4 formas naturales de aumentar el glutatión
El glutatión es un antioxidante que se encuentra naturalmente en las células del cuerpo. También está presente en algunos alimentos. Recientemente, el glutatión ha ganado popularidad debido a sus supuestos beneficios para la salud.
Como antioxidante, el glutatión ayuda a neutralizar los radicales libres y reduce el estrés oxidativo que puede dañar las células del cuerpo.
A diferencia de la mayoría de los antioxidantes, que provienen de fuentes vegetales, el cuerpo humano produce naturalmente glutatión en el hígado.
Sin embargo, los niveles de glutatión disminuyen naturalmente con la edad. De hecho, los investigadores han encontrado vínculos entre los niveles bajos de glutatión y algunas afecciones relacionadas con la edad, como el glaucoma y la degeneración macular.
En este artículo, ofrecemos cuatro consejos que pueden ayudar a las personas a aumentar sus niveles de glutatión. Es importante recordar que la mayoría de la evidencia actual proviene de estudios en animales o ensayos clínicos preliminares y que hasta la fecha, hay poca información disponible sobre los efectos secundarios.
1. Coma alimentos ricos en azufre
Comer alimentos ricos en azufre puede aumentar los niveles de glutatión en el cuerpo.
El azufre se encuentra en varios aminoácidos, dos de los cuales, la metionina y la cisteína, son precursores del glutatión y, por lo tanto, contribuyen a su síntesis.
Según un estudio de 2017, los hongos se encuentran entre las fuentes dietéticas más importantes de glutatión y ergotioneína, el último de los cuales es un aminoácido azufrado. Sin embargo, los niveles de estos compuestos pueden variar ampliamente según la especie de hongo.
Otros alimentos ricos en azufre incluyen:
- carne, huevos y pescado
- granos, incluidos arroz, pan y pasta
- verduras, como cebolla, ajo, brócoli, col rizada y repollo
Según un estudio piloto de 2013, una porción de 250 gramos de brócoli al vapor aumentó la actividad de la enzima glutatión S ‐ transferasa, lo que sugiere un aumento de los niveles plasmáticos de glutatión y una mejor resistencia al estrés oxidativo en 10 hombres adultos sanos que fumaban.
Sin embargo, pocos ensayos clínicos a gran escala han evaluado la eficacia de los aminoácidos azufrados en la dieta para reducir el estrés oxidativo. Por lo tanto, se necesita más investigación para validar los hallazgos de estudios preliminares y de pequeña escala.
2. Consume más lácteos
Los productos lácteos contienen la proteína beta-caseína, que tiene el potencial de aumentar los niveles de glutatión en el cuerpo.
En un pequeño estudio de 2015, los investigadores encontraron asociaciones entre un mayor consumo de lácteos y concentraciones más altas de glutatión en el cerebro de los adultos mayores.
Sin embargo, los aumentos de glutatión parecen variar según el tipo de beta-caseína. La leche de vaca puede contener diferentes variaciones de la proteína beta-caseína, llamadas A1 y A2. Estas variaciones parecen afectar las concentraciones de glutatión de manera diferente.
Según un estudio de 2016, las personas que bebían leche que contenía solo beta-caseína A2 mostraron mayores aumentos en las concentraciones plasmáticas de glutatión que las que consumían leche que contenía beta-caseína A1 y A2.
3. Consume más proteína de suero
El suero es otra proteína que está presente en los productos lácteos. También contiene grandes cantidades de cisteína. En un estudio de 2012, los investigadores encontraron que la proteína de suero alivió el estrés oxidativo en las células de cáncer de colon humano, lo que creían que era posible porque la proteína aumentaba los niveles de glutatión.
Los hallazgos de un estudio anterior sugieren que la proteína de suero puede disminuir el estrés oxidativo en los pulmones de las personas con fibrosis quística al aumentar los niveles de glutatión. Sin embargo, parece que la suplementación con proteína de suero no mejoró la función pulmonar.
4. Haga más ejercicio
Los médicos y otros profesionales de la salud recomiendan encarecidamente la actividad física regular porque apoya el bienestar físico y mental.
La investigación también ha sugerido que el ejercicio puede reducir el estrés oxidativo al aumentar los niveles de glutatión. En un estudio de 2014, los investigadores observaron que los adultos mayores que habían participado en actividad física regular a lo largo de sus vidas tenían niveles más altos de glutatión.
También señalaron que el ejercicio aumentaba las concentraciones de glutatión entre los adultos que llevaban un estilo de vida sedentario. Sin embargo, los investigadores solo observaron este aumento en adultos más jóvenes.
Estos hallazgos sugieren que llevar una vida físicamente activa puede generar beneficios para la salud a largo plazo.
Posibles beneficios del glutatión
El glutatión juega varios papeles vitales en el apoyo a la salud en general. Entre otras cosas, puede:
- neutralizar los radicales libres
- regenerar las vitaminas C y E
- eliminar el mercurio del cerebro
- regular el crecimiento y la muerte celular
- mantener el ADN mitocondrial
- activar enzimas antioxidantes
Debido a su papel en la prevención del daño celular, muchas personas creen que el glutatión puede ofrecer numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, puede:
- reducir la inflamación y el daño oxidativo
- promover la salud cardiovascular
- progresión lenta del cáncer
- procesos de envejecimiento lento
- mejorar la función inmunológica
- prevenir condiciones neurodegenerativas
- minimizar el daño celular por enfermedad hepática
- mejorar la resistencia a la insulina
Aunque es necesario realizar más investigaciones, el glutatión también puede tener beneficios específicos para la afección:
Enfermedad de Parkinson
En un estudio de 2017, los investigadores examinaron los efectos de los suplementos de glutatión en personas con enfermedad de Parkinson.
Aunque las personas que tomaron suplementos de glutatión experimentaron mejoras en sus síntomas, los resultados no difirieron significativamente de los de las personas que tomaron suplementos de placebo.
Hipertensión
Al comienzo de un estudio de 2007, las personas con hipertensión no tratada tenían niveles bajos de glutatión. Las mismas personas experimentaron disminuciones en el estrés oxidativo y aumentos en los niveles de glutatión después de tomar medicamentos antihipertensivos durante 3 meses.
Estrés oxidativo
En un ensayo clínico de 2015 en el que participaron 54 adultos sanos, la suplementación diaria de glutatión aumentó los niveles de glutatión en un promedio de 30 a 35% en el plasma y los glóbulos rojos y blancos y redujo el estrés oxidativo.
Sin embargo, estos aumentos dependieron del tiempo y los niveles volvieron a la normalidad después de aproximadamente 1 mes.
Posibles efectos secundarios del glutatión
Pocos estudios se han centrado específicamente en el glutatión, por lo que existe información limitada sobre sus efectos secundarios.
En 2019, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) publicó una declaración para advertir contra el uso de glutatión en polvo que Letco Medical había distribuido.
Emitieron esta advertencia después de recibir varios informes de personas que experimentaron efectos secundarios adversos después de recibir un medicamento inyectable que contenía el polvo de glutatión en cuestión.
Según la FDA, el polvo de glutatión puede haber contenido grandes cantidades de endotoxinas. Se trata de sustancias que pueden provocar efectos nocivos para la salud, como:
- náusea
- vomitando
- aturdimiento
- dolor de cuerpo
- escalofríos
- presión arterial baja
- respiración dificultosa
Cosas para considerar
El glutatión es un antioxidante vital que apoya varios elementos de la salud humana. Los estudios preliminares han sugerido que los niveles bajos de glutatión pueden contribuir a diferentes estados de enfermedad. Sin embargo, en la actualidad, sus funciones exactas en el desarrollo y la prevención de enfermedades siguen sin estar claras.
Los investigadores han cuestionado la eficacia de la suplementación con glutatión debido a su baja biodisponibilidad. Cuanto menos biodisponible sea algo, más difícil será para el cuerpo utilizarlo.
El sistema digestivo humano descompone rápidamente los compuestos solubles en agua como el glutatión, por lo que comer alimentos ricos en glutatión o tomar suplementos de glutatión por vía oral puede no producir ningún resultado clínicamente significativo.
Resumen
El glutatión es un antioxidante natural. El hígado humano puede producirlo y también está presente en varios alimentos.
Los niveles de glutatión disminuyen naturalmente con la edad. Sin embargo, la mala alimentación y el sedentarismo también pueden reducir los niveles de glutatión.
Las personas pueden aumentar naturalmente sus niveles de glutatión al realizar cambios relacionados con la dieta y el estilo de vida.
Los investigadores han encontrado alguna evidencia que sugiere que la suplementación con glutatión podría beneficiar a algunas personas, pero puede causar efectos secundarios adversos.
