Dieta Atkins: ¿Qué es y debería probarla?
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La dieta Atkins tiene como objetivo ayudar a una persona a perder peso limitando los carbohidratos y controlando los niveles de insulina. Las personas que hacen dieta pueden comer tanta grasa y proteína como quieran.
El Dr. Robert Atkins, un cardiólogo estadounidense, creó la dieta a principios de la década de 1970. Ha evolucionado con el tiempo y ahora anima a las personas a comer más verduras con alto contenido de fibra y a hacer más ejercicio que en el pasado.
Obtenga más información sobre otras dietas populares aquí.
¿Qué es la dieta Atkins?
El Dr. Atkins diseñó una dieta para reducir significativamente la ingesta de carbohidratos. La dieta Atkins tiene cuatro principios básicos:
- perder peso
- para mantener la pérdida de peso
- para lograr una buena salud
- para sentar una base permanente para la prevención de enfermedades
Según el Dr. Atkins, la razón principal del aumento de peso es el consumo de carbohidratos refinados o carbohidratos, especialmente azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y harina.
¿Como funciona?
Cuando una persona sigue la dieta Atkins, el metabolismo de su cuerpo pasa de quemar glucosa o azúcar como combustible a quemar la grasa corporal almacenada. Este cambio se llama cetosis.
Cuando los niveles de glucosa son bajos, los niveles de insulina también son bajos y se produce cetosis. En otras palabras, cuando los niveles de glucosa son bajos, el cuerpo cambia a utilizar sus reservas de grasa, así como la grasa de la dieta, para obtener energía. En teoría, esto puede ayudar a una persona a perder peso y grasa corporal.
Antes de que una persona coma, sus niveles de glucosa son bajos, por lo que sus niveles de insulina también son bajos. Cuando esa persona come, sus niveles de glucosa aumentan y el cuerpo produce más insulina para ayudarlo a utilizar la glucosa.
El índice glucémico (IG) es una escala que clasifica los carbohidratos, o carbohidratos, de 0 a 100, dependiendo de qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en sangre después del consumo y en qué medida.
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los dulces, contienen altos niveles de glucosa. Estos alimentos tienen puntajes GI altos, ya que sus carbohidratos ingresan rápidamente a la sangre, lo que provoca un pico de glucosa.
Otros tipos de carbohidratos, como los frijoles, no afectan los niveles de glucosa en sangre de manera tan rápida o severa. Tienen una carga glucémica baja y puntúan más bajo en el índice glucémico.
Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra y los alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcar tienen un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre. Según el Dr. Atkins, los mejores carbohidratos son aquellos con una carga glucémica baja.
Las frutas y los cereales son ricos en carbohidratos, y una persona que sigue la dieta Atkins los restringe, especialmente en las primeras etapas. Sin embargo, estos alimentos también son buenas fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Para compensar la falta de alimentos ricos en nutrientes, la dieta Atkins alienta a las personas a usar suplementos de vitaminas y minerales.
Usando la grasa en el cuerpo
Si hay una ingesta mínima de carbohidratos a través de la dieta, se producirá cetosis. Durante la cetosis, el cuerpo descompondrá las reservas de grasa en las células, lo que resultará en la creación de cetonas. Estas cetonas luego quedan disponibles para que el cuerpo las utilice como energía.
La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo quema más calorías que en otras dietas porque se produce la cetosis. Es un tipo de dieta cetogénica, aunque la ingesta de proteínas suele ser mayor y la grasa es menor en comparación con una dieta cetogénica tradicional.
Obtenga más información sobre cómo funcionan las dietas cetogénicas. Además, en qué se diferencian de la dieta Atkins.
Cuatro fases
La dieta Atkins tiene cuatro fases:
Fase 1: inducción
Una persona consume menos de 20 gramos (g) de carbohidratos por día. En esta etapa, los carbohidratos provienen principalmente de ensaladas y verduras, que son bajas en almidón. La persona que hace dieta come alimentos ricos en grasas y proteínas con verduras bajas en carbohidratos, como verduras de hoja verde.
Obtenga más consejos aquí sobre cómo comenzar con una dieta baja en carbohidratos.
Fase 2: Pérdida de peso continua
Las personas introducen gradualmente alimentos densos en nutrientes y ricos en fibra como fuentes adicionales de carbohidratos. Estos alimentos incluyen nueces, semillas, verduras bajas en carbohidratos y pequeñas cantidades de bayas. Las personas también pueden agregar quesos blandos en esta fase.
En la fase 2, una persona agrega:
- 20-25 g de carbohidratos por día durante la primera semana
- 30 g de carbohidratos durante la segunda semana
- 30 g cada semana subsiguiente hasta que la pérdida de peso disminuya a 1 o 2 libras por semana
El objetivo de la fase 2 es averiguar cuántos carbohidratos puede comer una persona mientras continúa perdiendo peso. Esta fase continúa hasta que el individuo se encuentra entre 5 y 10 libras de su peso objetivo.
Fase 3: Mantenimiento previo
Las personas que hacen dieta aumentan su ingesta de carbohidratos en 10 g cada semana. La pérdida de peso ahora será lenta. Pueden comenzar a introducir legumbres, como lentejas y frijoles, frutas, verduras con almidón y cereales integrales a la dieta.
Las personas continúan en esta fase hasta que alcanzan su peso objetivo y lo mantienen durante un mes.
Fase 4: mantenimiento de por vida
La persona que hace dieta comienza a agregar una gama más amplia de fuentes de carbohidratos, mientras monitorea cuidadosamente su peso para asegurarse de que no aumente.
La ingesta neta de carbohidratos variará de una persona a otra, pero normalmente estará entre 40 y 120 g al día.
El plan Atkins 40
Esta versión de la dieta comienza con 40 g de carbohidratos netos por día en lugar de 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Cada día, la gente consume:
- 6 a 8 porciones de verduras
- 3 a 4 porciones de proteína (4 a 6 onzas por porción)
- 3 porciones de 1 cucharada de grasa agregada
- 3-5 porciones de otros carbohidratos, con 5 carbohidratos netos en cada porción
Cuando la persona está entre 5 y 10 libras de su peso objetivo, puede agregar 10 g de carbohidratos netos cada semana. Una vez que alcanzan su peso objetivo, pueden usar el contador de carbohidratos de Atkins para ayudarlos a mantener el rumbo.
Alimentos para comer
Dependiendo de la fase, las personas pueden comer:
- verduras ricas en fibra y nutrientes, como brócoli, verduras para ensalada y espárragos
- Fruta baja en azúcar y alta en fibra, por ejemplo, manzanas, cítricos y bayas.
- carbohidratos complejos, incluidas legumbres y cereales integrales
- grasas vegetales como nueces, aguacate, aceite de oliva y semillas
Las bebidas adecuadas incluyen agua, café y té verde.
Atkins proporciona varios bocadillos y batidos prefabricados que se ajustan a los requisitos de la dieta. Están disponibles para su compra en línea.
Sin embargo, los alimentos frescos suelen ser más saludables y económicos que los alimentos dietéticos prefabricados.
Menú de muestra
El menú de un día puede ser:
Desayuno: tortilla de queso con verduras bajas en carbohidratos
Almuerzo: Ensalada de pollo con nueces y una guarnición de tomates cherry y pepinos.
Cena: Albóndigas con al menos 1 taza de verduras, como espárragos, cocidas en grasa.
Aperitivos: un huevo duro, yogur griego o nueces.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar o restringir, según la fase de la dieta, incluyen:
- vegetales con almidón, como maíz y papas
- frutas con alto contenido de azúcar, como piña, mango, papaya y plátano
- dulces, incluidas galletas, caramelos, pasteles y refrescos
- carbohidratos refinados o simples, incluido el pan blanco, la pasta y los alimentos que contienen granos procesados
Durante la inducción, algunos alimentos, como zanahorias, manzanas y legumbres, no son adecuados. Sin embargo, con el tiempo, una persona puede reintroducirlos.
¿Y el ejercicio?
Los partidarios de la dieta Atkins dicen que el ejercicio no es esencial para perder peso. Sin embargo, lo llaman una actividad en la que todos ganan, ya que puede ayudar a aumentar la energía y el bienestar general.
Aconsejan a las personas que hacen dieta que:
- consume mucha proteína
- obtener carbohidratos de las verduras
- comer un bocadillo, por ejemplo, un huevo duro, alrededor de una hora antes de hacer ejercicio
- comer una comida rica en proteínas dentro de los 30 minutos de haber terminado
¿Funciona?
Atkins es una de varias dietas que tiene como objetivo ayudar a las personas a controlar su peso y prevenir afecciones de salud relacionadas, como el síndrome metabólico, la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares.
Los autores de una revisión de 2017 encontraron evidencia de que la dieta Atkins seguida durante 12 meses puede ser más efectiva para perder peso que otras dietas populares.
Otra revisión encontró que las personas que siguieron la dieta Atkins obtuvieron buenos puntajes en presión arterial, niveles de colesterol y pérdida de peso, en comparación con las personas que siguieron las dietas ZONE, Ornish y LEARN.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar los beneficios.
Riesgos
Según un estudio anterior de 2006, las personas han informado los siguientes efectos adversos, especialmente en las primeras etapas:
- dolor de cabeza
- mareo
- náusea
- debilidad
- fatiga
- estreñimiento
- aliento con olor inusual
Cuando el cuerpo usa grasa en lugar de glucosa para obtener energía, las cetonas pueden acumularse antes de que el cuerpo las use de manera eficiente como combustible. Este proceso aumenta la excreción urinaria de electrolitos, lo que puede contribuir a estos síntomas.
Los autores del estudio de 2006 advierten que una dieta baja en carbohidratos puede no ser adecuada para todos, especialmente para aquellos con riesgo de enfermedad renal, ya que puede aumentar la probabilidad de cálculos renales.
Añaden que los carbohidratos saludables, como los cereales integrales, pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes. Atkins limita la ingesta de cereales integrales hasta las últimas fases de la dieta.
El estudio también describe la dieta Atkins como desagradable y difícil de seguir a largo plazo.
Los autores de un estudio de 2019 concluyen que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 y obesidad. Pero señalan que las personas deben asegurarse de tener una buena ingesta de fibra. Los autores recomiendan adaptar dicha dieta para satisfacer las necesidades del individuo.
Resumen
La dieta Atkins puede ayudar a una persona a perder peso. Para muchos, perder peso también reducirá el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros aspectos del síndrome metabólico.
Si bien un enfoque bajo en carbohidratos puede no funcionar o ser sostenible para todos, los ensayos clínicos muestran que la dieta Atkins produce una pérdida de peso similar o mayor en quienes la siguen durante al menos 12 meses en comparación con otras opciones, como las dietas mediterránea o DASH.
Las personas que usan medicamentos para la diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones no deben dejar de tomarlos cuando sigan esta o cualquier otra dieta. Cualquiera que esté considerando un cambio radical en su dieta debe hablar primero con un médico.
Q:
¿Puedo seguir la dieta Atkins durante el embarazo o la lactancia?
A:
No hay suficientes datos clínicos para examinar los efectos a largo plazo de la dieta Atkins en una madre embarazada o lactante y en su hijo. Por lo general, recomiendo un enfoque más conservador para incluir fuentes adecuadas de fibra y alimentos ricos en nutrientes para apoyar la salud intestinal y el crecimiento y desarrollo. Si la salud de la madre justifica una intervención baja en carbohidratos, mi enfoque como dietista es reducir la adición de azúcares y carbohidratos de alto índice glucémico en lugar de una estricta dieta Atkins o cetogénica.
Natalie Butler, R.D., L.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
