Ejercicios y estiramientos para el dolor de cadera.
Hay muchas causas posibles de dolor de cadera, que van desde distensiones y lesiones musculares hasta artritis y trastornos inflamatorios. Sin embargo, ejercitar suavemente las caderas a menudo puede ayudar a aliviar el dolor y restaurar la movilidad.
En este artículo, describimos 14 ejercicios que pueden ayudar a fortalecer las caderas, mejorar la movilidad de las articulaciones y aliviar el dolor de cadera.
Consideraciones antes de comenzar
Los ejercicios de flexibilidad y fuerza son fundamentales para aliviar el dolor de cadera. Aunque estos ejercicios pueden resultar en una incomodidad temporal, no deben causar ni agravar el dolor. Si un ejercicio le causa dolor, deje de hacerlo o intente hacerlo a un ritmo más lento o más suave.
Las personas que hayan tenido un reemplazo de cadera recientemente deben consultar a un médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los ejercicios a continuación.
Ejercicios 1 a 4
Los primeros cuatro ejercicios estiran los músculos alrededor de la articulación de la cadera, lo que puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar la movilidad articular.
Una persona debe realizar estos ejercicios en los momentos en que sienta la menor cantidad de dolor y rigidez. Un buen momento para hacerlo es después de una ducha o baño tibio cuando los músculos están más relajados.
Comience con uno o dos ejercicios al día, tres veces a la semana. Si se siente cómodo, intente hacer varios ejercicios una vez al día.
Ejercicios 5–14
El objetivo de estos ejercicios es fortalecer los músculos de la cadera para brindar un mejor soporte a la articulación de la cadera, lo que puede ayudar a aliviar el dolor.
El entrenamiento de resistencia es una forma de ejercicio para desarrollar la fuerza muscular. En el entrenamiento de resistencia, una persona usa poco peso o su masa corporal para crear resistencia para que sus músculos trabajen.
Las personas que experimentan dolor o molestias en la cadera durante más de una hora después de estos ejercicios deben reducir el número de repeticiones en consecuencia.
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1. Levantamiento de rodilla
Para realizar levantamientos de rodilla:
- Acuéstese boca arriba, extendiendo ambas piernas a lo largo del piso.
- Manteniendo la pierna izquierda estirada, tire de la rodilla derecha hacia el pecho.
- Coloque ambas manos sobre la rodilla para ayudar a tirar de ella hacia el pecho.
- Mantenga el estiramiento durante 10 segundos.
- Suelta la rodilla y baja suavemente la pierna hacia el suelo.
Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en cada rodilla.
2. Rotación externa de la cadera
Para realizar rotaciones externas de cadera:
- Siéntese en el suelo con ambas piernas al frente.
- Doble las piernas a la altura de las rodillas y junte las plantas de los pies.
- Coloque una mano sobre cada rodilla y empújelas suavemente hacia el suelo. Aplique presión sobre las rodillas hasta que haya un estiramiento, pero no las empuje más de lo que le resulte cómodo.
- Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y luego relájese.
Repita el estiramiento de 5 a 10 veces.
3. Doble rotación de cadera
Para realizar rotaciones de cadera dobles:
- Acuéstese boca arriba. Luego, doble las rodillas y llévelas hacia el cuerpo hasta que los pies estén planos sobre el piso.
- Gire suavemente las rodillas hacia la izquierda, bajándolas hacia el suelo. Gire la cabeza para mirar hacia la derecha manteniendo los hombros contra el suelo.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Regrese lentamente la cabeza y las rodillas a la posición inicial.
- Repite en el lado opuesto.
4. Estiramiento de cadera y espalda baja
Para realizar estiramientos de cadera y espalda baja:
- Tumbado sobre la espalda, doble las rodillas y llévelas hacia el cuerpo hasta que los pies estén apoyados en el suelo.
- Con las manos, tire de ambas rodillas hacia el pecho.
- Respire profundamente, acercando las rodillas a los hombros con cada exhalación.
- Vaya tan lejos como le resulte cómodo, luego mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Respire normalmente.
5. Flexión de cadera
Para realizar flexiones de cadera:
- Ponte de pie.
- Extienda un brazo hacia un lado y sosténgase de una superficie resistente, como una pared, una mesa o una silla, para apoyarse.
- Levante lentamente la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera o hasta donde sea cómodo mientras mantiene la pierna izquierda estirada.
- Mantenga esta posición solo por un segundo antes de volver a colocar el pie izquierdo en el piso.
- Repite con la rodilla izquierda.
Haga de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
6. Extensión de cadera
Para realizar extensiones de cadera:
- Póngase de pie con las piernas estiradas y los pies separados a la altura de los hombros.
- Extienda ambos brazos hacia el frente y sujétese de una silla, mesa o pared para apoyarse.
- Manteniendo la pierna derecha estirada, levante la pierna izquierda hacia atrás sin doblar la rodilla.
- Levante la pierna lo más posible sin causar molestias, luego apriete la nalga con fuerza y mantenga la posición durante 5 segundos.
Repita este estiramiento de 5 a 10 veces en cada pierna. Para aumentar la resistencia, intente colocar pequeñas pesas en las piernas.
7. Abducción de cadera
Para realizar ejercicios de abducción de cadera:
- Ponte de pie.
- Extienda el brazo izquierdo hacia un lado y sosténgase de algo sólido, como una silla, una mesa o una pared.
- Comenzando con los pies juntos, levante la pierna derecha hacia el lado derecho. Mantenga la pierna izquierda recta y evite girar las caderas.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y luego regrese lentamente la pierna a la posición inicial.
Haga este ejercicio de 5 a 10 veces con una pierna y luego repítalo con el otro lado.
8. Ejercicio de talón a glúteos
Para realizar ejercicios de talón a glúteo:
- Póngase de pie con las piernas estiradas y los pies separados a la altura de los hombros. Para apoyarse, agárrese de una silla, mesa o pared.
- Doblando la rodilla izquierda, lleve el talón hacia la nalga izquierda con la parte superior del pie hacia el piso. Asegúrese de mantener la pierna derecha recta y alinear las rodillas.
- Baja lentamente la pierna y vuelve a la posición inicial.
- Repite el ejercicio en el lado opuesto.
Trate de hacer de 5 a 10 repeticiones en cada pierna.
9. Mini sentadilla
Para realizar mini sentadillas:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Si es necesario, agárrese de una silla, mesa o pared para apoyarse.
- Manteniendo la espalda recta, baje suavemente el cuerpo doblando las rodillas hasta que estén por encima de los dedos de los pies. Los pies deben permanecer planos sobre el suelo.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, luego estire lentamente las piernas para volver a la posición inicial.
Repite estas mini sentadillas de 5 a 10 veces.
10. Ejercicio de cuadriceps de arco corto
Para realizar ejercicios de cuádriceps de arco corto:
- Acuéstese boca arriba con una almohada o una toalla enrollada debajo de la rodilla derecha.
- Desliza el pie izquierdo hacia la nalga, doblando la rodilla.
- Levante lentamente el pie derecho del piso mientras mantiene la parte posterior de la rodilla derecha presionada contra la almohada o toalla.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje suavemente la pierna derecha a la posición inicial.
Haga de 5 a 10 levantamientos con una pierna y luego cambie a la pierna opuesta.
11. Ejercicio de cuádriceps
Para realizar ejercicios de cuádriceps:
- Acuéstese boca arriba y mantenga las piernas rectas durante todo el ejercicio.
- Empuje la parte posterior de ambas rodillas hacia el suelo y flexione ambos pies tirando de los dedos hacia el cuerpo.
- Mantenga la posición durante 5 segundos, luego relájese.
Haz de 5 a 10 repeticiones.
12. Puente
Para realizar un puente:
- Acuéstate boca arriba, doblando ambas piernas a la altura de la rodilla y apoyando los pies en el suelo. Mantenga los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Si es necesario, coloque una almohada pequeña debajo del cuello y la cabeza como apoyo.
- Levante lentamente la pelvis y baje la espalda hacia arriba. Asegúrese de mantener los hombros y la parte superior del cuerpo en el suelo.
- Mantenga la posición durante 5 segundos.
- Baje gradualmente la espalda y la pelvis hacia el piso, comenzando en la parte superior de la columna. Ruede hacia abajo a través de la columna hasta que toda la espalda esté plana contra el piso nuevamente.
Repita este ejercicio de 5 a 10 veces.
13. Soporte para silla
Para realizar un soporte de silla:
- Coloque una silla de modo que su respaldo descanse contra una pared.
- Sentado en la parte delantera del asiento, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Cruza los brazos, colocando cada mano sobre el hombro opuesto.
- Girando las caderas, recuéstese en la silla.
- Vuelva a inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego levántese lentamente. Mantenga la espalda, los hombros y la cabeza rectos mientras hace esto.
- Siéntese lentamente y vuelva a la posición original.
Repita este ejercicio 4 a 6 veces para comenzar antes de ir aumentando gradualmente hasta 12 repeticiones.
14. Ejercicio abdominal
Para realizar ejercicios abdominales:
- Acuéstese boca arriba, doblando las piernas a la altura de las rodillas y apoyando los pies en el suelo.
- Meta ambas manos debajo de la espalda baja.
- Concéntrese en los músculos de la parte inferior del abdomen y tire del ombligo hacia abajo.
- Mantenga esto durante 20 segundos y luego relájese.
Repita este ejercicio de 5 a 10 veces.
Resumen
Estirar y ejercitar suavemente las caderas puede ayudar a aliviar el dolor, aumentar la movilidad y fortalecer los músculos. Hay muchos ejercicios para elegir, pero las personas pueden experimentar para encontrar los que les funcionen mejor y luego incorporar estos ejercicios a una rutina.
Una persona también puede trabajar con un fisioterapeuta para diseñar un plan de ejercicio individualizado que se adapte a sus necesidades.
Las personas con dolor de cadera severo, persistente o que empeora deben consultar a un médico. Es importante detener o reducir cualquier ejercicio que cause o agrave el dolor de cadera.
