¿Puede el yoga reducir la presión arterial?

El yoga es una terapia para la mente y el cuerpo basada en el movimiento y puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud. ¿Puede reducir la presión arterial alta?

La investigación sugiere que el yoga puede ayudar a aliviar síntomas específicos, reducir la inflamación y mejorar la calidad de vida de una persona.

El yoga es una disciplina física, espiritual y mental que comenzó en la India. Combina movimientos suaves con respiración y meditación controladas y enfocadas.

En las últimas décadas, la práctica se ha vuelto popular en los Estados Unidos. Mientras tanto, los investigadores han estado trabajando para descubrir cómo el yoga beneficia la salud humana.

En este artículo, describimos las investigaciones científicas sobre los efectos del yoga en la presión arterial alta.

Efectos sobre la presión arterial

A continuación, resumimos la investigación sobre el potencial del yoga para reducir la presión arterial.

Iyengar yoga mejora la presión arterial alta

La presión arterial alta puede aumentar el riesgo de una serie de problemas de salud, pero el yoga puede ayudar a reducirla.

En 2011, Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias publicó una investigación sobre los efectos del yoga Iyengar sobre la presión arterial alta.

En el estudio, los participantes tenían presión arterial leve o levemente elevada y no estaban recibiendo tratamiento.

Los investigadores los dividieron en dos grupos.

Uno realizó ejercicios de Iyengar durante un período de 12 semanas. Estos participantes tenían poca o ninguna experiencia previa con el yoga. El otro grupo hizo ajustes dietéticos personalizados.

Después de comparar los resultados de los grupos, los autores concluyeron que "Doce semanas de yoga Iyengar producen mejoras clínicamente significativas en la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica de 24 horas".

El término sistólica se refiere a la presión de la sangre en los vasos cuando late el corazón. Diastólica se refiere a la presión entre latidos. Si una persona tiene una lectura de presión arterial de, por ejemplo, 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg), la presión sistólica es el primer número y la presión diastólica es el segundo.

Es importante señalar que el estudio anterior incluyó solo a 57 participantes. Confirmar estos hallazgos requerirá más investigación.

Impacto del yoga y el estilo de vida saludable

En 2016, los investigadores publicaron los resultados del Estudio de modificación del estilo de vida y presión arterial (LIMBS).

Este fue uno de los pocos ensayos controlados aleatorios para investigar si el yoga puede reducir la presión arterial alta. Específicamente, el estudio comparó los efectos de practicar Hatha yoga durante 12 semanas con enfoques más estándar.

Los investigadores dividieron aleatoriamente a los participantes en los siguientes grupos:

Yoga: Este grupo estaba formado por 43 personas. Asistieron a dos clases de yoga de 90 minutos cada semana durante 12 semanas. Poco a poco, también comenzaron a practicar yoga en casa, guiados por instrucciones en DVD.

Vida saludable: este grupo estaba formado por 48 personas. Siguieron un programa de educación para la salud y caminatas. Incluyó clases de nutrición y orientación motivacional, y los participantes trabajaron gradualmente hasta 180 minutos de caminata por semana.

Yoga y vida saludable: este grupo estaba formado por 46 personas. Asistieron a las clases de yoga y al programa de educación para la salud y caminatas, pero podían optar por no participar en el yoga en casa.

Los investigadores concluyeron que los tres enfoques redujeron la presión arterial en reposo. En cada participante, las lecturas fueron más bajas a las 12 y 24 semanas que al comienzo del estudio.

A las 12 semanas, la reducción de la presión arterial fue más significativa en el grupo que solo hizo yoga, en comparación con el grupo que siguió el programa de educación y caminata.

En general, las caídas de la presión arterial fueron pequeñas, pero incluso pequeñas reducciones pueden beneficiar la salud.

Los autores señalan que si la presión arterial sistólica cae 2 mm Hg, esto puede reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca en un 7 por ciento y reducir el riesgo de morir por un derrame cerebral en un 10 por ciento.

¿Puede el yoga retrasar el tratamiento farmacológico?

En 2013, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) emitió un comunicado, pidiendo más investigación sobre si las medidas de estilo de vida, como el yoga, pueden retrasar la necesidad de un tratamiento de la presión arterial alta basado en medicamentos.

La AHA publicó una revisión de ensayos, concluyendo que el yoga puede reducir la presión arterial en cantidades modestas.

Sin embargo, la AHA reconoció que los estudios habían sido a pequeña escala y que aún no es posible recomendar el yoga como tratamiento para la presión arterial alta.

Aún así, señaló la organización, es poco probable que el yoga dañe a las personas con presión arterial alta.

Yoga, ejercicio y reducción de sal

Caminar a paso ligero es un buen ejercicio para mantener saludables el corazón y la presión arterial.

Un estudio de 2009 exploró los efectos del yoga, el ejercicio y la reducción de la sal en la dieta en 102 participantes con presión arterial ligeramente elevada o alta.

Los participantes realizaron una de las siguientes actividades durante un período de 8 semanas:

  • caminar a paso ligero durante 50 a 60 minutos, 4 días a la semana
  • reducir la ingesta de sal en al menos un 50 por ciento
  • practicar yoga durante 30 a 45 minutos al menos 5 días a la semana

Un cuarto grupo, el grupo de control, no realizó cambios. Todos los participantes que realizaron cambios en el estilo de vida experimentaron una reducción de la presión arterial, en comparación con el grupo de control.

Los resultados sugieren que caminar a paso ligero, reducir la ingesta de sal y practicar yoga pueden beneficiar a las personas con presión arterial alta.

¿Como funciona?

Algunos investigadores han investigado las formas en que el yoga puede afectar las funciones del cuerpo y mejorar la salud.

Yoga como ejercicio

Las investigaciones indican que la actividad física puede reducir la presión arterial.

El yoga podría beneficiar a las personas de esta manera, pero no como una forma vigorosa de ejercicio.

Los autores de una revisión de 2016 describieron el yoga como una forma de ejercicio aeróbico de "intensidad ligera" para quemar calorías. Sin embargo, notaron que algunas poses son más extenuantes, como Surya Namaskar o Saludo al sol.

Los investigadores concluyeron que practicar poses vigorosas durante al menos 10 minutos tres veces al día podría considerarse una actividad moderada o vigorosa.

Debido a que el yoga fomenta la fuerza y ​​la flexibilidad, puede ser una opción atractiva para las personas que desean adquirir el hábito de hacer ejercicio.

Reducción de estrés

El elemento de meditación del yoga también puede beneficiar al cuerpo. Algunas investigaciones indican que la meditación puede ayudar a reducir la presión arterial, aunque no siempre en una cantidad significativa.

Una revisión de 2013 encontró algunas pruebas de que la meditación puede reducir la presión arterial alta, pero los resultados no fueron lo suficientemente significativos como para recomendar encarecidamente la meditación para este propósito.

En 2011, un equipo de investigadores sugirió que el yoga, la meditación y la música podrían sensibilizar los receptores en las arterias cardíacas y pulmonares y disminuir la actividad del sistema nervioso simpático, que estimula la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

En mayo de 2018, un grupo de investigadores anunció que habían identificado 1.771 genes que parecen reaccionar a la respuesta de relajación en el yoga y actividades similares.

Estos genes están ligados a los sistemas inmunológico, metabólico y cardiovascular, entre otros.

Estos hallazgos proporcionan los primeros conocimientos sobre cómo el yoga puede relajar el cuerpo y reducir potencialmente la presión arterial.

Posturas de yoga para la presión arterial

Los expertos en yoga recomiendan ciertas posturas para reducir la presión arterial.

Aquí hay algunas sugerencias:

En yoga, todos los movimientos son lentos. Una persona nunca debe empujar su cuerpo para hacer una pose.

Lo mejor es comenzar a hacer yoga con un instructor calificado, para asegurarse de que lo está haciendo de manera correcta y segura.

Otras formas de controlar la presión arterial

La AHA recomienda reducir la presión arterial haciendo ejercicio, consumiendo menos sal y reduciendo el estrés.

Otras medidas útiles incluyen:

  • dejar de fumar o no empezar a fumar
  • mantener un peso saludable
  • limitar la ingesta de alcohol

Las personas con presión arterial alta no deben dejar de tomar sus medicamentos para seguir una terapia alternativa o complementaria.

Es importante seguir las instrucciones del médico y discutir cualquier cambio con un profesional de la salud.

Otros beneficios para la salud del yoga

Los resultados de pequeños estudios sugieren que el yoga puede reducir moderadamente la presión arterial alta. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de problemas cardíacos, enfermedad renal crónica y accidentes cerebrovasculares.

La gente dice que el yoga y la meditación les ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.

El yoga y otras prácticas de meditación también pueden reducir:

  • ansiedad
  • depresión
  • estrés
  • problemas de salud relacionados con la obesidad

Confirmar los beneficios requerirá más investigación, pero la evidencia anecdótica sugiere que el yoga no es dañino para las personas con estas afecciones.

Quitar

Si bien parece que el yoga puede ayudar a reducir la presión arterial alta, la mayoría de los estudios relevantes han sido pequeños y no están estandarizados, lo que dificulta la comparación de resultados y la extracción de conclusiones.

Ya sea que el yoga reduzca la presión arterial o no, es probable que sea una opción segura cuando se practica con orientación profesional.

Es probable que el yoga sea una adición saludable a un plan de tratamiento. Sin embargo, es importante recordar que el yoga puede ser una terapia complementaria. No reemplaza los tratamientos y medicamentos que recomienda un profesional de la salud.

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