11 consejos para dejar de fumar
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Muchas personas que fuman tabaco desean dejar de hacerlo debido a los riesgos para la salud asociados. Sin embargo, dejar de fumar puede ser un desafío.
Los científicos han encontrado vínculos entre el tabaquismo y numerosas enfermedades, como cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades pulmonares. En promedio, los fumadores mueren 10 años antes que los no fumadores, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
En 2020, un informe científico de la Organización Mundial de la Salud (OMS) concluyó que había un mayor riesgo de síntomas graves y muerte entre las personas hospitalizadas con COVID-19 que fumaban en comparación con los no fumadores.
A pesar de los riesgos, casi el 14% de los adultos en los Estados Unidos fuman. Las principales razones de esto son que la nicotina es adictiva y es difícil eliminar el hábito. Sin embargo, hay mucho apoyo y ayuda disponible.
La investigación muestra que, con el enfoque correcto, es posible romper esta rutina malsana y dejar el hábito de una vez por todas.
Estos son 11 de los métodos más efectivos para dejar de fumar.
¿Por qué fumar es malo para ti?
1. Vareniclina
Los médicos suelen recetar vareniclina (Champix o Chantix) a las personas que desean dejar de fumar.
La vareniclina desencadena la liberación de dopamina, la sustancia química del cerebro que hace que las personas se sientan bien. Fumar nicotina induce el mismo efecto pero implica mayores cantidades de dopamina; sin embargo, estos efectos satisfactorios no duran mucho, lo que hace que una persona desee otro cigarrillo.
Cuando las personas intentan dejar de fumar, a menudo también experimentan depresión y ansiedad.
La vareniclina actúa bloqueando los receptores de nicotina en el cerebro, reduciendo los antojos y los efectos de la abstinencia de nicotina. Los médicos a menudo recomiendan o recetan parches de nicotina o antidepresivos con vareniclina para prevenir una disminución del estado de ánimo.
Las pautas actuales de la American Thoracic Society recomiendan usar este medicamento durante al menos 12 semanas como tratamiento de primera línea para dejar de fumar.
Este tratamiento es preferible a comenzar con parches de nicotina, cigarrillos electrónicos y otros medicamentos. Sin embargo, un médico puede sugerir el uso de parches de nicotina junto con este medicamento.
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2. Terapia de reemplazo de nicotina
La nicotina en los cigarrillos puede provocar dependencia, por lo que las personas experimentan síntomas de abstinencia desagradables cuando intentan dejar de fumar. La terapia de reemplazo de nicotina (NRT) proporciona un nivel bajo de nicotina sin las otras sustancias químicas venenosas del humo del tabaco.
Puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la abstinencia de nicotina, que incluyen:
- antojos intensos
- náusea
- hormigueo en manos y pies
- insomnio
- cambios de humor
- dificultad para concentrarse.
NRT está disponible como:
- chicle
- parches
- aerosoles
- inhaladores
- pastillas
Los parches están disponibles en una farmacia sin receta. Liberan lentamente nicotina, que el cuerpo absorbe a través de la piel. Durante varias semanas, la cantidad de nicotina se reduce gradualmente a medida que la persona cambia a parches de dosis más bajas. Eventualmente, ya no desearán la sustancia.
Algunas personas usan sus parches continuamente y tienen una dosis constante de nicotina durante 24 horas, mientras que otras se los quitan por la noche. Un médico puede aconsejarle sobre la mejor opción.
Los inhaladores, chicles, pastillas y aerosoles funcionan rápidamente, pero sus efectos solo duran poco tiempo. Pueden ayudar a aliviar los antojos intensos, mientras que los parches proporcionan una dosis diaria.
Las pautas actuales recomiendan el uso de vareniclina como una opción de primera línea para dejar de fumar, pero afirman que el uso de parches de nicotina junto con el tratamiento también puede ayudar.
3. Bupropion
El bupropión (Zyban) es un antidepresivo que puede ayudar a las personas a dejar de fumar. Al igual que la vareniclina, reduce la escasez de dopamina asociada con los efectos de abstinencia de la nicotina. Como resultado, puede reducir la irritabilidad de una persona y las dificultades para concentrarse que las personas a menudo experimentan cuando dejan de fumar.
Las pautas de 2020 recomiendan el uso de vareniclina en lugar de bupropión, ya que parece ser más eficaz. Si bien el bupropión puede ser más barato, también puede ser menos rentable.
4. Cigarrillos electrónicos
Un cigarrillo electrónico es un dispositivo electrónico que permite a las personas inhalar nicotina en forma de vapor sin los otros subproductos dañinos del tabaco, como el alquitrán y el monóxido de carbono.
Algunas investigaciones sugieren que los cigarrillos electrónicos pueden ayudar a dejar de fumar porque las personas pueden reducir gradualmente el contenido de nicotina del líquido electrónico de manera similar a la NRT.
Sin embargo, los cigarrillos electrónicos pueden tener otros riesgos. Por esta razón, las pautas actuales instan a los médicos a recomendar vareniclina o NRT en lugar de los cigarrillos electrónicos.
Muchos profesionales de la salud esperaban que los cigarrillos electrónicos ayudaran a los fumadores a dejar de fumar, pero actualmente hay investigaciones limitadas que sugieran esto.
Obtenga más información sobre los efectos de los cigarrillos electrónicos frente al tabaquismo.
5. Terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un método de asesoramiento o terapia de conversación que ayuda a las personas a cambiar hábitos que no son útiles.
Un estudio de 2008 examinó a 304 fumadores adultos que se sometieron a 20 semanas de TCC, con tratamientos centrados en estrategias para ayudarlos a evitar fumar. Los resultados sugirieron que este enfoque puede ayudar a fomentar la abstinencia a largo plazo.
En 2016, un equipo de investigadores inició un ensayo clínico para ver cómo las intervenciones cognitivo-conductuales afectan a los adultos mayores de 18 años que fuman al menos ocho cigarrillos al día y desean dejar de hacerlo.
Los investigadores esperan encontrar que el tratamiento, conocido como tratamiento cognitivo conductual para dejar de fumar con componentes de activación conductual (SCBSCT-BA), ayudaría a impulsar la abstinencia, reducir el riesgo de recaída y controlar los cambios de humor que pueden ocurrir cuando las personas dejan de fumar. .
En 2019, el equipo informó resultados positivos a corto y medio plazo. Las personas que se sometieron a SCBSCT-BA experimentaron tasas más bajas de depresión después de dejar de fumar y eran más propensas a abstenerse de fumar después de 3, 6 y 12 meses.
6. Hipnoterapia y acupuntura
Algunas personas prueban la hipnoterapia o la acupuntura para ayudarles a dejar de fumar. Si bien puede ayudar, hay evidencia de investigación limitada que respalde estos métodos, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH).
Al menos una revisión sugiere que pueden aumentar la abstinencia, pero los investigadores deben realizar más estudios para confirmarlo.
El NCCIH recomienda que las personas busquen un profesional calificado para realizar estos tratamientos si desean dejar de fumar.
7. Lobelia
La evidencia anecdótica sugiere que la lobelia, también llamada tabaco indio, puede ayudar a las personas a dejar de fumar.
Los expertos creen que la lobelina, el ingrediente activo de la planta de lobelia, actúa uniéndose a los mismos sitios receptores en el cerebro que la nicotina. Desencadena la liberación de dopamina, lo que ayuda con los cambios de humor y los antojos que se producen al dejar de fumar.
La lobelia también puede ayudar a eliminar el exceso de moco del tracto respiratorio, incluida la garganta, los pulmones y los bronquios, que los fumadores suelen experimentar al dejar de fumar. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar esto de manera concluyente.
8. Vitaminas B y C
Varios estudios sugieren que los fumadores tienen concentraciones más bajas de vitamina B circulante y niveles más bajos de vitamina C en comparación con los no fumadores.
Los fumadores a menudo informan que el estrés es uno de los desencadenantes que aumentan el deseo de fumar. Las vitaminas B se conocen como vitaminas "antiestrés", que pueden ayudar a equilibrar el estado de ánimo.
La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger los pulmones del estrés oxidativo que puede causar el humo del cigarrillo. Por lo tanto, tomar estas vitaminas puede ayudar a dejar de fumar.
Sin embargo, aunque los suplementos de vitamina B y C pueden ayudar a mantener la salud de las personas mientras dejan de fumar, no las ayudarán a dejar de fumar.
9. Utilice una aplicación para realizar un seguimiento de los hábitos
Los hábitos, como fumar, se activan en respuesta a ciertas señales. La investigación muestra que repetir una acción simple en un entorno puede alentar a las personas a realizar esa acción en entornos similares. Por ejemplo, una persona que fuma con su café matutino puede encontrarse fumando con café en otros momentos.
Sin embargo, las personas también pueden formar hábitos saludables de la misma manera. Una variedad de aplicaciones en línea gratuitas pueden ayudar a las personas a realizar un seguimiento de su progreso.
Estas aplicaciones pueden ayudar a rastrear el consumo de tabaco y las señales de deseo de nicotina. Las personas pueden usar esta información para planificar cuándo y dónde reforzar un nuevo hábito saludable en lugar del antiguo comportamiento no saludable.
Explore más aplicaciones para dejar de fumar.
10.Haz una lista
Para aquellos que planean dejar de fumar “de golpe”, hacer una lista para mantenerse motivados puede ayudarlos cuando experimenten dificultades. Estas razones pueden incluir:
- mejorar la salud en general
- ahorrando dinero
- dando un buen ejemplo a los niños
- lucir y oler mejor
- tomar el control y liberarse de la dependencia
Al revisar continuamente la lista, particularmente durante los momentos desafiantes, una persona puede entrenar su mente para enfocarse en los aspectos positivos de sus metas y reforzar su voluntad de dejar de fumar.
11. Practica tai chi
Un estudio de 2014 sugiere que practicar tai chi tres veces por semana es un método eficaz para ayudar a las personas a dejar de fumar o reducir su hábito. El tai chi también puede ayudar a mejorar la presión arterial y reducir el estrés.
Otra investigación indica que las prácticas de la mente y el cuerpo, como el yoga y la meditación, también pueden ayudar a quienes intentan dejar de fumar.
Explore consejos sobre diferentes tipos de meditación aquí.
Resumen
Dejar de fumar es beneficioso para la salud de una persona y varias estrategias pueden ayudar.
Un médico puede recomendar medicamentos para reducir los antojos, mientras que las aplicaciones y los cambios en el estilo de vida pueden aumentar la motivación.
Los parches de reemplazo de nicotina y otras ayudas para ayudar a dejar de fumar están disponibles para su compra en línea. Sin embargo, puede ser mejor comenzar pidiendo consejo a un médico.
