¿Los cacahuetes son buenos para la diabetes?
Muchas personas consumen maní en forma de mantequilla de maní, barras de chocolate y bocadillos tostados y salados. Pero, ¿cómo puede afectar el consumo de cacahuetes a las personas con diabetes?
Las personas con diabetes deben asegurarse de que sus niveles de azúcar en sangre no aumenten demasiado rápido ni demasiado. Por esta razón, deben pensar detenidamente en su dieta. Pueden preguntarse si los cacahuetes son adecuados o no.
Los cacahuetes tienen un índice glucémico y una carga glucémica bajos, y contienen nutrientes importantes, lo que los convierte en una buena opción. Sin embargo, también puede haber algunos riesgos.
Este artículo explora algunas cosas que las personas con diabetes deben tener en cuenta antes de decidir comer cacahuetes.
Valor nutricional
En realidad, los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres, como frijoles o guisantes. Tienen propiedades que las hacen similares a las legumbres, pero también son similares a las nueces.
Mucha evidencia sugiere que tanto las legumbres como las nueces son buenas para la salud de una persona.
Un estudio publicado en Nutrientes descubrió que las nueces y los cacahuetes son ricos en nutrientes, que incluyen:
- grasas saludables
- proteína vegetal
- fibra
- minerales
- antioxidantes
Estos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardíacas, presión arterial alta, colesterol e inflamación. Todos estos pueden ocurrir con la diabetes.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una onza (oz) o 28,35 gramos (g) de maní crudo contienen los siguientes nutrientes:
- calorías 161
- proteína 7.31 g
- carbohidratos: 4,57 g incluyendo azúcar (1,34 g) y fibra (2,4 g)
- grasas saturadas: 1,78 g
- grasa insaturada 6,93 g
- grasa monoinsaturada 4.41 g
- calcio: 26 miligramos (mg)
- hierro: 1,3 mg
- magnesio 48 mg
- fósforo 107 mg
- potasio 200 mg
- sodio 5 mg
- zinc 0,93 mg
También contiene vitaminas B, especialmente niacina y ácido fólico, y vitamina E.
Manejo de glucosa
Los cacahuetes no solo son valiosos por su contenido nutricional. También tienen un bajo impacto en los niveles de glucosa en sangre.
El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos según la rapidez con la que provocan un aumento del azúcar en sangre.
Los alimentos con un índice GI bajo tienden a convertirse en azúcar de manera lenta y constante. Los alimentos con IG alto liberan glucosa rápidamente al torrente sanguíneo.
Una persona con diabetes deberá considerar estos números al decidir cuánta insulina necesita, qué y cuándo puede comer.
La escala GI va de 0 a 100. Un elemento con una puntuación de 0 no afectaría el azúcar en sangre, como el agua. Una puntuación de 100 es glucosa pura.
Otra medida común es la carga glucémica (GL). Esto tiene en cuenta la puntuación GI de un alimento y la porción de carbohidratos en una porción. Evalúa mejor el impacto que tendrá la comida en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un GL de 10 o menos se consideran alimentos de bajo impacto.
Los cacahuetes tienen un puntaje GI de solo 14 y un GL de 1, lo que los convierte en uno de los alimentos con IG más bajo.
Este bajo impacto en los niveles de azúcar en sangre es una de las razones por las que los cacahuetes pueden ser un buen bocadillo para las personas con diabetes.
Cacahuetes y salud del corazón
La enfermedad cardiovascular es una complicación común de la diabetes. Las personas con diabetes deben tomar decisiones dietéticas que no solo ayuden a controlar los niveles de azúcar en sangre, sino que también reduzcan el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.
Los minerales y la fibra que están presentes en las legumbres, que incluyen frijoles y cacahuetes, son buenos para el corazón, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
Pueden ayudar a disminuir la presión arterial y la fibra puede hacer que una persona se sienta llena. La fibra también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Estos son factores importantes para las personas con diabetes.
La presión arterial alta, los niveles altos de colesterol y la obesidad son factores de riesgo directo para la diabetes y muchas de sus complicaciones, incluida la enfermedad cardiovascular.
Cualquier alimento que proteja el corazón puede ser útil para cualquier persona con diabetes.
Un estudio de datos de más de 200,000 personas de una variedad de orígenes encontró que cualquier persona que comiera maní y otras nueces con regularidad tenía un riesgo mucho menor de morir por cualquier causa, y especialmente por una enfermedad cardíaca.
Esto sugiere que puede haber un vínculo entre comer maní y la salud del corazón, aunque se necesita más investigación para confirmarlo. El estudio apareció en Medicina interna de JAMA.
Las razones de esto podrían incluir el contenido de fibra y los minerales presentes en el maní.
Los cacahuetes contienen algo de sodio e incluso más si están salados. Esto puede elevar la presión arterial, pero también contienen calcio, magnesio y potasio, que pueden proteger la salud del corazón.
El potasio puede reducir el impacto negativo de la ingesta de sodio, dice la AHA.
El valor nutricional y para la salud del maní también dependerá del procesamiento, que puede agregar mucha sal, azúcar y grasa.
Fibra
Los cacahuetes, como los frijoles y las legumbres, contienen fibra. La Asociación Estadounidense de Diabetes alienta a las personas con diabetes a comer fibra como personas porque puede:
- ayudar a reducir los niveles de colesterol
- hacer que una persona se sienta llena por más tiempo y después de comer menos
- reducir o ralentizar la absorción de glucosa
Los estudios han demostrado que una ingesta alta de fibra puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 20 y un 30 por ciento. En una dieta rica en fibra, una mujer consumiría más de 25 gy los hombres más de 38 g al día.
Los mismos factores que reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 también reducen el riesgo de que progrese y provoque complicaciones.
Omega-6 en el maní: ¿bueno o malo?
Los cacahuetes contienen ácidos grasos omega-6 en mayores cantidades que otros frutos secos.
Algunas investigaciones han demostrado que los altos niveles de aceites omega-6 pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo. La inflamación puede empeorar la diabetes con el tiempo. Los expertos recomiendan lograr un equilibrio entre los aceites omega-3 y omega-6.
Sin embargo, otra investigación indica que las grasas omega-6 pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Un estudio de 2016 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que las personas con concentraciones más altas de grasas omega-6 en la sangre tenían un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Este estudio involucró a hombres que aún no tenían diabetes, y se necesitan más pruebas para averiguar el papel exacto que juegan las grasas omega-6 en la diabetes.
Si una persona va a comer maní con regularidad, también debe consumir alimentos que contengan ácidos grasos omega-3, como nueces, linaza y pescado azul como sardinas y salmón.
Mantequilla de maní y diabetes
Los cacahuetes pueden tener algún beneficio para la diabetes, pero no todos los alimentos a base de cacahuetes son útiles. Los caramelos de maní tienen un alto contenido de azúcar y la mantequilla de maní puede contener sal, aceite y azúcar agregados.
Las grasas agregadas son generalmente grasas trans o grasas saturadas, que son más inflamatorias y menos saludables para el corazón.
Sin embargo, una simple mantequilla de maní natural con poca o ninguna sal o azúcar agregada puede ser una buena adición al desayuno, por ejemplo, ya que ayuda a una persona a sentirse llena por más tiempo.
Obtenga más información aquí sobre los beneficios y las desventajas de la mantequilla de maní para la diabetes.
Hay varias mantequillas de maní disponibles. Verifique los ingredientes y elija uno que no contenga azúcar o, mejor aún, uno que solo contenga maní.
Pérdida de peso
Los cacahuetes pueden tener un alto contenido de grasas y calorías, pero algunas investigaciones sugieren que, con moderación, pueden ayudar a perder peso y controlar el peso y el índice de masa corporal (IMC).
Investigación publicada en Diario de nutrición encontró que las personas con diabetes que agregaron maní a sus planes de dieta mejoraron la cantidad de nutrientes que estaban obteniendo.
También experimentaron un mejor control del peso y ciertas grasas en la sangre.
Precauciones
Los cacahuetes pueden ser una buena adición a la dieta de muchas personas con diabetes, pero pueden existir algunos riesgos.
Alergias: algunas personas tienen una reacción alérgica al maní, lo que resulta en reacciones potencialmente mortales. Una persona debe asegurarse de que no tiene alergia antes de agregar cacahuetes a su dieta.
Sodio y otros aditivos: Es poco probable que el aumento de sodio, grasa, azúcar y otros saborizantes en los cacahuetes comprados en la tienda sea saludable para una persona con diabetes. Es mejor comprar maní sin sal, tostado o crudo y asarlo o hervirlo en casa, agregando un poco de condimento al gusto.
Contenido de calorías: una onza de cacahuetes crudos contiene 161 calorías, y los cacahuetes comprados en la tienda contendrán más. También contiene carbohidratos. Las personas deben verificar el contenido de carbohidratos y calorías y tener en cuenta el maní en su dieta, si están observando su peso y su consumo de carbohidratos.
Moho de aflatoxina: un moho que suele estar presente en los cacahuetes produce una toxina llamada aflatoxina. Esto es aceptable en los EE. UU., En diferentes niveles, pero las personas que tienen diabetes y problemas hepáticos deben limitar su exposición a las aflatoxinas.
Nutrición reducida: algunos productos a base de maní, como PB2, una mantequilla de maní en polvo, están altamente procesados. Es poco probable que proporcionen los mismos beneficios para la salud que los cacahuetes enteros.
Cacahuetes en la dieta
A diferencia de las nueces, los cacahuetes tienen un sabor diferente cuando están crudos. Una persona debe cocinarlos antes de comerlos, por ejemplo asándolos en un horno o sartén o hirviéndolos.
Agregue ajo o una pizca de chile para darle sabor, en lugar de sal.
Como los cacahuetes tienen menos carbohidratos que los almidones, las personas con diabetes pueden comerlos con moderación. Sin embargo, deben tener en cuenta que cualquier adición de grasa, sal o azúcar puede provocar pérdida de peso y otros problemas, como colesterol alto y presión arterial.
Quitar
Los cacahuetes simples pueden tener un impacto positivo en la glucosa en sangre, la salud cardiovascular y posiblemente en el mantenimiento de un peso saludable.
Esto puede convertirlos en una opción más saludable que otros bocadillos, como una bolsa de papas fritas. Agregar un pequeño puñado de maní a la dieta todos los días puede ser una excelente manera de controlar el apetito mientras se mantiene estable el azúcar en la sangre entre comidas y se obtienen los nutrientes esenciales.
Sin embargo, los cacahuetes también son ricos en calorías y algunas marcas pueden contener aceite y carbohidratos agregados. Los cacahuetes procesados pueden contener altas cantidades de sodio, azúcar, grasa y otros aditivos.
Por esta razón, las personas deben verificar la etiqueta nutricional de cualquier bocadillo de maní prefabricado y tener en cuenta las calorías y los carbohidratos en su seguimiento dietético.
