Los mejores alimentos para aumentar los niveles bajos de testosterona
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Las personas con niveles bajos de testosterona pueden aumentar sus niveles al comer ciertos alimentos, como jengibre, pescado graso y algunas verduras.
La testosterona es una hormona sexual masculina que influye en la fertilidad, la función sexual, la salud ósea y la masa muscular.
El nivel de testosterona de una persona caerá naturalmente con la edad, entre un 1 y un 2 por ciento por año, pero algunas afecciones médicas, elecciones de estilo de vida y otros factores pueden influir en la cantidad de esta hormona en el cuerpo.
Algunos tratamientos médicos pueden aumentar los niveles bajos de testosterona, especialmente en hombres más jóvenes, pero una persona también puede alentar al cuerpo a producir más mediante algunos cambios en la dieta y el estilo de vida.
En este artículo, enumeramos los mejores alimentos para aumentar los niveles de testosterona. También describimos productos que se deben evitar y otras formas de aumentar la producción de testosterona.
Los 8 alimentos que aumentan la testosterona
Una persona con niveles bajos de testosterona puede beneficiarse de probar:
1. Jengibre
La gente ha utilizado el jengibre con fines medicinales y culinarios durante siglos. La investigación moderna indica que esta raíz puede mejorar la fertilidad en los hombres.
Según los hallazgos de un estudio de 2012, la ingesta diaria de un suplemento de jengibre durante 3 meses aumentó los niveles de testosterona en un 17,7 por ciento en un grupo de 75 participantes masculinos adultos con problemas de fertilidad. Los autores sugirieron que el jengibre también puede mejorar la salud de los espermatozoides de otras formas.
Los autores de un estudio de 2013 informan que el jengibre aumentó los niveles de testosterona y antioxidantes en un modelo de rata diabética en solo 30 días.
2. Ostras
Las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, y el zinc es importante para la salud del esperma y la función reproductiva.
Los hombres con deficiencia severa de zinc pueden desarrollar hipogonadismo, en el cual el cuerpo no produce suficiente testosterona. También pueden experimentar impotencia o retraso en la maduración sexual.
Las personas también pueden encontrar el mineral en:
- otros mariscos
- carne roja
- aves de corral
- frijoles
- nueces
Es importante señalar que el zinc y el cobre compiten por la absorción. Tenga cuidado al elegir los suplementos para evitar consumir demasiado de cualquiera de los minerales.
3. Granadas
La granada es un símbolo milenario de fertilidad y función sexual, y sus niveles de antioxidantes pueden ayudar a reducir el estrés y la salud del corazón.
Además, los resultados de un estudio de 2012 indican que la granada puede aumentar los niveles de testosterona en hombres y mujeres. Sesenta participantes sanos bebieron jugo de granada puro durante 14 días, y los investigadores probaron los niveles de testosterona en su saliva tres veces al día.
Al final del período de estudio, tanto los participantes masculinos como femeninos mostraron un aumento promedio del 24 por ciento en los niveles de testosterona salival. También experimentaron mejoras en el estado de ánimo y la presión arterial.
4. Leches vegetales enriquecidas
La vitamina D es un nutriente esencial y los resultados de un estudio de 2011 sugieren que puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres.
Es importante señalar que la dosis en este estudio fue de 3.332 unidades internacionales (UI) de vitamina por día, lo que supera con creces las 400 UI diarias recomendadas para personas sanas.
Si bien la exposición al sol es una de las mejores formas de obtener vitamina D, no todos pueden pasar suficiente tiempo al aire libre en un clima soleado. En la dieta estadounidense promedio, los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D.
Muchas leches vegetales, como las elaboradas con almendras, soja, cáñamo y lino, contienen el 25 por ciento de las necesidades de vitamina D de una persona por porción. Sin embargo, siempre es mejor verificar el contenido nutricional revisando el etiquetado.
La investigación ha puesto fin a la preocupación de que la soja reduce los niveles de testosterona; la mayor parte de la evidencia muestra que la soja no tiene este efecto.
Además, algunos fabricantes fortifican lo siguiente con vitamina D:
- leche y otros productos lácteos
- zumo de naranja
- cereales
La comunidad médica no está convencida de que la vitamina D aumente los niveles de testosterona en personas sanas. Un estudio de 2017, por ejemplo, encontró que la vitamina no tenía tal efecto.
Sin embargo, es importante recordar que consumir suficiente vitamina D todos los días es esencial para la salud en general.
5. Vegetales de hoja verde
Las verduras como la espinaca, la acelga y la col rizada son ricas en magnesio, un mineral que puede aumentar el nivel de testosterona del cuerpo.
Los autores de un estudio de 2011 encontraron que tomar suplementos de magnesio durante 4 semanas provocó un aumento en los niveles de testosterona de los participantes sedentarios y los atletas. Sin embargo, los aumentos de testosterona fueron mayores en los participantes activos.
Otras buenas fuentes dietéticas de magnesio son:
- frijoles y lentejas
- nueces y semillas
- cereales integrales
6. Pescado graso y aceite de pescado
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las personas consuman mariscos dos veces por semana. El pescado graso puede ser especialmente beneficioso porque es rico en ácidos grasos omega-3. Una persona también puede aumentar sus niveles de ácidos grasos tomando aceite de pescado o suplementos de omega-3.
Los resultados de un estudio en animales de 2016 indican que el aceite de pescado puede aumentar la calidad del semen y los niveles séricos de testosterona en perros al mejorar sus perfiles de ácidos grasos. Un estudio en ratones informó hallazgos similares.
Algunos ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Caballa atlántica
- arenque
- salmón
- sardinas
- trucha
7. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea, que puede tener muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer.
El aceite es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, un antioxidante. Es probable que estos factores contribuyan a los beneficios para la salud de los alimentos.
El aceite de oliva virgen extra también puede mejorar la salud reproductiva masculina. Los resultados de un estudio a pequeña escala indican que el aceite puede aumentar los niveles séricos de testosterona en hombres adultos sanos.
Los participantes también experimentaron un aumento de la hormona luteinizante, que estimula a las células de los testículos a producir testosterona.
8. Cebollas
Las cebollas pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, desde apoyar el corazón hasta adelgazar la cintura. También son buenas fuentes de varios nutrientes y antioxidantes.
Además, las cebollas pueden aumentar los niveles bajos de testosterona. En un estudio de 2012 con un modelo de rata, los investigadores encontraron que una ingesta diaria de jugo de cebolla fresca durante 4 semanas aumentaba significativamente los niveles séricos de testosterona total.
Sin embargo, determinar los efectos en humanos requerirá más investigación.
Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos pueden reducir los niveles de testosterona de una persona. Las personas que buscan elevar sus niveles pueden querer evitar:
Alimentos procesados
Muchas comidas y refrigerios congelados o preenvasados son alimentos procesados. Ofrecen poco valor nutricional y tienden a ser altos en calorías, sal, grasa y azúcar.
En particular, los alimentos procesados a menudo contienen altas cantidades de grasas trans, que pueden reducir los niveles de testosterona y afectar la función testicular, según los resultados de un estudio de 2017.
Alimentos enlatados o envasados en plástico
Los alimentos y bebidas enlatados o envasados en plástico pueden afectar los niveles hormonales.
Por ejemplo, esto puede ocurrir cuando las personas ingieren productos químicos, como bisfenol A (BPA) o bisfenol S, del agua en botellas de plástico o alimentos recalentados en recipientes de plástico.
Los resultados de un estudio de 2013 sugieren que los hombres que trabajan en entornos con altos niveles de BPA tienen niveles reducidos de testosterona libre y androstenediona, una hormona que puede convertirse en testosterona o estrógeno.
Es importante señalar que los participantes de este estudio trabajaron en entornos de fábrica. En el envasado de alimentos, el BPA está presente en cantidades mucho menores.
No obstante, la sustancia química entra en el cuerpo de muchas personas. Un estudio de 2011, por ejemplo, encontró BPA en la orina del 89 por ciento de los hombres que asistían a una clínica de fertilidad.
Aquellos con BPA en la orina también tenían niveles más bajos de testosterona y hormona estimulante de la tiroides. Cuando los niveles de esta hormona son bajos, puede indicar hipotiroidismo, una condición que puede reducir la testosterona en algunos hombres.
Alcohol
Cantidades moderadas de alcohol, como una copa ocasional de vino tinto, pueden proporcionar algunos beneficios para la salud. Sin embargo, beber demasiado puede reducir la fertilidad en hombres y mujeres.
El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo de los EE. UU. Advierte que el consumo de alcohol está relacionado con niveles bajos de testosterona y cambios en las cantidades de otras hormonas reproductivas.
Otras formas de aumentar la testosterona
Los cambios en la dieta pueden aumentar los niveles de testosterona y muchos cambios en el estilo de vida y tratamientos médicos pueden ayudar.
Una persona también puede aumentar sus niveles de testosterona al:
- perder peso, para personas con sobrepeso
- hacer ejercicio regularmente
- desarrollar músculo a través del entrenamiento de resistencia
- dormir lo suficiente
- reduciendo estrés
- hablar con un médico sobre la terapia con testosterona
Resumen
La testosterona se reduce naturalmente con la edad, pero los niveles también pueden ser bajos debido a condiciones médicas o medicamentos. Cualquiera que experimente síntomas de niveles bajos de testosterona debe hablar con un médico.
Ciertos alimentos, como las ostras, las verduras de hoja verde, los pescados grasos y el aceite de oliva, pueden estimular al cuerpo a producir más testosterona. Los alimentos que contienen zinc, vitamina D y magnesio pueden ser clave.
Una persona puede asegurarse de que está recibiendo los nutrientes adecuados si sigue una dieta equilibrada.
Hacer ejercicio y reducir el estrés también puede ayudar a aumentar los niveles bajos de testosterona. Para ver resultados, la mayoría de las personas requieren una combinación de enfoques.
COMPRAR ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA TESTOSTERONA
Los alimentos enumerados en este artículo están disponibles en la mayoría de los supermercados o tiendas de alimentos naturales y en línea:
- Jengibre
- Jugo de granada
- Leche vegetal fortificada
- Aceite de pescado
- Aceite de oliva virgen extra
