Alimentos ricos en calcio que los veganos pueden comer
Muchos alimentos son ricos en calcio y muchos no contienen lácteos. Esta puede ser una buena noticia, especialmente para los veganos y las personas que son intolerantes a la lactosa, por lo que no pueden digerir completamente los productos lácteos.
El calcio es esencial para la salud en general. La mayoría de los adultos de 19 a 50 años necesitan 1.000 miligramos (mg) de calcio por día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos. Esta cantidad de calcio está presente en aproximadamente tres vasos de leche de 8 onzas.
La leche, el queso y el yogur son las mejores fuentes de calcio, pero muchos alimentos no lácteos también son ricos en este mineral. En este artículo, describimos 18 fuentes de calcio de origen vegetal.
Alimentos ricos en calcio para veganos y personas que no consumen lácteos
Los siguientes alimentos son ricos en calcio y no contienen productos de origen animal.
1. Semillas de chía
Una onza o 2 cucharadas de semillas de chía proporcionan 179 mg de calcio.
La chía también contiene boro, que promueve la salud de los huesos y los músculos al ayudar al cuerpo a metabolizar el calcio, el fósforo y el magnesio.
Agrega semillas de chía a los batidos o mézclalos con avena o yogur para darle un toque más crujiente.
2. Leche de soja
Una taza de leche de soja fortificada contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que el equivalente de la leche de vaca. Es importante elegir un producto fortificado con carbonato de calcio.
La leche de soja también es rica en vitamina D y contiene menos grasas saturadas que la leche entera con lactosa.
3. Almendras
Solo 1 taza de almendras enteras contiene 385 mg de calcio, que es más de un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Sin embargo, la misma porción también contiene 838 calorías y casi 72 gramos de grasa.
Si bien la grasa es principalmente saludable y monoinsaturada, el recuento de calorías es alto y una persona debe limitar su ingesta a porciones más pequeñas de un cuarto de taza por porción, por ejemplo.
4. Higos secos
Aproximadamente ocho higos, o 1 taza, proporciona 241 mg de calcio.
Los higos son un gran dulce y son ricos en fibra y antioxidantes. Pruébelos como bocadillo al mediodía o tritúrelos en una mermelada cremosa.
5. Tofu
El tofu tiende a ser una excelente fuente de calcio. Sin embargo, el contenido de calcio varía, según la firmeza y la marca, y puede oscilar entre 275 y 861 mg por media taza.
Para recibir los beneficios del calcio, lea atentamente la etiqueta y seleccione solo tofu que contenga sal de calcio, que los fabricantes utilizan como coagulante.
6. Frijoles blancos
Una taza de frijoles blancos produce 161 mg de calcio.
Los frijoles blancos son un alimento bajo en grasa y también son ricos en hierro. Agréguelos a su sopa o ensalada favorita, cómelos en una guarnición o úselos en hummus.
7. Semillas de girasol
Una sola taza de semillas de girasol contiene 109 mg de calcio.
Estas semillas también son ricas en magnesio, que equilibra los efectos del calcio en el cuerpo y regula la salud de los nervios y los músculos.
Además, las semillas de girasol contienen vitamina E y cobre.
Juntos, estos nutrientes pueden promover la fuerza y la flexibilidad de los huesos y prevenir la pérdida de masa ósea.
Sin embargo, las semillas de girasol pueden contener altas cantidades de sal agregada, lo que agota los niveles de calcio del cuerpo. Para obtener beneficios óptimos para la salud, elija semillas crudas sin sal.
Además, considere que una sola porción equivale aproximadamente a un puñado de granos, para evitar una ingesta excesiva de calorías.
8. Rabe de brócoli
El primo amargo del brócoli, el brócoli rabe, contiene 100 mg de calcio por taza.
Muchas recetas tienen como objetivo atenuar y complementar el intenso sabor de esta abundante verdura.
9. Edamame
Una taza de edamame preparado congelado contiene 98 mg de calcio.
Disponible fresco o congelado y sin cáscara o en vainas, el edamame contiene proteínas de alta calidad y los nueve aminoácidos esenciales.
10. Col rizada
Solo 2 tazas de col rizada cruda picada proporcionan aproximadamente 180 mg de calcio.
La col rizada pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que también incluye el brócoli. El verde frondoso está cargado de antioxidantes, que pueden prevenir o retrasar el daño celular. La col rizada también es baja en calorías, y cada 100 gramos contiene solo 35 calorías.
Agregue col rizada picada a una ensalada o saltee o cocine al vapor la verdura como guarnición.
11. Semillas de sésamo
Comer solo 1 cucharada de semillas de sésamo agrega 88 mg de calcio a la dieta de una persona. Intente tostarlos y espolvorear las semillas sobre una ensalada o hornearlos en pan para obtener un sabor más a nuez.
Las semillas de sésamo también contienen zinc y cobre, y ambos son beneficiosos para la salud ósea. Los resultados de un estudio de 2013 sugieren que la suplementación con semillas de sésamo ayudó a aliviar algunos síntomas de la osteoartritis de rodilla.
12. Brócoli
Una taza de brócoli congelado tiene 87 mg de calcio.
Una dieta rica en brócoli y otros miembros de la familia de las crucíferas puede estar relacionada con un riesgo reducido de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU.
La investigación en roedores sugiere que los compuestos del brócoli pueden ayudar a prevenir los cánceres de vejiga, mama, colon, hígado y estómago. Sin embargo, los estudios en humanos no han arrojado resultados concluyentes.
13. Batatas
Una batata grande contiene 68 mg de calcio. Estas verduras también son ricas en potasio y vitaminas A y C.
La vitamina A es un antioxidante importante que puede promover la buena vista, la resistencia a los efectos del envejecimiento y la prevención del cáncer.
Las batatas son naturalmente bajas en grasas y calorías. Son populares como guarnición en algunas partes del mundo.
14. Mostaza y berza
Las hojas de berza crudas contienen 84 mg de calcio por taza y son ricas en otras vitaminas y minerales.
Las hojas de mostaza crudas también son una fuente importante de nutrientes y contienen 64 mg de calcio por taza.
15. Okra
Una sola taza de okra cruda contiene 82 mg de calcio. La okra también es una fuente importante de proteínas, fibra, hierro y zinc.
Mucha gente disfruta de la verdura hervida, frita, en escabeche o asada.
16. Naranjas y jugo de naranja
Una naranja grande contiene 74 mg de calcio, mientras que un solo vaso de jugo de naranja fortificado con calcio contiene 300 mg.
17. Calabacín
La calabaza contiene 84 mg de calcio por taza.
La misma porción también proporciona 31 mg de vitamina C, que es más de un tercio de la cantidad diaria recomendada. Los NIH recomiendan que los hombres consuman 90 mg y las mujeres 75 mg de la vitamina por día.
La calabaza también es rica en vitamina A y hay muchas recetas versátiles.
18. Rúcula
Otra verdura crucífera, rúcula, contiene 32 mg de calcio por taza.
Puede que no parezca una cifra impresionante, pero la rúcula contiene mucha agua y es baja en calorías, 5 calorías por taza.
Una persona puede comer 3 o 4 tazas por porción, aumentando la ingesta general de calcio.
La rúcula también contiene grandes cantidades de un compuesto llamado erucina, que puede combatir el cáncer.
Quitar
El calcio es un mineral importante que se obtiene fácilmente a través de la dieta. Trate de consumir 2 o 3 porciones de calcio de origen vegetal por día.
Cualquier persona que no pueda cumplir con su requerimiento diario de calcio debe hablar con un médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
