objetivo de acondicionamiento físico común. Una variedad de ejercicios y cambios en el estilo de vida pueden ayudar a las personas a lograrlo.
Los fabricantes de muchas píldoras, bebidas y suplementos especiales afirman que sus productos pueden provocar una pérdida de peso rápida, eliminar la grasa del estómago o ambas cosas.
Sin embargo, existe una falta de evidencia científica para confirmar que estos productos sean seguros o efectivos.
Mientras tanto, una persona puede perder peso y reducir la grasa a través de métodos naturales probados, que incluyen cambiar la dieta y hacer tipos específicos de ejercicio.
Este artículo analiza algunas formas naturales de perder grasa abdominal. También describimos los factores que contribuyen a la acumulación de grasa en esta área y cómo esta acumulación puede dañar la salud.
¿Qué hace que la grasa abdominal sea diferente?
El ejercicio cardiovascular es una buena forma de quemar calorías.
La grasa visceral, también conocida como grasa abdominal, del estómago o del vientre, es un tipo potencialmente dañino que rodea los órganos del abdomen. Reducir la cantidad de grasa abdominal puede tener importantes beneficios para la salud de algunas personas.
La grasa visceral libera hormonas que pueden provocar diabetes tipo 2, afecciones cardíacas y otros problemas de salud. A veces se le llama "grasa activa" debido a su papel activo en la producción de varias hormonas.
Este tipo de grasa es menos visible que la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. Sin embargo, un aumento tangible de la circunferencia de la cintura puede indicar un aumento de la grasa visceral.
La grasa visceral responde en gran medida a lo que come una persona. Hacer cambios clave en la dieta y hacer los tipos de ejercicio adecuados puede reducir los niveles de este tipo de grasa.
Las siguientes secciones analizan formas específicas de ayudar a eliminar la grasa abdominal.
1. Concéntrese en alimentos bajos en calorías
Una de las formas más efectivas de perder grasa corporal es consumir menos calorías de las que quema el cuerpo. Esto conduce a la pérdida de grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen.
Comer menos calorías de las que el cuerpo consume crea un déficit calórico. Esto puede ayudar a quemar tanto la grasa visceral como el exceso de grasa subcutánea.
Además, los alimentos bajos en calorías suelen ser más nutritivos que los alimentos ricos en calorías.
Comer menos alimentos ricos en calorías y bajos en nutrición, por ejemplo, alimentos procesados, productos horneados y papas fritas, es una forma beneficiosa de crear un déficit calórico y mejorar la salud.
Intente reemplazar estos alimentos con opciones nutritivas y bajas en calorías, como frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales.
2. Elimina las bebidas azucaradas
La ingesta excesiva de azúcar parece ser uno de los principales impulsores del aumento de peso, especialmente en el área abdominal.
Una ingesta alta de azúcar puede aumentar los niveles de grasa visceral al promover la resistencia a la insulina y estimular la inflamación en todo el cuerpo.
Puede ser fácil consumir altos niveles de azúcar en bebidas sin darse cuenta. Verifique el contenido de azúcar de bebidas como refrescos y té y café endulzados.
Para muchas personas, reducir la cantidad de azúcar en las bebidas calientes y eliminar los refrescos puede eliminar el exceso de azúcar de sus dietas.
3. Consuma menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son bajos en valor nutricional pero altos en calorías. Estos carbohidratos se encuentran en el pan blanco, los cereales refinados y los alimentos y bebidas azucarados.
La investigación también ha relacionado los carbohidratos refinados con el desarrollo de grasa abdominal.
Intente reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos. Estos existen en frutas, verduras y alimentos integrales.
4. Come más frutas y verduras
Las frutas y verduras pueden proporcionar carbohidratos complejos, que son una alternativa saludable y baja en calorías a los carbohidratos refinados.
Las frutas y verduras también agregan fibra a la dieta. La investigación sugiere que la fibra puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, una afección relacionada con la acumulación de grasa visceral y el sobrepeso, y ayudar a regular el azúcar en la sangre.
5. Elija proteínas magras
Las fuentes de proteínas magras incluyen nueces, legumbres y carnes magras. Agregarlos a la dieta puede ayudar a fomentar la sensación de saciedad después de comer y reducir los antojos de bocadillos azucarados.
Al mismo tiempo, puede ayudar a reducir o eliminar el consumo de carnes grasas, incluida la ternera y las carnes procesadas.
6. Elija grasas saludables
Se necesita algo de grasa en una dieta saludable, pero no todas las fuentes de grasa son igualmente beneficiosas.
Las grasas saturadas y las grasas trans pueden dañar el corazón, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También pueden conducir a un aumento de peso y están estrechamente relacionados con el desarrollo de grasa visceral.
En cambio, consumir grasas saludables puede ayudar a reducir la grasa corporal en general y tener una variedad de beneficios.
Los alimentos saludables con alto contenido de grasas incluyen:
- aguacates
- semillas de chia
- huevos
- pescado grasoso
- nueces y mantequillas de nueces
- Olivos
Lea más sobre alimentos saludables con alto contenido de grasa aquí.
7. Desarrolla un entrenamiento
El ejercicio puede llevar a la pérdida de peso en todo el cuerpo, incluso alrededor del abdomen.
No es posible reducir la grasa solo en ciertas áreas. Esto significa que los ejercicios específicos, como abdominales y abdominales, no necesariamente quemarán la grasa abdominal mejor que otros ejercicios.
Sin embargo, estos ejercicios pueden fortalecer y tonificar los músculos abdominales, haciéndolos parecer más definidos.
8. Impulsar la actividad general
Asegurarse de aumentar los niveles de actividad durante el día ayuda a quemar calorías. Moverse más también puede fortalecer los músculos y mejorar el estado de ánimo.
Los consejos para aumentar los niveles de actividad diaria incluyen:
- tomar descansos regulares para estirarse cuando está sentado durante períodos prolongados
- tomar las escaleras en lugar del ascensor
- caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir o tomar el transporte público
- aparcar más lejos de un destino
- usando un escritorio de pie
9. Prueba el cardio
El ejercicio cardiovascular, o cardio, hace latir el corazón. También quema calorías, lo que ayuda a reducir la grasa corporal y tonificar los músculos.
Algunos ejercicios cardiovasculares incluyen:
- caminando
- corriendo
- usando una bicicleta estática
- natación
10. Prueba el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combina sesiones de ejercicio intenso con períodos de actividad menos intensa para quemar calorías.
Por ejemplo, HIIT puede implicar un ciclo de caminar durante 3 minutos y luego correr durante 30 segundos.
La investigación de 2011 sugiere que HIIT puede reducir la grasa corporal de manera más efectiva que otros tipos de ejercicio.
Debido a los cortos períodos involucrados, HIIT también puede ser una buena manera de incorporarse a una rutina de ejercicios.
11. Prueba el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede reducir el peso corporal porque se enfoca en desarrollar masa muscular y el músculo quema más calorías que la grasa.
El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la salud de los huesos y las articulaciones. Esto se debe a que los músculos más fuertes pueden soportar mejor el cuerpo, lo que reduce la tensión en los huesos y las articulaciones.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan hacer entrenamiento de fuerza 2 días a la semana.
Factores que contribuyen a la grasa abdominal
Todo el mundo tiene algo de grasa alrededor del abdomen, pero grandes cantidades pueden ser perjudiciales. Las personas tienen más probabilidades de desarrollar grandes cantidades de grasa visceral si tienen dietas ricas en alimentos procesados y azucarados.
Mientras tanto, la grasa abdominal aumenta naturalmente con la edad, especialmente en las mujeres. Ciertas condiciones médicas también pueden aumentar la grasa visceral.
Resumen
Para muchas personas, reducir la cantidad de grasa abdominal puede mejorar significativamente su salud. Las personas pueden lograrlo adoptando una dieta saludable y una rutina de ejercicios.
