¿Son las manzanas buenas para la diabetes?
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Las manzanas son un bocadillo nutritivo, pero ¿los azúcares y los carbohidratos de una manzana son buenos o malos para los niveles de azúcar en sangre e insulina si una persona tiene diabetes?
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), aunque contienen azúcares y carbohidratos, comer manzanas y otras frutas no es un problema para una persona con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2.
Las manzanas contienen un tipo de azúcar diferente a los alimentos con azúcar agregada, y también contienen fibra y nutrientes. Una persona con diabetes debe saber cómo les afectan las manzanas para poder incluir esta fruta en una dieta saludable para la diabetes.
En este artículo, analizamos cómo el consumo de manzanas y otras frutas podría afectar a las personas con diabetes.
Resumen: ¿Las manzanas son buenas para las personas con diabetes?
Las personas con diabetes deben vigilar su ingesta de carbohidratos para asegurarse de que sus niveles de azúcar en sangre se mantengan estables durante todo el día. Entonces, tiene sentido controlar cualquier alimento que contenga carbohidratos y azúcares.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), hay aproximadamente 25 gramos (g) de carbohidratos en total en una manzana de tamaño mediano, y alrededor de 19 g de eso es azúcar.
Sin embargo, la mayor parte del azúcar de una manzana se encuentra en forma de fructosa natural, y esto puede tener un efecto diferente en el cuerpo que otros azúcares. La fructosa es diferente a los azúcares refinados y procesados que se encuentran en alimentos envasados como chocolates y galletas.
Una reseña publicada en el Revista estadounidense de nutrición clínica en 2017 encontró que reemplazar la glucosa o la sacarosa con fructosa conducía a menos azúcar e insulina en el torrente sanguíneo después de una comida.
El USDA informa que una manzana mediana contiene alrededor de 4 g de fibra dietética, y esta fibra puede ayudar a retardar la absorción de azúcares en el cuerpo, lo que podría ayudar a prevenir picos de azúcar e insulina.
Además, combinar frutas con una grasa o proteína saludable también puede reducir el pico de azúcar en la sangre y hacer que una persona se sienta llena por más tiempo.
Manzanas y el índice glucémico
El índice glucémico (IG) compara los alimentos según la probabilidad de que provoquen picos de azúcar en sangre. Los alimentos tienen una puntuación de 0 a 100, siendo el agua la puntuación más baja y la glucosa la más alta.
El cuerpo absorbe rápidamente los carbohidratos y azúcares de los alimentos con un índice GI alto, como los dulces. Los carbohidratos de los alimentos con un índice GI bajo ingresan al torrente sanguíneo más lentamente, por lo que existe un menor riesgo de un pico de azúcar en la sangre.
Los copos de maíz, por ejemplo, obtienen una puntuación de alrededor de 81 en el IG, según la marca y el tipo. Esta es una puntuación alta. Las manzanas obtienen una puntuación de alrededor de 36. Esta es una puntuación baja.
En conjunto, las manzanas pueden tener un impacto relativamente bajo en los niveles de insulina y azúcar en la sangre en el cuerpo. Esto los convierte en una fruta adecuada para personas con diabetes, con moderación.
Manzanas y contar carbohidratos
En el pasado, algunos médicos aconsejaban a las personas que contaran sus carbohidratos como una forma de controlar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, las pautas actuales para el control de la diabetes se centran en las necesidades individuales y ya no recomiendan una ingesta específica de carbohidratos.
Todavía es esencial que alguien controle cualquier cambio que tenga después de comer una manzana, para que sepa qué esperar en su cuerpo cuando lo haga. Una persona con diabetes necesita controlar sus niveles de azúcar en sangre con regularidad.
Un médico le aconsejará sobre la frecuencia y los objetivos a los que debe aspirar una persona, ya que dependerá de la persona.
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Beneficios y nutrición
A muchas personas les encantan las manzanas por su sencillez, pero también son muy nutritivas.
Una manzana mediana, que pesa alrededor de 182 g, contiene alrededor de:
- agua: 155,72 g
- energía: 95 calorías
- proteína: 0.47 g
- grasas: 0,31 g
- carbohidratos: 25,13 g, incluidos 18,91 g de azúcar
- fibra: 4,4 g
- calcio: 11,00 miligramos (mg)
- hierro: 0,22 mg
- magnesio: 9,00 mg
- fósforo: 20 mg
- potasio 195 mg
- sodio: 2 mg
- zinc: 0,07 mg
- vitamina C: 8,4 mg
- vitaminas A, E y K
- varias vitaminas B, incluidos 5 microgramos (mcg) de ácido fólico.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Recomendamos que los adultos consuman entre 22,4 y 30,8 g de fibra al día, según la edad y el sexo. Una persona puede sentirse llena después de comer una manzana debido a la combinación de fibra, agua y nutrientes.
Las vitaminas A y C son antioxidantes. Estos pueden ayudar a reducir la inflamación.
Los flavonoides específicos, como la quercetina, están presentes en las manzanas. Estos pueden ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre. Una revisión de 2011 encontró un vínculo entre comer manzanas y un menor riesgo de diabetes.
Todos estos factores hacen que las manzanas sean una buena opción como refrigerio rápido entre comidas.
Consumir una dieta variada rica en verduras y frutas, incluidas las manzanas, es bueno para todos, pero quizás incluso más importante para una persona con diabetes o prediabetes, cuando existe un alto riesgo de padecer el trastorno.
Obtenga más información aquí sobre alimentos adecuados para personas con prediabetes.
Diabetes y otras frutas
Una dieta rica en verduras y frutas es beneficiosa para todos, y ciertas frutas brindan más beneficios que otras, particularmente para una persona con una condición de salud crónica.
Comer frutas en su forma entera y cruda proporciona la mayor cantidad de beneficios porque el procesamiento de frutas puede reducir la fibra, los antioxidantes y otros contenidos nutricionales.
Bayas y cerezas
Las bayas tienen niveles más bajos de azúcar que algunas otras frutas. Son naturalmente ricos en antioxidantes, flavonoides y nutrientes que ayudan a estimular el sistema inmunológico del cuerpo y la salud en general.
Al igual que las manzanas, las cerezas contienen quercetina, que puede ser beneficiosa para una persona con diabetes.
Las bayas de colores intensos pueden ser opciones saludables, que incluyen:
- fresas, frambuesas y moras
- uvas y grosellas
- arándanos
- arándanos
- tarta de cerezas
Es posible comprar bayas frescas o congeladas. Las versiones secas pueden llenar menos, pero también son una opción saludable. Sin embargo, cualquier persona con diabetes debe revisar las etiquetas para ver si hay azúcar agregada, ya que esto no siempre es obvio.
Otras frutas
Una persona con diabetes puede comer cualquier fruta con moderación, siempre que no sea alérgica.
La ADA recomienda las siguientes frutas para las personas con diabetes, según su puntuación GI:
- palta
- plátano
- mango
- papaya
- kiwi
- piña
- melón, sandía y melón dulce
- frutas cítricas, como toronjas, naranjas y mandarinas
- frutas de hueso, incluidos albaricoques, ciruelas y melocotones
La mayoría de las frutas tienen una puntuación GI baja, según la ADA, pero las siguientes tienen una puntuación media:
- melón
- piña
- algunas frutas secas, por ejemplo, pasas, dátiles y arándanos rojos endulzados
Una persona debe controlar cómo las diferentes frutas afectan sus síntomas y azúcar en sangre, ya que la sensibilidad de cada persona puede ser diferente.
Algunos pueden encontrar que necesitan limitar o evitar las frutas que tienen un mayor contenido de azúcar, dependiendo de cómo afecten el nivel de azúcar en la sangre de la persona.
¿Deberías evitar los jugos de frutas?
Una persona con diabetes debería poder consumir jugos de frutas que contengan 100 por ciento de frutas reales.
Sin embargo, dependiendo de cómo reaccionen sus niveles de glucosa en sangre, es posible que el individuo deba limitar su ingesta, ya que los jugos de frutas pueden contener una mayor concentración de azúcar y menos fibra que las frutas frescas.
Esto puede provocar un aumento más alto del azúcar en sangre.
Cuatro onzas de jugo de frutas contienen aproximadamente 15 g de carbohidratos. Tener en cuenta la ingesta total de carbohidratos durante la comida es importante para controlar la diabetes. Una persona debe incluir jugo de frutas en su seguimiento de carbohidratos.
Los zumos de frutas con azúcares añadidos no son adecuados. Algunos jugos de frutas pueden comenzar como frutas, pero el proceso de convertirlos en jugo puede eliminar gran parte de la fibra y los nutrientes. Lo que queda después del procesamiento es a menudo más alto en azúcar y calorías que la fruta misma.
Otros "jugos de frutas" contienen poca o ninguna fruta real. Leer los ingredientes y concentrarse en jugos 100 por ciento reales es crucial para garantizar una mayor ingesta de nutrientes.
Haga clic aquí para obtener algunas ideas sobre bebidas sabrosas y satisfactorias a base de frutas y otras bebidas adecuadas para personas con diabetes.
panorama
Las manzanas son una opción alimenticia muy nutritiva y pueden ser un refrigerio satisfactorio y saludable. Deberían tener un efecto mínimo sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que los convierte en una buena opción para las personas con diabetes.
El control regular de los niveles de insulina y azúcar en sangre después de comer manzanas puede ayudar a que una persona sepa cómo las afectarán. Las personas siempre deben comer una variedad de alimentos frescos y saludables.
Las manzanas frescas y otros productos de manzana están disponibles para su compra en línea. Las personas deben optar por manzanas frescas en lugar de productos derivados de la manzana, ya que contienen más nutrientes y fibra y no tienen azúcar agregada.
