Cómo sobrellevar el TOC
El trastorno obsesivo compulsivo puede ser un trastorno perturbador con el que conviene vivir, pero hay pasos que puede seguir para afrontarlo. En este Spotlight, lo guiamos a través de ellos.
Las personas con TOC enfrentan dificultades diarias, pero hay formas de superarlas.El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) ocurre cuando una persona tiene pensamientos y comportamientos recurrentes que no puede controlar.
Las personas con TOC sienten que deben repetir estos pensamientos y comportamientos una y otra vez.
Alrededor del 1 por ciento de las personas en los Estados Unidos ha experimentado TOC en el último año.
Los síntomas del TOC pueden invadir todos los aspectos de la vida de una persona, incluido el trabajo, la educación y las relaciones. Los síntomas del TOC generalmente se dividen en dos tipos: obsesiones y compulsiones.
Las personas con TOC suelen dedicar al menos 1 hora al día a lidiar con sus obsesiones y compulsiones.
Las obsesiones se definen como pensamientos o impulsos que causan ansiedad (como el miedo a los gérmenes), pensamientos sobre hacerse daño a sí mismo oa otras personas, o el deseo de tener objetos en un orden perfectamente simétrico. Las obsesiones también pueden tomar la forma de imágenes mentales persistentes y no deseadas.
Las compulsiones son comportamientos específicos que las personas con TOC sienten que tienen que hacer cuando tienen un pensamiento obsesivo. Estos pueden incluir lavarse en exceso, ordenar las cosas de cierta manera o contar compulsivamente.
Aunque una persona con TOC puede sentir un alivio instantáneo al realizar los rituales asociados con sus pensamientos obsesivos, no experimenta placer con esto. Más bien, esos pensamientos y acciones contribuyen a aumentar la sensación de ansiedad.
Los síntomas del TOC pueden mejorar o empeorar con el tiempo. Pero, si una persona que tiene TOC es capaz de reconocer que está experimentando pensamientos no deseados excesivos o que no puede controlar su comportamiento, es posible que pueda tomar medidas para ayudarse a sí misma.
Tratamientos para el TOC
Si cree que podría tener TOC, debe hablar con su médico. El TOC generalmente se trata con medicamentos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, psicoterapia como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o una combinación de los dos.
Algunas personas con TOC encuentran útil la TCC porque este tipo de terapia le enseña a la persona cómo pensar de manera diferente sobre sus obsesiones y compulsiones, ayudándola a superar estos pensamientos y comportamientos no deseados.
El año pasado, Noticias médicas hoy informó sobre un estudio que utilizó resonancia magnética funcional para examinar cómo respondían los cerebros de las personas con TOC a un tipo de TCC conocido como prevención de exposición y respuesta (ERP).
ERP implica exponer a las personas que tienen TOC a cosas que desencadenan sus síntomas y funciona para alentar a la persona a resistirse a seguir sus impulsos habituales en estas situaciones.
El equipo detrás de ese estudio encontró que los cerebros de las personas con TOC que tenían ERP mostraban un aumento significativo en la conectividad entre ocho redes cerebrales.
Los autores de ese estudio sugieren que estos cambios cerebrales podrían representar cómo los participantes están activando diferentes patrones de pensamiento y aprendiendo nuevos comportamientos que no se basan en compulsiones.
Sin embargo, alrededor del 30 al 60 por ciento de las personas que reciben tratamiento para el TOC descubren que no les ayuda. Por lo tanto, es importante encontrar otras estrategias para ayudar a controlar los síntomas del TOC.
Hablar sobre el TOC puede ayudar
Muchas personas que viven con TOC encuentran que un primer paso importante en la autoayuda es ser francos sobre su condición con amigos y familiares. Si tiene TOC, poder hablar de ello con las personas cercanas a usted puede ayudarlo a sentirse más cómodo con la afección, así como a sentirse menos aislado.
Pasar tiempo con otras personas que tienen TOC también puede ser beneficioso. Unirse a un grupo de apoyo o relacionarse con otras personas que tienen TOC en línea puede ayudar a las personas a sentirse aceptadas.
También puede capacitarlos para hablar sobre sus experiencias en un entorno sin preocuparse de que puedan ser juzgados.
El sitio web de la International OCD Foundation puede ayudarlo a encontrar un grupo de apoyo para TOC cerca de usted. Incluso dan consejos a cualquier persona interesada en iniciar su propio grupo de apoyo.
Mientras tanto, The Mighty es solo un ejemplo de una comunidad de TOC en línea, basada, en este caso, en historias de la vida real de personas con TOC.
Relajación y minimización del estrés.
Las personas con TOC a menudo descubren que sus síntomas empeoran cuando están estresadas, por lo que controlar el estrés es una estrategia de afrontamiento realmente importante. Tendemos a sentirnos estresados cuando nos encontramos en situaciones en las que nos presionan mucho y no sentimos que tenemos el control.
Pruebe técnicas de relajación para alejarse de situaciones estresantes.Lo que sigue son algunos consejos que, si bien no necesariamente curan su TOC, podrían ayudarlo a comprender sus desencadenantes y minimizar sus efectos. Reconocer cuándo es probable que se acumule el estrés puede ayudarlo a detectarlo antes de que lo abrume.
Parte del manejo del estrés consiste en evitar estas situaciones, si es posible. Otra gran parte del manejo del estrés es aprender a lidiar con situaciones difíciles o "desarrollar resiliencia emocional".
Probar diferentes técnicas de relajación podría ayudar a aliviar el estrés; por ejemplo, las técnicas de respiración profunda pueden ser calmantes.
Intente inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Cuente hasta cuatro mientras inhala y nuevamente al exhalar.
Otra buena forma de relajarse puede ser descansar de sus dispositivos. Intente pasar una hora sin su teléfono celular encendido. ¿Te ayuda? Entonces, ¿por qué no intentar ir todo el día?
En lugar de tumbarse y distraerse frente al televisor o perderse en Facebook por la noche, intente leer un libro, bañarse o probar una nueva receta. Tomarse un tiempo de nuestras rutinas habituales puede darnos una sensación de espacio, que muchas personas encuentran relajante.
Los pasatiempos creativos, como pintar, coser y manualidades, pueden ser una gran fuente de relajación. Y la música realmente puede ayudarnos a distraernos de pensamientos perturbadores o sentimientos de ansiedad.
Ya sea tocando un instrumento, bailando o simplemente poniéndose los auriculares y subiendo el volumen, perderse en la música puede ser muy terapéutico.
Algunas personas piensan que la atención plena puede ayudar a las personas con TOC. Aún no se han realizado muchas investigaciones concluyentes sobre si la atención plena es eficaz para el TOC, pero puede ayudar a las personas a controlar su salud mental en general.
Las técnicas de atención plena implican prestar una atención profunda a su mente, cuerpo y entorno y trabajar en cómo responde a los cambios en su estado mental.
Sueño, ejercicio y dieta
Muchos problemas de salud mental tienden a exacerbarse como resultado de no dormir lo suficiente, y los estudios han demostrado que el TOC no es una excepción. Por lo tanto, hacer un esfuerzo por seguir un patrón de sueño regular puede ayudar mucho.
Nuevamente, trate de evitar teléfonos celulares, computadoras portátiles, tabletas y televisión durante al menos una hora antes de acostarse; estos pueden impedirnos dormir lo que necesitamos. Las personas que son físicamente activas tienen más probabilidades de dormir lo suficiente, por lo que un poco de ejercicio, o incluso simplemente salir a caminar o hacer algunas tareas domésticas, puede hacer maravillas.
El alcohol, la cafeína y los alimentos con mucha azúcar pueden interrumpir el sueño, así que tenga cuidado de moderar la ingesta de estos si tiene TOC y problemas para dormir.
Ese familiar golpe rápido de energía que viene con el café o la soda puede parecer necesario durante el día, pero además de alterar su sueño, también puede aumentar la ansiedad y la depresión, lo que podría empeorar los síntomas del TOC.
Los alimentos que liberan energía lentamente, como nueces, semillas, pasta, arroz y cereales, son una alternativa preferible porque ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
Las caídas en los niveles de azúcar en sangre pueden provocar depresión y fatiga, lo que puede ser desestabilizador para las personas con TOC. Además, si se asegura de beber mucha agua (apunte a tomar de 6 a 8 vasos al día), mejorará su concentración y ayudará a equilibrar el estado de ánimo.
Aunque estas estrategias no son de ninguna manera una cura única para todos, si tiene TOC, es posible que algunas de estas técnicas sean útiles para evitar o minimizar los efectos de sus desencadenantes.
Vea qué funciona para usted y recuerde siempre hablar con su médico sobre la mejor manera de controlar sus síntomas.