Todo lo que necesitas saber sobre la piña
La piña es una fruta tropical disponible en cualquier supermercado y un alimento básico en muchos hogares de todo el mundo.
Cristóbal Colón trajo piñas a Europa después de una expedición a Sudamérica. La piña se hizo conocida como una fruta exótica y extravagante, servida solo en los banquetes más lujosos.
Sin embargo, las piñas ahora son comunes y las personas pueden disfrutarlas en forma sólida, seca y en jugo.
En América Central y del Sur, la piña no solo se valora por su sabor dulce, sino que se ha utilizado durante siglos para tratar problemas de digestión e inflamación.
Este artículo explora los beneficios para la salud y la nutrición de la piña, además de brindar formas de incluirla en la dieta.
Nutrición
Una taza de trozos de piña fresca contiene aproximadamente:
- 82 calorías
- 0,2 gramos (g) de grasa
- 0 g de colesterol
- 2 miligramos (mg) de sodio
- 21,65 g de carbohidratos totales (incluidos 16 gramos de azúcar y 2,3 gramos de fibra)
- 0,89 g de proteína
Como porcentaje de sus necesidades diarias, la misma cantidad de trozos de piña fresca proporciona:
- 131 por ciento de vitamina C
- 2 por ciento de vitamina A
- 2 por ciento de calcio
- 3 por ciento de hierro
La piña también es una fuente de importantes vitaminas y minerales, que incluyen:
- tiamina
- riboflavina
- vitamina B-6
- folato
- ácido pantoténico
- magnesio
- manganeso
- potasio
- betacaroteno y otros antioxidantes
La piña fresca es la única fuente conocida de una enzima llamada bromelina, que podría desempeñar un papel en una variedad de diferentes beneficios para la salud.
Beneficios
Comer frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.
Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como la piña disminuye el riesgo de obesidad, mortalidad general, diabetes y enfermedades cardíacas.
También promueve un cutis y un cabello saludables, mayor energía y un peso general más bajo.
Los siguientes son posibles beneficios de comer piña.
La degeneración macular relacionada con la edad
En un estudio prospectivo de 2004, las personas que comieron 3 o más porciones por día de todas las frutas demostraron un riesgo reducido y una progresión más lenta de la degeneración macular relacionada con la edad.
Prevención del asma
Los riesgos de desarrollar asma son menores en personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes.
Uno de estos nutrientes es el betacaroteno. Se encuentra en alimentos vegetales de color naranja, amarillo y verde oscuro, como piña, mangos, papaya, albaricoques, brócoli, melón, calabaza y zanahorias.
Algunos estudios más pequeños han sugerido que la bromelina también puede contribuir a reducir los síntomas del asma.
Presión sanguínea
Aumentar la ingesta de potasio mediante el consumo de frutas y verduras con alto contenido de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4,700 mg.
Una ingesta alta de potasio se asocia con un 20 por ciento menos de riesgo de morir por todas las causas.
Cáncer
Como excelente fuente de vitamina C, un potente antioxidante, la piña puede ayudar a combatir la formación de radicales libres. Estos están relacionados con el desarrollo del cáncer.
Estudios más antiguos han demostrado que el betacaroteno tiene una asociación inversa con el desarrollo de cáncer de colon en una población japonesa.
Un estudio de casos y controles de 2004 relacionó el betacaroteno con un efecto protector sobre el cáncer de próstata.
Sin embargo, estudios más recientes han demostrado que este puede no ser el caso.
La ingesta alta de fibra de todas las frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Diabetes
Las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas ricas en fibra tienden a tener niveles más bajos de glucosa en sangre, y las personas con diabetes tipo 2 pueden tener niveles mejorados de azúcar en sangre, lípidos e insulina.
Una piña mediana proporciona aproximadamente 13 g de fibra.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan de 21 a 25 g por día para las mujeres y entre 30 y 38 g por día para los hombres.
Digestión
La piña, por su contenido de fibra y agua, ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad y un tracto digestivo saludable.
Las piñas también son ricas en bromelina, una enzima que ayuda al cuerpo a digerir las proteínas. La bromelina también reduce las células inmunitarias inflamatorias, llamadas citocinas, que dañan el revestimiento del tracto digestivo.
Los tallos no comestibles son la fuente más concentrada de bromelina, que se puede extraer y está disponible en forma de suplemento.
Fertilidad
Se ha demostrado que las dietas ricas en antioxidantes mejoran la fertilidad. Debido a que los radicales libres pueden dañar el sistema reproductivo, se recomiendan alimentos con alta actividad antioxidante como la piña para quienes intentan concebir.
Los antioxidantes de la piña, como la vitamina C y el betacaroteno, y las vitaminas y minerales cobre, zinc y ácido fólico tienen propiedades que afectan la fertilidad tanto masculina como femenina.
Curación e inflamación
Algunos estudios han demostrado que la bromelina, principalmente en el tallo, puede reducir la hinchazón, los hematomas, el tiempo de curación y el dolor asociado con la lesión y la intervención quirúrgica.
La salud del corazón
El contenido de fibra, potasio y vitamina C en la piña promueve la salud del corazón.
En un estudio, las personas que consumieron 4.069 mg de potasio al día redujeron el riesgo de muerte por cardiopatía isquémica en un 49 por ciento en comparación con quienes consumieron menos potasio.
Los investigadores relacionan la ingesta alta de potasio con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular, protección contra la pérdida de masa muscular, preservación de la densidad mineral ósea y reducción en la formación de cálculos renales.
Piel
La vitamina C antioxidante, cuando se consume en su forma natural o se aplica tópicamente, puede ayudar a combatir el daño de la piel causado por el sol y la contaminación, reducir las arrugas y mejorar la textura general de la piel.
La vitamina C también juega un papel vital en la formación de colágeno, el sistema de soporte de la piel.
Dieta
Seleccione una piña de cuerpo firme y regordete, sin magulladuras, ni manchas blandas y con hojas verdes en la copa.
Una cáscara exterior verde no significa que la piña no esté madura y, contrariamente a la creencia popular, tampoco lo hace la facilidad con la que las hojas se arrancan de la corona.
Recoge las piñas en su punto máximo de madurez. A diferencia de otras frutas, no seguirán madurando una vez recolectadas.
Las piñas enteras deben almacenarse a temperatura ambiente, mientras que las piñas cortadas deben guardarse en el refrigerador.
Cuando coma piña enlatada o envasada, asegúrese de recoger las variedades enlatadas en jugo de piña, no en almíbar espeso.
Aquí hay algunos consejos de preparación para incluir más piña en la dieta:
- Agrega piña a tus kebabs favoritos. Pruebe las brochetas de camarones, pollo o bistec con cebollas rojas, piña y tomates cherry.
- Haga una ensalada de frutas con fresas, piña, mandarinas y uvas. Cubra con coco rallado sin azúcar para darle un toque fresco.
- Agregue algunas rodajas de piña a su ensalada en el almuerzo o la cena. Complementa la piña con nueces o nueces, un queso desmenuzado y un aderezo ligero de vinagreta balsámico o cítrico.
- Haz tu propio jugo. Nada sabe mejor que el jugo de fruta fresca por la mañana. Cuando haga el suyo, puede estar seguro de que no se le han añadido conservantes ni edulcorantes.
- Prepara una salsa fresca con piña, mango, jalapeño, pimientos rojos y chile chipotle y úsala como aderezo para tus tacos de pescado favoritos.
Riesgos
Los betabloqueantes, un tipo de medicamento que se receta con más frecuencia para las enfermedades cardíacas, pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos con alto contenido de potasio deben consumirse con moderación cuando se toman betabloqueantes.
El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no funcionan por completo. Si sus riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.
Las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) pueden experimentar un aumento de los síntomas, como acidez y regurgitación, al consumir alimentos muy ácidos. Sin embargo, las reacciones individuales varían.
Concéntrese en mantener variada la dieta general y agregar una variedad de nutrientes a la dieta general, en lugar de alimentos específicos.
Q:
¿Cuánta piña debo comer al día?
A:
Se recomienda un mínimo de 5 porciones de frutas y verduras al día para la salud en general. Los expertos recomiendan más verduras que frutas para controlar el peso, por lo que esto deja espacio para aproximadamente 2 porciones de fruta al día.
Para obtener los beneficios nutricionales de una dieta variada, no coma más de una porción o una taza de piña al día. Dicho esto, si consumir más piña significa que está evitando refrigerios menos saludables, como dulces procesados o comida chatarra, entonces, por supuesto, ¡coma más piña!
Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
