¿Pueden los aceites de pescado y los aceites omega-3 beneficiar nuestra salud?
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Los aceites de pescado provienen de pescados grasos o aceitosos, como la trucha, la caballa, el atún, el arenque, las sardinas y el salmón. Contienen ácidos grasos omega-3 y muchos contienen vitaminas A y D.
Muchas personas usan suplementos de aceite de pescado y omega-3 porque creen que tienen beneficios para la salud.
Las pautas del Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón (ACC / AHA) recomiendan comer pescado como parte de una dieta saludable para el corazón. De hecho, tener una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, proteger la salud del cerebro y los ojos y contribuir al desarrollo fetal.
Sin embargo, los estudios sobre el uso de suplementos han producido resultados mixtos y no está claro si los suplementos son útiles o no.
En este artículo, obtenga más información sobre los aceites de pescado y los omega-3, incluidos algunos posibles beneficios para la salud y algunas buenas fuentes de alimentos.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas comúnmente presentes en las plantas y la vida marina.
En el pescado azul abundan dos tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras tanto, el ácido alfa-linoleico (ALA) se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como la linaza.
El omega-3 está presente en todo el cuerpo, especialmente en el cerebro, la retina y los espermatozoides. Sin embargo, el cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, por lo que las personas deben obtenerlo de fuentes dietéticas.
Beneficios potenciales para la salud
Los científicos han relacionado el omega-3 con una serie de problemas de salud. Sin embargo, no siempre está claro si la ingesta adicional de omega-3 puede ofrecer beneficios.
Las siguientes secciones describen algunas de estas afecciones y algunos otros beneficios para la salud que pueden proporcionar los omega-3.
COVID-19
En 2020, los datos de la encuesta sugirieron que las mujeres que toman probióticos, vitamina D, suplementos de aceite de pescado o una combinación de estos pueden tener un riesgo ligeramente menor de desarrollar COVID-19.
Sin embargo, esta investigación aún no se ha sometido a una revisión por pares y los hallazgos están lejos de ser concluyentes.
De hecho, los expertos han advertido contra el uso de suplementos en un intento por prevenir la infección por el virus.
Para obtener más información sobre el brote de COVID-19 y consejos sobre prevención y tratamiento, consulte nuestra página de actualizaciones en vivo y visite nuestro centro de coronavirus.
Esclerosis múltiple
Algunas personas con esclerosis múltiple (EM) toman omega-3 porque puede tener efectos protectores en el cerebro y el sistema nervioso.
Sin embargo, al menos un estudio ha concluido que los suplementos de omega-3 no reducen la actividad de la enfermedad con EM.
Cancer de prostata
Algunas investigaciones han sugerido que consumir una dieta rica en omega-3 puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata. Sin embargo, un estudio de 2013 sugirió que una ingesta alta de aceite de pescado en realidad puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata de alto grado.
El vínculo preciso entre los omega-3 y los diferentes tipos de cáncer sigue sin estar claro, pero varios estudios no han encontrado evidencia que sugiera que los omega-3 aumenten o reduzcan el riesgo de varios tipos de cáncer.
Depresión post-parto
Las personas con niveles bajos de omega-3 durante el embarazo y la lactancia pueden ser más susceptibles a la depresión posparto.
Los autores de una revisión de 2018 concluyeron que tomar suplementos de aceite de pescado en esta época puede ayudar a reducir el riesgo de depresión.
Sin embargo, las personas deben evitar comer pescado que pueda tener un alto contenido de mercurio, como el tiburón y la caballa real, durante el embarazo. Algunas buenas opciones alternativas incluyen atún claro enlatado, salmón, abadejo y bagre.
Memoria y otros beneficios para la salud mental
Además de la depresión posparto, algunos estudios sugieren que el EPA y el DHA podrían ayudar a tratar diversas afecciones neuropsiquiátricas. Éstos incluyen:
- desorden hiperactivo y deficit de atencion
- Trastorno de estrés postraumático
- Enfermedad de Parkinson
- depresión
- demencia
- esquizofrenia
- deterioro cognitivo, incluida la pérdida de memoria
Algunos estudios han sugerido que la suplementación con omega-3 puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, especialmente en los adultos mayores. Sin embargo, sus resultados no son concluyentes, según una revisión de 2019.
Se necesitan más investigaciones para confirmar estos beneficios.
Beneficios cardíacos y cardiovasculares
Los ácidos grasos omega-3 en los aceites de pescado pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la AHA.
Específicamente, el omega-3 puede ayudar a controlar:
- niveles de triglicéridos
- colesterol
- Alta presión sanguínea
Un estudio de 2013 encontró que las personas que tomaron suplementos de aceite de pescado durante más de 1 mes tenían una mejor función cardiovascular durante las pruebas de estrés mental.
En 2012, los investigadores notaron que el aceite de pescado, debido a sus propiedades antiinflamatorias, parecía ayudar a estabilizar las lesiones ateroscleróticas.
La AHA recomienda comer pescado, y especialmente pescado azul, al menos dos veces por semana. Dicen que esto puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, en 2012, una revisión de 20 estudios que involucraron a casi 70,000 personas no encontró “evidencia convincente” que vincule los suplementos de aceite de pescado con un menor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte prematura.
Pérdida de visión y salud ocular
Alguna evidencia sugiere que una ingesta adecuada de omega-3 puede ayudar a proteger la salud ocular.
En un estudio de 2012, los ratones que recibieron suplementos de omega-3 durante 6 meses parecieron tener una mejor función de la retina y un menor riesgo de pérdida de la visión relacionada con la edad que los ratones que no recibieron los suplementos.
Los optometristas a menudo recomiendan tomar suplementos de omega-3 para apoyar la salud ocular, aunque la evidencia científica no siempre respalda su uso para este propósito. En algunos casos, seguir una dieta saludable puede ser más beneficioso que tomar suplementos, según algunos expertos.
En 2019, por ejemplo, los científicos que analizaron los datos de 4.202 personas en Holanda encontraron que aquellos que consumían frutas y verduras frescas y 2 porciones semanales de pescado tenían menos probabilidades de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad en comparación con aquellos que no lo hacían.
Algunas personas usan suplementos de omega-3 para los ojos secos. Sin embargo, en 2018, un estudio de un año de duración en el que participaron 349 personas con ojos secos de moderados a graves no encontró evidencia que sugiriera que tomar suplementos fuera más útil que tomar un placebo para este propósito.
Epilepsia
La epilepsia es una afección neurológica. Algunos estudios han sugerido que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a reducir la cantidad de convulsiones que experimenta una persona.
Sin embargo, una revisión de 2018 no encontró evidencia concluyente que sugiera que esto pueda ayudar a prevenir los síntomas.
Desarrollo fetal saludable
El consumo de omega-3 puede ayudar a estimular el desarrollo fetal, especialmente del cerebro y los ojos. Esta es una de las razones por las que los expertos recomiendan consumir pescado azul durante el embarazo.
Sin embargo, es importante evitar comer pescado con altos niveles de mercurio, como el tiburón y la caballa real, durante este tiempo.
En 2011, los científicos concluyeron que consumir omega-3 durante el embarazo puede mejorar la función de la memoria en los niños en edad escolar.
Fuentes de comida
En la mayoría de los casos, la mejor forma de consumir nutrientes es a través de los alimentos, a menos que un médico recomiende tomar suplementos.
Las fuentes de omega-3 de origen animal incluyen:
- pescado azul, como sardinas, atún y salmón
- otros mariscos, como ostras y camarones
- huevos, especialmente los fortificados con omega-3
- aceites de hígado de pescado, como aceite de hígado de bacalao
Las alternativas a base de vegetales al aceite de pescado para el omega-3 incluyen:
- aceite de linaza
- semillas de chia
- aceite de canola
- aceite de soja
- nueces
- frijoles
Al elegir pescado, vale la pena consultar Seafood Watch para asegurarse de que sus elecciones sean sostenibles.
Riesgos de usar suplementos
La mayoría de las personas que siguen una dieta sana y equilibrada no necesitan consumir suplementos.
Sin embargo, es poco probable que los suplementos de omega-3 causen efectos adversos graves, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
Dicho esto, las personas deben consultar con su médico antes de usarlos, ya que pueden existir algunos riesgos. Por ejemplo:
- Los suplementos de omega-3 pueden afectar la coagulación de la sangre e interferir con los medicamentos que se dirigen a las condiciones de la coagulación de la sangre, como la warfarina (Coumadin).
- A veces pueden desencadenar efectos secundarios, que suelen ser problemas gastrointestinales menores, como eructos, indigestión o diarrea.
- Las personas con alergia al pescado o los mariscos pueden estar en riesgo si consumen suplementos de aceite de pescado.
- Las personas deben verificar que su suplemento provenga de una fuente confiable. Algunos productos pesqueros pueden contener contaminantes del océano.
- Algunos suplementos de aceite de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, son ricos en vitamina A. Esta vitamina puede ser tóxica en grandes cantidades.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula la calidad o pureza de los suplementos. Por lo tanto, es esencial comprarlos de una fuente confiable.
Obtenga más información sobre los posibles efectos secundarios de tomar aceite de pescado aquí.
Resumen
El omega-3 es un nutriente esencial que la mayoría de las personas pueden obtener de fuentes dietéticas.
Consumir más aceite de pescado y omega-3 puede traer algunos beneficios para la salud, pero es probable que comer una dieta que ofrezca una variedad de nutrientes sea saludable.
Cualquiera que esté considerando tomar suplementos debe consultar primero con un proveedor de atención médica para asegurarse de que sea seguro.
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