¿Cómo fortaleces los flexores de la cadera?
Las personas que permanecen sentadas durante períodos prolongados corren un alto riesgo de desarrollar flexores de cadera tensos. Cuando los flexores de la cadera están tensos, una persona puede experimentar dolor en la espalda baja y las caderas.
Los flexores de la cadera tensos también pueden provocar lesiones. Afortunadamente, existen varios estiramientos y ejercicios que relajan y fortalecen los flexores de la cadera. Con una fuerza y flexibilidad mejoradas, es menos probable que una persona experimente dolor o lesiones.
¿Qué son los flexores de la cadera?
Los flexores de la cadera de una persona son los músculos que rodean las articulaciones esféricas que conectan las piernas con la parte superior del cuerpo.
Estos músculos son vitales para el movimiento de la parte inferior del cuerpo.
Los flexores de la cadera, que constan de cinco músculos distintos, suelen ser un grupo de músculos descuidado.
No es raro que incluso los entusiastas del ejercicio omitan los ejercicios que fortalecen y estiran estos músculos.
Una persona debe mantener los flexores de la cadera bien estirados y fuertes para ayudar a evitar lesiones o evitar que las lesiones existentes empeoren.
Estiramientos del flexor de cadera
Varios estiramientos ayudarán a mejorar la flexibilidad y harán que los flexores de la cadera sean menos propensos a lesionarse. Algunos ejercicios para estirar los flexores de la cadera incluyen los siguientes:
Mariposa sentada
El estiramiento de mariposa sentado estira las caderas, los muslos y la espalda baja. Es fácil de realizar y se realiza desde una posición sentada.
Para realizar este estiramiento:
- Siéntese derecho con los abdominales comprometidos.
- Junte las plantas de cada pie mientras empuja las rodillas hacia afuera.
- Tire de los talones hacia el cuerpo y relaje las rodillas, dejándolas desplazarse hacia el suelo.
- Mantenga durante unos 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
Postura del puente
El puente es una pose popular en el yoga. Estira muchas partes de las piernas, las caderas y la espalda mientras está acostado.
Para realizar este estiramiento:
- Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos a ambos lados.
- Tire de los pies hacia las nalgas y mantenga las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Involucrando el núcleo, levante las nalgas en el aire y forme una línea recta en ángulo desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga durante unos 30 segundos, baje y repita.
Postura de la paloma
Otro estiramiento popular en el yoga, la postura de la paloma le da a las caderas un estiramiento profundo. Esta postura es difícil de realizar, por lo que las personas deben tener cuidado al intentarla por primera vez.
Para realizar este estiramiento:
- Empiece en la tabla superior, como si estuviera haciendo una lagartija.
- Levante el pie izquierdo y lleve la rodilla directamente hacia la mano izquierda y empuje el pie hacia la mano derecha.
- Mueva la pierna derecha extendida lo más atrás posible.
- Manteniendo las caderas rectas, baje el cuerpo al suelo lo más lejos posible.
- Después de unos segundos, cambia de lado.
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Ejercicios de fortalecimiento de los flexores de cadera
Hay algunos buenos ejercicios que se pueden hacer en casa o en el gimnasio.
Estos ejercicios fortalecen las piernas en general, pero se enfocan en los músculos que forman los flexores de la cadera.
Para fortalecer el flexor de la cadera, una persona puede intentar lo siguiente:
los escaladores de montaña
Los escaladores de montañas son un tipo de movimiento que realiza una persona desde una posición similar a una tabla. Los alpinistas imitan el movimiento de escalar rocas, de ahí proviene el nombre.
Para realizar escaladores de montaña:
- Comience en una plancha regular con las manos y los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantenga las manos firmemente plantadas en el suelo y tire de la rodilla derecha hacia el pecho del mismo lado del cuerpo.
- Luego, regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
Comience con 5 a 10 repeticiones y aumente hasta aproximadamente 20 a 30 con el tiempo.
Estocadas
Las estocadas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y la cadera. Las personas pueden realizar estocadas de varias formas, incluso hacia adelante, hacia atrás y hacia cualquier lado. La más simple es una estocada hacia adelante.
Para realizar una estocada hacia adelante:
- Comience en una posición de pie con los pies ligeramente separados.
- Coloque las manos en las caderas o déjelas colgar rectas a ambos lados del cuerpo.
- Dé un gran paso hacia adelante, asegurándose de que el talón haga contacto con el suelo primero.
- Doble la rodilla delantera hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla sobre el tobillo mientras dobla la otra rodilla hacia el suelo.
- Regrese a la posición de soporte, empujando el piso con el pie delantero.
- Repite, alternando lados.
Para empezar, lo único que puede hacer una persona puede ser de 5 a 10 repeticiones. Sin embargo, aumentar de 20 a 30 repeticiones es un buen número al que aspirar.
Levanta la pierna estirada
Los levantamientos de piernas estiradas son otro ejercicio que se puede hacer acostado e implica levantar una pierna a la vez. Es fácil de realizar pero le da a la parte inferior del cuerpo un buen entrenamiento.
Para realizar el levantamiento de la pierna estirada:
- Comience acostado en el suelo con los brazos a los lados.
- Manteniendo los pies en el suelo, llévalos hacia las nalgas formando un triángulo con las rodillas.
- Alterna levantando una pierna y luego la otra, creando una línea recta desde las caderas hasta el tobillo.
Repite de 8 a 10 veces por pierna.
Sentadillas
Las sentadillas pueden trabajar los músculos de las piernas y comprometer el núcleo al mismo tiempo. Las sentadillas tienen la ventaja adicional de ser muy flexibles, lo que significa que una persona puede ajustar la intensidad para adaptarse a sus cambiantes necesidades de acondicionamiento físico.
Para realizar una sentadilla:
- Comience en una posición de pie con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados.
- Doble las rodillas y empuje las nalgas hacia atrás.
- Déjate caer hasta que las piernas queden aproximadamente paralelas al suelo, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
- Mantenga los abdominales contraídos y lleve los brazos al nivel del pecho.
- Repita de 10 a 30 veces según el nivel de condición física.
A medida que aumenta la fuerza, las personas pueden agregar saltos o pesas para un desafío adicional.
Almejas
El clamming es un ejercicio popular entre los bailarines, que necesitan tener músculos fuertes de la cadera para ayudar con la rotación. Inicialmente, la gente puede hacer almejas sin resistencia.
Para realizar una almeja, una persona debe:
- Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra y ligeramente dobladas por la rodilla.
- Abra la rodilla superior para que apunte al techo.
- Mientras abre la rodilla, mantenga los pies juntos y no ruede hacia atrás en la parte inferior de la cadera.
- Para terminar la repetición, cierra la pierna.
- Repita de 10 a 30 veces por lado.
Las personas que han estado haciendo este ejercicio durante un tiempo pueden usar una banda de terapia para aumentar la resistencia.
Máquinas de aducción y abducción de cadera
Las personas que tienen acceso a un gimnasio pueden encontrar máquinas diseñadas para fortalecer los flexores de la cadera. A menudo sentadas, estas máquinas se enfocan en juntar las piernas o separarlas.
Si se enfoca en las piernas, una persona no debe saltarse estas máquinas en el gimnasio, ya que pueden ayudar a fortalecer los flexores de la cadera.
Riesgos de los flexores de la cadera tensos
Los flexores de la cadera tensos pueden causar algunos problemas potenciales en diferentes partes del cuerpo. Los flexores de cadera tensos pueden hacer lo siguiente:
- limitar la movilidad
- causar dolor lumbar
- llevar a caminar de forma anormal
- reducir la velocidad
- causar dolor en las caderas
- aumentar el riesgo de lesiones al hacer ejercicio
- conducir a problemas de cadera a largo plazo
Quitar
Tener cuidado de estirar y fortalecer los flexores de la cadera puede ayudar a una persona a evitar complicaciones en el futuro.
Es esencial que una persona no olvide estos grupos de músculos cuando hace ejercicio. Descuidar los flexores de la cadera puede provocar problemas y dolores adicionales que pueden limitar la movilidad y la calidad de vida.
Hay algunos ejercicios y estiramientos simples para probar que pueden ayudar a una persona a mantener caderas fuertes y saludables.
