¿Cómo puedes aumentar tus niveles de energía?
¿Se siente cansado a menudo y desea poder tener más energía y poder aprovechar mejor su tiempo? Siga leyendo para Noticias médicas hoyLos mejores consejos sobre cómo sentirse más despierto.
¿Quién de nosotros no ha experimentado episodios de cansancio o falta de energía, a menudo en los peores momentos posibles, cuando solo queremos hacer las cosas?
Como alguien que trabaja en horario de oficina pero tiene muchos proyectos paralelos que quiere llevar a cabo fuera del horario laboral, por mi parte, tiendo a tener problemas con los bajos niveles de energía y la frustración que conlleva no poder lograr todo lo que me gustaría en un futuro. día.
Las razones por las que puede sentirse cansado y sin energía pueden variar desde simples, como la falta de sueño o lidiar con el estrés en el trabajo, hasta otras mucho más complejas, como vivir con una condición crónica o seguir un tratamiento por una enfermedad crónica.
Si bien lidiar con la fatiga causada por una condición crónica puede ser más difícil, formar algunos buenos hábitos de estilo de vida puede ayudarlo a maximizar sus niveles de energía en el día a día. Siga leyendo para conocer nuestros consejos sobre cómo sentirse más despierto y alerta.
1. Preste atención a la dieta
Una de nuestras principales fuentes de energía es, por supuesto, los alimentos que comemos. Entonces, si queremos mantener altos nuestros niveles de energía, debemos comer de manera saludable e intentar integrar los alimentos más nutritivos en nuestra dieta. Medimos la energía que podemos obtener de los alimentos en calorías.
Si no consumimos suficientes calorías, nuestros cuerpos pueden sentirse cansados, ya que no tienen suficiente "combustible" para funcionar. Sin embargo, al mismo tiempo, si consumimos demasiadas calorías, hay una sobrecarga del sistema y podemos terminar sintiéndonos lentos.
Entonces, para sentirnos frescos y listos para la acción, debemos aprender a mantener un equilibrio en términos de nuestra ingesta de calorías.
Las pautas oficiales de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud para 2015-2020 sugieren que las mujeres deben consumir entre 1600 y 2400 calorías por día y los hombres entre 2000 y 3000 por día. La cantidad exacta varía según la edad, el peso corporal y la altura.
Pero la energía no se trata solo de la cantidad de calorías; también se trata de su calidad. Algunos alimentos aportan energía pero tienen poco o ningún valor nutricional. Esto significa que no respaldarán una reserva de energía saludable y pueden dañarlo a largo plazo.
Estos alimentos son una fuente de las llamadas calorías vacías y, por lo general, incluyen productos procesados y ultraprocesados, como dulces, papas fritas y refrescos.
Alimentos energéticos
Pero, ¿cuáles son algunos alimentos específicos que podría querer agregar a su dieta en un momento en que se siente cansado y necesita urgentemente un impulso de energía?
Si bien un informe de salud dedicado elaborado por la Escuela de Medicina de Harvard explica que hay poca investigación sobre cómo los alimentos específicos pueden alterar los niveles de energía de una persona, también reconoce que algunos alimentos pueden ser más útiles para aumentar la resistencia que otros.
Por lo tanto, los especialistas de Harvard recomiendan optar por alimentos "con un índice glucémico bajo", es decir, cuyo contenido de azúcar es degradado por nuestro cuerpo a un ritmo lento.
Esto significa que la energía derivada de estos alimentos se libera gradualmente, lo que nos ayuda a mantenernos alerta por más tiempo.
Dichos alimentos incluyen cereales integrales, nueces y algunas frutas, especialmente uvas, manzanas, naranjas, melocotones, peras y toronjas, y verduras y legumbres con un alto contenido de fibra, como guisantes, frijoles y verduras de hoja verde.
La investigación también ha demostrado que los plátanos pueden ser una gran fuente de energía. Por ejemplo, un estudio publicado en Más uno ha demostrado que comer plátanos puede mantener mejor la energía y ayudar a la recuperación metabólica en el caso de los ciclistas que las bebidas deportivas, que supuestamente contienen una “mezcla” energética ideal.
Además, si no se siente en su mejor momento, es importante asegurarse de mantenerse hidratado. La fatiga puede ser un síntoma de deshidratación, por lo que asegurarse de beber suficiente agua durante el día podría ayudar a aliviar la sensación de cansancio.
¿Café o no café?
Para muchos de nosotros, el café es la solución ideal cuando no nos sentimos tan despiertos como nos gustaría. Pero, ¿es esto realmente lo que necesitamos para sentirnos con más energía? (Mientras escribo esto, estoy disfrutando el último sorbo de mi tercer café del día, así que espero sinceramente que la respuesta a esta pregunta sea "sí").
Los autores del informe de la Escuela de Medicina de Harvard explican que la cafeína, que se encuentra naturalmente en el café, el té y el cacao, puede ayudar a mejorar la concentración y hacer que nuestro cerebro esté más alerta y receptivo.
La cafeína también aumenta su pulso, lo que puede brindarle más fuerza física por un tiempo.
Pero, advierten los autores, es posible que estos efectos no se observen en bebedores habituales (como yo), cuyos cuerpos pueden haber desarrollado tolerancia a esta sustancia.
También advierten que las personas que piensan que no obtienen suficiente energía de su dosis diaria de café pueden aumentar gradualmente la ingesta y volverse dependientes de la cafeína, lo que afectará la salud en general sin traer ningún beneficio.
Sin embargo, para las personas para quienes una taza de café es solo una solución ocasional para la lentitud o la depresión de la tarde, la investigación ha determinado en qué momento del día se debe beber el café para obtener el mejor efecto.
¿La respuesta? Debe tomar su taza de café a las 10:30 de la mañana, o al menos entre las 9:30 a.m. y las 11:30 a.m., cuando sus niveles de cortisol, la hormona que ayuda a regular el metabolismo, están en su nivel más alto.
Esto puede maximizar el efecto que la cafeína tiene en su cuerpo, sugiere el estudio.
2. Haz un poco de ejercicio ligero
A veces, en medio de la jornada laboral, empiezo a sentirme lento y mi cerebro puede "apagarse".
En esos momentos, me resulta útil levantarme de la silla, estirarme un poco, caminar por la oficina y luego continuar trabajando en el escritorio de pie.
Un pequeño movimiento ayuda a revitalizarme, y no es de extrañar.
Como explican los especialistas de la Facultad de Medicina de Harvard en su informe dedicado, aunque el ejercicio puede no ser lo primero que querrá hacer cuando se sienta sin energía, estimula su cuerpo y mente de algunas formas vitales.
Primero, escriben, en cualquier forma de ejercicio, a nivel celular, se forman más unidades productoras de energía en sus músculos, para que su cuerpo pueda sostener la actividad.
El ejercicio también "aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de su cuerpo" y estimula la circulación, por lo que dicho oxígeno llegará y "alimentará" todas las partes de su cuerpo antes.
Además, estimula la liberación de hormonas del estrés, con moderación, que te hacen sentir con más energía y alerta.
"¿Pero qué tipo de ejercicio debes hacer?" Pregúntele a los autores del informe, quienes luego continúan explicando que, en resumen, cualquier cosa servirá, siempre y cuando participe en algún tipo de actividad física.
"No tienes que pasar mucho tiempo preocupándote por esto. Cuando se trata de ejercicio y energía, es difícil equivocarse, y no es necesario correr kilómetros o hacer ejercicio hasta el punto de agotamiento para comenzar a cosechar beneficios ".
Un estudio reciente que involucró a cientos de participantes durante un período de 15 años confirma que hacer solo media hora de ejercicio aeróbico ligero todos los días lo ayudará a mantenerse saludable y generará ganancias de largo alcance.
3. Reserva tiempo para el yoga y la meditación.
La práctica de yoga y meditación también puede ayudar a aumentar sus niveles de energía. Esto se debe a que estas prácticas se centran en técnicas, como la respiración consciente, que tienen como objetivo promover un estado de calma.
Por lo tanto, si su fatiga se debe, al menos en parte, a un mayor estrés, practicar yoga o meditación como un enfoque de rutina de “autocuidado” puede ayudarlo a volverse más resistente a los factores estresantes.
Un estudio del año pasado encontró que las personas que practican la meditación y el yoga a menudo parecían tener un mejor sistema inmunológico y haber desarrollado resiliencia frente al estrés y la ansiedad.
Otro estudio vio que participar en solo 25 minutos de yoga o meditación, en comparación con 25 minutos de lectura tranquila, podría mejorar el estado de ánimo de las personas, así como sus niveles de energía y función ejecutiva.
Una revisión de estudios que investigan los beneficios para la salud del yoga también concluyó que esta práctica puede mejorar la resistencia al estrés en personas que trabajan en dominios de intensidad bastante alta, así como reducir la ansiedad y mejorar los síntomas de la depresión.
4. Aprenda a delegar tareas
Es posible que esta no sea una opción disponible para muchos de nosotros que hemos asumido demasiados roles, tal vez como socios, padres o profesionales dedicados.
Es posible que nos sintamos asfixiados por nuestras responsabilidades, desde las tareas diarias más pequeñas, como lavar los platos, hasta las menos mundanas, como un proyecto de trabajo vital con muchas ramificaciones.
Sin embargo, si no encontramos una estrategia decente para redistribuir algunas de estas responsabilidades, al menos de vez en cuando, puede provocar agotamiento y una sensación constante de fatiga en nuestro día a día, que no es en absoluto propicio para la productividad y la felicidad.
Las investigaciones han demostrado que las personas que invierten en servicios que les permiten dejar de preocuparse por algunas de las tareas domésticas que no les gustan, para no tener que lidiar con la sobrecarga mental y física, tienen una mayor sensación de bienestar general. .
“[Nuestra] investigación sugiere”, explica Elizabeth Dunn, profesora del Departamento de Psicología de la Universidad de Columbia Británica en Vancouver, Canadá, “la gente debería […] considerar comprar una salida a las experiencias desagradables”.
5. No subestimes el sueño
Por último, es vital asegurarse de dormir lo suficiente de buena calidad por la noche para evitar la fatiga o recuperarse del efecto de la actividad agotadora o estresante durante el día.
Aunque este puede ser el consejo más obvio, muchos de nosotros a menudo subestimamos el impacto que la reducción del tiempo de sueño o la interrupción del sueño pueden tener en nuestros niveles de energía y salud y bienestar en general.
La investigación ha asociado el sueño interrumpido con neurodegeneración, problemas de salud mental y una mayor predisposición a la preocupación.
La cantidad de sueño que necesitamos depende en gran medida de nuestra edad y de algunos otros factores. Sin embargo, en promedio, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche para sentirse renovados.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren que, para dormir bien por la noche, debemos establecer una rutina saludable. Esto incluye acostarse aproximadamente a la misma hora cada noche y levantarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas. Y sí, ¡esto significa que no hay reposo de fin de semana!
También aconsejan evitar la exposición a pantallas brillantes, como las de teléfonos inteligentes, computadoras portátiles o tabletas, justo antes de acostarse, ya que esto interfiere con su reloj biológico natural, lo que lo lleva a un estado de alerta que lo mantendrá despierto incluso si está cansado y quisiera dormir.
En resumen, la conclusión clave de este Spotlight es que si te falta la energía que crees que deberías tener, asegúrate de familiarizarte con tus propias necesidades y priorizarlas.
La cafeína puede ayudarlo a sentirse más alerta a corto plazo, pero no existen atajos para mantener sus recursos energéticos bien abastecidos. Por lo tanto, es mejor formar hábitos saludables que lo ayudarán a lidiar con el estrés y evitar el agotamiento de energía.
