Cómo aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo
La serotonina es una sustancia química del cerebro que puede afectar el estado de ánimo. Comer alimentos que contienen el aminoácido esencial conocido como triptófano puede ayudar al cuerpo a producir más serotonina.
Los alimentos, como el salmón, los huevos, las espinacas y las semillas, se encuentran entre los que ayudan a aumentar la serotonina de forma natural.
La serotonina es una sustancia química que se encuentra en el cerebro, la sangre, los intestinos y los tejidos conectivos del cuerpo humano. Hace que los vasos sanguíneos se contraigan, ayuda a transmitir información a través del sistema nervioso y tiene un papel en la función cerebral.
La serotonina es esencial para la salud y el bienestar en general, y la gente a menudo la asocia con un estado de ánimo positivo. Pero el cerebro es complejo y se necesitan más investigaciones para saber más sobre cómo funciona la serotonina.
Sin embargo, la investigación ha relacionado los niveles bajos de serotonina con los trastornos del estado de ánimo y puede tener un papel en la depresión.
Los niveles reducidos de serotonina en el cerebro pueden ser una causa de problemas de memoria y bajo estado de ánimo. Además, es más probable que los niveles bajos de serotonina afecten negativamente a una persona si ha tenido depresión antes.
En este artículo, analizamos ocho alimentos saludables que pueden ayudar a aumentar la serotonina. También cubrimos la diferencia entre la serotonina y el triptófano, la importancia de los carbohidratos y otros consejos para mejorar la serotonina y el estado de ánimo.
Serotonina versus triptófano
El triptófano es un aminoácido importante para la producción de serotonina en el cuerpo. También es clave para la función cerebral y tiene un papel en el sueño saludable.
Las personas no pueden producir triptófano en sus cuerpos, por lo que deben obtenerlo de su dieta.
Afortunadamente, el triptófano se puede encontrar en los alimentos, mientras que la serotonina no.
Llevar una dieta sana y equilibrada es una forma esencial de apoyar la salud física y mental. Incluir fuentes de triptófano en la dieta puede tener beneficios positivos en los niveles de energía, el estado de ánimo y el sueño.
Ocho alimentos que aumentan naturalmente la serotonina
El triptófano, que se utiliza para producir serotonina, se encuentra comúnmente en alimentos que contienen proteínas. Aunque la carne es a menudo una fuente clave de proteínas para muchas personas, también existen muchas fuentes vegetarianas y veganas.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de triptófano:
1. Salmón
Este pescado azul también es fuente de ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud. Estos ácidos grasos pueden ayudar a mantener huesos fuertes, piel sana y función ocular.
El salmón también es una fuente de vitamina D, que es esencial para tener huesos y dientes fuertes y músculos sanos.
Comer dos porciones de pescado azul a la semana debería proporcionar suficiente triptófano para la mayoría de las personas. Los veganos y vegetarianos pueden obtener omega-3 de las semillas de calabaza, las nueces y la soja.
2. Aves de corral
Las aves de corral incluyen pollo, pavo y ganso. Las aves de corral magras, como la pechuga de pollo, suelen tener un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasas.
3 huevos
Algunas formas de cocinar y preparar huevos son más saludables que otras. Freír un huevo agrega mucha grasa, lo que lo convierte en una opción menos saludable.
Hervir o escalfar un huevo no agrega grasa adicional. Hacer una tortilla y comerla con ensalada puede ser una buena opción para una comida ligera.
4. Espinaca
Las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca, son una fuente de triptófano.
La espinaca también es una buena fuente de hierro. El hierro ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos. La falta de hierro en la dieta puede provocar anemia, poca energía o dificultad para respirar.
5. Semillas
Las semillas no contienen tanto triptófano como el pescado azul, las aves de corral o los huevos. Sin embargo, son una buena fuente de triptófano y proteínas para vegetarianos y veganos.
Algunas formas fáciles de comer más semillas incluyen:
- espolvorear semillas en una ensalada
- mezclar nueces y semillas para un refrigerio
- elegir pan sin semillas
- agregar semillas a cereales, gachas de avena o yogur
6. Leche
La leche también es una buena fuente de calcio, que ayuda a formar huesos y dientes sanos.
Elegir una opción baja en grasas puede ser más saludable que la leche entera, especialmente para las personas que vigilan su consumo de grasas saturadas.
7. Productos de soja
Los productos que contienen soja, como el tofu, la leche de soja o la salsa de soja, son una fuente de triptófano. Estos pueden ser una buena opción para vegetarianos y veganos.
8. Nueces
Las nueces son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra. Comer algunas nueces entre comidas puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.
¿Por qué son importantes los carbohidratos?
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Las fuentes de carbohidratos saludables y densas en nutrientes incluyen frutas, verduras y panes y pastas integrales.
La mayor parte de la serotonina en el cuerpo se produce en el intestino, mientras que el cerebro es donde se produce una pequeña cantidad adicional. El triptófano necesita carbohidratos para poder llegar al cerebro y crear serotonina.
Los alimentos que contienen triptófano son más efectivos si se comen junto con los carbohidratos.
Otros consejos para mejorar la serotonina y el estado de ánimo
Un suministro constante de energía durante todo el día puede ayudar a equilibrar el estado de ánimo. Los cereales integrales son digeridos lentamente por el cuerpo, lo que significa que liberan energía gradualmente. Los refrigerios saludables, como nueces y semillas o frutas, pueden proporcionar energía entre comidas.
Beber muchos líquidos durante el día mantiene el cuerpo y el cerebro hidratados. Esto es fundamental para los niveles de energía y el correcto funcionamiento del cerebro.
Tener un intestino sano es vital para la producción de serotonina. Lo siguiente puede ayudar a promover un intestino sano:
- Incluir alimentos ricos en prebióticos y probióticos en la dieta.
- limitar los alimentos que alteran negativamente las bacterias intestinales, como los edulcorantes artificiales, las grasas trans y los azúcares procesados y refinados
Existe un vínculo entre la serotonina y el trastorno afectivo estacional (SAD). Las personas pueden verse afectadas por el TAE durante los meses de invierno cuando hay menos luz del día. Puede causar bajo estado de ánimo, falta de energía y trastornos del sueño.
La luz solar puede desencadenar la producción de serotonina. Por lo tanto, obtener algo de luz todos los días, incluso en los meses de invierno, podría ayudar a mejorar el estado de ánimo de una persona.
El ejercicio tiene beneficios para la salud física y mental. Puede reducir el riesgo de depresión y proporcionar un impulso inmediato del estado de ánimo, ya que libera endorfinas, que ayudan a sobrellevar el dolor o el estrés.
Sentirse positivo a menudo se trata de equilibrio. La dieta, el ejercicio, el sueño y una actitud positiva son elementos clave para mejorar el estado de ánimo.
