Comer más frutos secos puede ayudar a prevenir el aumento de peso
Según evidencia reciente, las nueces pueden ayudar a aumentar de peso, a pesar de ser ricas en calorías.
Los frutos secos tienen una amplia variedad de beneficios para la salud, y estudios recientes han descubierto cada vez más de ellos.
Desde evitar enfermedades cardíacas hasta mejorar la función sexual de los hombres, Noticias médicas hoy ha informado sobre muchos de los estudios que han alabado los efectos protectores de las nueces.
Por ejemplo, una ingesta diaria de nueces también puede reducir el riesgo de otras enfermedades, como diabetes y cáncer, y reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
Pero, ¿cuál es la relación entre el consumo diario de frutos secos y el aumento de peso? Dos estudios publicados el año pasado encontraron que una ración diaria de nueces puede mantener alejado el peso extra que tendemos a ganar cuando somos adultos.
Ahora, nueva investigación, que aparece en la revista. BMJ Nutrición, Prevención y Salud, refuerza esos hallazgos.
Xiaoran Liu, Ph.D., investigador asociado del Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Chan School of Public Health, en Boston, MA, y sus colegas se propusieron examinar los efectos de comer más nueces sobre el control de peso.
Estudio del consumo de frutos secos en una muestra grande
Liu y sus colegas analizaron datos sobre el peso, la dieta y los patrones de ejercicio en tres grupos de personas:
- 27,521 hombres que se habían inscrito en el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud entre 1986 y 2010
- 61.680 mujeres que habían participado en el Estudio de salud de las enfermeras entre 1986 y 2010
- 55.684 mujeres, que tendían a ser más jóvenes que las del segundo grupo y que habían participado en el Estudio de salud de las enfermeras II entre 1991 y 2011
Los participantes no tenían ninguna enfermedad crónica al comienzo del estudio. Cada 4 años, respondían preguntas sobre su peso y consumo de nueces en un cuestionario.
El cuestionario preguntó con qué frecuencia los participantes consumían porciones de 28 gramos de nueces.
Los investigadores también evaluaron los patrones de ejercicio de los participantes a través de cuestionarios cada 2 años. Los científicos evaluaron el ejercicio utilizando el equivalente metabólico de una tarea - MET - horas, que indican cuántas calorías ha quemado una persona por hora de actividad física.
Consumo de frutos secos y aumento de peso reducido
El análisis indicó que aumentar el consumo diario de nueces a la mitad de una porción se relacionó con un menor riesgo de ganar 2 o más kilogramos (kg) de peso durante un período de 4 años.
Además, el mismo aumento de media porción en la ingesta de nueces se relacionó con un riesgo de obesidad un 15% menor.
Más específicamente, reemplazar una ingesta de carnes procesadas, granos refinados o postres con media porción de nueces se vinculó con evitar entre 0,41 y 0,70 kg en cualquier período de 4 años.
Además, pasar de no comer nueces en absoluto a consumir al menos media porción al día se relacionó con la prevención de 0,74 kg de aumento de peso y menores riesgos generales de aumento de peso moderado y obesidad.
Finalmente, el aumento constante de la ingesta de nueces en la mitad de una porción diaria se relacionó con un 23% menos de riesgo de ganar 5 kilogramos o más y un menor riesgo de obesidad en el mismo período de tiempo.
Aunque los investigadores también observaron la ingesta de mantequilla de maní, no encontraron efectos positivos de este consumo.
Cómo las nueces pueden reducir el aumento de peso en la edad adulta
Aunque se trata de un estudio observacional y los investigadores no pueden establecer una causalidad, sí señalan algunos mecanismos potenciales que podrían explicar los resultados.
Una posible explicación podría ser que masticar nueces requiere mucho esfuerzo, lo que hace que las personas sean menos propensas a comer cualquier otra cosa. Además, las nueces son ricas en fibra, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y retrasar el vaciado del estómago, suprimiendo así el hambre y haciendo que la persona se sienta más llena por más tiempo.
Además, la fibra de frutos secos se une mejor a las grasas en el intestino, lo que hace que se excreten más calorías, explican los autores.
Además, los frutos secos son ricos en grasas insaturadas que, según algunos estudios, aumentan la oxidación de las grasas y la termogénesis, ayudando a convertir las calorías en energía a un ritmo más rápido.
Liu y sus colegas escriben: "Nuestros resultados indican que un mayor consumo de nueces totales o cualquier tipo de nuez (incluido el maní) se asocia con un menor aumento de peso a largo plazo, a pesar de ser denso en calorías".
Continúan para concluir:
"La incorporación de frutos secos como parte de un patrón dietético saludable mediante el reemplazo de alimentos menos saludables puede ayudar a mitigar el aumento de peso gradual común durante la edad adulta y contribuir de manera beneficiosa a la prevención de la obesidad".
