¿Cuánto omega-3 debe consumir cada día?
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Las necesidades diarias de omega-3 de una persona varían según su edad, sexo y diversos factores de salud.
Las personas prestan mucha atención a los ácidos grasos omega-3 debido a sus beneficios para la salud. El pescado graso, las nueces y las semillas son ricos en omega-3.
Los omega-3 son partes importantes de las membranas celulares del cuerpo y ayudan con el funcionamiento del corazón, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema hormonal.
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3:
- ácido docosahexaenoico (DHA)
- ácido eicosapentaenoico (EPA)
- ácido alfa-linolénico (ALA)
Los niveles de DHA son especialmente altos en los ojos, el cerebro y los espermatozoides. La EPA puede tener ciertos beneficios para reducir la inflamación. El cuerpo descompone el ALA en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es baja. Por esta razón, las personas deben incluir los tres omega-3 en su dieta.
Los pescados grasos son ricos en DHA y EPA. Las fuentes vegetales tienen un alto contenido de ALA. Si una persona no obtiene suficiente cantidad de cada tipo de omega-3 de su dieta, podría considerar tomar un suplemento.
Este artículo explorará la ingesta recomendada de omega-3 para que diferentes personas logren una salud óptima.
¿Cuáles son las pautas diarias para los omega-3?
Varias organizaciones nacionales han publicado pautas para la ingesta de omega-3, pero varían considerablemente.
Como tal, no existe una regla absoluta sobre la cantidad de omega-3 que necesita una persona.
La investigación sugiere, sin embargo, que diferentes grupos de personas necesitan diferentes cantidades, y una mayor ingesta de omega-3 puede ser útil para ciertas condiciones de salud. Discutimos las necesidades dietéticas a continuación.
Machos y hembras adultos
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no hay suficientes datos disponibles para calcular una cantidad diaria recomendada de omega-3 para adultos sanos. Tampoco hay recomendaciones específicas para EPA y DHA por separado.
Otras fuentes han estimado una ingesta adecuada (IA) de omega-3. La IA es la cantidad que una persona necesita para garantizar la adecuación nutricional.
Un informe de 2008 sugiere que los hombres y mujeres adultos deben consumir alrededor de 0,25 gramos (g) de EPA más DHA por día para su IA.
Para una IA de ALA, los NIH recomiendan 1,6 g para los hombres y 1,1 g para las mujeres.
Embarazo, lactancia y niños
Las personas deben agregar más omega-3 a su dieta durante el embarazo y la lactancia, de la siguiente manera:
- 0,3 g de EPA más DHA, de los cuales al menos 0,2 g deben ser DHA
- 1,4 g de ALA durante el embarazo
- 1,3 g de ALA durante la lactancia
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha aconsejado que las mujeres que puedan quedar embarazadas, las que estén amamantando y los niños pequeños deben incluir más pescado en sus dietas cada semana. Recomiendan que las mujeres embarazadas o que estén amamantando coman entre 8 y 12 onzas de pescado con bajo contenido de mercurio cada semana para beneficiar el crecimiento y desarrollo fetal.
Los bebés masculinos y femeninos hasta la edad de 1 año deben consumir 0,5 g de omega-3 totales. La leche materna contiene ALA, DHA y EPA para bebés amamantados.
Omega-3 para la salud del corazón
Una revisión completa de 2018 informa que los omega-3 pueden tener beneficios para las enfermedades cardíacas.
Un estudio de 2002 publicado en la revista Circulación recomendó que las personas con enfermedades cardiovasculares consuman alrededor de 1 g de EPA más DHA por día, preferiblemente de pescado azul. Sin embargo, pueden hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos. Dicho esto, se necesitan pautas actualizadas.
Los investigadores han realizado muchos estudios para evaluar los efectos de tomar suplementos de omega-3 sobre las enfermedades cardíacas.
Una revisión encontró que hubo una disminución moderada de la mortalidad en las personas con enfermedad coronaria establecida, así como en aquellas con insuficiencia cardíaca. Sin embargo, los resultados se mezclan con los de otro gran estudio, que concluyó que los suplementos de DHA y EPA pueden tener poco efecto, mientras que ALA podría tener un efecto pequeño. Se necesita más investigación.
Omega-3 para la depresión
Algunos estudios han sugerido que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar con los síntomas de la depresión.
Un estudio a pequeña escala de adultos jóvenes con síntomas depresivos informó que un grupo que recibía 1,4 g de DHA más EPA todos los días tenía un estado de depresión significativamente menor en comparación con un grupo de placebo después de 21 días.
Omega-3 para la enfermedad de Alzheimer
Los suplementos de omega-3 también pueden tener potencial como tratamiento futuro para la enfermedad de Alzheimer.
Una revisión de 2018 encontró que los omega-3 pueden ser beneficiosos en la enfermedad de Alzheimer temprana, cuando solo hay un ligero deterioro en la función cerebral.
Sin embargo, no hay datos suficientes para respaldar el uso de suplementos de omega-3 en casos más avanzados de la enfermedad de Alzheimer.
Omega-3 para el cáncer
Muchos estudios han examinado los efectos positivos de la suplementación con omega-3 en ciertos tipos de cáncer.
Un estudio de 2017 informó que la combinación de suplementos de omega-3 y vitamina D aumentó la muerte celular en ciertos subtipos de células de cáncer de mama.
En una revisión de los omega-3 y el cáncer de próstata, algunos investigadores encontraron un vínculo entre una mayor ingesta de omega-3 y una menor mortalidad por cáncer de próstata.
¿Cuánto es demasiado?
No existe un límite superior establecido de ingesta de omega-3. Según los NIH, la FDA ha sugerido que las personas no deben tomar más de 3 g por día de DHA y EPA combinados.
Durante períodos prolongados, los científicos dicen que el omega-3 puede reducir la función del sistema inmunológico porque reduce las respuestas inflamatorias del cuerpo.
Las dosis altas de omega-3 también pueden aumentar el tiempo de sangrado. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben tener cuidado y hablar con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento de omega-3.
¿Qué sucede si tiene una deficiencia de omega-3?
Hay pocos síntomas conocidos de deficiencias de omega-3. Los médicos han encontrado vínculos entre la deficiencia de ácidos grasos esenciales, incluidos los omega-3 y omega-6, y los síntomas de la dermatitis y la piel áspera y escamosa.
Los investigadores no saben si existe un cierto umbral de DHA y EPA en el cuerpo que podría aumentar el riesgo de disfunción neurológica o inmunológica.
En los Estados Unidos, la deficiencia de omega-3 es muy poco común.
Acerca de los suplementos de omega-3
Si una persona no puede obtener suficientes omega-3 en su dieta, podría considerar tomar un suplemento. Hable con un médico antes de tomar nuevos suplementos dietéticos.
Los ingredientes de los suplementos de omega-3 varían ampliamente. Es posible que las personas deseen examinar la etiqueta del producto para ver qué contiene exactamente su suplemento.
La cantidad de cada ingrediente puede variar entre lotes del mismo producto porque la FDA no regula la calidad de los suplementos de omega-3.
Un suplemento típico de omega-3 proporcionará alrededor de 1 g de aceite de pescado y diferentes dosis de EPA y DHA.
Los omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que tienen los beneficios para la salud mejor investigados, están presentes en los suplementos de aceite de pescado, aceite de krill y aceite de hígado de bacalao.
El aceite de algas de origen vegetal proporciona alrededor de 0,1 a 0,3 g de DHA, y algunos también contienen EPA. Otros suplementos a base de plantas, como las cápsulas de linaza, solo aportan ácidos grasos ALA.
Si bien los mariscos pueden contener metales pesados, los científicos no los han encontrado en los suplementos de omega-3 ya que los fabricantes los eliminan durante el procesamiento y la purificación.
Las personas pueden encontrar suplementos de omega-3 en las tiendas de salud o elegir entre una variedad de marcas en las tiendas en línea:
- comprar suplementos de aceite de pescado
- comprar suplementos de aceite de krill
- comprar suplementos de linaza
- comprar suplementos de algas
Resumen
La cantidad de omega-3 que necesita una persona depende de su edad, sexo y estado de salud. Las personas deben comer pescado azul dos veces por semana para obtener una cantidad adecuada de EPA y DHA, y deben incluir fuentes vegetales de ALA en su dieta.
Las fuentes de salud recomiendan que las personas no deben exceder los 3 g de omega-3 en un día, a menos que un profesional médico indique lo contrario.
Si una persona no come pescado, puede ser una buena idea tomar un suplemento de omega-3. Asegúrese de leer detenidamente la etiqueta de un suplemento y hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo. Referencias
