4 consejos principales para sobrellevar la ansiedad social
Millones de personas en todo el mundo experimentan síntomas de ansiedad en situaciones sociales. En esta función de Spotlight, ofrecemos algunos consejos y trucos sobre cómo lidiar con la ansiedad social para hacer su vida más fácil y satisfactoria.
La Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) indica que alrededor de 40 millones de adultos en los Estados Unidos experimentan una forma de ansiedad cada año.
De estos, alrededor de 15 millones tienen ansiedad social, que se manifiesta como un miedo intenso a ser juzgados o rechazados por otros en un contexto social.
"Es como ... un paraguas muy, muy pesado cerrándose alrededor de mi cabeza".
“Un miedo intenso a estar en una situación en la que no conozco a nadie. Preocupado por el juicio de los demás; por ejemplo, me preocupa que la gente me vea como una persona distante ".
“Me hace sentir que no quiero salir y hablar con nadie. Siempre prefiero quedarme en casa y acurrucarme en el sofá, o enterrarme en trabajos en la casa para distraerme de cualquier demanda social ".
Así es como tres personas que Noticias médicas hoy habló con describió sus propias experiencias de ansiedad social.
Para algunas personas, lidiar con la ansiedad social significa evitar una variedad de eventos sociales, incluidos aquellos que normalmente serían una fuente de diversión y alegría, como fiestas o ceremonias de graduación.
La ansiedad social puede conducir al aislamiento y a la reducción de la confianza. Como alguien nos dijo:
“[La ansiedad social] me hace sentir como si yo fuera el único que sufre de esa manera, y todos los demás están bien con salir y pasar un buen rato juntos. Me hace sentir que no le agrado a nadie, entonces, ¿por qué querrían hablar conmigo? Cuando me hablan, siempre siento que están tratando de encontrar una excusa para escapar e ir a hablar con otra persona ".
1. Evite las estrategias de afrontamiento negativas
Los estados mentales y emocionales negativos asociados con la ansiedad social pueden provocar síntomas fisiológicos que empeoran la ansiedad de una persona y conducen a un mayor aislamiento.
Una persona nos dijo que su ansiedad social solía llevar no solo a "sentimientos 'internos' [que] incluyen un temblor en mi voz, [y] niebla mental que me impide pensar con claridad", sino también sentimientos [que] incluyen malestar estomacal, pérdida de apetito, manos sudorosas, rigidez muscular ".
Cuando se encuentran en una situación social inevitable, como un evento en la oficina, muchas personas intentan mitigar los síntomas de su ansiedad social a través de estrategias de afrontamiento negativas, en particular bebiendo alcohol.
Y aunque la primera copa o dos de vino pueden parecer el mejor antídoto contra la preocupación compulsiva, beber demasiado probablemente acabará empeorando la ansiedad.
Investigaciones anteriores han demostrado que el consumo excesivo de alcohol eventualmente regresa a mal humor, mayor ansiedad y otros síntomas relacionados, como patrones de sueño alterados.
Según la ADAA, aproximadamente el 20% de las personas con ansiedad social también padecen un trastorno por consumo de alcohol. Los estudios han demostrado que estos hallazgos se aplican a adultos y adolescentes con ansiedad social.
Por lo tanto, un consejo importante cuando se trata de controlar la ansiedad social y evitar un posible empeoramiento de los síntomas es evitar beber demasiado, incluso si la sensación inicial de relajación que puede proporcionar el alcohol parece atractiva.
Un lector que ha logrado mantener bajo control los síntomas de la ansiedad social nos dijo que además de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la medicación, llevar un estilo de vida saludable, incluida la evitación del alcohol, ha ayudado.
"Yo [...] sé [que] si hago las siguientes cosas, la ansiedad es mejor: hacer ejercicio con regularidad, comer bien, no beber demasiado alcohol, hacer cosas que disfruto", dijo.
2. Enfréntate a tus miedos, no te escondas de ellos
Otra opción para las personas que experimentan ansiedad social es evitar involucrarse en situaciones sociales revisando las redes sociales o realizando otras actividades en sus teléfonos inteligentes.
"Solía revolcarme en [mi ansiedad social] y simplemente quedarme ahí y fingir que jugaba en mi teléfono", nos dijo alguien más.
Un estudio de 2016 analizó datos de 367 participantes adultos jóvenes que eran usuarios de teléfonos inteligentes. Encontró "correlaciones positivas significativas" entre el uso excesivo de teléfonos inteligentes y la presencia de ansiedad social.
Un estudio de 2017 encontró que de 182 usuarios adultos jóvenes de teléfonos inteligentes, aquellos que admitieron ser adictos a la tecnología también mostraron marcadores potenciales de ansiedad social, incluido el aislamiento y la baja autoestima.
"Nuestros teléfonos inteligentes se han convertido en una herramienta que proporciona una satisfacción breve, rápida e inmediata, lo que es muy estimulante", advierte uno de los autores del estudio, Isaac Vaghefi, profesor asistente de sistemas de información de gestión en la Universidad Binghamton-State University of New York.
Además, esconderse detrás de un teléfono inteligente solo evitará abordar el problema de la ansiedad social. Aunque puede parecer contradictorio e incluso aterrador al principio, es mucho mejor enfrentar la ansiedad social de frente, a través de la exposición gradual a situaciones sociales cada vez más complejas.
Un enfoque terapéutico clave en el tratamiento de la ansiedad social requiere la exposición intencional a contratiempos sociales. Según los investigadores, "el objetivo de las exposiciones a accidentes sociales es violar intencionalmente las normas y estándares sociales percibidos por la [persona] para romper el ciclo de autorrefuerzo de anticipación temerosa y el uso posterior de estrategias de evitación".
“Como resultado, [las personas] se ven obligadas a reevaluar la amenaza percibida de una situación social después de experimentar que los percances sociales no conducen a las temidas consecuencias duraderas, irreversibles y negativas”.
En pocas palabras, ser incómodo a propósito y repetidamente en situaciones sociales para aprender que incluso unos pocos deslices sociales no conducirán al rechazo o la exclusión de los grupos sociales. Después de todo, todo el mundo es incómodo y comete errores en ocasiones.
Alguien describió su experiencia de la terapia de contratiempos sociales para la ansiedad social de esta manera para MNT: “[D] o un tiempo, cuando […] estaba haciendo terapia, mi terapeuta en ese momento sugirió que simplemente" experimentara "con el fracaso social y la incomodidad.
Esto me hizo colocarme en situaciones incómodas en las que, si algo que dije o hice saliera mal, solo "ganaría" al final del día porque acababa de realizar un experimento que nadie más conocía. Eso me devolvió algo de control sobre situaciones que sentí que estaban fuera de mi control ".
"Pero en general, lo que más ayudó fue el reconocimiento del hecho de que la mayoría de las personas pasan por [estas experiencias] y todos estamos en el mismo barco", agregó.
3. Replantee sus pensamientos
Otra estrategia principal para afrontar la ansiedad social y de otro tipo es tratar de replantear su comprensión del estrés que está experimentando.
"El problema es que creemos que todo el estrés es malo", dice Jeremy Jamieson, profesor asistente de psicología en la Universidad de Rochester en Nueva York.
En 2013, Jamieson y sus colegas realizaron un estudio que muestra que cuando una persona (con o sin ansiedad social) comprende cómo responde su cuerpo a ciertos factores estresantes, como hablar en público, experimenta menos estrés en situaciones sociales incómodas.
“Vemos titulares sobre 'Killer Stress' y hablamos de estar 'estresado'”, señala Jamieson. “Pero esos sentimientos solo significan que nuestro cuerpo se está preparando para enfrentar una situación exigente. El cuerpo está reuniendo recursos, bombeando más sangre a nuestros principales grupos de músculos y entregando más oxígeno a nuestros cerebros ”, explica.
Entender que estas son alarmas naturales, aunque falsas, puede ayudar a que las personas se sientan más cómodas cuando tienen que hacer algo que generalmente las pone ansiosas, encontraron los investigadores.
Otra investigación sugiere que una herramienta útil para lidiar con las preocupaciones y los pensamientos negativos es la técnica del "sí, pero". Esta técnica requiere que el individuo desafíe los pensamientos negativos y los contrarreste con una afirmación positiva.
Por ejemplo, en un escenario de ansiedad social, una persona pensaría: “Sí, de hecho asistiré a una fiesta llena de gente que no conozco. Pero soy una persona divertida e interesante con muchos pasatiempos, así que definitivamente encontraré algo de qué hablar con los demás ".
Los especialistas sugieren que para darle la vuelta a los pensamientos negativos por completo, una persona debe contrarrestar su miedo no solo con uno, sino con hasta tres pensamientos positivos y afirmativos.
4. Haz algo bueno por alguien
Por último, una buena forma de evitar estar en una situación social es intentar distraerse de todas las preocupaciones y pensamientos negativos haciendo algo bueno por otra persona.
Investigaciones anteriores han demostrado que las buenas acciones pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo. Un estudio de 2017 encontró que hacer cosas buenas por otra persona activa un área del cerebro relacionada con el ciclo de motivación y recompensa.
Según un estudio publicado en la revista Motivación y Emoción En 2015, los actos desinteresados podrían ayudar a las personas con ansiedad social a sentirse más cómodas en situaciones sociales.
En el estudio, las personas que participaron activamente en actos de bondad hacia los demás, como ayudar a un vecino a cortar el césped, más tarde se sintieron menos evasivas de las situaciones sociales.
"Los actos de bondad pueden ayudar a contrarrestar las expectativas sociales negativas al promover percepciones y expectativas más positivas del entorno social de una persona", explica una de las autoras del estudio, Jennifer Trew, Ph.D., de la Universidad Simon Fraser en Burnaby, Canadá.
"[La bondad] ayuda a reducir los niveles [de las personas] de ansiedad social y, a su vez, hace que sea menos probable que quieran evitar situaciones sociales".
Jennifer Trew, Ph.D.
Personas que hablaron con MNT También enfatizó la importancia de reemplazar las asociaciones negativas - por ejemplo, de malas experiencias en un contexto social - por positivas para reducir la ansiedad social.
“La gente tiene una narrativa negativa en su cabeza porque esa narrativa proviene de recuerdos de momentos incómodos o vergonzosos que anulan todo lo demás”, nos dijo alguien.
“Entonces, si tienes una buena interacción, puedes usar ese impulso de la misma manera para conseguir otra y otra. Antes de que te des cuenta, tienes una biblioteca de referencias positivas y, naturalmente, encuentras que ese diálogo interno negativo está disminuyendo ”, agregó.
Al final, dijo esta persona, todo se reduce a construir un mejor entorno mental, ladrillo a ladrillo. "Se convierte en una 'espiral ascendente', por así decirlo", dijo. MNT.
