¿Está consumiendo suficiente vitamina D?
La vitamina D es beneficiosa para la salud, pero las pautas sobre la cantidad que se debe tomar no siempre son claras. Algunas personas podrán obtener suficiente vitamina D solo de la luz solar, pero es posible que otras necesiten hacer cambios en su estilo de vida o tomar suplementos.
En este artículo, proporcionamos más información sobre cómo obtener vitamina D de la luz solar, los alimentos y los suplementos.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente importante para la salud. Ciertos alimentos contienen una pequeña cantidad, pero las personas pueden obtener la mayor parte de la vitamina D que necesitan de la luz solar.
Algunos de los beneficios de la vitamina D incluyen:
- ayudando al cuerpo a absorber el calcio para tener huesos fuertes
- Apoyar los nervios para llevar mensajes hacia y desde el cerebro.
- desempeñando un papel en el movimiento muscular
- Apoyando al sistema inmunológico para combatir infecciones y enfermedades.
La vitamina D es diferente a la mayoría de las otras vitaminas.Cuando el cuerpo la procesa, la vitamina D se convierte en una hormona llamada calcitriol, que hace que los huesos del cuerpo absorban calcio.
¿Puede obtener suficiente vitamina D solo del sol?
Algunas personas podrán obtener suficiente vitamina D solo de la luz solar. Sin embargo, depende del lugar del mundo en el que vivan, la época del año, la hora del día y el color de su piel.
Las personas que viven más cerca del ecuador se exponen más al sol. En el hemisferio norte, es posible que una persona no obtenga suficiente vitamina D de la luz solar durante el invierno.
El sol suele ser más fuerte entre las 11:00 a.m. y las 3:00 p.m. En el verano, una persona no necesita estar al sol por mucho tiempo durante este período para producir suficiente vitamina D.
La cantidad de melanina que contiene la piel de una persona afecta la cantidad de vitamina D que puede producir. Menos melanina da como resultado una piel más clara, que no protege tan bien contra los dañinos rayos ultravioleta (UV).
Las personas con más melanina en la piel tienen una mejor protección contra el sol, pero tardan más en producir vitamina D. En los Estados Unidos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) encontraron que los mexicoamericanos y los negros no hispanos son Es probable que tenga deficiencia de vitamina D.
Estos factores variados hacen que sea difícil recomendar cuánta luz solar debe recibir una persona para producir la vitamina D que su cuerpo necesita.
El Consejo de Vitamina D da algunos ejemplos:
- Al mediodía durante el verano en Miami, alguien con un tono de piel medio necesitaría exponer una cuarta parte de su piel a la luz solar durante 6 minutos.
- Al mediodía durante el verano en Boston, alguien con un tono de piel más oscuro necesitaría exponer una cuarta parte de su piel a la luz solar durante 2 horas.
Es posible que algunas personas no absorban suficiente vitamina D de la luz solar debido a factores específicos del estilo de vida. Por ejemplo, las personas que trabajan de noche, permanecen en el interior durante las horas del día, siempre se cubren la piel o usan un protector solar de alto factor todos los días.
El cuerpo solo puede producir una cierta cantidad de vitamina D a la vez. Después de esto, es vital proteger la piel de los rayos UV. Los rayos ultravioleta pueden causar ardor, envejecimiento de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel de una persona.
¿Cuál es la definición médica de deficiencia de vitamina D?
Los científicos usan nanogramos por mililitro (ng / mL) para medir el nivel de vitamina D en la sangre. Actualmente no existe un nivel establecido para la deficiencia de vitamina D.
Algunos expertos clasifican la deficiencia como tener menos de 12 ng / mL de vitamina D en la sangre y afirman que los niveles por debajo de 20 ng / mL son demasiado bajos para tener huesos sanos y el bienestar general. Sin embargo, otros creen que el nivel debería ser más alto y clasifican la deficiencia como algo menor a 30 ng / mL.
Síntomas
La deficiencia de vitamina D durante toda la vida puede causar osteoporosis.
La deficiencia de vitamina D en los niños puede causar raquitismo. Esta es una afección que ablanda los huesos y hace que se doblen. Una deficiencia también puede causar dolor de huesos y músculos débiles en adultos.
No tener suficiente vitamina D o calcio durante toda la vida puede contribuir a la osteoporosis. Esto provoca huesos frágiles que pueden fracturarse más fácilmente.
Puede haber una conexión entre la vitamina D y otros problemas y enfermedades médicos, pero se necesitan más investigaciones para confirmarlo.
Ingesta diaria recomendada
La ingesta dietética recomendada de vitamina D es difícil de juzgar, ya que depende de la exposición al sol. Esto varía de persona a persona según el lugar donde vive y la época del año, entre otros factores.
Por esta razón, las pautas basan sus ingestas recomendadas en el supuesto de que una persona recibe un mínimo de sol.
La ingesta dietética recomendada es en UI, que son Unidades Internacionales. La Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) recomienda la siguiente ingesta diaria para mantener un nivel saludable de vitamina D:
Para los adultos con niveles de vitamina D por debajo de 30 ng / mL, las pautas de la Endocrine Society recomiendan una ingesta diaria de 1500 a 2000 UI para restaurar niveles saludables de vitamina D. También existen opciones de tratamiento en las que las personas con deficiencia de vitamina D reciben 50,000 UI semanales o mensuales en lugar de tomar una dosis diaria.
Buenas fuentes de vitamina D
Las fuentes naturales de vitamina D incluyen:
- salmón
- atún
- queso
- yema
- hígado de res
Muchos alimentos en los EE. UU. Están fortificados, lo que significa que los fabricantes les agregan vitaminas. Los cereales para el desayuno, la leche y el jugo de naranja a menudo contienen vitamina D adicional. La etiqueta de información nutricional debe dejar claro cuándo es este el caso.
Los bebés amamantados y los niños pequeños a menudo necesitarán un suplemento de vitamina D. Esto se debe a que la leche materna no le da al bebé toda la vitamina D que necesita. Las gotas de vitamina D están disponibles sin receta (OTC).
Los bebés y los niños pequeños que tienen fórmula, que contiene vitamina D adicional, no deberían necesitar suplementos.
Hay dos formas de vitamina D que se encuentran en suplementos y alimentos fortificados:
- vitamina D2 o ergocalciferol
- vitamina D3 o colecalciferol
Estas dos formas son generalmente equivalentes y ambas aumentan los niveles de vitamina D de una persona de manera efectiva. Sin embargo, en dosis más altas, la vitamina D2 es menos potente.
¿Puedes tomar demasiada vitamina D?
Demasiada vitamina D puede ser dañina. No es posible que el cuerpo produzca demasiada vitamina D a partir de la exposición al sol.
Tener demasiado en el cuerpo generalmente es el resultado de tomar suplementos. Sin embargo, es muy raro y generalmente solo ocurre cuando las personas toman una dosis muy alta durante un período prolongado, como más de un año.
La cantidad máxima de vitamina D que una persona puede tomar antes de que cause problemas de salud es de 4.000 UI diarias. Los síntomas de tener demasiada vitamina D en la sangre incluyen:
- vomitando
- náusea
- pérdida de apetito
- estreñimiento
- pérdida de peso
- debilidad
- Daño en el riñón
Tomar demasiada vitamina D puede elevar el nivel de calcio en la sangre. Esto puede causar problemas de salud como confusión mental y problemas cardíacos.
Las personas que toman medicamentos específicos no deben tomar un suplemento de vitamina D. Esto se debe a que puede interactuar con estos medicamentos y hacer que dejen de funcionar. Los ejemplos incluyen algunos corticosteroides, medicamentos para bajar de peso y medicamentos para la epilepsia.
Cuando ver a un doctor
Si a una persona le preocupa que pueda tener una deficiencia de vitamina D, un médico puede organizar un análisis de sangre para medir sus niveles de vitamina D.
Muchas personas obtienen suficiente vitamina D de la luz solar y los alimentos fortificados. Una persona que vive en el hemisferio norte puede optar por tomar un suplemento durante los meses de invierno.
Si una persona ha tomado demasiada vitamina D en forma de suplemento, puede tener síntomas de toxicidad por vitamina D. Buscar consejo médico puede ayudar a proteger la salud a largo plazo.
