Todo lo que necesita saber sobre las fresas
Las fresas frescas de verano son una de las frutas más populares, refrescantes y nutritivas disponibles.
Las bayas dulces y ligeramente ácidas tienen un poderoso contenido de antioxidantes y no aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre de una persona, lo que las convierte en una opción ideal para quienes tienen diabetes y una adición segura y deliciosa a cualquier dieta.
Las frutas y verduras de todo tipo, incluidas las fresas, ofrecen muchos beneficios para la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que consumir 400 gramos (g) de frutas y verduras al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
En este artículo, analizamos los beneficios para la salud de las fresas, su información nutricional y las formas de incluirlas en la dieta.
Beneficios
Las fresas brindan una variedad de beneficios potenciales y pueden apoyar las defensas del cuerpo contra una variedad de enfermedades. Existen más de 600 variedades de fresa.
1. Prevención de enfermedades cardíacas
Las fresas pueden tener un efecto preventivo contra las enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de polifenoles. Los polifenoles son compuestos vegetales que son buenos para el cuerpo.
Un informe de 2019 informa que la antocianina en las fresas tiene vínculos con un menor riesgo de un tipo de ataque cardíaco conocido como infarto de miocardio.
El flavonoide quercetina, que también está presente en las fresas, es un antiinflamatorio natural que parece reducir el riesgo de aterosclerosis.
El contenido de fibra y potasio de las fresas también favorece la salud del corazón.
En un estudio de 2011, los participantes que consumieron 4.069 miligramos (mg) de potasio por día tenían un riesgo menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con los que consumieron alrededor de 1.000 mg de potasio por día.
2. Prevención de accidentes cerebrovasculares
Un metanálisis de 2016 incluyó estudios que habían evaluado los antioxidantes quercetina, kaempferol y antocianina.
Este metanálisis examinó el vínculo entre los antioxidantes que estaban presentes en las fresas y el riesgo de accidente cerebrovascular. Encontró que redujeron moderadamente el riesgo de accidente cerebrovascular después de que los autores del estudio tuvieron en cuenta los factores de riesgo cardiovascular.
Sin embargo, los autores aconsejan cautela al tomar los resultados del estudio demasiado literalmente, ya que observaron el impacto general de los flavonoides en lugar de la respuesta directa de los participantes a las dosis.
Aquí, obtenga más información sobre el accidente cerebrovascular.
3. Cáncer
Los poderosos antioxidantes en las fresas pueden funcionar contra los radicales libres, según una revisión de 2016. La revisión sugiere que este factor podría inhibir el crecimiento tumoral y disminuir la inflamación en el cuerpo.
Si bien ninguna fruta actúa como un tratamiento directo para el cáncer, las fresas y frutas similares pueden ayudar a reducir el riesgo de que algunas personas desarrollen la enfermedad.
Descubra aquí los diferentes tipos de cáncer.
4. Presión arterial
Debido a su alto contenido de potasio, las fresas pueden proporcionar beneficios a las personas que tienen un mayor riesgo de hipertensión al ayudar a contrarrestar los efectos del sodio en el cuerpo.
La ingesta baja de potasio es un factor de riesgo tan importante para la presión arterial alta como la ingesta alta de sodio.
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), menos del 2% de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4,700 mg de potasio.
Las fresas son una forma dulce y abundante de ayudar a las personas a consumir más potasio en su dieta.
5. Estreñimiento
Comer alimentos como fresas, uvas, sandía y melón que tienen un alto contenido de agua y fibra puede ayudar a hidratar el cuerpo y mantener las deposiciones regulares.
La fibra es esencial para minimizar el estreñimiento y agregar volumen a las heces.
6. Diabetes
Las fresas son una opción de fruta saludable para las personas con diabetes. El contenido sustancial de fibra de las bayas también ayuda a regular el azúcar en sangre y a mantenerlo estable al evitar altibajos extremos.
La fibra puede mejorar la saciedad, ayudando a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo después de comer. Esto puede reducir las ganas de comer bocadillos entre comidas, lo que ayudará a controlar la glucosa y reducirá el riesgo de picos de azúcar en la sangre.
Aquí encontrará información sobre los diferentes tipos de diabetes.
Nutrición
Las fresas son ricas en vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. Todos estos son nutrientes esenciales que apoyan el funcionamiento diario del cuerpo.
Una taza de fresas frescas en rodajas, o 166 g, contiene una variedad de nutrientes importantes en las siguientes cantidades:
- Calorías: 53 kcal
- Proteínas: 1,11 g
- Hidratos de Carbono: 12,75 g
- Fibra dietética: 3,30 g
- Calcio: 27 mg
- Hierro: 0,68 mg
- Magnesio: 22 mg
- Fósforo: 40 mg
- Potasio: 254 mg
- Vitamina C: 97,60 mg
- Folato: 40 microgramos (mcg)
- Vitamina A: 28 unidades internacionales (UI)
Las fresas también contienen una variedad de poderosos antioxidantes, que incluyen antocianinas, ácido elágico, quercetina y kaempferol.
Dieta
Las fresas están disponibles frescas, congeladas, liofilizadas y en jaleas, jarabes y mermeladas.
Las personas que buscan comer fresas deben revisar la etiqueta de las fresas congeladas y secas para ver si tienen azúcares agregados.
Al buscar jaleas o mermeladas, las personas pueden elegir productos para untar de frutas que no contienen edulcorantes ni rellenos añadidos.
Aquí hay algunos consejos prácticos y saludables para incorporar más fresas a su dieta:
- Corta las fresas en dados y agrégalas a tu ensalada de pollo.
- Haga su propio cóctel de frutas con fruta fresca. Incluya uvas, piña, duraznos en rodajas y fresas. Rocíe una pequeña cantidad de miel sobre la mezcla de frutas para obtener una dulzura adicional si lo desea.
- Agregue fresas en rodajas al yogur griego natural con un chorrito de néctar de agave y almendras en rodajas.
- Cubra los waffles, panqueques o avena de grano entero con fresas frescas, o dóblelos en muffins y mollejas. También puede mezclar las fresas en un procesador de alimentos con un poco de agua y usarlas como almíbar fresco para cubrir postres o alimentos para el desayuno.
- Mezcle las fresas cortadas en una ensalada de espinacas con nueces y queso de cabra.
- Tostar un bagel integral y cubrir con queso crema ligero y fresas.
- Coloque algunas fresas congeladas sin azúcar en una licuadora con un plátano, leche baja en grasa y hielo para obtener un batido de fresa y plátano rápido y fácil.
Riesgos y precauciones
Si bien las fresas son una adición saludable a cualquier dieta, las personas que deseen comerlas deben hacerlo con moderación.
Las frutas suelen tener un alto contenido de azúcar a pesar de sus beneficios nutricionales, y las fresas contienen 8,12 mg de azúcares por taza.
También existe el riesgo de que las fresas contengan residuos de pesticidas. Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) produce una lista de frutas y verduras con los niveles más altos de residuos de pesticidas, conocida como la Docena Sucia.
Las fresas a menudo ocupan un lugar destacado en la lista. El EWG sugiere que la gente debería comprar fresas orgánicas para reducir el riesgo de exposición a pesticidas.
Sin embargo, si los productos orgánicos están fuera de su presupuesto, no debe preocuparse. El beneficio nutricional de comer alimentos cultivados de manera convencional supera con creces el riesgo de exposición a pesticidas.
Los betabloqueantes, un tipo de medicamento que los médicos prescriben con mayor frecuencia para las enfermedades cardíacas, pueden aumentar los niveles de potasio en la sangre. Al tomar betabloqueantes, las personas solo deben consumir alimentos con alto contenido de potasio, como las fresas, con moderación.
El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no funcionan por completo. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría provocar hiperpotasemia o niveles altos de potasio. Esto puede provocar vómitos, dificultad para respirar y palpitaciones del corazón.
Resumen
Las fresas ofrecen una amplia gama de nutrientes y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Aportan mucha vitamina C, fibra, potasio y antioxidantes.
Las fresas pueden agregar una explosión de dulzura a una dieta saludable, aunque las personas con problemas renales deben tener cuidado de no comer demasiadas fresas.
