Alimentos que deben evitar las personas con diabetes
Llevar una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su afección y reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la salud. También puede influir en qué tan bien se sienten y cuánta energía tienen cada día.
Tener diabetes no significa que una persona tenga que dejar de comer los alimentos que le gustan. Las personas con diabetes pueden comer la mayoría de los alimentos, pero es posible que necesiten comer algunos de ellos en porciones más pequeñas.
En este artículo, echamos un vistazo a los alimentos que las personas con diabetes deben evitar y brindamos algunos consejos sobre buenas opciones dietéticas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente importante de energía, pero una persona con diabetes debe tener cuidado al elegir qué carbohidratos comer y cómo distribuirlos uniformemente a lo largo del día.
Hay tres tipos principales de carbohidratos en los alimentos:
- almidón
- azúcar
- fibra
Los carbohidratos afectan directamente los niveles de glucosa en sangre más que otros nutrientes. El cuerpo descompone los almidones y los azúcares en glucosa.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Recomendamos que la mayoría de los adultos consuman 130 gramos (g) de carbohidratos al día.
De estos, 22,4 a 33,6 g deben ser fibra, según la edad y el sexo de la persona.
Los carbohidratos deben representar del 45 al 65% de las calorías diarias de un adulto, mientras que los azúcares agregados deben constituir menos del 10% de su ingesta calórica.
En el pasado, existían recomendaciones específicas sobre cuántos carbohidratos debían comer las personas con diabetes.
Ahora, no hay pautas establecidas. Una persona puede hablar con un médico o dietista sobre sus necesidades dietéticas individuales, incluida la cantidad de carbohidratos que debe comer y cuándo. Los factores que afectan estas necesidades individuales incluyen la altura, el peso, el nivel de actividad y los medicamentos.
Una persona con diabetes no tiene que evitar totalmente los carbohidratos, pero debe asegurarse de que está comiendo el tipo correcto.
Carbohidratos para evitar
Los alimentos que consisten en carbohidratos procesados y los que contienen azúcares agregados también proporcionan energía, pero contienen pocos nutrientes. La gente debería evitarlos en la medida de lo posible.
Ejemplos incluyen:
- productos horneados hechos con harina blanca altamente procesada
- dulces, caramelos y cualquier alimento con azúcar agregada
- panes blancos y cereales
Carbohidratos saludables
El cuerpo no descompone la fibra de la misma manera que otros carbohidratos, por lo que no aumenta los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente. Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales proporcionan carbohidratos saludables. Aportan energía, fibra y nutrientes, como vitaminas y minerales.
Las personas con diabetes deben limitar la ingesta de carbohidratos no saludables y concentrarse en los saludables. También deben hablar con su médico sobre su ingesta de carbohidratos y realizar un seguimiento de la cantidad que consumen.
Monitorear la ingesta total de carbohidratos por comida y durante el día puede ayudar a una persona a mantener sus niveles de glucosa dentro del rango objetivo.
Para descubrir más información y recursos basados en evidencia para un envejecimiento saludable, visite nuestro centro dedicado.
Granos
Todos los cereales contienen almidón, pero los cereales integrales también pueden contener vitaminas, minerales y fibra esenciales.
Las personas con diabetes deben limitar o evitar:
- pan blanco, bagels, tortillas, pasteles, muffins y otros productos horneados que contengan harina blanca
- arroz blanco
- pasta blanca
- cereales, galletas saladas y pretzels que contienen azúcar agregada y no granos integrales
Un estudio de 2012 analizó el desarrollo de prediabetes y diabetes tipo 2 en personas que consumían más de 59,1 g de cereales integrales al día en comparación con las que consumían menos de 30,6 g. Aquellos que consumían más cereales integrales tenían un 34% menos de riesgo de que empeorara su tolerancia a la glucosa.
Otro estudio encontró que comer dos porciones adicionales de cereales integrales al día redujo las posibilidades de las mujeres de desarrollar diabetes tipo 2 en un 21%.
Los granos saludables para comer incluyen:
- arroz integral o salvaje
- cebada
- quinua
- avena
- amaranto
- mijo
- cereales ricos en fibra que contienen al menos 5 g de fibra por ración
- pan integral germinado que contiene al menos 3 g de fibra por porción
El procesamiento de carbohidratos refinados, como la harina blanca, los descompone parcialmente. Como resultado, el cuerpo absorbe los carbohidratos y los convierte en glucosa rápidamente, lo que conduce a un aumento del azúcar en la sangre y hace que la persona vuelva a sentir hambre poco después.
El cuerpo no absorbe todos los carbohidratos de los cereales integrales, y los que absorbe ingresan al torrente sanguíneo más lentamente que los carbohidratos procesados. Por esta razón, es menos probable que provoquen un pico de azúcar en la sangre y la persona se sentirá llena por más tiempo.
La fibra es un carbohidrato saludable que las personas deben comer todos los días. Las personas con diabetes deben limitar la cantidad de azúcar que consumen y prestar especial atención a la ingesta de almidón.
Proteína
La proteína ayuda al cuerpo a construir, mantener y reemplazar el tejido. Los órganos, los músculos y el sistema inmunológico del cuerpo están compuestos por proteínas. El cuerpo también puede descomponer las proteínas en azúcar, pero este proceso es menos eficiente que descomponer los carbohidratos.
Al igual que con los carbohidratos, una persona debe elegir sus fuentes de proteínas con cuidado, especialmente si tiene diabetes.
Comer carnes rojas, como res, cerdo y cordero, puede aumentar el riesgo de diabetes, incluso con niveles bajos de consumo.
Los autores de un artículo de revisión concluyeron que comer una porción de 3,5 onzas por día de carne roja sin procesar, como la carne de res, aumentaba el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2 en un 19%.
Una porción más pequeña de carne roja procesada, como el tocino, aumentó el riesgo en un 51%.
Los autores también señalaron que reemplazar la carne roja o procesada con otras fuentes de proteínas, como aves, pescado, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales o nueces, puede reducir el riesgo de diabetes hasta en un 35%.
Los alimentos con proteínas que también tienen un alto contenido de grasas no son saludables para muchas personas con diabetes, ya que pueden provocar un aumento de peso y niveles altos de colesterol y triglicéridos, un tipo de grasa, en el cuerpo.
Las proteínas que se deben evitar o limitar incluyen:
- carnes rojas, como res, cerdo y cordero
- carnes empanizadas, fritas y con alto contenido de sodio
- carnes procesadas, como tocino, salchichas y fiambres
- costillas y otros cortes grasos de carne
- aves de corral con piel
- pescado frito
Las proteínas para comer incluyen:
- frijoles
- lentejas
- nueces
- productos de soya
- tofu
- pez
- mariscos
- aves de corral sin piel
- huevos
¿Qué es la proteína y por qué la necesitamos? Haga clic aquí para obtener más información.
Lácteos
Los productos lácteos aportan calcio, proteínas y vitaminas. También contienen un azúcar llamado lactosa.
Siempre que tengan en cuenta los carbohidratos en su recuento diario, las personas con diabetes pueden consumir productos lácteos, como leche, yogur y queso, todos los días.
Tanto la diabetes tipo 1 como la tipo 2 aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, y la diabetes tipo 2 a menudo se presenta junto con la obesidad. Por esta razón, lo mejor es optar por alimentos lácteos bajos en grasa.
Los alimentos ricos en grasas pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre y provocar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las opciones bajas en grasas.
Los alimentos lácteos que se deben evitar o limitar incluyen:
- leche entera
- yogur entero
- requesón entero
- queso con toda la grasa
- crema agria entera
- helado con toda la grasa
- yogures endulzados
- bebidas a base de leche con azúcares añadidos
Los productos lácteos para comer incluyen:
- alimentos reducidos en grasa o sin grasa
- Leche al 1%, 2% o descremada
- yogur natural bajo en grasa
- requesón bajo en grasa
- crema agria baja en grasa
Las alternativas lácteas, como la leche de soya o de nueces, pueden ser una opción saludable, pero algunas marcas contienen azúcar agregada. Las personas deben revisar la etiqueta antes de comprar o consumir estos productos.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos pueden ayudar a una persona a controlar su peso corporal y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas, algunos cánceres y otras enfermedades crónicas.
Algunas frutas pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, pero el aumento es menos severo de lo que sería después de comer un bocadillo azucarado, un pastel o un helado.
Por esta razón, las frutas enteras, con moderación, son un buen postre. Proporcionan carbohidratos de alta calidad y contienen fibra que puede ayudar a ralentizar la absorción de glucosa en el cuerpo.
Las personas con diabetes deben tener cuidado al consumir lo siguiente:
Jugo de frutas: incluso cuando las personas lo preparan con fruta fresca, es más probable que el jugo cause un pico de azúcar que las frutas enteras, y también proporciona menos fibra. La razón de esto es que el jugo es un tipo de procesamiento que descompone la fibra. Los jugos de frutas prefabricados a menudo contienen mucha azúcar agregada, por lo que es mejor evitarlos.
Frutos secos: contienen azúcares naturales concentrados, que pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre.
Sal y sodio: las personas con presión arterial alta también deben tener cuidado con los niveles de sodio o sal en los alimentos. Muchos alimentos procesados, incluidos los vegetales enlatados y en escabeche, pueden contener sodio agregado.
Tener en cuenta su ingesta de sodio puede ayudar a las personas a evitar la presión arterial alta. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan a las personas que limiten su ingesta de sodio a no más de 2,300 miligramos (mg) por día.
Ensaladas de frutas: las que se hacen en casa con frutas enteras suelen ser más saludables que las prefabricadas, que pueden contener almíbar o azúcar agregada. Sin embargo, todavía es fácil comer mucha fruta de esta manera. Una persona con diabetes debe tener en cuenta el contenido de azúcar en las frutas y los productos de frutas que consume.
Es mejor evitar o limitar lo siguiente:
- frutos secos con azúcar añadido
- fruta enlatada con almíbar de azúcar
- mermelada, jalea y otras conservas con azúcar agregada
- puré de manzana endulzado
- bebidas de frutas y jugos de frutas
- vegetales enlatados con sodio agregado
- encurtidos que contienen azúcar o sal
Las frutas y verduras para comer incluyen:
- verduras frescas crudas, al vapor, asadas o asadas
- vegetales congelados
- vegetales enlatados sin sal o bajos en sodio
- fruta fresca y entera
- fruta congelada sin azúcares añadidos
- fruta enlatada sin azúcares añadidos
- salsa de manzana sin azúcar
Grasas
La grasa puede proporcionar ácidos grasos esenciales, como omega-3, y es una parte integral de una dieta saludable y equilibrada. La grasa también ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K.
Sin embargo, las personas deben elegir los tipos correctos de grasa, especialmente si tienen diabetes.
El consumo de grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas y grasas trans puede reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las grasas que se deben evitar o limitar incluyen:
- manteca
- manteca de cerdo
- ciertos aceites, como el aceite de palma
- aderezos o salsas a base de crema
- mayonesa entera
- papas fritas
- alimentos empanizados y rebozados
- patatas fritas
- muchas comidas preparadas
- hamburguesas y la mayoría de las comidas rápidas
- muchos aderezos para ensaladas
Los siguientes contienen grasas saludables, lo que las convierte en mejores opciones, pero las personas siempre deben consumir grasas con moderación.
- Aceites insaturados, como aceite de oliva, girasol y canola.
- aderezos o salsas reducidas en grasa
- salmón y otros pescados grasos
- palta
- nueces
- semillas
Los fabricantes a menudo agregan azúcar o sal extra a los alimentos prefabricados y reducidos en grasa para mejorar el sabor. Por lo tanto, es importante revisar la etiqueta de información nutricional antes de comprar o consumir alimentos bajos en grasa o “ligeros”.
Obtenga más información aquí sobre grasas saludables y no saludables.
Azúcares
Los alimentos azucarados, los dulces y muchos postres consisten principalmente en azúcar y son carbohidratos de baja calidad. A menudo contienen poco o ningún valor nutricional y pueden provocar un aumento brusco de la glucosa en sangre.
El azúcar también puede contribuir al aumento de peso y al riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los alimentos que suelen tener un alto contenido de azúcar incluyen:
- rosquillas
- productos horneados, como croissants, pasteles para el desayuno, pasteles y galletas
- masa para pizza
- muchas salsas y condimentos
- el azúcar de mesa
- néctar de agave y otros edulcorantes
- arce y otros jarabes
- postres y golosinas
- yogures prefabricados con sabor a frutas
- refrescos
- té helado azucarado y limonada
- bebidas de café aromatizadas
- bebidas de chocolate
Algunas bebidas alcohólicas pueden contener carbohidratos y azúcares agregados. Las personas deben limitar su consumo de bebidas alcohólicas, especialmente:
- cerveza
- bebidas alcohólicas de frutas
- vinos de postre
- mezcladores dulces
Las opciones más saludables incluyen:
- frutas enteras para mezclar, especialmente manzanas, naranjas, peras o bayas
- agua sin sabor, simple o con gas
- agua aromatizada sin azúcar añadido ni edulcorante artificial
- café negro o café con leche desnatada
- frutas frescas, congeladas o secas como edulcorante
Los edulcorantes artificiales son bajos en calorías, pero la investigación ha demostrado que aún tienen un efecto negativo sobre el azúcar en sangre al aumentar la resistencia a la insulina. Se necesitan más estudios para determinar el alcance de este efecto.
Consejos
Seguir los pasos a continuación puede ayudar a una persona a comer de manera saludable y mantener sus niveles de glucosa en sangre:
- controlar el nivel de azúcar en la sangre a primera hora de la mañana y 2 horas después de al menos una comida al día
- distribuya la ingesta de alimentos en tres comidas al día con dos o tres refrigerios
- comer una variedad de alimentos
- comer una porción razonable (alrededor de 1 taza o menos) de almidón en cada comida
- solo beba 1 taza de leche a la vez para evitar picos de azúcar en la sangre
- limitar la grasa y el colesterol si consume una dieta alta en carbohidratos
- Siempre desayune y asegúrese de que contenga granos integrales, ya que ayudarán a controlar el azúcar en la sangre y evitarán comer en exceso.
- satisfaga los antojos con lácteos bajos en grasa, proteínas magras o nueces y semillas, que contienen nutrientes valiosos
- Evite los jugos de frutas prefabricados que contienen azúcar agregada y tenga en cuenta el contenido de azúcar de los jugos 100% de frutas.
- Limite los dulces y opte por los postres a base de frutas.
- use fruta entera como edulcorante en lugar de azúcar agregada
- Limite o evite todos los productos con azúcar agregada, incluidos los jarabes.
- Mantenga la ingesta de sodio y sal al mínimo.
- limitar el alcohol, que agrega calorías y puede alterar los niveles de glucosa
- comprobar el contenido total de carbohidratos de los alimentos
- minimizar los edulcorantes artificiales, que pueden afectar negativamente a las bacterias intestinales y la sensibilidad a la insulina
- tenga cuidado con los tamaños de las porciones, por ejemplo, usando un plato más pequeño
- comer una pequeña cantidad similar cinco veces al día para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre
- llevar un registro de alimentos para controlar la ingesta de carbohidratos y los niveles de azúcar en sangre
Quitar
La clave para una alimentación saludable para todos, incluidas las personas con diabetes, es comer una variedad de alimentos saludables de cada uno de los grupos de alimentos y evitar los alimentos altamente procesados con alto contenido de azúcar, sal y grasa.
Independientemente de los tipos de alimentos en la dieta actual de una persona, hay muchas alternativas saludables disponibles para probar. Una vez que una persona se ha adaptado a una nueva dieta, es posible que ni siquiera se pierda los alimentos que solía comer.
Un educador o dietista en diabetes puede ayudar a desarrollar un plan de alimentación saludable. Pueden recomendar qué alimentos comer, cuánto comer y cuándo comer y comer bocadillos. Basarán estas recomendaciones en varios factores, incluido el peso, el nivel de actividad física, los medicamentos y los objetivos de glucosa en sangre.
