Los 10 mejores alimentos para estimular el metabolismo
Ciertos alimentos contienen nutrientes específicos que aumentan el metabolismo del cuerpo. El metabolismo es la velocidad a la que el cuerpo quema calorías y lleva a cabo otros procesos.
Al aumentar su tasa metabólica, las personas pueden perder el exceso de peso y reducir el riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados.
Siga leyendo para descubrir 10 de los mejores alimentos que estimulan el metabolismo, junto con algunas otras formas de aumentar la función metabólica.
1. Huevos
Los alimentos ricos en proteínas se encuentran entre las mejores opciones para impulsar el metabolismo.
Los huevos son ricos en proteínas, y cada huevo duro grande contiene 6.29 gramos (g), lo que los convierte en una opción ideal para las personas que desean acelerar su metabolismo.
La proteína es uno de los nutrientes más efectivos para aumentar la tasa metabólica porque el cuerpo necesita usar más energía para digerirla que para las grasas o los carbohidratos. Los científicos llaman a este gasto de energía el efecto térmico de los alimentos (TEF) o termogénesis inducida por la dieta (DIT).
Según algunas investigaciones, las personas que consumían el 29% de sus calorías diarias totales como proteínas tenían una tasa metabólica más alta que las que consumían el 11% de las calorías totales de las proteínas.
2. Semillas de lino
Las semillas de lino son semillas que contienen proteínas, vitaminas y otros nutrientes clave. Algunas personas consideran que las semillas de lino son un "alimento funcional", lo que significa que las personas las comen por sus beneficios para la salud.
Comer semillas de lino podría ayudar a estimular el metabolismo y mejorar el síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que contribuyen a la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
En la actualidad, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) está financiando investigaciones sobre el papel de las semillas de lino en el síndrome metabólico.
Un estudio de 2019 en ratones indica que las semillas de lino pueden estimular el metabolismo. Probablemente esto se deba a que contienen buenas cantidades de fibra y proteínas, junto con grasas esenciales omega-3, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.
La fibra de las semillas de lino se fermenta en el intestino para mejorar el perfil bacteriano del intestino. Este proceso ayuda a la salud metabólica y puede proteger contra la obesidad.
Los estudios sugieren que las semillas de lino y sus nutrientes también pueden ayudar a tratar o proteger contra:
- artritis
- Enfermedades autoinmunes
- cáncer
- enfermedad cardiovascular
- diabetes
- desórdenes neurológicos
- osteoporosis
3. Lentejas
Las lentejas son otro alimento funcional que puede reducir los efectos del síndrome metabólico.
Una revisión de 2016 de 41 estudios en animales informa que comer lentejas y otras legumbres, como frijoles y guisantes, puede desempeñar un papel central en la prevención y el tratamiento del síndrome metabólico.
Las lentejas también pueden aumentar el metabolismo porque son ricas en proteínas. También contienen buenas cantidades de fibra para alimentar las bacterias beneficiosas del intestino.
4. chiles
Las comidas picantes que contienen chiles frescos o secos pueden aumentar el metabolismo y la sensación de saciedad. Un compuesto en los pimientos, llamado capsaicina, es responsable de estos beneficios para la salud y más.
Un estudio de 2015 informa que comer capsaicina aumenta modestamente la tasa metabólica.
La investigación también sugiere que el compuesto puede contribuir al control del peso de otras formas al aumentar la velocidad a la que el cuerpo quema grasa y reducir el apetito.
Esto se basa en investigaciones existentes, publicadas en 2012, que indican que la capsaicina ayuda al cuerpo a quemar aproximadamente 50 calorías adicionales cada día.
La capsaicina también puede reducir el dolor y la inflamación, actuar como un agente contra el cáncer y proporcionar beneficios antioxidantes. Como resultado, algunos investigadores sugieren que el compuesto puede ayudar a tratar afecciones como la artritis reumatoide y la enfermedad de Alzheimer.
5. Jengibre
Agregar jengibre a las comidas podría aumentar la temperatura corporal y la tasa metabólica y ayudar a controlar el apetito.
Una revisión de estudios de 2018 evaluó los efectos del jengibre sobre la pérdida de peso y los perfiles metabólicos en personas con sobrepeso. Encontró que la especia puede ayudar a reducir el peso corporal y los niveles de glucosa en ayunas mientras aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".
El jengibre también tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir las náuseas durante el embarazo y después del tratamiento de quimioterapia.
6. Té verde
El té verde ha recibido mucha atención en los últimos años, ya que los investigadores han arrojado luz sobre sus posibles beneficios para la salud.
Varios estudios sugieren que el extracto de té verde (GTE) puede aumentar el metabolismo de las grasas tanto en reposo como durante el ejercicio. Sin embargo, otras investigaciones no informan efectos notables. Además, los científicos no pueden garantizar que beber té verde tenga los mismos resultados que tomar GTE.
Un estudio a pequeña escala de 2013 que involucró a 63 personas con diabetes tipo 2 sugiere que beber 4 tazas de té verde al día puede reducir significativamente el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), el tamaño de la cintura y la presión arterial sistólica.
Otros beneficios para la salud propuestos del té verde incluyen:
- efectos antiinflamatorios
- propiedades antioxidantes
- actividad antimicrobiana
- efectos contra el cáncer
- beneficios para la salud bucal y cardíaca
7. Café
El café puede estimular el metabolismo gracias a su contenido en cafeína.
Las investigaciones informan que la ingesta de cafeína tiene un efecto estimulante sobre el gasto de energía y puede conducir a un aumento del metabolismo. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta el consumo total. Aprenda cuánta cafeína es demasiada aquí.
El café descafeinado no tiene los mismos beneficios de impulsar el metabolismo. Además, agregar crema o azúcar aumentará su contenido de calorías, lo que puede actuar contra los efectos beneficiosos de la cafeína sobre el metabolismo.
8. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas en selenio, un mineral esencial para el metabolismo, la reproducción y la función inmunológica. También contienen proteínas y grasas saludables para que las personas se sientan más llenas.
El selenio es especialmente importante para la glándula tiroides, una glándula que regula la función metabólica y produce varias hormonas vitales.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), cada nuez de Brasil proporciona de 68 a 91 microgramos (mcg) de selenio, que es más que la cantidad diaria recomendada (RDA) de 55 mcg por día.
Sin embargo, las personas deben evitar comer demasiadas nueces, ya que esto puede causar toxicidad por selenio. Los NIH establecieron límites superiores de ingesta de selenio en 400 mcg.
La investigación también sugiere que las nueces de Brasil pueden mejorar los niveles de colesterol de las personas sanas. Los niveles anormales de colesterol son un marcador del síndrome metabólico.
9. Brócoli
El brócoli puede beneficiar el metabolismo porque contiene una sustancia llamada glucorafanina.
La glucorafanina ayuda a "reajustar" el metabolismo, reducir los niveles de grasa en sangre y reducir el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la edad. El brócoli y otras verduras crucíferas también pueden prevenir o ralentizar varias formas de cáncer.
Para efectos de mejora del metabolismo más significativos, busque el brócoli Beneforte, que contiene altos niveles de glucorafanina.
10. Vegetales de hojas verdes oscuras
La espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde pueden estimular el metabolismo gracias a su contenido de hierro. El hierro es un mineral esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
Las verduras de hoja verde son una fuente de hierro no hemo o no animal. Intente combinar verduras de hoja verde con una fuente de vitamina C, como limón, tomates o calabaza de invierno, para aumentar la absorción del cuerpo de este tipo de hierro.
Muchas verduras de hoja verde también proporcionan buenas cantidades de magnesio, otro mineral que apoya la función metabólica y juega un papel en más de 300 procesos en el cuerpo.
Otros consejos para impulsar el metabolismo
Llevar una dieta saludable es fundamental para regular el metabolismo. Otras formas de estimular la función metabólica incluyen:
Agua potable
Según un estudio a pequeña escala, beber 1.500 mililitros (ml) de agua adicionales al día puede disminuir el peso corporal y el IMC en algunas personas con sobrepeso. Los participantes bebieron 500 ml antes de cada comida.
Los investigadores sugieren que esto se debe a la termogénesis inducida por el agua, donde el agua aumenta el metabolismo.
Dormir
Dormir lo suficiente es esencial para el metabolismo y la salud en general.
Las investigaciones sugieren que la falta de sueño puede estar contribuyendo a la tendencia al aumento de la obesidad y la diabetes, que son consecuencias del síndrome metabólico.
Según los CDC, los adultos deben intentar dormir de 7 a 9 horas por noche. Para mejorar los patrones de sueño, intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
Entrenamiento de fuerza y resistencia
El levantamiento de pesas con regularidad permite a las personas ganar y retener masa muscular y quemar grasa. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento 2 o más días a la semana.
Un estudio de 2018 sobre mujeres sedentarias encontró que el entrenamiento de resistencia aumentó la tasa metabólica basal general (TMB) hasta por 48 horas. La TMB se refiere a la cantidad de calorías que quema el cuerpo mientras descansa.
Resumen
Muchos alimentos, incluidos los vegetales verdes, los chiles y las fuentes de proteínas, pueden estimular el metabolismo y ayudar a las personas a alcanzar o mantener un peso saludable.
Para obtener resultados óptimos, consuma estos alimentos como parte de una dieta equilibrada.
Otros cambios en el estilo de vida que mejoran la salud metabólica incluyen beber suficiente agua, dormir lo suficiente y hacer ejercicio.
