8 formas de calmar los pensamientos ansiosos
Los trastornos de ansiedad se encuentran entre las afecciones de salud mental más comunes en los Estados Unidos. Incluso las personas sin un trastorno de ansiedad diagnosticable se sienten ansiosas a veces. Muchos consejos y trucos pueden ayudar, incluidos el ejercicio, el yoga y la musicoterapia.
La Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos dice que los trastornos de ansiedad ahora afectan aproximadamente a 40 millones de ciudadanos estadounidenses cada año.
Este artículo describe consejos y técnicas para desarrollar un estado mental más tranquilo y menos ansioso. También proporcionamos información sobre medicamentos y terapias de conversación para tratar la ansiedad severa o persistente.
Los siguientes consejos y trucos pueden ayudar a las personas a controlar los niveles de estrés y calmar la ansiedad.
1. Beba menos cafeína
La adrenalina es una hormona involucrada en la respuesta del cuerpo al miedo de luchar o huir.
La cafeína provoca un aumento en los niveles de adrenalina, y esto puede hacer que algunas personas se sientan ansiosas o nerviosas.
El café es una de las fuentes de cafeína más populares. Incluso el café descafeinado contiene alrededor de 2 a 12 miligramos de cafeína.
Otras fuentes populares de cafeína incluyen:
- chocolate, especialmente chocolate negro
- postres con sabor a chocolate y cereales para el desayuno
- algunos analgésicos de venta libre
Las personas que notan una conexión entre su consumo de cafeína y la ansiedad deben intentar eliminar la cafeína de su dieta.
Las personas deben hacer esto lentamente para evitar la abstinencia de cafeína. La abstinencia puede provocar síntomas físicos similares a los de la ansiedad.
2. Ejercicio
El ejercicio puede calmar la ansiedad de dos formas. En primer lugar, disminuye los niveles de hormonas del estrés dentro del cuerpo. En segundo lugar, hace que las personas se concentren en la tarea de hacer ejercicio, y esto puede distraerlas de sus pensamientos rumiantes.
Una revisión de 2013 investigó los efectos del ejercicio sobre la ansiedad. Incluyó ocho ensayos controlados aleatorios que compararon el ejercicio con los tratamientos estándar para la ansiedad.
Por sí solo, el ejercicio fue menos efectivo que los tratamientos estándar para la ansiedad, como la medicación o la terapia de conversación. Sin embargo, el ejercicio combinado con estos tratamientos resultó más eficaz que los tratamientos solos.
Se necesitan más estudios para establecer el tipo, la duración y la frecuencia del ejercicio que puede conducir a las mayores mejoras en la ansiedad.
3. Practica yoga
El yoga puede ser una forma de ejercicio particularmente beneficiosa para la ansiedad.
Una revisión de 2015 investigó los efectos del yoga en la función del sistema nervioso y el estado de ánimo.
En los 25 estudios que incluyó la revisión, el yoga disminuyó la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona involucrada en la respuesta al miedo de luchar o huir. Tener demasiado cortisol en el torrente sanguíneo puede exacerbar la ansiedad.
El yoga también conduce a una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad. También reduce los niveles de moléculas llamadas citocinas en la sangre. El sistema inmunológico libera citocinas en respuesta al estrés.
Los niveles crónicamente altos de citocinas pueden causar inflamación a largo plazo y otros efectos negativos para la salud.
4. Escuche música
La música puede activar sistemas de recompensa en el cerebro que aumentan la sensación de placer y alivian el estrés y la ansiedad.
Una revisión de 2013 investigó los efectos de la música en la salud y el bienestar físico y mental. Un pequeño número de estudios sugirió que escuchar música puede reducir el estrés y estimular la función del sistema inmunológico.
Un estudio posterior descubrió que la preferencia por la música era el factor más importante para reducir los niveles de estrés. Esto sugiere que escuchar una canción o un género musical favorito puede ser un remedio eficaz para el estrés a corto plazo.
5. Practica la meditación de atención plena
La atención plena es una forma popular de meditación.
La atención plena alienta a una persona a concentrarse en los sentimientos, pensamientos o sensaciones corporales que están sucediendo en el momento presente. Esto puede ayudar a distraer a las personas de pensamientos rumiadores y otros patrones de pensamientos negativos.
6. Utilice técnicas de visualización
La imaginería guiada (GI) es otro tipo de meditación. GI implica visualizar mentalmente escenas pacíficas para promover un estado de relajación.
Un estudio de 2015 investigó los efectos combinados del GI y la música (GIM) sobre la ansiedad relacionada con el trabajo. Para este estudio, los investigadores dividieron a 20 participantes en dos grupos. Un grupo se sometió a un programa GIM de 9 semanas. El otro grupo no recibió tratamiento.
En comparación con el grupo sin tratamiento, el grupo GIM mostró mejoras significativas en el manejo del estrés y el bienestar. Los resultados también mostraron una mayor reducción en los niveles de cortisol en sangre para el grupo GIM.
Se necesitan más estudios para establecer si GIM es útil para tratar otras formas de ansiedad.
7. Practica la respiración diafragmática
La respiración diafragmática (DB) es un tipo de técnica de respiración profunda. Un estudio de 2017 encontró que DB reduce los niveles de cortisol en adultos sanos.
Para ayudar a aliviar la ansiedad, las personas pueden practicar la siguiente técnica de DB durante 10 minutos varias veces al día:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago, debajo de la caja torácica.
- Respire lenta y profundamente por la nariz. Aspire la respiración hacia el estómago para que la mano sobre el estómago se eleve hacia arriba. Asegúrese de que la mano en el pecho permanezca quieta.
- Exhala lentamente con los labios fruncidos, tirando del ombligo hacia el suelo. La mano sobre el estómago debe volver a su posición original. La mano en el pecho debe permanecer quieta.
8. Evite la dilación
Las personas con ansiedad pueden ser propensas a posponer tareas o proyectos importantes para evitar temporalmente el estrés.
Sin embargo, la dilación a menudo resulta en una prisa de último minuto para completar las tareas antes de una fecha límite. Esto provoca aún más estrés y ansiedad.
De hecho, la investigación muestra que este tipo de estrés puede desencadenar una variedad de problemas de salud relacionados con el estrés.
Las personas propensas a la procrastinación pueden beneficiarse de las terapias de conversación que se centran en el manejo del estrés y la regulación emocional.
Tratos
Muchas personas experimentan ansiedad ocasionalmente. Sin embargo, es importante consultar a un médico si estos sentimientos se vuelven severos, persistentes o interfieren con la vida diaria. Estos pueden ser signos de un trastorno de ansiedad.
Existen diferentes tipos de trastorno de ansiedad y el enfoque de tratamiento para cada uno puede diferir.
Algunas posibles opciones de tratamiento se enumeran a continuación.
Terapias parlantes
La terapia de conversación implica hablar con un profesional de la salud mental en forma individual o como parte de sesiones grupales más amplias. Algunas terapias de conversación comunes para la ansiedad incluyen:
Asesoramiento
El asesoramiento es una opción de terapia a corto plazo que suele durar varias semanas. El objetivo del consejero es ayudar a las personas a desarrollar estrategias para manejar situaciones estresantes.
Algunas personas usan los términos consejería y psicoterapia indistintamente, pero existen algunas diferencias sutiles.
Psicoterapia
Al igual que el asesoramiento, la psicoterapia tiene como objetivo ayudar a las personas a regular sus emociones y mejorar sus habilidades para manejar el estrés.
Sin embargo, la psicoterapia tiende a ser una terapia a relativamente largo plazo que puede cubrir una gama más amplia de problemas de salud mental. En algunos casos, la psicoterapia puede ser de corta duración.
Terapia de conducta cognitiva
La terapia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a las personas a reconocer cómo los patrones de pensamiento negativos pueden influir en su estado de ánimo y comportamiento.
Por ejemplo, una persona que está ansiosa por asistir a un evento social puede tener pensamientos como "nadie me hablará". El pensamiento en sí puede intensificar la ansiedad y el resultado puede ser que la persona evite el evento por completo.
La TCC ayuda a las personas a reemplazar estos pensamientos y hábitos negativos por otros positivos y constructivos. Con el tiempo, esto puede reducir la ansiedad.
Medicamento
A veces, un médico puede recetar medicamentos contra la ansiedad junto con terapias de conversación. Algunos medicamentos contra la ansiedad comunes incluyen:
Buspirona
Aunque se desconoce su mecanismo de acción exacto, muchos creen que la buspirona actúa uniéndose a ciertos receptores de serotonina, mejorando así la actividad de este neurotransmisor. Esto puede mejorar el estado de ánimo de una persona y disminuir los sentimientos de ansiedad.
Benzodiazepinas
Las benzodiazepinas son sedantes, lo que significa que ralentizan las funciones cerebrales y corporales. Ayudan a aliviar los síntomas de ansiedad, ayudan a dormir y promueven la recuperación del estrés.
En 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) reforzó su advertencia sobre las benzodiazepinas. El uso de estos medicamentos puede provocar dependencia física y la abstinencia puede poner en peligro la vida. Combinarlos con alcohol, opioides y otras sustancias puede provocar la muerte. Es esencial seguir las instrucciones del médico al usar estos medicamentos.
Bloqueadores beta
Los betabloqueantes actúan bloqueando la acción de la adrenalina, reduciendo efectos como la frecuencia cardíaca rápida, que las personas tienden a experimentar cuando están ansiosas.
Resumen
Muchas personas se sienten ansiosas a veces. Sin embargo, muchos consejos y técnicas pueden ayudar a las personas a reducir sus niveles de estrés y promover la calma.
Las personas deben hablar con un médico si experimentan ansiedad severa o persistente.Pueden recomendar medicamentos, terapia de conversación o una combinación de estos tratamientos.
