Los mejores bocadillos para personas con diabetes tipo 2
La diabetes puede provocar una variedad de complicaciones, pero la dieta adecuada, incluidos los refrigerios saludables, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de síntomas y complicaciones.
Los bocadillos para las personas con diabetes pueden ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre. Mantener constante la glucosa en sangre puede ralentizar la progresión de la enfermedad y reducir el riesgo de complicaciones.
Comer pequeñas cantidades con regularidad, incluidas comidas pequeñas con refrigerios entremedias, puede ayudar a una persona a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre durante el día.
Cuando las personas reciben un diagnóstico de diabetes por primera vez, pueden preguntarse si todavía pueden comer sus alimentos favoritos. De hecho, una amplia variedad de snacks son aptos para personas con diabetes.
Los bocadillos saludables incluyen alimentos ricos en proteínas y fibra y bajos en carbohidratos procesados y azúcares.
Alimentos proteicos
La proteína es fundamental para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. También ayuda a una persona a sentirse llena, lo que ayuda a reducir el riesgo de comer en exceso.
Algunos estudios han sugerido que una dieta rica en proteínas puede ser buena para una persona con diabetes, pero no todas las investigaciones lo respaldan.
Un estudio publicado en 2017 concluye que parece depender del tipo de proteína, ya que algunos tipos parecen aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y sus complicaciones, mientras que otros pueden ayudar a proteger contra ella.
Las opciones saludables incluyen:
- alimentos proteicos a base de vegetales, como nueces, semillas, legumbres y productos de soya
- algunos productos animales bajos en grasa, como productos lácteos y yogur bajos en grasa
Los bocadillos que son satisfactorios y ricos en proteínas incluyen:
- Garbanzos asados
- frijoles, como frijoles rojos, negros o pintos
- edamame
- tempeh y tofu
- nueces de soja
- manzanas o apio con mantequilla de almendras
- almendras, nueces o pistachos
- mezcla de frutos secos, especialmente si no contiene ingredientes endulzados
- rollitos de pavo o salmón ahumado
- yogur natural, particularmente yogur griego mezclado con bayas
- requesón bajo en sodio mezclado con fruta fresca
- aguacate cortado en cubitos con tomates cherry y piñones
- guisantes u otras verduras crudas con hummus
Las personas deben tener cuidado de evitar aquellos que también tienen un alto contenido de grasas y sodio, como las carnes procesadas y las barras de nueces con azúcar agregada.
Es importante revisar la etiqueta de cualquier bocadillo prefabricado y tener en cuenta los carbohidratos, especialmente los de azúcares agregados.
¿Proteína animal o vegetal?
Algunas proteínas animales, como la carne roja, parecen aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Si consume carne, opte por carnes magras como pollo, pavo y pescado. Al elegir aves de corral, como el pollo, evitar la piel puede reducir la ingesta de grasas saturadas y ser más saludable para el corazón.
Sin embargo, las proteínas de origen vegetal siguen siendo las mejores para la salud general del corazón y el control de la diabetes. Los productos lácteos bajos en grasa y las proteínas vegetales, como nueces, frijoles, legumbres y tofu, son una mejor opción de bocadillo que una hamburguesa o un salami.
los Pautas dietéticas para estadounidenses Recomendamos que una mujer adulta promedio consuma alrededor de 46 g de proteína al día, y un hombre debe consumir alrededor de 56 g.
Sin embargo, las necesidades de proteínas variarán en función de numerosos factores, como la altura, el peso, el nivel de actividad y el estado de salud.
Las proteínas deben representar del 10 al 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías de una persona.
Aperitivos ricos en fibra
Los bocadillos con un alto contenido de fibra son una buena opción, ya que existe evidencia de que algunos tipos de fibra pueden mejorar la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Un estudio publicado en 2018 sugiere que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 20 y un 30 por ciento.
Este estudio señaló que estos efectos provienen principalmente de granos integrales o fibra de cereal insoluble, que no se descompone en el cuerpo.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que una combinación de fibra soluble e insoluble en la dieta puede ser beneficiosa. Las personas deben comer una variedad de fibras diferentes.
Buenas fuentes de fibra incluyen:
- vegetales y frutas
- legumbres
- nueces y semillas
- cereales integrales y avena integral
Las personas con diabetes pueden probar algunos de estos bocadillos ricos en fibra:
- batidos mezclados con vegetales ricos en fibra y sin almidón
- panes integrales germinados
- pastas integrales, de frijoles o garbanzos
- avena, mezclada con bayas frescas o plátano en rodajas para obtener dulzor y fibra adicionales
- higos bañados en yogur griego
- chips de col rizada o espinacas, que pueden satisfacer el antojo de papas fritas sin el sodio y la grasa agregados
- las zanahorias bañadas en hummus ofrecen proteína y fibra en un refrigerio bajo en sodio
- alimentos de batata, que incluyen batatas fritas al horno, batatas enteras cocidas o tostadas de batata
Las personas pueden sustituir las batatas por tostadas tostando batatas en rodajas finas durante tres o cuatro ciclos. Cubra con opciones regulares de ingredientes.
Las personas a las que no les gusta la espinaca, la col rizada o el pasto de trigo pueden ocultar el sabor agregando frutas dulces o cítricas como naranjas y mangos a los batidos mientras obtienen una nutrición alta en fibra.
Los panes integrales y las pastas de frijoles son una excelente manera de controlar los antojos de carbohidratos. Para aumentar su valor nutricional, las personas pueden intentar agregar mantequilla de almendras al pan integral o comer pasta de frijoles con alto contenido de fibra mezclada con verduras.
Las frutas enteras son una buena opción. Los jugos descomponen algunos de los nutrientes, reduciendo la cantidad de fibra y aumentando el contenido de azúcar en comparación.
¿Por qué fibra?
La fibra es una parte esencial de la dieta. Para una persona con diabetes, los alimentos ricos en fibra tienen las siguientes ventajas:
- Los carbohidratos con alto contenido de fibra tardan más en digerirse que los de los alimentos con bajo contenido de fibra, lo que reduce la posibilidad de un pico de azúcar en la sangre.
- La fibra proporciona volumen y una persona se sentirá llena durante más tiempo y será menos probable que coma en exceso.
- La fibra pasa a través del sistema digestivo sin descomponerse, lo que limita la ingesta de calorías y mejora la salud gastrointestinal.
- Ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Los alimentos ricos en fibra suelen ser ricos en otros nutrientes y esto beneficia la salud en general.
De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, las mujeres de 19 a 30 años deben consumir 28 g de fibra al día y los hombres 33,6 g.
Un artículo publicado en 2015 recomienda que las personas con diabetes coman al menos esta cantidad de fibra todos los días.
Grasas saludables
La grasa es un nutriente esencial, pero es importante elegir el tipo y la cantidad correctos, porque los niveles altos de grasa en el cuerpo son un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2.
Las grasas saturadas y trans, presentes en muchas carnes y productos prefabricados, no son opciones saludables.
Los siguientes alimentos proporcionan grasas que pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes:
- pescado azul, como salmón y sardinas
- palta
- aceite de oliva y aceitunas
- frutos secos como almendras, pistachos o nueces
- aceites de canola, girasol, cártamo, linaza y soja
- mantequilla de maní o almendras, sin grasas ni azúcares añadidos
- semillas como sésamo, lino o chía
Las personas necesitan grasas, pero deben elegir el tipo correcto y consumirlas con moderación, ya que pueden provocar un aumento de peso y otros problemas.
En una revisión publicada en 2018, los científicos encontraron evidencia de que algunos tipos de grasa pueden ofrecer cierta protección contra la diabetes, pero se necesita más investigación.
Para los adultos, del 20 al 35 por ciento de su ingesta de calorías debe provenir de grasas, dependiendo de factores individuales. Un médico puede aconsejarle sobre esto.
Aperitivos bajos en sodio
Una dieta baja en sodio puede reducir la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardíaco.
Si bien reducir el uso de sal de mesa puede ayudar, hasta el 75 por ciento de la ingesta de sodio proviene de alimentos procesados salados en lugar de agregar sal a las comidas.
Las frutas frescas, las verduras y las nueces sin procesar contienen poco sodio. Las personas pueden garantizar un menor contenido de sal haciendo bocadillos y productos horneados en casa.
Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos no son saludables para las personas con diabetes, especialmente los que aumentan rápidamente el azúcar en sangre.
- Los alimentos azucarados pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre y provocar un aumento de peso. Los dulces como las galletas, las magdalenas y los dulces tienen un alto contenido de azúcar.
- Las bebidas como las gaseosas, los jugos de frutas endulzados, las bebidas energéticas y algunos mezcladores de alcohol también contienen altos niveles de azúcar. Agregar estas bebidas a un refrigerio saludable puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.
- Las barras energéticas, algunas barras de bocadillos y bocadillos que contienen frutos secos pueden anunciarse como saludables, pero pueden contener mucha azúcar agregada.Busque barras que solo utilicen frutas para endulzar y que contengan grasas saludables de nueces y semillas.
Las personas siempre deben revisar la etiqueta para ver cuánta azúcar hay antes de consumir un refrigerio.
Consejos para comer bocadillos saludables
Comer bocadillos saludables con diabetes no se trata solo de elegir los alimentos adecuados. También es vital saber qué alimentos evitar, cómo controlar los antojos y cómo la ingesta de líquidos afecta el apetito.
Las siguientes estrategias apoyan los refrigerios saludables con diabetes.
Bebe agua en lugar de refrescos.
La sed puede sentirse como hambre y beber agua durante el día puede ayudar a una persona a sentirse llena.
Sin embargo, limite la ingesta de refrescos, jugos endulzados y otras bebidas endulzadas, ya que pueden contener mucha azúcar.
El café y el té son adecuados con moderación, pero agregar azúcar, crema y otros agentes aromatizantes puede aumentar su contenido calórico y elevar el azúcar en sangre.
Las personas también deben limitar o evitar los refrescos dietéticos y otras bebidas dietéticas que contienen edulcorantes artificiales, ya que las investigaciones no han demostrado que estos productos sean seguros para que todos los usen y puede haber riesgos.
Limite los alimentos procesados y preenvasados
Esto puede reducir la ingesta de sodio y azúcar. Revise la etiqueta de información nutricional de cualquier alimento prefabricado.
Tamaño de la porción
No importa qué tan saludable sea un bocadillo, comer demasiado puede provocar un aumento de peso no saludable y alterar los niveles de azúcar en la sangre.
Consultar la información nutricional de un refrigerio facilita que las personas coman una sola porción. Los datos nutricionales también brindan información sobre el contenido de calorías, proteínas, azúcar y carbohidratos.
Come poco y con frecuencia
Espaciar las comidas de manera uniforme a lo largo del día puede ayudar a prevenir caídas y picos de azúcar en la sangre y evitar la sensación de hambre que puede llevar a comer en exceso. Es mejor comer de cinco a siete refrigerios o comidas pequeñas en lugar de tres comidas grandes.
Siga una rutina regular
Consuma las comidas y los bocadillos a la misma hora todos los días y lleve un registro de los alimentos consumidos y su contenido de carbohidratos.
Evite los alimentos fritos
Las papas fritas, las carnes fritas y las comidas rápidas fritas pueden provocar un aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de complicaciones con la diabetes.
panorama
Los bocadillos saludables para las personas con diabetes promueven la sensación de saciedad, lo que reduce las ganas de comer bocadillos empaquetados y dulces que no son saludables. Hay alimentos saludables en todos los grupos de alimentos, por lo que tener diabetes no significa que una persona tenga que dejar de disfrutar de su comida.
Ningún refrigerio es perfecto y ningún alimento puede proporcionar una nutrición perfecta. Por eso es importante comer una amplia variedad de alimentos y probar una variedad de bocadillos.
La elección del refrigerio también dependerá de las necesidades individuales, ya que la situación de cada persona es diferente. Una persona que tiene un diagnóstico de diabetes debe pedirle al dietista registrado de su proveedor de atención médica que le recomiende las opciones adecuadas.
Q:
A menudo escucho que necesito seguir una dieta alta en proteínas porque tengo diabetes tipo 2. ¿Es esto cierto?
A:
Obtener la proteína adecuada es necesario por muchas razones, incluida la sensación de saciedad durante más tiempo, frenar los antojos y reducir el pico de azúcar en sangre cuando se combina con carbohidratos.
Aunque comer una dieta alta en proteínas puede funcionar para algunas personas, no es necesario para controlar la diabetes tipo 2.
Consumir una dieta bien balanceada que consista en una cantidad adecuada de proteínas y grasas saludables y magras y carbohidratos que controlen las porciones es lo mejor para el manejo sostenible a largo plazo de la diabetes.
Para cantidades específicas de carbohidratos y proteínas, es mejor hablar con un dietista, ya que estas cantidades variarán según una serie de factores, incluidos la altura, el peso, el nivel de actividad y los medicamentos.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
