Todo lo que necesitas saber sobre el aguacate
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El aguacate es el fruto graso del árbol del aguacate, científicamente conocido como Persea americana. Es originaria de México y Centroamérica.
El aguacate tiene una textura suave y cremosa. Es rico en grasas monoinsaturadas y es mucho más alto en grasas que la mayoría de las otras frutas.
Los aguacates tienen un perfil nutricional único. Contienen mucha fibra y son ricas en vitaminas y minerales, como vitamina B, vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.
La investigación ha relacionado el consumo de aguacates con varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. También son muy saciantes y pueden ser útiles para adelgazar.
Hay muchos tipos de aguacates, que varían en color, tamaño y forma. Las personas pueden comer aguacate crudo, en batidos o en salsas, incluido el guacamole.
Los aguacates suelen tener forma de pera a redondos, y vienen en una variedad de colores, que van desde el verde pálido hasta casi el negro cuando están completamente maduros.
El tipo más popular se llama aguacate Hass, que es redondo con piel negra.
Nutrición
El aguacate se compone de aproximadamente un 73% de agua, un 15% de grasas, un 8,5% de carbohidratos, en su mayoría fibras, y un 2% de proteínas.
La mitad de un aguacate, alrededor de 100 gramos (g), contiene 160 calorías.
Carbohidratos
En comparación con otras frutas, los aguacates contienen muy poca azúcar.
La mitad de un aguacate, o 100 g, contiene solo 0,66 g de azúcar, que incluye glucosa, fructosa, sacarosa y galactosa.
Los carbohidratos netos digeribles son solo 1.8 g por cada 100 g de aguacate.
Debido al bajo contenido de azúcar, tienen un índice glucémico muy bajo, lo que significa que no deberían elevar mucho los niveles de azúcar en sangre.
Fibra
La fibra ocupa la mayor parte del contenido de carbohidratos (79%) de los aguacates.
Una ración de 100 g de aguacate aporta 6,7 g de fibra, que es muy alta, aportando el 24% del valor diario (VD).
La fibra dietética es un componente dietético importante con muchos beneficios para la salud.
Puede regular el apetito, alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino y reducir el riesgo de muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 y depresión.
Los aguacates también contienen FODMAP (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables), que son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir.
No todo el mundo es sensible a los FODMAP, pero pueden causar síntomas digestivos desagradables en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
En pocas palabras: los aguacates contienen mucha fibra y muy poca azúcar. También contienen FODMAP, carbohidratos de cadena corta que pueden causar síntomas digestivos desagradables en algunas personas.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la fibra dietética y vea una lista de 38 alimentos ricos en fibra aquí.
Gordo
Como fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados, el aguacate es una fruta muy inusual. Hay varios tipos de grasas alimentarias. Este es un tipo saludable.
El ácido graso más abundante es el ácido oleico, que también es el componente principal del aceite de oliva.
La investigación ha relacionado el ácido oleico con la reducción de la inflamación y puede tener efectos beneficiosos sobre el cáncer.
El aceite de aguacate es una gran fuente de grasas saludables y los estudios en animales sugieren que ofrecen protección contra la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
En pocas palabras: los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Vitaminas y minerales
Los aguacates son ricos en muchas vitaminas y minerales esenciales. Algunos de los más abundantes incluyen:
- Folato (B-9): los aguacates contienen una cantidad significativa de folato, que es importante para el funcionamiento normal de las células y el crecimiento de los tejidos, y es esencial para las mujeres embarazadas.
- Vitamina K-1: La vitamina K-1 es importante para la coagulación de la sangre y puede tener beneficios para la salud ósea.
- Potasio: este es un mineral esencial que es beneficioso para el control de la presión arterial y la salud del corazón. Los aguacates contienen más potasio que los plátanos.
- Cobre: el aguacate es una rica fuente de cobre. Este oligoelemento es relativamente bajo en la dieta occidental. La ingesta baja de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón.
- Vitamina E: esta vitamina es un poderoso antioxidante que a menudo se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales grasos.
- Vitamina B-6: este grupo de vitaminas relacionadas ayuda a convertir los alimentos en energía.
- Vitamina C: La vitamina C es un antioxidante que es importante para la función inmunológica y la salud de la piel.
La siguiente tabla enumera más vitaminas y minerales en los aguacates por 100 g en miligramos (mg) o microgramos (mcg).
En pocas palabras: los aguacates son ricos en muchas vitaminas y minerales, como vitaminas B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potasio y cobre.
Otros compuestos vegetales
Estos son los principales compuestos vegetales de los aguacates:
- Carotenoides: los aguacates contienen muchos carotenoides, como luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular y pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad.
- Persenonas A y B: estos son antioxidantes únicos que pueden proteger contra la inflamación y el cáncer.
Debido a que los aguacates tienen un alto contenido de grasa, el cuerpo absorbe los antioxidantes carotenoides en ellos particularmente bien.
En pocas palabras: los aguacates son una buena fuente de muchos compuestos vegetales, como carotenoides y antioxidantes. El cuerpo absorbe bien los carotenoides debido al alto contenido de grasa de los aguacates.
Beneficios
Los aguacates son ricos en antioxidantes y muchos nutrientes importantes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.
Por esta razón, no es sorprendente ver que los aguacates tienen numerosos beneficios para la salud.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo.
La investigación ha relacionado el colesterol en sangre, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios y la presión arterial con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
La investigación ha demostrado que el consumo de aguacate puede reducir significativamente el colesterol y los triglicéridos en sangre, así como también reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) potencialmente dañino y aumentar el colesterol bueno de lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Lea más sobre el colesterol LDL y HDL aquí.
Saciedad y adelgazamiento
Algunas personas que siguen una dieta restringida en calorías piensan que deben evitar los aguacates debido a su alto contenido de grasa.
Sin embargo, comer aguacates no parece prevenir la pérdida de peso y las personas pueden comerlos como parte de una dieta saludable y restringida en calorías.
De hecho, agregar aguacates a las comidas hace que las personas se sientan más saciadas o llenas, y reduce el deseo de comer durante muchas horas, en comparación con una comida similar sin aguacates.
Por esta razón, los aguacates pueden ser una excelente adición a una dieta de pérdida de peso eficaz.
Los aguacates también son muy ricos en fibra, bajos en carbohidratos y no elevan los niveles de azúcar en sangre, que son propiedades que lo convierten en un alimento apto para bajar de peso.
Reducir los síntomas de la artritis
La artritis, que se caracteriza por el deterioro progresivo del cartílago articular, es un problema común en los países occidentales.
Los insaponificables de aguacate y soja son suplementos elaborados con un 33% de aceite de aguacate y un 66% de aceite de soja.
Múltiples estudios han demostrado que estos suplementos pueden reducir los síntomas de la artritis, especialmente en la rodilla y la cadera.
En pocas palabras: los aguacates pueden reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, los cuales son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas. También son muy abundantes y pueden reducir los síntomas de la artritis.
Riesgos
Los aguacates son seguros para la mayoría de las personas, pero pueden causar problemas en personas con alergia o SII.
Alergia al aguacate
La alergia al aguacate es poco común, pero las personas con alergia al látex pueden experimentar reacciones alérgicas a las frutas, como aguacates, plátanos o kiwis. Según un estudio anterior, esto se conoce como síndrome de látex-fruta.
En el síndrome del látex-fruta, el sistema inmunológico ataca las proteínas de la fruta que son similares a las proteínas que causan alergias en el látex.
Esto puede provocar reacciones alérgicas, que incluyen malestar estomacal, calambres estomacales, dolores de cabeza o síntomas más graves, como un shock alérgico severo.
FODMAP y IBS
Los FODMAP pueden causar problemas en personas con IBS.
La ingesta de alimentos que contienen FODMAP puede tener efectos adversos sobre la digestión en estas personas, provocando gases, calambres, hinchazón, dolor de estómago, diarrea o estreñimiento.
Si una persona tiene problemas digestivos, es posible que desee controlar sus síntomas cuidadosamente después de comer aguacates y otros alimentos ricos en FODMAP.
En pocas palabras: la alergia a los aguacates es poco común, pero pueden causar reacciones alérgicas en personas que tienen alergia al látex. También contienen FODMAP, que pueden causar síntomas digestivos en personas sensibles.
Resumen
Los aguacates son muy abundantes, increíblemente nutritivos y saben muy bien.
Son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales, y pueden tener beneficios para la salud del corazón y la artritis.
Los aguacates son una excelente adición a una dieta saludable.
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