Beneficios para la salud y fuentes de vitamina K
La vitamina K se refiere a un grupo de vitaminas liposolubles que desempeñan un papel en la coagulación de la sangre, el metabolismo óseo y la regulación de los niveles de calcio en sangre.
El cuerpo necesita vitamina K para producir protrombina, una proteína y factor de coagulación que es importante en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Las personas que usan medicamentos anticoagulantes, como warfarina o Coumadin, no deben comenzar a consumir vitamina K adicional sin antes consultar con un médico.
La deficiencia es rara, pero, en casos graves, puede aumentar el tiempo de coagulación y provocar hemorragia y sangrado excesivo.
La vitamina K1, o filoquinona, proviene de las plantas. Es el tipo principal de vitamina K en la dieta. Una fuente menor es la vitamina K2, o menaquinona, que se encuentra en algunos alimentos fermentados y de origen animal.
Usos
La col rizada y otras verduras crucíferas son buenas fuentes de vitamina K.
La filoquinona, también conocida como vitamina K1, se encuentra en las plantas. Cuando la gente lo come, las bacterias del intestino grueso lo convierten en su forma de almacenamiento, la vitamina K2. Se absorbe en el intestino delgado y se almacena en el tejido graso y en el hígado.
Sin vitamina K, el cuerpo no puede producir protrombina, un factor de coagulación necesario para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.
La mayoría de los estadounidenses no corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina K. Es más probable que afecte a los recién nacidos y a aquellos con un problema de mala absorción debido, por ejemplo, al síndrome del intestino corto, fibrosis quística, enfermedad celíaca o colitis ulcerosa.
Los recién nacidos normalmente reciben una inyección de vitamina K para protegerlos del sangrado en el cráneo, que podría ser fatal.
La ingesta adecuada recomendada de vitamina K depende de la edad y el sexo. Las mujeres de 19 años o más deben consumir 90 microgramos (mcg) al día y los hombres deben consumir 120 mcg.
Beneficios
La vitamina K beneficia al cuerpo de diversas formas.
La salud ósea
Parece haber una correlación entre la baja ingesta de vitamina K y la osteoporosis.
Varios estudios han sugerido que la vitamina K apoya el mantenimiento de huesos fuertes, mejora la densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas. Sin embargo, la investigación no lo ha confirmado.
Salud cognitiva
El aumento de los niveles sanguíneos de vitamina K se ha relacionado con una mejor memoria episódica en los adultos mayores.
En un estudio, las personas sanas mayores de 70 años con los niveles más altos de vitamina K1 en sangre tenían el rendimiento de memoria episódica verbal más alto.
La salud del corazón
La vitamina K puede ayudar a mantener la presión arterial más baja al prevenir la mineralización, donde los minerales se acumulan en las arterias. Esto permite que el corazón bombee sangre libremente a través del cuerpo.
La mineralización ocurre naturalmente con la edad y es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. También se ha demostrado que la ingesta adecuada de vitamina K reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.
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Fuentes
La vitamina K1 se encuentra en grandes cantidades en las verduras de hoja verde, como la col rizada y la acelga. Otras fuentes incluyen aceites vegetales y algunas frutas.
Las fuentes de menanoquinas, o K2, incluyen la carne, los productos lácteos, los huevos y el "natto" japonés, elaborado con soja fermentada.
Aquí hay ejemplos de algunas fuentes alimenticias de vitamina K:
- 10 ramitas de perejil contienen 90 microgramos (mcg)
- una porción de 3 onzas de natto contiene 850 mcg
- una porción de media taza de berza congelada y hervida contiene 530 mcg
- una taza de espinaca cruda contiene 145 mcg
- 1 cucharada de aceite de soja contiene 25 mcg
- una porción de media taza de uvas contiene 11 mcg
- un huevo duro contiene 4 mcg
Se cree que la mayoría de los adultos en los EE. UU. Consumen suficiente vitamina K.
Consejos de recetas
Estas recetas saludables han sido desarrolladas por un dietista registrado. Pueden aumentar su ingesta de vitamina K.
Fletán al horno con col rizada al ajo y anacardos tostados
Lasaña de espinacas energizada
Coles de Bruselas asadas con nueces tostadas y aguacate
Ensalada de espinacas y pesto
La grasa de la dieta mejora la absorción de vitamina K, por lo que una ensalada de hojas verdes rociada con aceite de oliva proporcionaría vitamina K y ayudaría al cuerpo a absorberla.
Riesgos
No se ha determinado un límite superior tolerable para la vitamina K. La toxicidad es rara y es poco probable que se produzca por ingerir alimentos que contienen vitamina K.
Sin embargo, tomar cualquier tipo de suplemento puede provocar toxicidad.
La vitamina K puede interactuar con varios medicamentos comunes, incluidos anticoagulantes, anticonvulsivos, antibióticos, medicamentos para reducir el colesterol y medicamentos para bajar de peso.
Los anticoagulantes, como la warfarina, se utilizan para prevenir los coágulos sanguíneos dañinos que pueden bloquear el flujo sanguíneo al cerebro o al corazón. Actúan disminuyendo o retrasando la capacidad de coagulación de la vitamina K. El aumento o la disminución repentina de la ingesta de vitamina K puede interferir con los efectos de estos medicamentos. Mantener la ingesta constante de vitamina K día a día puede prevenir estos problemas.
Los anticonvulsivos, si se toman durante el embarazo o la lactancia, pueden aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina K en un feto o un recién nacido. Ejemplos de anticonvulsivos son fenitoína y dilantina.
Los medicamentos para reducir el colesterol interfieren con la absorción de grasas. La grasa de la dieta es necesaria para absorber la vitamina K, por lo que las personas que toman este medicamento pueden tener un mayor riesgo de deficiencia.
Cualquiera que esté tomando alguno de estos medicamentos debe hablar con su médico sobre su ingesta de vitamina K.
La mejor manera de asegurarse de que el cuerpo tenga suficientes nutrientes es consumir una dieta equilibrada, con muchas frutas y verduras. Los suplementos solo deben usarse en caso de deficiencia, y luego, bajo supervisión médica.
