7 beneficios de la leche de almendras

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La leche de almendras es la leche vegetal más popular en los Estados Unidos.

Es rico en varios nutrientes saludables, pero en comparación con las almendras enteras, está aguado y le falta la mayor parte de la fibra.

Si bien los investigadores no han estudiado directamente sus efectos sobre la salud en estudios controlados, algunos de sus componentes han sido objeto de un estudio extenso.

Esta es una revisión de la leche de almendras y sus beneficios para la salud.

¿Qué es la leche de almendras?

La leche de almendras es una alternativa nutritiva a la leche de vaca.

La leche de almendras se prepara mezclando las almendras con agua y luego filtrando la mezcla para eliminar los sólidos. También puede hacerlo agregando agua a la mantequilla de almendras.

Tiene un agradable sabor a nuez y una textura cremosa similar a la de la leche normal. Por esta razón, es una opción popular para las personas que siguen una dieta vegana y aquellos que son alérgicos o intolerantes a los lácteos.

Puedes encontrar leche de almendras en la mayoría de los supermercados, generalmente en la sección de alimentos saludables. También es muy fácil de hacer en casa.

La leche de almendras comercial viene en una variedad de marcas y sabores. Por motivos de salud, lo mejor es elegir leche de almendras que no contenga azúcar añadido.

La mayoría de las marcas también están enriquecidas con vitaminas, minerales o proteínas. Si no consume productos lácteos, podría beneficiarse eligiendo productos enriquecidos con calcio.

Los estudios controlados han relacionado las almendras enteras con una variedad de beneficios para la salud, pero muchos de estos pueden no aplicarse a la leche de almendras.

Esto se debe a que los fabricantes suelen hacer la leche con almendras blanqueadas (sin piel) y filtran el líquido. Esto elimina la mayor parte de la fibra y una gran parte de los antioxidantes de las almendras.

Además, la leche de almendras se diluye. Es una fuente de nutrientes mucho menos concentrada que las almendras enteras.

La concentración de nutrientes en la leche de almendras depende de cuántas almendras se usaron para elaborarla, la cantidad de agua agregada que contiene y si contiene o no vitaminas y minerales agregados.

Por ejemplo, muchas recetas en línea recomiendan hacer 2 tazas de leche de almendras con 1 taza (143 gramos [g]) de almendras, mientras que la leche de almendras comercial puede estar mucho más diluida.

Beneficios

Estos son los siete principales beneficios para la salud de beber leche de almendras.

1. Es nutritivo

Aunque la leche de almendras no es tan nutritiva como la leche de vaca, los productos enriquecidos se acercan.

Con frecuencia contienen vitamina D, calcio y proteínas añadidas, lo que las hace más similares a la leche normal en contenido nutricional.

Sin embargo, la leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina E.

A modo de comparación, la siguiente tabla muestra las cantidades de algunos nutrientes, vitaminas y minerales en una taza de leche de almendras comercial enriquecida y leche de vaca baja en grasa, junto con algunos valores diarios (DV).

Leche de almendrasLeche de vacaCalorías39.3102Proteína1,05 g8,22 gGordo2,52 g2,37 gCarbohidratos3,43 g12,2 gVitamina emás del 100% DV0% DVCalcio37% DV23% DVPotasio4% DV8% DVMagnesio4% DV6% DVRiboflavina2% DV35% DVFósforo2% DV19% DV

El cuerpo no absorbe algunos minerales de la leche de almendras tan bien como los de la leche. Esto se debe en parte a que las almendras contienen ácido fítico, un antinutriente que reduce la absorción de hierro, zinc y magnesio.

Dado que la leche de almendras carece de muchos nutrientes, no es adecuada como sustituto de la leche para bebés.

En pocas palabras: la leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina E.

2. Es bajo en calorías

Aunque las almendras tienen un 50% de grasa y un alto contenido de calorías, la leche de almendras comercial es una bebida baja en calorías.

Esto significa que puede beber mucho sin que aumente de peso. También es rico en algunos nutrientes en relación con su contenido calórico.

Los productores de leche de almendras la diluyen con agua para que su contenido de grasa sea similar al de la leche baja en grasa, que es alrededor del 1% de grasa.

Una taza de leche de almendras contiene solo 39 calorías, que es la mitad de la cantidad de calorías en una taza de leche descremada.

Sin embargo, no toda la leche de almendras es igual. La leche de almendras casera y ciertas marcas pueden contener una cantidad mucho mayor de calorías, dependiendo de cuántas almendras contengan por taza.

Además, algunos productos contienen azúcar agregada, que las personas deben evitar para obtener los máximos beneficios para la salud.

En pocas palabras: la leche de almendras hecha en fábrica puede contener incluso menos calorías que un vaso de leche descremada. Sin embargo, es posible que esto no se aplique a todas las marcas, así que asegúrese de revisar las etiquetas de nutrientes.

3. La leche de almendras sin azúcar no eleva el azúcar en sangre

Muchas leches de almendras en el mercado están cargadas con azúcar agregada.

La leche de almendras sin azúcar, por otro lado, es una bebida baja en carbohidratos, compuesta por menos del 2% de carbohidratos o 3,43 g de carbohidratos en 1 taza.

En comparación, la leche de vaca baja en grasa contiene un 5% de carbohidratos, un total de 12 g en 1 taza.

La leche de almendras también es rica en grasas y proteínas en relación con su contenido de carbohidratos. Por esta razón, no provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre, lo que lo hace adecuado para personas con diabetes, así como para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, asegúrese de leer las listas de ingredientes y seleccionar productos que sean lo más puros posible.

En pocas palabras: la leche de almendras es una bebida baja en carbohidratos, por lo que es una opción perfecta para las personas con una dieta baja en carbohidratos y para aquellos que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre.

4. No contiene lácteos

La leche de almendras no contiene leche de vaca ni otros productos animales, por lo que es una excelente opción para las personas que siguen una dieta vegana y para quienes son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche.

Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa) y no pueden digerirlo por completo. En estas personas, la lactosa no digerida pasa al colon, donde es fermentada por las bacterias residentes, lo que provoca un exceso de gases, hinchazón, diarrea y malestar asociado.

Al ser libre de lácteos, la leche de almendras no contiene lactosa, lo que la convierte en un sustituto adecuado de la leche para las personas con intolerancia a la lactosa.

En pocas palabras: la leche de almendras es una leche de imitación y no contiene ningún lácteo, lo que la convierte en una alternativa láctea popular para los veganos y las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche.

5. La leche de almendras enriquecida puede fortalecer sus huesos

Los productos lácteos son la fuente dietética más rica en calcio. Por el contrario, las almendras son una fuente pobre de este nutriente.

Para hacer que la leche de almendras sea más similar a la leche real, los productores a menudo la enriquecen con calcio. Por ejemplo, una taza de leche de almendras comercial puede contener el 37% o más de su necesidad diaria, según el tipo y la marca.

En comparación, el contenido de calcio en una taza de leche de vaca puede contener alrededor del 23% de su necesidad diaria, según el tipo y la marca.

Como resultado, la leche de almendras enriquecida es una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen productos lácteos, como los veganos y los que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche.

El calcio es esencial para la construcción y el mantenimiento de los huesos. Por esta razón, una ingesta adecuada de calcio reduce el riesgo de osteoporosis, una condición asociada con huesos débiles y fracturas.

En pocas palabras: los productores a menudo enriquecen la leche de almendras con calcio, lo que la convierte en una excelente fuente de nutrientes. El consumo regular de leche de almendras enriquecida puede reducir el riesgo de osteoporosis entre quienes no consumen productos lácteos.

6. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los estudios de observación muestran que el consumo regular de nueces está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Esto se debe en parte a que tienen un alto contenido de grasas saludables.

La leche de almendras tiene un 1% de aceite en peso, alrededor del 90% del cual es insaturado.

La investigación ha relacionado el ácido oleico, que es el principal ácido graso del aceite de almendras, con cambios beneficiosos en los lípidos sanguíneos.

Un estudio en adultos sanos mostró que comer 66 g de almendras o aceite de almendras todos los días durante 6 semanas redujo sus niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo" en un 6% y de triglicéridos en un 14%. También aumentó su lipoproteína de alta densidad o colesterol "bueno" en un 6%.

Estos cambios beneficiosos en el perfil de lípidos en sangre están asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Aunque alrededor del 50% de las calorías de la leche de almendras provienen de la grasa, generalmente es un producto bajo en grasa y probablemente no tenga un impacto significativo en su perfil de lípidos en sangre.

Los nutricionistas creen que la vitamina E, junto con los compuestos vegetales bioactivos, incluidos los polifenoles, son responsables de muchos de los beneficios para la salud de las almendras. Estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que son buenas para la salud del corazón.

En pocas palabras: la leche de almendras es rica en vitamina E y contiene grasas saludables. Beberlo con regularidad puede beneficiar a su corazón.

7. La leche de almendras enriquecida tiene un alto contenido de vitamina D

Muchas personas tienen niveles bajos o deficientes de vitamina D. Esto aumenta el riesgo de huesos frágiles, fatiga y músculos débiles.

Hay pocas buenas fuentes de vitamina D en la dieta humana. Es por eso que una estrategia común de salud pública es enriquecer ciertos alimentos con vitamina D. Esto se aplica especialmente a los productos lácteos.

Al igual que la leche normal, la leche de almendras a menudo contiene vitamina D adicional. La cantidad de vitamina D varía entre productos. Por ejemplo, 1 taza de leche de almendras puede contener 2,62 microgramos, que es el 13% de su VD. Una taza de leche de vaca enriquecida con vitaminas contiene cantidades similares.

Esto hace que la leche de almendras enriquecida sea una fuente útil de vitamina D que puede prevenir la deficiencia si la consume con regularidad.

En pocas palabras: la leche de almendras a menudo está enriquecida con vitamina D, y consumirla con frecuencia puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina D.

Cómo hacer

La leche de almendras está ampliamente disponible en los supermercados.

Sin embargo, también es muy fácil de hacer en casa. Todo lo que necesitas es una licuadora, un poco de agua y una taza de almendras. Las licuadoras y las almendras están disponibles para comprar en línea.

Primero, quita la piel. Puede hacerlo sumergiendo las almendras en agua durante 8 a 12 horas o durante la noche. El remojo suaviza la piel, lo que le permite pelarla fácilmente cuando enjuaga las almendras.

A continuación, ponga las almendras en una licuadora con 4 tazas de agua y mezcle hasta que quede suave. Finalmente, retire los sólidos filtrando la mezcla a través de una estopilla o una bolsa de leche de nueces.

Aquí hay algunas recetas saludables:

  • leche de almendras básica
  • leche de vainilla y almendras
  • leche de fresa y almendras

En pocas palabras: la leche de almendras es una de las leches vegetales más populares y está disponible en la mayoría de los supermercados. También es fácil de hacer en casa.

Cómo utilizar la leche de almendras

Al igual que la leche normal, la leche de almendras es increíblemente versátil. A continuación se muestran algunas ideas de cómo puede usarlo como reemplazo de la leche:

  • Rocíelo sobre el cereal en lugar de la leche normal.
  • Agréguelo a su café o té.
  • Mézclalo en batidos.
  • Prepara un arroz con leche o un helado sin lácteos.
  • Úselo en sopas, salsas y aderezos para ensaladas.
  • Úselo como reemplazo de la leche en muchos alimentos horneados.

Las personas propensas a los cálculos renales no deben consumir leche de almendras en cantidades excesivas. Esto se debe a su contenido de oxalato de calcio, que generalmente es alto en la leche de almendras casera.

Algunas personas también están preocupadas por la carragenina, un espesante que algunos productores agregan a los productos comerciales de leche de almendras. Sin embargo, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que el tipo y la cantidad de carragenina que se utilizan en los productos alimenticios son seguros.

En pocas palabras: la leche de almendras es un excelente sustituto de la leche normal. Sin embargo, las personas propensas a los cálculos renales deben evitar beberlo en grandes cantidades.

Resumen

La leche de almendras es un producto muy versátil y un excelente sustituto de la leche para veganos y personas alérgicas o intolerantes a los lácteos.

Varias marcas están disponibles para comprar en línea.

Al ser naturalmente rica en varios nutrientes importantes, la leche de almendras es una excelente adición a una dieta saludable.

Lea el artículo en español.

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