¿Cómo afectan los alimentos procesados a su salud?
Los alimentos procesados, como las comidas preparadas, los productos horneados y las carnes procesadas, pueden tener efectos negativos para la salud.
La mayoría de los alimentos necesitan algún grado de procesamiento y no todos los alimentos procesados son malos para el cuerpo.
Sin embargo, los alimentos procesados químicamente, también llamados alimentos ultraprocesados, tienden a tener un alto contenido de azúcar, ingredientes artificiales, carbohidratos refinados y grasas trans. Debido a esto, son uno de los principales contribuyentes a la obesidad y las enfermedades en todo el mundo.
En las últimas décadas, la ingesta de alimentos ultraprocesados ha aumentado drásticamente en todo el mundo. Estos alimentos representan ahora del 25 al 60% de la ingesta energética diaria de una persona en gran parte del mundo.
Este artículo analiza cómo los alimentos procesados pueden afectar la salud de una persona y qué evitar.
¿Qué son los alimentos procesados?
Los alimentos procesados generalmente contienen altos niveles de azúcares agregados.
El término "alimentos procesados" puede causar cierta confusión porque la mayoría de los alimentos se procesan de alguna manera.
El procesamiento mecánico, como moler carne de res, calentar verduras o pasteurizar alimentos, no necesariamente hace que los alimentos sean insalubres. Si el procesamiento no agrega productos químicos o ingredientes, no tiende a disminuir la salubridad de los alimentos.
Sin embargo, existe una diferencia entre el procesamiento mecánico y el procesamiento químico.
Los alimentos químicamente procesados a menudo solo contienen ingredientes refinados y sustancias artificiales, con poco valor nutricional. Suelen tener agentes aromatizantes químicos, colorantes y edulcorantes añadidos.
Estos alimentos ultraprocesados a veces se denominan alimentos "cosméticos", en comparación con los alimentos integrales.
Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados incluyen:
- comidas congeladas o preparadas
- productos horneados, que incluyen pizza, pasteles y bollería
- panes envasados
- productos de queso procesado
- cereales de desayuno
- galletas y papas fritas
- dulces y helados
- fideos instantáneos y sopas
- carnes reconstituidas, como salchichas, nuggets, palitos de pescado y jamón procesado
- refrescos y otras bebidas azucaradas
¿Los alimentos procesados son malos para ti?
Los alimentos ultraprocesados tienden a tener buen sabor y suelen ser económicos.
Sin embargo, generalmente contienen ingredientes que podrían ser dañinos si se consumen en exceso, como grasas saturadas, azúcar agregada y sal. Estos alimentos también contienen menos fibra dietética y menos vitaminas que los alimentos integrales.
Un gran estudio, que involucró a más de 100,000 adultos, encontró que comer un 10% más de alimentos ultraprocesados se asoció con un aumento de más del 10% en los riesgos de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y trastornos cerebrovasculares.
Los investigadores llegaron a esta conclusión después de tener en cuenta la ingesta de grasas saturadas, sodio, azúcar y fibra.
Otro gran estudio, que involucró a casi 20,000 adultos, encontró que comer más de 4 porciones de alimentos procesados al día estaba relacionado con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. Por cada ración adicional, el riesgo de mortalidad por todas las causas aumentó en un 18%.
Otra investigación indica que comer alimentos altamente procesados puede conducir a un aumento de peso.
A continuación, analizamos siete razones por las que los alimentos procesados pueden aumentar el riesgo para la salud de una persona.
1. Azúcar añadido
Los alimentos procesados tienden a contener azúcar agregada y, a menudo, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. El azúcar añadido no contiene nutrientes esenciales pero tiene un alto contenido calórico.
El consumo regular de un exceso de azúcar añadido puede provocar una ingesta compulsiva. También está relacionado con condiciones de salud como obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades inflamatorias.
Los alimentos y bebidas procesados se encuentran entre las principales fuentes de azúcar agregada en la dieta. Las bebidas azucaradas son una fuente particularmente significativa; las personas tienden a consumir mucha más azúcar de lo que creen en los refrescos.
Reducir el azúcar añadido, por ejemplo, beber agua con gas en lugar de refrescos, es una forma rápida y eficaz de hacer que la dieta sea más saludable.
2. Ingredientes artificiales
La lista de ingredientes en la parte posterior de los envases de alimentos procesados suele estar llena de sustancias irreconocibles. Algunos son productos químicos artificiales que el fabricante ha agregado para hacer que la comida sea más apetecible.
Los alimentos altamente procesados a menudo contienen los siguientes tipos de sustancias químicas:
- conservantes, que evitan que la comida se eche a perder rápidamente
- colorante artificial
- saborizante químico
- agentes texturizantes
Además, los alimentos procesados pueden contener docenas de sustancias químicas adicionales que no figuran en sus etiquetas.
Por ejemplo, el "sabor artificial" es una mezcla patentada. Los fabricantes no tienen que revelar exactamente lo que significa y, por lo general, se trata de una combinación de productos químicos.
Las organizaciones oficiales han probado la seguridad de la mayoría de los aditivos alimentarios, aunque el uso de estos productos químicos sigue siendo controvertido entre médicos e investigadores.
3. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos son un componente esencial de cualquier dieta. Sin embargo, los carbohidratos de los alimentos integrales brindan beneficios para la salud mucho mayores que los carbohidratos refinados.
El cuerpo descompone rápidamente los carbohidratos refinados o simples, lo que lleva a picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre e insulina.Cuando estos niveles bajan, una persona puede experimentar antojos de comida y poca energía.
Debido a que los carbohidratos refinados causan aumentos y disminuciones frecuentes del azúcar en la sangre, consumirlos está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Los alimentos altamente procesados suelen tener un alto contenido de carbohidratos refinados.
Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:
- cereales integrales
- verduras
- frutas
- frijoles y legumbres
4. Bajo en nutrientes
Los alimentos ultraprocesados son muy bajos en nutrientes esenciales, en comparación con los alimentos enteros o mínimamente procesados.
En algunos casos, los fabricantes agregan vitaminas y minerales sintéticos para reemplazar los nutrientes perdidos durante el procesamiento. Sin embargo, los alimentos integrales proporcionan compuestos saludables adicionales que los alimentos ultraprocesados no proporcionan.
Las frutas, verduras y cereales, por ejemplo, contienen compuestos vegetales saludables con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. Estos incluyen flavonoides, antocianinas, taninos y carotenoides.
La mejor manera de obtener la gama completa de nutrientes esenciales es comer alimentos enteros, sin procesar o mínimamente procesados.
5. Bajo en fibra
La fibra dietética tiene una amplia gama de beneficios para la salud.
La fibra puede retardar la absorción de carbohidratos y ayudar a las personas a sentirse más satisfechas con menos calorías. También actúa como un prebiótico, alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino y puede ayudar a mejorar la salud del corazón.
La mayoría de los alimentos ultraprocesados son muy bajos en fibra, ya que la fibra natural se pierde durante el procesamiento.
Los alimentos saludables con alto contenido de fibra incluyen:
- legumbres
- verduras
- frutas
- nueces y semillas
- cereales integrales
6. Calorías rápidas
La forma en que los fabricantes procesan los alimentos hace que sean muy fáciles de masticar y tragar.
Debido a que gran parte de la fibra se pierde durante el procesamiento, se necesita menos energía para comer y digerir alimentos ultraprocesados que los alimentos integrales o menos procesados.
Como resultado, es más fácil comer más de estos productos en períodos más cortos. Al hacerlo, una persona consume más calorías, y usa menos en la digestión, de las que consumiría si hubiera comido alimentos integrales.
Esto aumenta las posibilidades de que una persona ingiera más calorías de las que consume, lo que puede provocar un aumento de peso involuntario.
7. Grasas trans
Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido de grasas baratas y poco saludables. Por ejemplo, a menudo contienen aceites de semillas o vegetales refinados, que pueden ser fáciles de usar, económicos y duraderos.
Los fabricantes crean grasas trans artificiales agregando hidrógeno a los aceites vegetales líquidos, haciéndolos más sólidos.
Las grasas trans aumentan la inflamación en el cuerpo. También aumentan los niveles de lipoproteína de baja densidad o colesterol "malo" y disminuyen los niveles de lipoproteína de alta densidad o colesterol "bueno".
Comer grasas trans se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Por ejemplo, según un estudio de 2019, un aumento del 2% en la ingesta energética de grasas trans está relacionado con un aumento del 23% en el riesgo cardiovascular.
La mejor manera de evitar los aceites refinados y las grasas trans es evitar los alimentos procesados. Una persona puede reemplazarlos con alternativas saludables, como aceite de coco o aceite de oliva.
Resumen
En las últimas décadas, los alimentos ultraprocesados se han vuelto comunes en las dietas de todo el mundo. Sin embargo, comer grandes cantidades de estos alimentos aumenta los riesgos para la salud.
Para reequilibrar la dieta o hacerla más saludable, una persona puede reemplazar los alimentos ultraprocesados con alimentos integrales, incluidos granos, nueces, semillas, carnes magras, frutas, verduras y legumbres.
