5 técnicas de relajación para probar
Algunas personas que experimentan estrés y ansiedad practican técnicas de relajación para ayudarlas a sentirse mejor. Existe una amplia variedad de técnicas de relajación que las personas pueden probar, pero es posible que no sean apropiadas para todos.
Las técnicas de relajación pueden implicar una concentración profunda y una respiración lenta. Algunas técnicas implican contraer y relajar los músculos para estimular la sensación de calma, mientras que otras requieren que una persona use su imaginación.
Siga leyendo para aprender más sobre las diferentes técnicas de relajación.
Técnicas de relajación
Cuando una persona está tranquila, respira más lentamente, tiene la presión arterial más baja y puede experimentar una sensación general de mayor bienestar. Las técnicas de relajación estimulan estas respuestas calmantes naturales.
Algunas personas prefieren trabajar con profesionales expertos, pero otras aprenden a hacerlo por su cuenta.
Las diferentes técnicas de relajación incluyen:
Entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno es un sistema que puede estimular la calma física y psicológica. Implica ralentizar y controlar la respiración y enseñar al cuerpo a responder a las instrucciones verbales.
Durante la práctica, una persona se concentra en las sensaciones físicas de diferentes partes de su cuerpo enfocándose en las sensaciones de calor, pesadez y relajación.
Algunas personas necesitarán la orientación de un practicante experimentado, pero otras eligen hacerlo ellos mismos.
El entrenamiento autógeno puede ser beneficioso para algunas personas, pero no debe reemplazar su medicación o terapia habitual.
Relajación asistida por biorretroalimentación
Esta técnica implica el uso de dispositivos electrónicos para medir diferentes funciones corporales, como la temperatura de la piel, la frecuencia del pulso o la tensión en los músculos. Su objetivo es ayudar a una persona a controlar o relajar una parte específica del cuerpo.
La terapia consiste en colocar sensores en una parte específica del cuerpo, que producen mediciones a medida que la persona se relaja. Luego, una persona puede usar la retroalimentación para ayudarla a realizar cambios cuando sea necesario, como relajar un músculo en particular.
Aunque la mayor parte de la relajación asistida por biofeedback se lleva a cabo en clínicas de terapia especializada, hay algunas máquinas portátiles disponibles para comprar. Sin embargo, una persona siempre debe consultar con un proveedor de atención médica antes de comprar estos productos para asegurarse de que sean seguros de usar.
Ejercicios de respiración profunda
Los ejercicios de respiración también pueden ayudar a que una persona se sienta relajada.
La respiración profunda implica realizar respiraciones lentas, profundas y uniformes. La respiración de caja es un ejercicio de respiración que algunas personas encuentran útil y la mayoría de las personas no requieren orientación profesional.
La respiración de caja requiere cuatro pasos simples:
Paso 1: Empiece por inhalar por la nariz y contar de 2 a 4 segundos.
Paso 2: Luego, contenga la respiración durante un período de 2 a 4 segundos.
Paso 3: exhale durante una cuenta de 2 a 4 segundos.
Paso 4: Finalmente, aguante la respiración nuevamente durante otro conteo de 2 a 4 segundos.
Repita según sea necesario.
Imágenes guiadas
Las imágenes guiadas implican reemplazar los sentimientos negativos o estresantes visualizando escenarios agradables y calmantes. Algunas personas pueden preferir la ayuda de un profesional de la salud o una grabación, mientras que otras optan por practicar por sí mismas.
Las imágenes guiadas constan de tres pasos:
Paso 1: siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Lo ideal es elegir un espacio con pocas distracciones.
Paso 2: Visualice un ambiente relajante recordando uno de memoria o imagine uno nuevo. Piense en los elementos del entorno, utilizando los cinco sentidos de la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto.
Paso 3: Mantenga la visualización durante el tiempo que sea necesario, respirando lenta y profundamente y enfocándose en los sentimientos de calma.
Relajación muscular progresiva
Los médicos a veces llaman a esto relajación de Jacobson. La técnica consiste en tensar y relajar varios grupos de músculos para estimular sentimientos de calma y relajación.
A veces, las personas utilizan la relajación muscular progresiva junto con otras técnicas, como la visualización guiada o la respiración profunda.
Esta es una técnica relativamente física, y las personas deben tener cuidado de no trabajar demasiado o tensar los músculos. También es importante respirar profunda y lentamente mientras sigue los pasos. Es posible que una persona tenga que practicar la relajación muscular progresiva durante un par de semanas antes de acostumbrarse y comenzar a sentir los resultados.
La relajación muscular progresiva consta de ocho pasos.
Paso 1: Elija una habitación con distracciones mínimas y siéntese o acuéstese cómodamente.
Paso 2: Comience contrayendo los músculos del pie durante 5 segundos y liberando la contracción durante 10 segundos. Concentrarse en aliviar la tensión y sentir que los músculos se relajan puede estimular la calma. Para evitar calambres en las piernas, extienda los dedos de los pies, en lugar de curvarlos.
Paso 3: Contraiga y relaje los músculos de la parte inferior de las piernas durante el mismo tiempo.
Paso 4: Ahora, haz lo mismo con las caderas y los glúteos.
Paso 5: A continuación, concéntrese en los músculos del estómago y el pecho.
Paso 6: Después de ejercitar el torso, contraiga y relaje los hombros.
Paso 7: Los músculos de la cara son los siguientes. Las personas pueden contraer la cara cerrando los ojos con fuerza durante 5 segundos y luego soltándolos durante 10 segundos.
Paso 8: Finalmente, relaja la mano. Crea un puño y mantén la contracción durante 5 segundos y suelta lentamente durante 10 segundos.
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Beneficios de las técnicas de relajación
Los médicos sugieren que la relajación puede beneficiar a las personas que están manejando una variedad de condiciones de salud diferentes, que incluyen:
El dolor del parto
Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de las técnicas de relajación, que incluyen yoga, música y técnicas de respiración durante el trabajo de parto.
Aunque parece que no hay evidencia suficiente para demostrar cuánto pueden ayudar las técnicas de relajación a reducir el dolor durante el trabajo de parto, una revisión sistemática de 2019 señala que pueden ayudar a las mujeres en el trabajo de parto con los partidarios del parto.
Enfermedad del corazón
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) realizó una revisión sistemática de los posibles beneficios de la meditación sobre la reducción del riesgo cardiovascular.
Llegaron a la conclusión de que, aunque no hay mucha investigación, la meditación puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que puede ayudar a las personas a reducir el estrés, dejar de fumar y reducir la presión arterial.
Insomnio
Un artículo de American Family Physician recomienda técnicas de relajación para ayudar a controlar el insomnio.
Algunas personas pueden requerir terapia de relajación y medicamentos para mejorar el sueño.
Según un artículo de 2018 en Fronteras en psiquiatría, la respiración profunda junto con otras técnicas de relajación pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño.
Náuseas inducidas por quimioterapia
Las personas que experimentan náuseas debido a la quimioterapia también pueden beneficiarse de las técnicas de relajación.
Los investigadores estudiaron el efecto de las imágenes guiadas y la relajación muscular progresiva. Estas técnicas pueden complementar el tratamiento médico tradicional de las náuseas.
Dolor crónico
Según una revisión sistemática de 2016, algunas personas que experimentan dolor crónico pueden encontrar beneficiosa la meditación. La revisión señaló que la meditación de atención plena podría ayudar a reducir el dolor y la depresión.
Sin embargo, no hay mucha investigación de calidad que apoye la teoría de que las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir el dolor crónico de manera significativa.
Dolor de la articulación temporomandibular
El dolor en la articulación temporomandibular (ATM) se asocia con dolor en la mandíbula. A menudo se debe a que una persona aprieta demasiado los músculos de la mandíbula cuando está estresada o incluso durante el sueño. El uso de un aparato dental por la noche puede ayudar a reducir la incomodidad y bloquear parte de la sujeción de la mandíbula.
Algunas personas viven con tinnitus, que es un zumbido persistente en los oídos. El tinnitus puede ser un síntoma de la ATM.
Los investigadores sugieren que la terapia de relajación en general y la meditación de atención plena, en particular, parecen ser eficaces para controlar el tinnitus.
Las personas con una disfunción de la articulación temporomandibular en la mandíbula pueden experimentar un dolor intenso.
Los investigadores sugieren que las personas podrían probar la relajación muscular progresiva junto con otros tratamientos médicos tradicionales para reducir el dolor.
Riesgos de las técnicas de relajación.
Los médicos pueden recomendar técnicas de relajación porque las consideran generalmente seguras.
Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios, como aumento de la ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control.
Las investigaciones sugieren que las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir la ansiedad en algunas personas. Sin embargo, puede que no sea la mejor estrategia para ayudar a las personas con trastorno de ansiedad generalizada o depresión mayor.
Los investigadores estudiaron los efectos de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la relajación sobre la ansiedad.
Descubrieron que la relajación es menos eficaz que la TCC para tratar el trastorno de estrés postraumático y el trastorno obsesivo-compulsivo. También piensan que las personas que tienen trastorno de pánico pueden encontrar la TCC más beneficiosa que otras técnicas de relajación.
Es importante recordar que las técnicas de relajación requieren práctica antes de que sean efectivas, por lo que una persona no debe esperar que funcionen de inmediato.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) señala que algunas técnicas de relajación pueden causar o empeorar los síntomas en personas con epilepsia, ciertas afecciones psiquiátricas o antecedentes de abuso o trauma. Sin embargo, esto es raro.
Cuándo buscar ayuda médica
La depresión y la ansiedad son afecciones que requieren atención médica.
Aunque algunos síntomas pueden mejorar con estrategias de relajación, las personas que experimentan síntomas de larga duración deben hablar con un médico para recibir la atención adecuada. Algunas personas con síntomas de depresión y ansiedad pueden requerir medicación.
Los síntomas de ansiedad pueden incluir:
- Palpitaciones del corazón
- temblor
- sentimientos de fatalidad o estar fuera de control
- transpiración
- inquietud
- fatiga
- irritabilidad
- problemas para dormir
Los síntomas de la depresión pueden incluir:
- irritabilidad
- cambios en el apetito y el peso
- dificultad para concentrarse
- sentimientos de culpa o inutilidad
- sentimientos de desesperanza y tristeza
Los profesionales de la salud también pueden recomendar medicamentos o técnicas de reducción del estrés para ayudar a las personas a lidiar con el estrés.
Prevención del suicidio
Si conoce a alguien en riesgo inmediato de autolesión, suicidio o lastimar a otra persona:
- Haga la pregunta difícil: "¿Está considerando el suicidio?"
- Escuche a la persona sin juzgar.
- Llame al 911 o al número local de emergencias, o envíe un mensaje de texto con TALK al 741741 para comunicarse con un consejero de crisis capacitado.
- Quédese con la persona hasta que llegue la ayuda profesional.
- Trate de quitarse cualquier arma, medicamento u otros objetos potencialmente dañinos.
Si usted o alguien que conoce tiene pensamientos suicidas, una línea directa de prevención puede ayudar. La Línea Nacional de Prevención del Suicidio está disponible las 24 horas del día en el 1-800-273-8255. Durante una crisis, las personas con problemas de audición deben llamar al 1-800-799-4889.
Haga clic aquí para obtener más enlaces y recursos locales.
Resumen
Las técnicas de relajación pueden ofrecer muchos beneficios, como reducir la ansiedad, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y controlar las náuseas durante la quimioterapia. Sin embargo, la evidencia de su efectividad es actualmente limitada o inconsistente.
Existe una variedad de técnicas de relajación que una persona puede intentar para encontrar las que le funcionen.
Sin embargo, no todo el mundo se beneficiará de las técnicas de relajación. Las personas con epilepsia u otros problemas de salud mental deben hablar con un médico antes de probar cualquier estrategia de relajación.
Aunque la relajación puede ayudar a aliviar algunos síntomas de depresión y ansiedad en algunas personas, otras también pueden requerir medicación.
