8 posturas de yoga para aliviar el estreñimiento
El estreñimiento es una queja común. Si bien los medicamentos y los tratamientos de venta libre pueden ayudar, algunas personas pueden estar interesadas en terapias alternativas, como el yoga.
Aunque es posible que el yoga no sea lo primero que se le ocurra cuando se trata del estreñimiento, existe cierta evidencia que sugiere que el yoga puede ayudar a aliviarlo.
Por ejemplo, un estudio de 2015 de personas con síndrome del intestino irritable (SII) determinó que el yoga podría ser una terapia alternativa rentable para los síntomas predominantes de la afección, que son el estreñimiento y la diarrea. Los investigadores agregaron que el yoga también podría ayudar a abordar otros síntomas que puede traer el SII, como la ansiedad y la fatiga.
Algunas posturas de yoga pueden manipular el tracto digestivo de una persona y pueden ayudar a aliviar el estreñimiento al estimular el tracto digestivo a evacuar heces o gases.
Siga leyendo para obtener más información sobre las posturas de yoga que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Algunas de estas poses son más desafiantes que otras. Tenga cuidado al intentar estas posturas y no se esfuerce demasiado. Algunas personas pueden preferir hablar con un instructor de yoga antes de intentar las posturas más avanzadas.
1. Media torsión espinal
Las personas pueden probar esta postura mientras están sentadas en una estera de yoga u otra superficie blanda.
Para realizar el giro:
- sentarse con las piernas estiradas frente al cuerpo
- Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho en el suelo en la parte exterior de la pierna izquierda, idealmente cerca de la rodilla.
- Doble la pierna izquierda y colóquela debajo o cerca de las nalgas.
- Coloque la mano izquierda o el codo sobre o sobre la rodilla derecha y gírela suavemente para mirar por encima del hombro derecho.
- mantén la postura por unas cuantas respiraciones, luego cambia de lado
2. Torsión espinal supina
El giro en decúbito supino también puede ayudar a una persona a aliviar el estreñimiento.
Para realizar este giro:
- acostarse sobre la espalda
- llevar los brazos hacia los lados en posición de T con las palmas hacia abajo
- doblar una pierna a la altura de la rodilla
- mientras mantiene los hombros planos, deje que la pierna doblada caiga suavemente sobre la otra pierna
- Mantenga la postura durante algunas respiraciones, luego repita en el lado opuesto
3. Giro de estocada creciente
El Crescent Lunge Twist es una pose de pie que requiere que una persona esté en una posición de estocada. Esta postura también implica girar el torso, lo que puede ayudar a promover la evacuación intestinal.
Para realizar este giro:
- láncese hacia adelante con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda estirada
- coloque las manos en una posición de oración y doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia la rodilla derecha, liderando con el hombro izquierdo
- Mantenga la postura durante algunas respiraciones, luego vuelva a ponerse de pie y comience de nuevo con la pierna opuesta
4. Postura de la cobra
La postura de la cobra no requiere ninguna torsión, pero podría ayudar a aliviar otros síntomas, como el gas.
Para realizar la postura de la cobra:
- Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies apuntando
- Coloque las palmas de las manos en el suelo a los lados, junto a los hombros.
- Involucrar los músculos abdominales y las piernas.
- levante la cabeza ligeramente y doble suavemente el cuello hacia atrás
- presione las palmas contra el suelo, levante suavemente los hombros y la parte superior del cuerpo hacia arriba
- aguanta varias respiraciones
- suelte y baje el cuerpo de nuevo al suelo
5. Postura de piernas arriba de la pared
Esta pose es una pose de inversión. Esto significa que parte del cuerpo de la persona estará al revés.
Para hacer esta pose:
- sentarse en el suelo cerca de una pared
- baje la espalda al piso y con las caderas lo más cerca posible de la pared, camine con las piernas contra la pared
- use una toalla doblada o una manta debajo de las caderas para aliviar la incomodidad, si es necesario
- deja que la cabeza descanse en el suelo
- coloque los brazos donde se sienta cómodo
- permanecer en esta posición mientras se sienta cómodo
- suelte y gire suavemente hacia un lado para levantarse
6. Postura para aliviar el viento
La postura para aliviar el viento es una postura fácil para principiantes que puede ayudar a aliviar los gases asociados con el estreñimiento.
Para realizar esta pose:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas hacia el pecho.
- colocar las manos sobre o alrededor de las espinillas
- mete la barbilla hacia adentro y presiona suavemente la espalda contra el piso, tirando suavemente de las rodillas hacia el pecho
- Mantenga la postura durante algunas respiraciones, luego suelte
7. La postura del arco
Esta pose fortalece todos los músculos abdominales. Según el Instituto de Yoga, esta postura es buena para quienes experimentan gases y problemas digestivos, ya que ejerce presión sobre el abdomen. Esta es una de las posturas más avanzadas, así que tenga cuidado al intentarlo y no presione su cuerpo demasiado fuerte.
Para hacer la postura del arco:
- acostarse boca abajo
- doblar las rodillas
- alcanzar los brazos hacia atrás y abrochar los tobillos si es posible
- levante suavemente el cofre del piso tanto como sea cómodo
- utilizando la tensión entre los brazos y las piernas, intente levantar los muslos y la parte superior del cuerpo del suelo
- mantener durante unos segundos, luego soltar
8. Pose de Adamant
La Pose Adamant también se llama pose de "rayo" o "firmeza".
Para realizar esta pose:
- arrodillarse sobre la colchoneta de yoga con las rodillas y los dedos de los pies tocándose y los talones separados
- sentarse en el espacio entre los talones
- enderezar la espalda y colocar las manos en el regazo
- Mantenga la postura durante unos segundos a unos minutos.
Cuando ver a un doctor
Muchas personas experimentarán estreñimiento de vez en cuando. En muchos casos, una persona puede aliviar sus síntomas con cambios en la dieta y tratamientos de venta libre.
Sin embargo, una persona debe consultar a su médico si experimenta:
- cambios en los hábitos intestinales
- dolores de estómago severos
- pérdida de peso involuntaria
- estreñimiento persistente después de hacer ejercicio y aumentar la ingesta de fibra
El estreñimiento puede ser una señal de que una persona necesita comer más fibra y hacer ejercicio con regularidad. También podría ser un síntoma de afecciones subyacentes, como el síndrome del intestino irritable.
En caso de duda, una persona debe visitar a un médico para obtener un diagnóstico.
Resumen
El yoga puede ayudar a una persona a encontrar algún alivio del estreñimiento. Diferentes poses pueden estimular al tracto digestivo a evacuar heces o gases.
Tenga cuidado al intentar algunas de las posturas de yoga más avanzadas.
Si el yoga o los cambios en la dieta y el estilo de vida no ayudan, o si una persona nota sangre en las heces, debe consultar a un médico.
