Beneficios para la salud de la berenjena y consejos sabrosos

La berenjena, o berenjena, aporta fibra y una variedad de nutrientes. Esta verdura baja en calorías forma parte de la dieta mediterránea.

Muchos de nosotros estamos más familiarizados con las berenjenas que son grandes y de color púrpura oscuro, pero la forma, el tamaño y el color pueden variar de pequeñas y oblongas a largas y delgadas y de tonos de púrpura a blanco o verde.

Este artículo se centrará en los beneficios nutricionales de la berenjena morada tradicional.

Beneficios


Las berenjenas son ricas en fibra y antioxidantes.

Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5% de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, B-6 y tiamina de una persona. También contiene otras vitaminas y minerales.

Además, las berenjenas son fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes.

Los antioxidantes son moléculas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células si se acumulan en grandes cantidades. Los alimentos que contienen antioxidantes pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades.

Entre los antioxidantes de las berenjenas se encuentran las antocianinas, como nasunina, luteína y zeaxantina.

¿Qué otros alimentos son buenas fuentes de antioxidantes? Descúbrelo aquí.

La salud del corazón

La fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina B-6 y los antioxidantes de las berenjenas apoyan la salud del corazón.

Una revisión publicada en 2019 sugirió que comer alimentos que contienen ciertos flavonoides, incluidas las antocianinas, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio de 2013 encontró que las mujeres de mediana edad que consumían más de 3 porciones a la semana de arándanos y fresas, buenas fuentes de antocianinas, tenían un 32% menos de riesgo asociado de enfermedad cardíaca que aquellas que consumían menos de estas frutas.

En otra investigación, los investigadores concluyeron que las mujeres con una alta ingesta de antocianinas parecían tener una presión arterial significativamente más baja y menos rigidez de las arterias que aquellas que consumían menos de estos compuestos.

Conozca otros alimentos que pueden mejorar la salud del corazón.

Colesterol en la sangre

La berenjena contiene fibra y esto puede beneficiar los niveles de colesterol. Una taza de cubos de berenjena cocida, con un peso de 96 gramos (g), contiene alrededor de 2,4 g de fibra.

Los resultados de un estudio de 2014 en roedores indicaron que el ácido clorogénico, un antioxidante principal en las berenjenas, puede disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad o colesterol "malo" y reducir el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico.

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Cáncer

Los polifenoles de la berenjena pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer. Las antocianinas y el ácido clorogénico protegen a las células del daño causado por los radicales libres. A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir el crecimiento de tumores y la diseminación de células cancerosas.

Las antocianinas pueden ayudar a lograr esto al evitar que se formen nuevos vasos sanguíneos en el tumor, reducir la inflamación y bloquear las enzimas que ayudan a que las células cancerosas se propaguen.

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Función cognitiva

Los hallazgos de estudios en animales sugieren que la nasunina, una antocianina en la piel de la berenjena, puede ayudar a proteger las membranas de las células cerebrales del daño causado por los radicales libres. Nasunin también ayuda a transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos.

Las antocianinas también ayudan a prevenir la neuroinflamación y facilitan el flujo sanguíneo al cerebro. Esto podría ayudar a prevenir la pérdida de memoria y otros aspectos del deterioro mental relacionado con la edad.

Los experimentos de laboratorio han indicado que la nasunina puede reducir la descomposición de grasas en el cerebro, un proceso que puede causar daño celular.

Obtenga más información sobre los alimentos que pueden estimular la función cerebral.

Control de peso

La fibra dietética puede ayudar a las personas a controlar su peso. Una persona que sigue una dieta alta en fibra tiene menos probabilidades de comer en exceso, ya que la fibra puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.

Las berenjenas contienen fibra y son bajas en calorías; pueden contribuir a una dieta saludable y baja en calorías.

Sin embargo, la berenjena puede absorber mucho aceite durante la fritura. Cualquiera que busque perder peso debe prepararlo de una manera diferente, como asarlo a la parrilla o freírlo al aire.

Aquí encontrará más consejos para bajar de peso.

Salud ocular

La berenjena también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina.

La luteína parece desempeñar un papel en la salud ocular y puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que puede provocar la pérdida de la visión en las personas mayores.

Obtenga más información sobre la degeneración macular relacionada con la edad.

Nutrición

La siguiente tabla muestra los nutrientes en 1 taza, o aproximadamente 96 g, de cubos de berenjena cocidos. También muestra la cantidad de cada nutriente que necesita una persona cada día. Sin embargo, los requisitos de las personas varían según la edad y el sexo.

NutrientesCantidad en 1 taza de cubitos de berenjenaRequerimientos diarios para adultosEnergía (kilocalorías)33.61,000–3,000Carbohidrato (g)8.29, de los cuales 3.04 son azúcar130Fibra (g)2.422.4–33.6Magnesio (mg)10.6310–420Fósforo (mg)14.4700–1,250Potasio (mg)1174,700Folato13.4400Colina (mg)8.93400–550Beta caroteno (mcg)21.1Sin datos

Preparación

Las berenjenas deben ser firmes y algo pesadas para su tamaño, con piel suave y brillante y un tono púrpura intenso. Evite los que parezcan marchitos, magullados o descoloridos.

Guárdelos en el refrigerador hasta que estén listos para usar. Dejar la piel intacta los mantendrá frescos por más tiempo.

Al cortar una berenjena, use un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono, para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que la berenjena se vuelva negra.

La berenjena puede tener un sabor ligeramente amargo. “Sudar” una berenjena con sal extraerá la humedad y algunos compuestos que contribuyen al amargor y, en última instancia, harán que la carne sea más tierna.

Para hacer esto:

  • cortar la berenjena en rodajas, cubos, tiras o mitades y colocarlas en una tabla
  • espolvoréalos con sal
  • Después de unos 30 minutos, enjuague la sal y seque las piezas.
  • freír, asar, hornear, asar o cocinar al vapor

Sudar una berenjena también reducirá la absorción de aceite durante la cocción.

La berenjena es un elemento popular de la dieta mediterránea. Obtenga más información sobre cómo seguir esta dieta saludable.

Recetas

El sabor ligeramente amargo y la textura esponjosa de la berenjena pueden convertirla en una adición interesante y sabrosa para muchos platos.

Prueba las siguientes recetas:

  • Berenjena crujiente al horno
  • Hamburguesas japonesas de berenjena glaseadas con miso
  • Berenjena asada con tahini, piñones y lentejas
  • Salteado de berenjenas y camarones condimentados
  • Espirales de berenjena con yogur griego, tomates y pepino
  • Guiso de berenjenas

Más formas de comer berenjena

Encuentre algunas ideas más a continuación.

Base de pizza de berenjena: reemplace la base de pizza con rodajas de berenjena y agregue salsa de tomate, queso y otros aderezos para obtener una delicia baja en calorías y sin gluten.

Guarnición de berenjena: Saltee o sofría trozos de berenjena en aceite de oliva y sírvala como guarnición.

Guarnición de hamburguesa: Corta una berenjena a lo largo en rodajas gruesas y ásalas a la parrilla. Sírvelos solos o en una hamburguesa.

Papas fritas de berenjena al horno: Corta una berenjena en tiras o gajos y hornéalas.

Aderezo de pasta de berenjena: corte una berenjena en rodajas gruesas, luego pan y hornee o saltee y agregue las tiras a un plato de pasta. Cubra las rodajas con queso parmesano para hacer berenjena a la parmesana.

Ratatouille: Saltear berenjenas, cebolla, ajo, calabacín, pimientos y tomate en un poco de aceite de oliva para hacer ratatouille, un plato de verduras guisadas.

Lasaña de verduras: Utilice el pisto de arriba para reemplazar la capa de carne en lasaña.

Baba ghanoush: esta es una popular salsa de Oriente Medio de berenjena a la parrilla, tahini, jugo de limón, ajo y especias. Algunas personas agregan yogur.

Maghluba: Este es un plato de arroz “al revés” con pollo y berenjena.

Riesgos

Algunas personas no deberían consumir demasiadas berenjenas.

Absorción de nasunina y hierro

Nasunin, un fitoquímico de las berenjenas, se une al hierro y lo elimina de las células. Este proceso, conocido como quelación del hierro, puede ser útil para las personas que tienen demasiado hierro en el cuerpo.

Mientras tanto, las personas con niveles bajos de hierro no deben consumir grandes cantidades de alimentos que contengan nasunina.

Envenenamiento por solanina

Las berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Las solanáceas contienen alcaloides, incluida la solanina, que pueden ser tóxicas. La solanina protege estas plantas mientras aún están en desarrollo.

Comer las hojas o los tubérculos de estas plantas puede provocar síntomas como ardor en la garganta, náuseas y vómitos y arritmias cardíacas. La reacción puede ser fatal.

Por lo general, las personas corren el riesgo de ingerir la mayor cantidad de solanina si comen papas que se han vuelto verdes. Las berenjenas contienen pequeñas cantidades de solanina y es poco probable que comer cantidades bajas a moderadas tenga un efecto significativo.

Alergia a la berenjena

En casos raros, uno o más compuestos desencadenan una reacción alérgica. La causa principal parece ser una proteína de transferencia de lípidos en la planta.

Los síntomas de una reacción pueden incluir urticaria, hinchazón y dificultad para respirar. Cualquiera que experimente estos síntomas debe recibir ayuda médica urgente, ya que puede tener anafilaxia, una reacción alérgica potencialmente mortal.

Obtenga más información sobre la anafilaxia.

Oxalatos y cálculos renales

Las berenjenas contienen oxalatos, aunque tienen menos que la mayoría de las frutas y verduras. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas que son más propensas a absorber oxalatos. Sin tratamiento, los cálculos renales pueden provocar una lesión renal aguda o la muerte del riñón.

Los alimentos que contienen oxalatos, como la berenjena, pueden no ser adecuados para personas propensas a los cálculos renales. Cualquier persona con esta afección debe limitar la ingesta de alimentos que contengan oxalato.

Obtenga más información sobre las causas y el tratamiento de los cálculos renales.

Quitar

La berenjena puede ser una adición saludable a una dieta variada que contenga muchas frutas y verduras.

Sus polifenoles pueden darle a la berenjena un sabor amargo que a algunas personas no les gusta. Sudar berenjenas y diferentes condimentos y métodos de cocción puede ayudar. Muchas personas disfrutan de la berenjena y consumirla conlleva pocos riesgos.

Lea el artículo en español.

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