Cómo desarrollar músculo con ejercicio
Mantenerse activo es vital para la salud en general y también es la mejor manera de desarrollar músculo esquelético. El músculo esquelético es uno de los tres tipos de músculos principales. Los tendones unen estos músculos, que se contraen y causan movimiento, a los huesos.
Las personas están en mejores condiciones de mejorar su masa muscular realizando los ejercicios adecuados y comiendo determinados alimentos.
En este artículo, analizamos cómo desarrollar los músculos esqueléticos, incluido qué tipos de ejercicio realizar, qué alimentos comer y cuándo descansar y estirarse.
¿Cómo crece el músculo en el cuerpo?
El tamaño de los músculos aumenta cuando una persona desafía continuamente a los músculos para hacer frente a niveles más altos de resistencia o peso. Este proceso se conoce como hipertrofia muscular.
La hipertrofia muscular ocurre cuando las fibras de los músculos sufren daños o lesiones. El cuerpo repara las fibras dañadas fusionándolas, lo que aumenta la masa y el tamaño de los músculos.
Ciertas hormonas, incluida la testosterona, la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento de la insulina, también desempeñan un papel en el crecimiento y la reparación de los músculos.
Estas hormonas actúan de la siguiente manera:
- mejorar la forma en que el cuerpo procesa las proteínas
- inhibir la descomposición de proteínas
- activar las células satélite, que son un tipo de célula madre que desempeña un papel en el desarrollo muscular
- estimulando las hormonas anabólicas, que promueven el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas
- mejorar el crecimiento de los tejidos
El entrenamiento de fuerza y resistencia puede ayudar al cuerpo a:
- liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria
- estimular la liberación de testosterona
- mejorar la sensibilidad de los músculos a la testosterona
¿Los machos y las hembras desarrollan músculos de manera diferente?
Una variedad de factores, incluida la genética y los niveles de estrógeno y testosterona en el cuerpo, pueden afectar la rapidez con que una persona puede desarrollar músculo.
Independientemente del sexo biológico, el músculo crece a diferentes ritmos para personas con diferentes tipos de cuerpo.
Tanto los hombres como las mujeres pueden tener las siguientes formas corporales, y cada uno requiere un enfoque diferente para la construcción de músculos:
- Mesomórfico: las personas con este tipo de cuerpo tienden a ser musculosas y generalmente desarrollan masa muscular mucho más rápidamente que las personas con otros tipos de cuerpo.
- Ectomorfo: este término describe un marco delgado o recto. Los ectomorfos tienen menos posibilidades de desarrollar masa muscular, pero pueden aumentar su fuerza mediante el entrenamiento de resistencia.
- Endomórfico: este tipo de cuerpo es más redondeado o con curvas. Las personas con un cuerpo endomórfico pueden desarrollar músculo de manera más efectiva a través del entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, en una entrevista con el servicio de noticias australiano ABC, el científico deportivo, el Dr. Tony Boutagy, señala varios rasgos que son más pronunciados en los hombres y favorecen un crecimiento muscular más rápido. Estos incluyen una masa muscular más grande, testosterona más alta y articulaciones más tensas.
Desarrollar músculo a través del ejercicio
Las personas desarrollan músculos a diferentes ritmos según su edad, sexo y genética, pero el desarrollo muscular aumenta significativamente si el ejercicio es:
- consistente
- desafiante
- a largo plazo
Las personas también logran los mejores resultados cuando hacen ejercicio con suficiente descanso.
El mejor tipo de ejercicio para desarrollar músculo es el entrenamiento de fuerza, aunque la actividad cardiovascular también puede brindar beneficios.
Entrenamiento de fuerza
Se necesitan varias semanas o meses de actividad y ejercicio constantes antes de que los cambios musculares se hagan visibles.
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses 2015-2020, los adultos deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:
- levantando pesas libres
- utilizando máquinas de pesas estacionarias
- actividades con bandas de resistencia
- ejercicios de peso corporal, como flexiones y sentadillas
- clases de entrenamiento de fuerza que incorporan algunas o todas las actividades anteriores
Una revisión de 2019 analizó los efectos del entrenamiento de resistencia en el acondicionamiento de los miembros de la tripulación que se preparan para el vuelo espacial. Sus hallazgos sugieren que el entrenamiento de resistencia con tres series de pesas fue generalmente más efectivo que realizar una serie.
Sin embargo, un programa de resistencia de un solo conjunto también produjo beneficios.
Entrenamiento de fuerza y envejecimiento
A medida que aumenta la edad de una persona, también aumenta el riesgo de movilidad limitada y otros problemas esqueléticos y musculares, como osteoporosis u osteoartritis.
Sin embargo, los adultos mayores deben tratar de cumplir con las pautas de ejercicio para adultos si pueden. Si no pueden hacer esto, deben permanecer tan activos físicamente como lo permitan sus limitaciones físicas.
El entrenamiento de fuerza también es beneficioso para los adultos mayores para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación.
Actividad cardiovascular
También conocido como actividad aeróbica o simplemente "cardio", el ejercicio cardiovascular beneficia el corazón y el sistema respiratorio de una persona.
El cardio es vital para la salud en general. Las pautas actuales recomiendan que los adultos participen en al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa cada semana.
Si bien algunas personas creen que el ejercicio aeróbico no ayuda a desarrollar músculo, investigaciones recientes no están de acuerdo. El cardio regular puede apoyar el crecimiento y la función de los músculos. También aumenta los niveles generales de condición física, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Para un desarrollo muscular óptimo, los autores de una revisión de 2014 sugieren que las personas realicen ejercicio aeróbico:
- al 70-80% de su reserva de frecuencia cardíaca, que una persona puede calcular restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima
- durante 30 a 45 minutos a la vez
- de 4 a 5 días a la semana
Descanso y crecimiento muscular
El descanso juega un papel integral en la construcción de músculo. Al no dejar que cada uno de los grupos de músculos descanse, una persona reducirá su capacidad de reparación. Un descanso insuficiente también ralentiza la progresión del fitness y aumenta el riesgo de lesiones.
Según MOVE !, una iniciativa de ejercicios del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU., Las personas no deben realizar entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular durante 2 días consecutivos.
Dormir lo suficiente también es importante para el proceso de crecimiento muscular. Los investigadores detrás de un estudio de 2011 plantean la hipótesis de que la falta de sueño disminuye la síntesis de proteínas, contribuye a la pérdida de masa muscular e inhibe la recuperación muscular. Sin embargo, se necesitan muchos más estudios para confirmar el vínculo.
Un estudio de 2019 no encontró una correlación directa entre el sueño y la ganancia muscular. Sin embargo, los autores del estudio sugieren que la falta de sueño puede aumentar la cantidad de cortisol que circula por el cuerpo después del ejercicio. El cortisol es una hormona del estrés.
Reducir el estrés puede ayudar a una persona a desarrollar músculo, ya que las hormonas que el cuerpo libera durante los períodos de estrés tienen un efecto negativo en el desarrollo muscular.
Dieta y desarrollo muscular
Llevar una dieta equilibrada y saludable es clave para mantenerse en forma. Para las personas que desean desarrollar músculo, la ingesta de proteínas es especialmente importante.
Las pautas actuales recomiendan que los hombres y mujeres adultos consuman 56 gramos (g) y 46 g, respectivamente, de proteína todos los días.
El momento de la ingesta de proteínas también puede ser importante. Un artículo perteneciente a la serie de talleres del Nestlé Nutrition Institute 2013 sugiere que consumir 20 g de proteína dietética durante o inmediatamente después del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, reducir la degradación de proteínas y promover un reacondicionamiento muscular más eficaz.
Las fuentes de proteína incluyen:
- carne
- pez
- huevos
- leche y queso
- soja y tofu
- frijoles y lentejas
- nueces
- semillas
Consejos para principiantes
Un profesional del fitness puede aconsejar a las personas sobre la forma correcta de usar al levantar pesas y utilizar otros equipos de gimnasio. El uso de la técnica adecuada reduce el riesgo de lesiones y aumenta el potencial para desarrollar músculo.
Las personas también pueden beneficiarse de seguir los siguientes consejos:
- Caliente y estírese durante 5 a 10 minutos antes de realizar actividades cardiovasculares o de fuerza.
- Comience con pesos livianos y aumente gradualmente el peso o el nivel de resistencia.
- Realice todos los ejercicios utilizando la forma correcta, las técnicas de respiración y el movimiento controlado.
- Espere algo de dolor y fatiga muscular después, particularmente en las primeras etapas. Sin embargo, demasiada incomodidad o agotamiento sugiere que los entrenamientos son demasiado intensos, demasiado frecuentes o demasiado largos.
Las personas deben consultar a un médico antes de embarcarse en un nuevo régimen de ejercicio si tienen problemas de salud subyacentes o preocupaciones sobre una lesión. De lo contrario, un entrenador personal o un empleado del gimnasio puede brindar orientación de seguridad.
Q:
¿Debo hacer ejercicio si tengo una lesión? ¿Simplemente desaparecerá?
A:
No. Cualquier persona con una lesión debe buscar los servicios de su proveedor de atención médica primaria. Este profesional puede derivar al individuo a un especialista o recomendar fisioterapia especializada para ayudar al cuerpo a recuperarse de la lesión.
Continuar haciendo ejercicio con una lesión podría empeorarlo.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Nivel II-CSS Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
