Una guía para el ayuno intermitente 16: 8
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El ayuno intermitente 16: 8, que la gente a veces llama la dieta 16: 8 o el plan 16: 8, es un tipo popular de ayuno. Las personas que siguen este plan de alimentación ayunarán durante 16 horas al día y consumirán todas sus calorías durante las 8 horas restantes.
Los beneficios sugeridos del plan 16: 8 incluyen la pérdida de peso y grasa, así como la prevención de la diabetes tipo 2 y otras afecciones asociadas con la obesidad.
Siga leyendo para obtener más información sobre el plan de ayuno intermitente 16: 8, incluido cómo hacerlo y los beneficios para la salud y los efectos secundarios.
¿Qué es el ayuno intermitente 16: 8?
La mayoría de las personas con un plan de ayuno intermitente de 16: 8 eligen consumir sus calorías diarias durante la mitad del día.
El ayuno intermitente 16: 8 es una forma de ayuno de tiempo limitado. Implica consumir alimentos durante un período de 8 horas y evitar comer, o ayunar, durante las 16 horas restantes cada día.
Algunas personas creen que este método funciona apoyando el ritmo circadiano del cuerpo, que es su reloj interno.
La mayoría de las personas que siguen el plan 16: 8 se abstienen de comer por la noche y parte de la mañana y la noche. Suelen consumir sus calorías diarias durante la mitad del día.
No existen restricciones sobre los tipos o cantidades de alimentos que una persona puede comer durante la ventana de 8 horas. Esta flexibilidad hace que el plan sea relativamente fácil de seguir.
Cómo hacerlo
La forma más fácil de seguir la dieta 16: 8 es elegir un período de ayuno de 16 horas que incluya el tiempo que una persona pasa durmiendo.
Algunos expertos aconsejan terminar el consumo de alimentos a primera hora de la noche, ya que el metabolismo se ralentiza después de este tiempo. Sin embargo, esto no es factible para todos.
Es posible que algunas personas no puedan consumir su cena hasta las 7 p.m. o después. Aun así, es mejor evitar los alimentos durante 2 a 3 horas antes de acostarse.
Las personas pueden elegir uno de los siguientes períodos de alimentación de 8 horas:
- 9 a. M. A 5 p. M.
- 10 a. M. A 6 p. M.
- mediodía a 8 p.m.
Dentro de este período, las personas pueden comer sus comidas y refrigerios en horarios convenientes. Comer con regularidad es importante para prevenir picos y caídas de azúcar en sangre y para evitar un hambre excesiva.
Algunas personas pueden necesitar experimentar para encontrar la mejor ventana para comer y los mejores horarios para su estilo de vida.
Alimentos y consejos recomendados
Si bien el plan de ayuno intermitente 16: 8 no especifica qué alimentos comer y evitar, es beneficioso concentrarse en una alimentación saludable y limitar o evitar la comida chatarra. El consumo de alimentos no saludables en exceso puede provocar un aumento de peso y contribuir a la aparición de enfermedades.
Una dieta equilibrada se centra principalmente en:
- frutas y verduras, que pueden ser frescas, congeladas o enlatadas (en agua)
- cereales integrales, incluida la quinua, el arroz integral, la avena y la cebada
- fuentes de proteínas magras, como aves, pescado, frijoles, lentejas, tofu, nueces, semillas, requesón bajo en grasa y huevos
- grasas saludables de pescado graso, aceitunas, aceite de oliva, cocos, aguacates, nueces y semillas
Las frutas, las verduras y los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra, por lo que pueden ayudar a que una persona se sienta llena y satisfecha. Las grasas y proteínas saludables también pueden contribuir a la saciedad.
Las bebidas pueden influir en la saciedad de quienes siguen la dieta de ayuno intermitente 16: 8. Beber agua con regularidad durante el día puede ayudar a reducir la ingesta de calorías porque las personas a menudo confunden la sed con el hambre.
El plan de dieta 16: 8 permite el consumo de bebidas sin calorías, como agua y té y café sin azúcar, durante el período de ayuno de 16 horas. Es importante consumir líquidos con regularidad para evitar la deshidratación.
Consejos
A las personas les puede resultar más fácil seguir la dieta 16: 8 si siguen estos consejos:
- beber té de hierbas de canela durante el período de ayuno, ya que puede suprimir el apetito
- consumir agua regularmente durante el día
- ver menos televisión para reducir la exposición a imágenes de alimentos, lo que puede estimular una sensación de hambre
- hacer ejercicio justo antes o durante la ventana para comer, ya que el ejercicio puede provocar hambre
- practicar la alimentación consciente al consumir las comidas
- probar la meditación durante el período de ayuno para permitir que pasen los dolores de hambre
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Beneficios de la salud
Los investigadores han estado estudiando el ayuno intermitente durante décadas.
Los resultados del estudio a veces son contradictorios y no concluyentes. Sin embargo, la investigación sobre el ayuno intermitente, incluido el ayuno 16: 8, indica que puede proporcionar los siguientes beneficios:
Pérdida de peso y pérdida de grasa.
Comer durante un período determinado puede ayudar a las personas a reducir la cantidad de calorías que consumen. También puede ayudar a estimular el metabolismo.
Un estudio de 2017 sugiere que el ayuno intermitente conduce a una mayor pérdida de peso y pérdida de grasa en los hombres con obesidad que la restricción calórica regular.
La investigación de 2016 informa que los hombres que siguieron un enfoque de 16: 8 durante 8 semanas mientras que el entrenamiento de resistencia mostraron una disminución en la masa grasa. Los participantes mantuvieron su masa muscular en todo momento.
En contraste, un estudio de 2017 encontró muy poca diferencia en la pérdida de peso entre los participantes que practicaron el ayuno intermitente, en forma de ayuno en días alternos en lugar de ayuno 16: 8, y aquellos que redujeron su ingesta total de calorías. La tasa de abandono también fue alta entre los del grupo de ayuno intermitente.
La prevención de enfermedades
Los partidarios del ayuno intermitente sugieren que puede prevenir varias afecciones y enfermedades, que incluyen:
- diabetes tipo 2
- enfermedades del corazón
- algunos cánceres
- enfermedades neurodegenerativas
Sin embargo, la investigación en esta área sigue siendo limitada.
Una revisión de 2014 informa que el ayuno intermitente se muestra prometedor como alternativa a la restricción calórica tradicional para la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad.
Sin embargo, los investigadores advierten que se necesita más investigación antes de que puedan llegar a conclusiones confiables.
Un estudio de 2018 indica que, además de la pérdida de peso, una ventana de alimentación de 8 horas puede ayudar a reducir la presión arterial en adultos con obesidad.
Otros estudios informan que el ayuno intermitente reduce la glucosa en ayunas entre un 3 y un 6% en aquellos con prediabetes, aunque no tiene ningún efecto en los individuos sanos. También puede disminuir la insulina en ayunas entre un 11 y un 57% después de 3 a 24 semanas de ayuno intermitente.
El ayuno de tiempo limitado, como el método 16: 8, también puede proteger el aprendizaje y la memoria y ralentizar las enfermedades que afectan al cerebro.
Una revisión anual de 2017 señala que la investigación con animales ha indicado que esta forma de ayuno reduce el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico y cáncer.
Vida útil extendida
Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a los animales a vivir más tiempo. Por ejemplo, un estudio encontró que el ayuno repetido a corto plazo aumentaba la vida útil de los ratones hembra.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento señala que, incluso después de décadas de investigación, los científicos aún no pueden explicar por qué el ayuno puede prolongar la vida útil. Como resultado, no pueden confirmar la seguridad a largo plazo de esta práctica.
Los estudios en humanos en el área son limitados y aún no se conocen los posibles beneficios del ayuno intermitente para la longevidad humana.
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Efectos secundarios y riesgos
El ayuno intermitente 16: 8 tiene algunos riesgos y efectos secundarios asociados. Como resultado, el plan no es adecuado para todos.
Los posibles efectos secundarios y riesgos incluyen:
- hambre, debilidad y cansancio en las etapas iniciales del plan
- comer en exceso o comer alimentos poco saludables durante la ventana de alimentación de 8 horas debido al hambre excesiva
- acidez o reflujo como resultado de comer en exceso
El ayuno intermitente puede ser menos beneficioso para las mujeres que para los hombres. Algunas investigaciones en animales sugieren que el ayuno intermitente podría afectar negativamente la fertilidad femenina.
Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios pueden desear evitar el ayuno intermitente. La Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación advierte que el ayuno es un factor de riesgo para los trastornos de la alimentación.
El plan 16: 8 también puede no ser adecuado para personas con antecedentes de depresión y ansiedad. Algunas investigaciones indican que la restricción calórica a corto plazo podría aliviar la depresión, pero que la restricción calórica crónica puede tener el efecto contrario. Se necesita más investigación para comprender las implicaciones de estos hallazgos.
El ayuno intermitente 16: 8 no es adecuado para aquellas que están embarazadas, amamantando o tratando de concebir.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento concluye que no hay pruebas suficientes para recomendar una dieta de ayuno, especialmente para los adultos mayores.
Las personas que deseen probar el método 16: 8 u otros tipos de ayuno intermitente deben hablar primero con su médico, especialmente si están tomando medicamentos o tienen:
- una condición de salud subyacente, como diabetes o presión arterial baja
- un historial de trastornos alimentarios
- un historial de trastornos de salud mental
Cualquiera que tenga alguna inquietud o experimente algún efecto adverso de la dieta debe consultar a un médico.
Diabetes
Si bien la evidencia indica que el método 16: 8 puede ser útil para la prevención de la diabetes, es posible que no sea adecuado para quienes ya padecen la afección.
La dieta de ayuno intermitente 16: 8 no es adecuada para personas con diabetes tipo 1. Sin embargo, algunas personas con prediabetes o diabetes tipo 2 pueden probar la dieta bajo la supervisión de un médico.
Las personas con diabetes que deseen probar el plan de ayuno intermitente 16: 8 deben consultar a su médico antes de realizar cambios en sus hábitos alimenticios.
Resumen
El ayuno intermitente 16: 8 es una forma popular de ayuno intermitente. Los posibles beneficios incluyen la pérdida de peso, la pérdida de grasa y la reducción del riesgo de algunas enfermedades.
Este plan de dieta también puede ser más fácil de seguir que otros tipos de ayuno. Las personas que hacen un ayuno intermitente 16: 8 deben concentrarse en comer alimentos integrales ricos en fibra y deben mantenerse hidratados durante todo el día.
El plan no es adecuado para todos. Las personas que deseen seguir la dieta de ayuno intermitente 16: 8 deben hablar con un médico o dietista si tienen alguna inquietud o afección de salud subyacente.
