Alimentos ricos en fibra para una dieta saludable
Cuando una persona incluye alimentos ricos en fibra en su dieta, tiene muchos beneficios, como mantener el intestino sano, mejorar la salud del corazón y promover la pérdida de peso.
De acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses más actualizadas, la ingesta adecuada (IA) de fibra para los hombres adultos es de 33,6 gramos (g) por día y de 28 g para las mujeres adultas.
Pero la mayoría de la gente en Estados Unidos no alcanza este objetivo. La ingesta promedio de fibra en los Estados Unidos es de 17 g, y solo el 5 por ciento de las personas alcanza la ingesta diaria adecuada.
Las personas necesitan obtener fibra soluble e insoluble de su dieta. Llevar una dieta variada y rica en fibra significa consumir muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
En este artículo, proporcionamos una lista de 38 alimentos saludables con alto contenido de fibra, explicando cuánta fibra tiene cada uno, para ayudar a las personas a aumentar su ingesta diaria de fibra.
Legumbres ricas en fibra
Las legumbres son alimentos vegetales ricos en fibra que incluyen frijoles, lentejas y guisantes.
Los frijoles son una buena fuente de fibras fermentables. Esta fibra se mueve hacia el intestino grueso y ayuda a alimentar la diversa colonia de bacterias saludables en el intestino.
Los investigadores han encontrado conexiones entre un microbioma intestinal saludable y tasas más bajas de obesidad y diabetes tipo 2.
Las siguientes son algunas de las mejores legumbres para fibra:
1. Frijoles blancos
Los frijoles blancos son una de las fuentes más ricas en fibra. También son ricos en proteínas. Agregue frijoles blancos a ensaladas, curry o guisos para obtener un impulso adicional de fibra y proteínas.
Contenido de fibra: los frijoles blancos contienen 10,5 g por 100 g (31,3 por ciento de IA).
2. Frijoles Pintos
Los frijoles pintos son un alimento básico popular en los EE. UU. Las personas pueden comer frijoles pintos enteros, en puré o como frijoles refritos. Junto con su alto contenido de fibra, los frijoles pintos son una gran fuente de calcio y hierro.
Contenido de fibra: los frijoles pintos contienen 9 g de fibra por 100 g (26,8 por ciento de IA).
3. Frijoles negros
Los frijoles negros contienen buenas cantidades de hierro y magnesio. También son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
Si las personas que siguen una dieta vegana combinan frijoles negros con arroz, obtendrán los nueve aminoácidos esenciales.
Contenido de fibra: los frijoles negros contienen 8,7 g de fibra por 100 g (25,9 por ciento de IA).
4. Guisantes partidos
Los guisantes partidos son una gran fuente de hierro y magnesio. Van bien en guisos, curry y dahl.
Contenido de fibra: los guisantes partidos contienen 8,3 g de fibra por 100 g (24,7 por ciento de IA).
5. lentejas
Hay muchos tipos de lentejas, incluidas las lentejas rojas y las lentejas francesas. Son una excelente adición al cuscús, platos de quinua o dahl.
Contenido de fibra: las lentejas contienen 7,9 g de fibra por 100 g (23,5 por ciento de IA).
6. Frijoles mungo
Los frijoles mungo son una fuente versátil de potasio, magnesio y vitamina B-6.
Cuando se seca y se muele, la gente puede usar harina de frijol mungo para hacer panqueques.
Contenido de fibra: los frijoles mungo contienen 7,6 g de fibra por 100 g (22,6 por ciento de IA).
7. Frijoles adzuki
Los frijoles adzuki se utilizan en la cocina japonesa para hacer pasta de frijoles rojos, que es un dulce tradicional. Las personas también pueden hervir estos frijoles fragantes y nueces y comerlos solos.
Contenido de fibra: los frijoles adzuki contienen 7,3 g de fibra por 100 g (21,7 por ciento de IA).
8. Habas de Lima
Las habas no solo son una gran fuente de fibra, sino que también son ricas en proteínas vegetales.
Contenido de fibra: Los frijoles Lima contienen 7 g de fibra por 100 g (20,8 por ciento de IA).
9. Garbanzos
Los garbanzos, o garbanzos, son una fuente popular de proteína y fibra de origen vegetal. También están llenos de hierro, vitamina B-6 y magnesio.
Utilice esta legumbre como base para hummus y falafel.
Contenido de fibra: los garbanzos contienen 6,4 g de fibra por 100 g (19 por ciento de IA).
10. Frijoles
Los frijoles son una rica fuente de hierro. Los frijoles son una excelente adición al chile, guisos y ensaladas.
Contenido de fibra: los frijoles contienen 6,4 g de fibra por 100 g (19 por ciento de IA).
11. Soja
La soja se usa para hacer una variedad de productos, como tofu, tempeh y miso. La gente suele utilizar productos de soja como sustitutos dietéticos de la carne y los lácteos.
La soja fresca también se puede comer cruda o agregarse a ensaladas como edamame.
Contenido de fibra: la soja contiene 6 g de fibra por 100 g (17,9 por ciento de IA).
12. Frijoles horneados
Los frijoles horneados son ricos en fibra y proteínas. Están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Intente comprar marcas con menos azúcar y sal para obtener más beneficios para la salud.
Contenido de fibra: los frijoles horneados simples de una lata contienen 4,1 g de fibra por 100 g (12,2 por ciento de IA).
13. Guisantes
Los guisantes verdes están disponibles enlatados o frescos. Los guisantes verdes son una gran fuente de fibra, proteínas, vitamina C y vitamina A.
Contenido de fibra: los guisantes contienen de 4,1 a 5,5 g de fibra por 100 g (12 a 16 por ciento de IA).
Verduras con alto contenido de fibra
Entre los muchos beneficios para la salud de las verduras, son una gran fuente de fibra dietética. Las verduras con un alto contenido de fibra incluyen:
14. Alcachofa
Las alcachofas están llenas de vitaminas C y K, además de calcio y ácido fólico.
Asa, hornea o cocina al vapor alcachofas enteras y úsalas en platos o como acompañamiento.
La gente suele preparar solo el corazón de alcachofa por encima de las hojas exteriores.
Contenido de fibra: una alcachofa mediana contiene 6,9 g de fibra (20,5 por ciento de IA).
15. Patata
Como vegetal básico, las papas son una buena fuente de vitamina B, además de vitamina C y magnesio.
Contenido de fibra: una papa grande, horneada con su piel, contiene 6,3 g de fibra (18,8 por ciento de IA).
16. Batata
Las batatas son una de las verduras con almidón. Tienen un alto contenido de vitamina A.
Contenido de fibra: una batata grande, horneada con su piel, contiene 5,9 g de fibra (17,6 por ciento de IA).
17. Chirivías
Las chirivías son una buena fuente de vitaminas C y K, así como de vitaminas B, calcio y zinc.
Contenido de fibra: una chirivía hervida contiene 5,8 g de fibra (17,3 por ciento de AI).
18. Calabaza de invierno
Las verduras de calabaza de invierno son una fuente abundante de vitaminas A y C.
Contenido de fibra: una taza de calabaza de invierno contiene 5,7 g de fibra (17 por ciento de IA).
19. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera rica en vitaminas C y A. Las verduras crucíferas también tienen muchos polifenoles antioxidantes.
Contenido de fibra: una taza de floretes de brócoli cocidos contiene 5,1 g de fibra (15,2 por ciento de IA).
20. Calabaza
La calabaza es una verdura popular y fuente de vitaminas A y K y calcio. La gente lo usa en platos dulces y salados.
Contenido de fibra: una porción estándar de calabaza enlatada contiene 3,6 g de fibra (10,7 por ciento de AI).
Fruta rica en fibra
Las personas pueden aumentar su ingesta diaria de fibra al incluir frutas saludables como refrigerio entre comidas. Algunas frutas contienen más fibra que otras.
21. Aguacate
El aguacate está lleno de grasas monoinsaturadas saludables que son beneficiosas para la salud del corazón. Son populares en ensaladas y para hacer salsas.
Contenido de fibra: un aguacate pelado contiene 9,2 g de fibra (27,4 por ciento de IA).
22. Pera
Las peras están llenas de fibra, además de vitaminas C y A, ácido fólico y calcio. Guarde algunas peras en el frutero o sírvalas con el postre.
Contenido de fibra: una pera mediana contiene 5,5 g de fibra (16,4 por ciento de IA).
23. Apple
Las manzanas son una buena fuente de vitaminas C y A y ácido fólico. Asegúrese de comer tanto la piel como la pulpa de la manzana, ya que la piel contiene gran parte de la fibra de la fruta.
Contenido de fibra: una manzana grande contiene 5,4 g de fibra (16,1 por ciento de IA).
24. Frambuesas
Las frambuesas son una gran fuente de antioxidantes. Estas bayas de color rojo rubí también contienen vitaminas C y K.
Contenido de fibra: media taza de frambuesas contiene 4 g de fibra (11,9 por ciento de IA).
25. Moras
Al igual que las frambuesas, las moras están llenas de antioxidantes saludables y son una gran fuente de vitaminas C y K.
Contenido de fibra: media taza de moras contiene 3,8 g de fibra (11,3 por ciento de IA).
26. Ciruelas
Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, pueden ayudar a promover la salud digestiva. Aunque tienen un alto contenido de fibra, las ciruelas pasas también pueden tener un alto contenido de azúcar, así que cómelas con moderación.
Contenido de fibra: cinco ciruelas pasas contienen 3,4 g de fibra (10,1 por ciento de IA).
27. Naranja
Sorprendentemente, las naranjas son una buena fuente de fibra. Las naranjas están llenas de vitamina C, que es esencial para la salud.
Contenido de fibra: una naranja contiene 3,4 g de fibra (10,1 por ciento de IA).
28. Plátano
Los plátanos son una gran fuente de nutrientes, que incluyen potasio, magnesio y vitamina C. Se pueden incluir para hornear o comer solos como refrigerio.
Contenido de fibra: un plátano mediano contiene 3,1 g de fibra (9,2 por ciento de IA).
29. Guayaba
Esta fruta tropical no solo es una fuente de fibra, sino que también tiene una cantidad muy alta de vitamina C y contiene vitamina A.
Pruebe la guayaba en batidos o jugos. Las cáscaras son comestibles, lo que significa que pueden ser un excelente bocadillo de frutas cuando se está de viaje.
Contenido de fibra: una guayaba contiene 3 g de fibra (8,9 por ciento de IA).
Nueces y semillas con alto contenido de fibra
Las nueces y las semillas brindan numerosos beneficios para la salud. Contienen grasas saludables, altas concentraciones de proteínas y, a menudo, tienen ácidos grasos omega-3 esenciales.
Las nueces y semillas con alto contenido de fibra incluyen:
30. Alforfón
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla y no un grano.
Los granos de trigo sarraceno son semillas parecidas a granos de una planta que está más estrechamente relacionada con el ruibarbo que con el trigo. Es rico en magnesio y zinc. El trigo sarraceno no contiene gluten.
La gente tradicionalmente usa trigo sarraceno en Japón para hacer fideos soba. También ha ganado popularidad en otros países.
La gente puede agregar los cereales a los cereales para el desayuno o batidos.
La harina de trigo sarraceno es una excelente alternativa sin gluten a la harina común para hornear y cocinar.
Contenido de fibra: media taza de granos de trigo sarraceno contiene 8,4 g de fibra (25 por ciento de IA).
31. Semillas de chía
La gente originalmente cultivaba semillas de chía en Centroamérica. Estas semillas comestibles no solo son ricas en fibra, sino que también contienen altos niveles de omega-3, proteínas, antioxidantes, calcio y hierro.
Las personas pueden obtener más beneficios para la salud de las semillas de chía molidas. Cómpralos molidos o aplasta las semillas hasta convertirlas en un polvo fino, usando un procesador de alimentos o un mortero.
Contenido de fibra: cada cucharada de semillas de chía contiene 4,1 g de fibra (12,2 por ciento de IA).
32. Quinua
La quinua es otro pseudocereal y también es una semilla comestible.
Esta semilla tiene un alto contenido de antioxidantes, magnesio, ácido fólico y cobre, así como vitaminas B-1, B-2 y B-6.
La quinua es útil para las personas sensibles al gluten. La harina de quinua es excelente para hornear y la gente suele incluir las hojuelas en los cereales para el desayuno.
Contenido de fibra: media taza de quinua contiene 2,6 g de fibra (7,7 por ciento de IA).
33. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una fuente brillante de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, así como de magnesio y zinc.
Contenido de fibra: un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 1,9 g de fibra (5,7 por ciento de IA).
34. Almendras
Las almendras son ricas en vitamina E, que actúa como antioxidante, así como en calcio y ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados.
Contenido de fibra: Diez almendras contienen 1,5 g de fibra (4,5 por ciento de IA).
35. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un bocadillo integral y saludable. Es una fuente de zinc, ácido fólico y vitamina A. Evite las marcas de palomitas de maíz con alto contenido de azúcar y sal.
Contenido de fibra: una taza de palomitas de maíz contiene 1,2 g de fibra (3,6 por ciento de IA).
Cereales integrales
Los cereales integrales ayudan a mantener el corazón sano y hacen que las personas se sientan más llenas después de las comidas. Los cereales integrales con alto contenido de fibra incluyen:
36. Freekeh
La gente hace freekeh con trigo verde tostado. Lo usan como acompañamiento de la carne o mezclado en ensaladas para agregar sustancia y un sabor a nuez.
Contenido de fibra: Freekeh contiene 13,3 g de fibra por 100 g (39,6 por ciento de IA).
37. Trigo bulgur
El trigo bulgur es el grano de trigo integral popular en la cocina del Medio Oriente. El procesamiento del trigo bulgur implica abrir el germen de trigo y sancocharlo.
El trigo bulgur es un ingrediente tradicional del tabulé y pilafs. Úselo como alternativa al arroz en ensaladas calientes. Ten en cuenta que no está exento de gluten.
Contenido de fibra: el trigo Bulgur contiene 4,5 g de fibra por 100 g (13,4 por ciento de IA).
38. Cebada perlada
La cebada perlada es excelente para acompañar carnes, ensaladas o guisos.
Contenido de fibra: la cebada perlada contiene 3,8 g de fibra por 100 g (11,3 por ciento de IA).
Consejos para aumentar la fibra en la dieta
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a aumentar la cantidad de fibra que ingieren en su dieta todos los días:
- Evite pelar las verduras, ya que la piel contiene mucha fibra, incluida la celulosa.
- cambie el pan blanco por pan integral
- cambiar el arroz blanco por arroz integral
- intente usar avena cortada en acero o en copos en lugar de avena instantánea
- Intente consumir al menos 2 ½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día.
- elija verduras con almidón
- use cáscara de psyllium u otros suplementos de fibra cuando no pueda alcanzar la ingesta adecuada a través de la dieta
Resumen
La fibra es una parte esencial de una dieta saludable, aunque la mayoría de las personas en los EE. UU. No alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra.
Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, mantener la salud del corazón y alimentar las bacterias buenas del intestino. También puede ayudar con la pérdida de peso.
Las personas pueden aumentar la cantidad de fibra que obtienen de su dieta eligiendo alimentos ricos en fibra y siguiendo ciertos consejos dietéticos, como no pelar las pieles comestibles de las frutas y verduras.
Los alimentos que son naturalmente ricos en fibra también tienen muchos otros beneficios para la salud. Comer una amplia variedad de alimentos integrales ayudará a las personas a satisfacer sus necesidades diarias de fibra y otros nutrientes clave.
