18 formas de tener un vientre plano
Muchas personas con exceso de peso corporal tienen grasa alrededor de su abdomen. Esta grasa es un factor de riesgo para muchas afecciones de salud diferentes, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
La grasa alrededor del abdomen puede ser difícil de perder. Incluso con dieta y ejercicio, a menudo puede ser la última parte del cuerpo en adelgazar.
Sin embargo, hay muchos métodos que una persona puede utilizar tanto para reducir la grasa general como para tonificar el abdomen.
Las técnicas que pueden ayudar a las personas a tener un abdomen plano incluyen:
1. Agrega cardio
Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son una forma excelente para que una persona queme calorías y mejore la salud de su corazón.
Muchos ejercicios cardiovasculares son efectivos para recortar y fortalecer la sección media de una persona. Algunos ejemplos incluyen correr, caminar y nadar.
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso puede reducir la grasa en personas con sobrepeso, incluso sin una reducción en la ingesta de calorías.
2. Come más fibra
La fibra puede ayudar a que una persona se sienta más llena por más tiempo, lo que puede reducir la cantidad de alimentos que ingiere durante las comidas y entre ellas.
La fibra también mantiene el funcionamiento del sistema digestivo. Un sistema digestivo saludable puede reducir la hinchazón y mantener el estómago delgado.
3. Limite los carbohidratos refinados
Los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo, pero no todos los carbohidratos son igualmente saludables. El cuerpo transforma ciertos carbohidratos, como el pan blanco y la pasta blanca, en glucosa. Cuando una persona consume más glucosa de la necesaria, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa.
Una persona que busca reducir la cantidad de grasa alrededor de su abdomen debe limitar su consumo de carbohidratos refinados.
Como los carbohidratos son esenciales para la energía, las personas aún deben comer variedades saludables de granos integrales.
4. Incrementar la ingesta de proteínas
La proteína ofrece los componentes básicos del cuerpo para reparar y hacer crecer los músculos, y también ayuda a una persona a sentirse más llena por más tiempo.
Un pequeño estudio de 2012 encontró que las personas que consumían proteínas de alta calidad, como leche, huevos y carne de res, tenían un porcentaje más bajo de grasa abdominal.
5. Haga ejercicios de pie, no sentado.
Las personas deben optar por ponerse de pie cuando levantan pesas o hacen entrenamiento de resistencia. Pararse mientras realiza ciertos movimientos, como flexiones de bíceps, puede ayudar a una persona a involucrar su núcleo mientras levanta.
Este compromiso puede ayudar a fortalecer los músculos centrales y recortar el área del estómago.
6. Agrega entrenamiento de resistencia
Hacer entrenamiento de resistencia puede ayudar a asegurar que una persona que está reduciendo calorías no pierda masa muscular. Desarrollar masa muscular también puede ayudar al cuerpo a quemar más calorías en reposo.
Los tipos comunes de entrenamiento de resistencia incluyen levantamiento de pesas y ejercicios que usan el peso corporal, como sentadillas y estocadas.
La gente puede hacer entrenamiento de resistencia por sí solo o junto con cardio. Los resultados de un estudio en adolescentes obesos sugieren que la combinación de entrenamiento de resistencia y cardio es una forma eficaz de reducir la grasa corporal.
7. Consuma más ácidos grasos monoinsaturados
Los ácidos grasos monoinsaturados, a los que las personas a menudo se refieren como "grasas buenas", están presentes en las grasas que son líquidas a temperatura ambiente.
Las fuentes saludables de ácidos grasos monoinsaturados incluyen:
- palta
- aceite de oliva
- nueces
- aceite de sésamo
- mantequilla de maní sin azúcares añadidos
Una revisión sistemática de 2016 encontró que las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados podrían ayudar a reducir el peso corporal.
8. Muévete más
Las personas que buscan perder grasa abdominal pueden intentar agregar movimiento y actividad adicionales a lo largo del día, especialmente si generalmente pasan la mayor parte del día sentados en el trabajo o en la escuela.
Ejemplos de pequeñas actividades que se suman a lo largo del día incluyen:
- tomando las escaleras
- caminando
- usando un escritorio de pie
- inquieto
- estirándose durante todo el día
Un estudio incluso sugirió que agregar este movimiento adicional podría ayudar a una persona a quemar hasta 2,000 calorías adicionales al día, dependiendo de su peso corporal y nivel de actividad.
9. Cambie las bebidas con alto contenido calórico
Las bebidas altas en calorías a menudo proporcionan pocos o ningún nutriente, y beberlas hace que sea más fácil consumir calorías adicionales sin darse cuenta.
Hay algunos infractores obvios, como los refrescos y las bebidas energéticas. Sin embargo, otras bebidas populares, incluidos los jugos, las bebidas de café a base de leche y las bebidas alcohólicas, tienen calorías adicionales, a menudo sin valor nutricional adicional.
Para evitar consumir demasiadas calorías en las bebidas, una persona puede:
- Cambie el jugo por frutas enteras, que están llenas de fibra.
- limitar o evitar la leche y el azúcar en el café y el té
- preparar bebidas alcohólicas mezcladas con agua con gas en lugar de tónica, cola o ginger ale
10. Beba suficiente agua
Las personas pueden minimizar la retención de agua y la hinchazón, las cuales pueden hacer que el estómago de una persona se vea más grande, al beber mucha agua.
Beber un vaso de agua antes de una comida también podría llenar el estómago y ayudar a controlar las porciones durante la comida.
Las personas pueden beber agua pura o infundirla con frutas cítricas, pepinos o bayas para agregar sabor. Beber infusiones de hierbas es otra excelente manera de mantenerse hidratado.
11. Trabaja el núcleo
Los músculos centrales son los que rodean el tronco, que incluyen tanto los músculos abdominales como los músculos de la espalda. Trabajar en el núcleo puede ayudar a una persona a ganar músculo y quemar más calorías a lo largo del día.
Un núcleo fuerte también apoyará al cuerpo durante una variedad de otras actividades, incluido el entrenamiento cardiovascular y de resistencia, lo que reducirá la probabilidad de lesiones.
Desarrollar los músculos centrales puede ayudar a que el estómago se vea y se sienta tonificado cuando una persona pierde grasa abdominal.
12. Duerma lo suficiente
El sueño es necesario para la salud en general, incluido el mantenimiento de un peso saludable.
La investigación de 2018 encontró que la falta de sueño afecta las hormonas que regulan el apetito de una persona y pueden hacer que se sienta más hambriento.Los autores señalaron que aumentar la duración del sueño y mejorar la calidad del sueño podría ayudar a las personas a perder peso.
Las personas pueden dormir más y mejorar la calidad del sueño al:
- mantener los aparatos electrónicos fuera del dormitorio
- irse a la cama entre 30 y 60 minutos antes de lo habitual
- hacer estiramientos relajantes o meditación antes de acostarse
- recibir suficiente luz solar durante todo el día
- hacer ejercicio regularmente
- evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse
13. Reducir el estrés
Existe una asociación entre el estrés y varios problemas de salud. Estos problemas incluyen el aumento de peso, que puede ocurrir porque algunas personas son propensas a comer cuando están estresadas. Este efecto puede deberse a la liberación de cortisol, una hormona del estrés que puede estimular el apetito.
Las formas de aliviar el estrés incluyen:
- haciendo ejercicio aeróbico
- hablando con un ser querido
- intentando la atención plena
- priorizar tareas importantes
- tomando un descanso o incluso unas vacaciones
- evitar comprometerse con demasiados proyectos y eventos
- tomarse el tiempo para hacer un pasatiempo agradable
14. Camine durante 30 minutos al día
Además de otros ejercicios, agregar una caminata de 30 minutos cada día puede ayudar a una persona a quemar más calorías, reducir el estrés y realizar movimientos adicionales.
Tomar 30 minutos para caminar a la hora del almuerzo puede ayudar a reducir la grasa rebelde y también puede ayudar a una persona a sentirse más productiva por la tarde.
Una caminata de 30 minutos después de la cena puede ayudar a la digestión y evitar que alguien pase este tiempo sedentario frente al televisor.
15. Seguimiento de la ingesta de alimentos
Llevar un diario de alimentos puede ayudar a una persona a reflexionar sobre lo que ha comido y llevarla a tomar decisiones más saludables a la hora de comer y al comer bocadillos.
Las personas a veces subestiman la cantidad que han comido durante el día o se olvidan de consumir nutrientes clave y optan por bocadillos poco saludables. Mantener un diario de alimentos durante 1 o 2 semanas puede ayudar a alguien a identificar la fuente de sus calorías adicionales.
16. Come más despacio
Al comer demasiado rápido, una persona no le da tiempo a su cerebro para registrar que está llena hasta que ya ha consumido demasiadas calorías durante una comida.
Comer rápido también puede hacer que una persona trague más aire, lo que puede provocar un exceso de gases e hinchazón.
17. Prueba el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma rápida de quemar más calorías durante el ejercicio.
HIIT implica breves ráfagas de movimiento intenso con breves períodos de descanso entre ellos. Este tipo de entrenamiento por intervalos puede ayudar a una persona a quemar más calorías en menos tiempo que algunas opciones de ejercicio tradicionales.
Una revisión de estudios de 2018 encontró que el entrenamiento HIIT, especialmente correr, podría ayudar a reducir tanto la grasa corporal total como la grasa abdominal. El ciclismo HIIT también puede ser efectivo, pero se necesita más investigación para confirmarlo.
18. Identificar sensibilidades alimentarias
La sensibilidad a los alimentos puede causar una variedad de síntomas gastrointestinales, que incluyen gases, distensión abdominal y estreñimiento. Los alimentos que las personas suelen tener sensibilidades incluyen los lácteos, los huevos y el gluten.
Si una persona se siente hinchada o tiene otros problemas digestivos después de comer un tipo de alimento en particular, debe hablar con un médico o dietista.
Resumen
Hay muchas formas en que una persona puede tener un estómago plano. Agregar ejercicio adicional a la rutina diaria, aumentar la ingesta de fibra y dormir más puede ayudar a adelgazar la cintura de una persona.
Antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, las personas deben hablar con un médico sobre cualquier problema de salud.
