Leche de almendras versus leche de soja: ¿cuál es mejor?
La leche de almendras y la leche de soja son las dos variedades de leche de origen vegetal más populares en el mercado. ¿Cuáles son las diferencias y es mejor una que la otra?
Cuestiones como la intolerancia a la lactosa, las alergias a la leche y la creciente popularidad de las dietas vegetarianas, veganas y bajas en colesterol han llevado a la industria alimentaria a introducir una gama de alternativas vegetales a la leche de vaca.
Las leches de almendras y de soja son veganas, naturalmente libres de lactosa y bajas en colesterol, pero existen diferencias en sus beneficios para la salud, contenido de nutrientes e impacto ambiental.
En este artículo, analizamos los diferentes beneficios y desventajas de la leche de almendras y de soja.
Beneficios de la salud
La leche de almendras y la leche de soja son opciones saludables de varias maneras. Contienen diferentes nutrientes y pueden tener diversos beneficios para la salud de las personas, como se analiza a continuación.
Leche de almendras
Las almendras crudas tienen excelentes beneficios para la salud, ya que son una fuente de proteínas, vitaminas clave, fibra y antioxidantes. Los beneficios para la salud de las almendras crudas han ayudado a impulsar la popularidad de la leche de almendras.
La leche de almendras tiene altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados.Este tipo de grasa saludable puede ayudar a perder y controlar el peso.
La investigación también sugiere que los ácidos grasos monoinsaturados pueden ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que los médicos también llaman colesterol malo, en el cuerpo. Los investigadores han relacionado estas grasas con enfermedades cardíacas, obesidad y cánceres.
Leche de soja
Al igual que la leche de almendras, la leche de soja tiene un mayor contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en comparación con las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran en la leche de vaca, contribuyen al colesterol alto y los problemas cardíacos.
Además de contener grasas saludables, la leche de soja es la única alternativa láctea que ofrece una cantidad similar de proteínas a la leche de vaca. El contenido de nutrientes en la leche de soja es comparable al de la leche de vaca.
Además de sus propiedades veganas y naturalmente libres de colesterol, la leche de soja contiene isoflavonas. La investigación sugiere que las isoflavonas son antioxidantes, pueden reducir la inflamación en el cuerpo y también pueden tener efectos contra el cáncer.
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, consumir proteína de soya todos los días puede reducir el colesterol LDL.
Nutrición
La siguiente tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos compara los valores nutricionales de 240 mililitros (ml) de leche de almendras y leche de soya en gramos (g), miligramos (mg) o unidades internacionales (UI):
El contenido de nutrientes de diferentes marcas de leche de almendras y leche de soja es diferente. Algunos han agregado azúcar, sal y conservantes. Estas adiciones pueden alterar el contenido de carbohidratos y las calorías de la leche.
La mayoría de las marcas de alternativas a la leche de origen vegetal también tendrán calcio y vitamina D añadidos para imitar el contenido de la leche de vaca.
Usos de la leche de soja y almendras
Las personas pueden usar la leche de soja y de almendras de manera similar. Muchos los usan directamente en lugar de la leche de vaca en cereales, avena, café, té y batidos. También pueden reemplazar un simple vaso de leche de vaca.
Muchas personas encuentran más agradable el sabor de la leche de almendras que el de la leche de soja. En algunos casos, el sabor de la leche de soja puede manifestarse con más fuerza en los cereales, las bebidas o la comida en comparación con la leche de almendras.
Las personas pueden usar leche de almendras y leche de soja como sustituto de la leche para hornear. Los niveles más bajos de grasa en estas variedades de leche en comparación con la leche de vaca pueden aligerar una receta de pastel sin alterar el sabor.
La leche de origen vegetal también puede cambiar la consistencia de los postres y es posible que las personas necesiten agregar mayores cantidades de leche a las recetas.
Desventajas
Además de los beneficios de la leche de soja y de almendras, es posible que las personas también quieran considerar sus desventajas, como discutimos a continuación.
Leche de almendras
La leche de almendras es baja en calorías y proteínas en comparación con la leche de vaca y la leche de soja. Al reemplazar la leche de vaca con leche de almendras, las personas deben recuperar las calorías, proteínas y vitaminas que faltan de otras fuentes de alimentos.
Algunos fabricantes agregan carragenina como espesante para alimentos sin grasa y sustitutos de lácteos, incluida la leche de almendras. El carragenano tiene varios efectos secundarios, siendo los más comunes los trastornos digestivos, las úlceras y la inflamación.
Para evitar los aditivos en la leche de almendras, intente preparar leche de almendras en casa. Las personas pueden buscar en línea una variedad de recetas de leche de nueces, incluidas recetas de dietistas registrados.
De manera similar a las reacciones alérgicas que causa la proteína de la leche de vaca, algunas personas son alérgicas a las almendras y deben evitar beber leche de almendras.
Leche de soja
Aunque la leche de soja contiene proteínas, algunas marcas tienen deficiencia de metionina, un aminoácido esencial, debido al proceso que utilizan los fabricantes para producir la leche de soja. Es posible que las personas necesiten obtener este aminoácido de otras áreas de su dieta.
Si una persona no obtiene suficiente metionina, calcio y vitamina D adicionales, la leche de soya puede ser un mal sustituto de la leche de vaca.
Al igual que con la leche de almendras, algunas personas pueden ser alérgicas a la soja y deben evitar la leche de soja.
La leche de soja contiene compuestos que algunas personas denominan antinutrientes. Estos antinutrientes naturales pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales y afectar la digestión de proteínas y carbohidratos.
Los antinutrientes contenidos en la soja incluyen:
- inhibidores de tripsina
- lectinas
- ácidos fíticos
- oligosacáridos indigeribles
Los diferentes procesos de fabricación pueden reducir la presencia de antinutrientes y mejorar el valor nutricional de la soja. Estos procesos requieren mano de obra, trabajo y costos adicionales.
Impacto medioambiental
La producción de leche de almendras puede estar afectando el medio ambiente.
Las almendras son un cultivo que requiere mucha agua. Según la Oficina de Sostenibilidad de la Universidad de California en San Francisco, los fabricantes usan 15 galones de agua para producir solo 16 almendras.
Los agricultores producen aproximadamente el 80 por ciento de las almendras del mundo en California. El aumento de las necesidades de riego en estas granjas puede tener efectos duraderos en el medio ambiente en esta región afectada por la sequía.
Los agricultores utilizan pesticidas para producir almendras y soja. La Encuesta sobre el uso de productos químicos agrícolas de 2017 destaca el uso de varios plaguicidas en los cultivos de soja. Estos pesticidas pueden contaminar el suministro de agua y hacer que el agua potable sea más tóxica.
¿Cuáles son otras alternativas veganas a la leche de vaca?
Hoy en día, los consumidores pueden elegir entre una variedad de alternativas a la leche no láctea. Además de la leche de almendras y de soja, otros alimentos veganos que las personas pueden convertir en bebidas naturalmente sin lactosa incluyen:
- arroz
- anacardos
- cocos
- semillas de cáñamo
- avena
- Semilla de lino
- avellanas
- Nueces de macadamia
Resumen
La leche de almendras y de soja son dos alternativas veganas populares a la leche de vaca. Tienen diferentes perfiles nutricionales y beneficios para la salud de las personas.
La leche de soja contiene vitaminas y minerales añadidos. En muchos sentidos, la leche de soja imita a la leche de vaca de la mejor manera entre las alternativas, pero no todos disfrutan de su sabor.
Hacer variedades de leche caseras a base de plantas puede ofrecer una alternativa sostenible si una persona usa ingredientes sin pesticidas.
Las personas que consumen productos lácteos de origen vegetal deben ser conscientes de las calorías, macronutrientes, minerales y vitaminas que faltan que abundan en la leche de vaca y asegurarse de incorporar estos nutrientes en otras áreas de la dieta.
