¿Cómo puedo dormir lo suficiente?
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El sueño es importante para la salud. Pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo. La falta de sueño se ha relacionado con una serie de problemas de salud, incluida la obesidad. También puede provocar accidentes.
Dormir menos de 7 horas cada 24 horas se clasifica como sueño de corta duración.
En los Estados Unidos, existe la preocupación de que muchas personas no duerman lo suficiente. Esto se ha relacionado con factores como el trabajo por turnos, múltiples trabajos y pasar tiempo viendo televisión y usando Internet.
Datos rápidos sobre el sueño
- La cantidad de sueño que necesitamos depende de los requisitos individuales, incluida la edad.
- El sueño afecta nuestro rendimiento, estado de ánimo y salud en general.
- La falta de sueño se ha relacionado con efectos adversos a largo plazo sobre la salud y un mayor riesgo de muerte prematura.
- La mayoría de los consejos para dormir bien por la noche se basan en buenas rutinas.
- Muchos trastornos del sueño provocan somnolencia diurna excesiva, dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido o eventos anormales durante el sueño.
Dormir en adultos
Se recomiendan las siguientes cantidades de sueño cada 24 horas, según el grupo de edad:
- De 18 a 60 años: 7 horas o más
- De 61 a 64 años: de 7 a 9 horas
- A partir de 65 años: 7-8 horas
Sin embargo, la cantidad de sueño que necesita una persona dependerá de cómo se sienta y de su productividad.
Sentirse somnoliento o depender de la cafeína durante el día, por ejemplo, puede indicar un sueño insuficiente o de mala calidad.
A medida que envejecemos, la estructura del patrón de sueño, llamada "arquitectura del sueño", cambia considerablemente.
Estos cambios afectan:
- cómo nos dormimos y nos quedamos dormidos
- cuánto tiempo pasamos en cada etapa del sueño
- que tan bien empezamos a dormir y nos quedamos dormidos
La cantidad total de sueño y la eficiencia del sueño tienden a disminuir con la edad. A medida que envejecemos, tendemos a despertarnos más temprano y a acostarnos más temprano.
Las personas de 65 a 75 años, por ejemplo, normalmente se despiertan 1,33 horas antes y se acuestan 1,07 horas antes que las de 20 a 30 años.
Melatonina
Las disminuciones en la síntesis de melatonina en los adultos mayores se han relacionado con trastornos del sueño y una variedad de condiciones adversas para la salud.
La melatonina es la neurohormona producida en respuesta a la disminución de los niveles de luz al anochecer. Los niveles bajan temprano en la mañana antes de despertarnos.
El trabajo por turnos, los viajes al extranjero, el envejecimiento y otros factores pueden afectar la síntesis de melatonina. Esto puede alterar los patrones de sueño y la calidad del sueño.
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Dormir en los niños
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren que los bebés, los niños y los adolescentes necesitan dormir lo siguiente cada 24 horas:
- Hasta los 3 meses de edad: 14 a 17 horas
- De 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
- De 1 a 2 años: 11 a 14 horas
- De 3 a 5 años: de 10 a 13 horas
- De 6 a 12 años: de 9 a 12 horas
- De 13 a 18 años: 8 a 10 horas
Los recién nacidos no tienen un ritmo circadiano establecido. El ritmo circadiano y la necesidad de dormir más durante la noche que durante el día como parte de un ciclo de 24 horas se desarrollan a partir de los 2 o 3 meses de edad.
Los bebés pequeños no tienen episodios de sueño prolongados y continuos. En cambio, duermen de 16 a 18 horas al día durante períodos cortos de entre 2,5 y 4 horas.
A la edad de 12 meses, se desarrollan patrones de sueño que involucran menos horas de sueño y se concentran más durante la noche.
El bebé también pierde una característica del sueño infantil conocida como sueño activo, en el que hay mucho movimiento corporal. En cambio, la parálisis muscular con atonía tiene lugar durante el sueño REM.
Las necesidades fisiológicas, el entorno cultural y los cambios sociales, como la reducción de las siestas diurnas y las rutinas escolares, significan que la cantidad de sueño que los niños obtienen disminuye progresivamente en la adolescencia.
Las investigaciones sobre el estado de alerta, los ciclos de sueño y vigilia, las hormonas y los ritmos circadianos indican que los adolescentes, según lo determinado por la pubertad y no solo por la edad en años, necesitan hasta 10 horas de sueño cada noche.
Sin embargo, más de dos tercios de los estudiantes de secundaria dicen que tienen menos de 8 horas en las noches escolares.
Durante el embarazo
El embarazo aumenta la necesidad de dormir, especialmente en el primer trimestre. También puede haber más somnolencia diurna, que puede continuar durante los primeros meses después del parto.
Se cree que esto se debe en parte a los efectos de la hormona progesterona, que aumenta durante el embarazo.
El síndrome de piernas inquietas (SPI) es más probable que ocurra durante el embarazo, al igual que los ronquidos, los sueños extraños y el insomnio. Estos pueden afectar la calidad del sueño.
Los siguientes consejos pueden ayudar a promover el sueño durante el embarazo:
- Duerma siempre que sea posible.
- Tome siestas durante el día cuando sea necesario.
- Duerma del lado izquierdo para mejorar el flujo de sangre y nutrientes al feto.
- Beba menos líquido antes de acostarse y, si se despierta, vaya al baño por la noche.
- Reduzca las alteraciones del sueño evitando encender luces brillantes.
Por que dormimos
Necesitamos dormir para sentirnos descansados y funcionar en nuestra vida diaria. Sabemos que la falta de sueño puede tener consecuencias graves, pero no se comprende completamente por qué dormimos.
Los estudios sobre los efectos de la falta de sueño muestran que la falta de sueño puede afectar nuestro:
- rendimiento
- estado animico
- salud en general
El sueño contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, incluidas las capacidades cognitivas y la salud emocional.
La falta de sueño puede disminuir el estado de alerta y reducir los tiempos de respuesta. Una forma de pensar en esto sería la sensación de estar ebrio, cuando se alteraría su capacidad para conducir o manejar maquinaria pesada, lo que ocurre después de no haber dormido durante 24 horas seguidas.
Las imágenes cerebrales han demostrado que las vías para la memoria y el aprendizaje están activas durante ciertas etapas del sueño. Necesitamos dormir para pensar con claridad, reacciones normales y la creación de recuerdos.
El funcionamiento emocional y social puede depender de un buen sueño y el estado de ánimo se ve afectado por la privación. No dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de depresión.
El sueño permite que el cuerpo produzca hormonas esenciales para el crecimiento y desarrollo infantil y el mantenimiento de la salud en los adultos.
Estas hormonas ayudan al cuerpo a:
- trabajar el musculo
- luchar contra las enfermedades
- reparar daños
La presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y otras afecciones médicas adversas pueden ser más probables si el sueño es deficiente en cantidad o calidad.
El sueño también parece promover el metabolismo y el uso de energía. La falta de sueño se ha relacionado con el aumento de peso, la obesidad, la diabetes mellitus y elecciones dietéticas más deficientes.
La obesidad y el sobrepeso también aumentan el riesgo de apnea obstructiva del sueño. Esto interrumpe el sueño y puede dificultar la pérdida de peso.
Que pasa durante el sueño
Los científicos del sueño han dividido el sueño en dos tipos a través de los cuales recorremos alternativamente:
- Sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que representa del 20 al 25 por ciento del sueño
- sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM), que representa del 75 al 80 por ciento del sueño
Estos también se pueden dividir en etapas más pequeñas.
Una forma de describir las etapas del sueño es la siguiente:
Etapa 1, sueño NREM: esta etapa dura varios minutos e implica el cambio de estar despierto a estar dormido. El sueño es ligero y las ondas cerebrales, los latidos del corazón, la respiración y los movimientos oculares se ralentizan. Los músculos se relajan, pero a veces pueden contraerse.
Etapa 2, sueño NREM: se pasan más ciclos de sueño repetidos en esta etapa que en cualquier otra etapa. Este es un momento de sueño ligero, antes de entrar en un sueño más profundo. Los latidos del corazón y la respiración se ralentizan, los músculos se relajan más, los ojos dejan de moverse y la temperatura corporal desciende. La actividad cerebral se ralentiza pero con estallidos ocasionales de actividad.
Etapa 3, sueño NREM: este tiempo de sueño profundo es necesario para sentirse renovado durante el día. Los períodos más prolongados de sueño profundo tienden a ocurrir en la primera mitad de la noche. Los latidos del corazón y la respiración son los más lentos aquí mientras duerme, y la actividad cerebral se ralentiza y los músculos están relajados.
Sueño REM: el primer ciclo de sueño REM es alrededor de 90 minutos después de quedarse dormido. Los ojos están cerrados, pero las pupilas se mueven rápidamente de un lado a otro. La respiración y la frecuencia cardíaca se aceleran, la presión arterial aumenta y la actividad cerebral se mezcla. Los músculos de los brazos y las piernas pueden paralizarse.
Esto puede ser para prevenir la actuación de los sueños, aunque se ha sugerido que esto también podría ayudar a descomprimir los discos intervertebrales al relajar los músculos y las estructuras de soporte que normalmente mantienen rígida la columna.
Otros cambios fisiológicos afectan:
- el sistema cardiovascular
- actividad del nervio simpático
- frecuencia respiratoria
- flujo de sangre al cerebro
- flujo de orina, debido a cambios en la función renal
- niveles hormonales, incluidas las hormonas tiroideas, la melatonina y las hormonas del crecimiento
La temperatura corporal también tiende a ser más baja durante la noche.
¿Por qué soñamos?
Podemos soñar durante más de 2 horas cada noche, aunque es posible que no recordemos nuestros sueños.
Soñar, o al menos el sueño REM, puede ayudarnos a procesar nuestras emociones.
Las investigaciones han encontrado que el aprendizaje y la memoria parecen mejorar con un sueño NREM y REM adecuado.
Los sueños ocurren principalmente durante el sueño REM, pero también pueden ocurrir en las primeras etapas del sueño NREM. La consolidación de la memoria probablemente ocurre en ambos tipos de sueño.
La privación del sueño
Se considera que los adultos tienen privación del sueño cuando tienen menos de la necesidad promedio de dormir entre 7 y 9 horas por noche.
La falta de sueño en los EE. UU. Se considera un problema de salud pública.
Se cree que entre 50 y 70 millones de estadounidenses padecen algún tipo de trastorno del sueño.
Los efectos a largo plazo de la pérdida acumulativa del sueño incluyen un mayor riesgo de:
- hipertensión o presión arterial alta
- diabetes mellitus
- obesidad
- depresión
- ataque al corazón
- golpe
Los seres humanos pueden soportar no dormir durante varios días, pero con un impacto negativo en el funcionamiento, que incluye:
- concentración reducida
- alteraciones visuales
- reacciones más lentas
- problemas de memoria
- alteraciones emocionales
- agresividad
- habla poco clara y dificultad para comunicarse
- mayor sensibilidad al dolor
El juicio deteriorado debido a la falta de sueño puede conducir a una mala toma de decisiones y a accidentes de tráfico.
Trastornos del sueño
Los especialistas en medicina del sueño han identificado más de 100 trastornos distintos del sueño.
La mayoría tiene una de las siguientes características:
- somnolencia diurna excesiva
- dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
- movimientos, comportamientos o sensaciones anormales durante el sueño
Otras afecciones médicas también pueden afectar negativamente el sueño, como dolor, infección, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, apnea obstructiva del sueño y enfermedad de úlcera péptica.
Los trastornos del ritmo circadiano del sueño incluyen los efectos del desfase horario y el trabajo por turnos.
Las parasomnias son conductas o experiencias de sueño desagradables o indeseables, incluidos los trastornos de la excitación, que pueden implicar sonambulismo desorientado, gritos o agitación de las extremidades.
Consejos para dormir bien por la noche
La higiene del sueño se refiere a una rutina que promueve un buen sueño.
A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Mantenga las mismas horas de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.
- Establezca una hora para acostarse para cuando se sienta somnoliento y eso dejará al menos 7 horas para dormir.
- Evite las siestas diurnas que reducen la somnolencia antes de acostarse.
- Evite el alcohol, la cafeína, el tabaco y las comidas pesadas antes de acostarse.
- Establezca un ritual regular de relajación, que podría incluir un baño, lectura o meditación.
- Trate de evitar la tensión antes de dormir, por ejemplo, discusiones acaloradas.
- Evite mirar televisión, navegar por Internet, etc., antes de acostarse y no realice estas actividades en la cama.
- Mantenga el dormitorio tranquilo, oscuro y fresco con ropa de cama cómoda.
- Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
- Si no puede dormir después de 20 minutos de intentarlo, reduzca la asociación con la incapacidad para dormir yendo a otra habitación y lea en una silla hasta que sienta sueño.
- El ejercicio puede ser beneficioso para dormir. Haga ejercicio vigoroso durante el día y ejercicio relajante, como yoga, antes de acostarse.
Muchas de estas prácticas de higiene del sueño pueden ayudar al cuerpo a regular adecuadamente la síntesis de melatonina.
A medida que los niveles de luz natural caen al anochecer, la glándula pineal produce y secreta melatonina, lo que hace que el cuerpo se prepare para dormir.
El uso de luz artificial, incluida la luz emitida por televisores, teléfonos y computadoras, puede engañar al cerebro para que piense que todavía es de día. Esto puede inhibir la síntesis de melatonina y retrasar el sueño.
Las personas que no pueden reducir por completo el tiempo de pantalla después del anochecer pueden encontrar útil utilizar un software específico en las pantallas para filtrar la luz azul por la noche.
Otras opciones
Otros consejos para ayudar a las personas a conciliar el sueño incluyen:
- escuchar música relajante o meditaciones mientras se duerme
- usando aceites esenciales, como lavanda
- usar tiras nasales para reducir los ronquidos
- bebiendo té de manzanilla
Hay varios productos disponibles para comprar en línea. La investigación no ha confirmado que muchos de estos sean efectivos, pero puede valer la pena intentarlo.
Los suplementos que contienen manzanilla, valeriana y melatonina se venden para ayudar a dormir, pero se necesitan más pruebas para respaldar su uso. No deben tomarse sin antes preguntarle a un médico si son seguros para su uso, ya que pueden interactuar con otros medicamentos.
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