Cómo seguir una dieta saludable

Una dieta saludable significa comer alimentos ricos en nutrientes, en las cantidades adecuadas, de todos los grupos principales de alimentos.

La gente suele pensar en "una dieta" como un plan específico de pérdida de peso, pero la dieta simplemente se refiere a los tipos y cantidades de alimentos que come una persona.

Una dieta saludable debe incluir un equilibrio de varios grupos de alimentos, ya que ningún grupo puede proporcionar todo lo que el cuerpo necesita para una buena salud.

Elegir alimentos saludables reduce el riesgo de que una persona padezca muchas afecciones crónicas de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

Existe una gran cantidad de información disponible, por lo que diseñar una dieta adecuada y saludable puede resultar abrumador. Dicho esto, unos pocos cambios simples pueden hacer que una dieta sea más nutritiva y reducir el riesgo de muchos problemas médicos.

¿Qué es una alimentación saludable?

Una dieta saludable a menudo incluye cantidades proporcionales de alimentos de cada grupo principal.

Tener una dieta equilibrada significa comer alimentos de todos los grupos principales de alimentos en las cantidades adecuadas. Estos grupos de alimentos son:

• cereales integrales
• frutas
• verduras
• proteína
• lácteos
• grasas

Las siguientes secciones analizan las opciones saludables de estos grupos de alimentos.

Cereales integrales

Los cereales integrales son productos elaborados a partir del grano entero, que incluye el germen y el salvado. Por el contrario, los granos refinados contienen solo una parte del grano.

Los alimentos integrales tienen excelentes beneficios para la salud. Un metanálisis de 2016 analizó 45 estudios diferentes, y concluyó que una alta ingesta de granos integrales ayuda a proteger contra muchas afecciones de salud, con beneficios que incluyen lo siguiente:

• un menor riesgo de enfermedad cardíaca
• un menor riesgo de enfermedad cardiovascular
• un menor riesgo total de cáncer
• reducción de la mortalidad por todas las causas

Los alimentos integrales tienen un alto contenido de fibra y son buenas fuentes de vitaminas B y oligoelementos, como hierro, zinc y magnesio. Los granos pierden muchas de sus propiedades saludables si han pasado por un proceso de refinación.

Ejemplos de cereales integrales son:

• pan integral
• pasta de trigo integral
• cereales integrales, como avena
• maíz

Para asegurarse de que los granos sean integrales, busque la palabra "integral" o "grano integral" como el primer ingrediente que un fabricante ha incluido en el paquete debajo de la información nutricional.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), elegir una variedad de frutas y verduras coloridas es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.

La AHA recomienda llenar la mitad del plato con frutas o verduras para cada comida, lo que equivale a 4.5 tazas de cada uno por día. Esta cantidad puede incluir variedades frescas, congeladas y enlatadas.

Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, las personas pueden revisar las etiquetas de los productos y evitar los productos enlatados, congelados o secos con alto contenido de sodio o azúcares agregados.

Los jugos etiquetados como “100%” son parte de este grupo de alimentos, pero comer frutas o verduras enteras es mejor, ya que proporcionarán más fibra.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar con los programas de control de peso. Los CDC también relacionan este tipo de dieta con un menor riesgo de muchas afecciones, que incluyen:

• enfermedad del corazón
• golpe
• diabetes
• Alta presión sanguínea
• algunos cánceres

Todas las frutas y verduras tienen beneficios para la salud y los profesionales de la salud recomiendan que las personas consuman una amplia variedad. Lea acerca de las frutas más saludables y las verduras más saludables aquí.

Proteína

La proteína es un macronutriente importante que todas las células del cuerpo necesitan. Ayuda a construir y reparar células y tejidos corporales, incluida la piel, el cabello, los músculos y los huesos. La proteína también es importante para la coagulación de la sangre, las respuestas del sistema inmunológico, las hormonas y las enzimas.

Muchos alimentos ricos en proteínas también contienen altos niveles de minerales, como hierro, magnesio y zinc.

La proteína se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales. Las fuentes animales incluyen carne, pescado y huevos. Los frijoles, las nueces y la soja son opciones de proteínas para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

Una guía general de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que las personas ingieran 50 gramos (g) de proteína por día con una dieta de 2,000 calorías. Sin embargo, las necesidades de proteínas individuales variarán según los niveles de actividad y el peso de una persona. Una dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos con proteínas.

Obtenga más información sobre las dietas ricas en proteínas y las fuentes de proteínas de origen vegetal.

Lácteos

Los productos lácteos pueden ser excelentes fuentes de calcio. Una dieta rica en calcio promueve huesos y dientes sanos.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), el grupo de alimentos lácteos contiene:

• productos lácteos fluidos
• alimentos elaborados con leche que retienen su contenido de calcio, como yogur y queso
• leche de soja fortificada con calcio o bebida de soya

Los alimentos a base de leche que no retienen calcio, como la crema, el queso crema y la mantequilla, no forman parte de este grupo de alimentos.

El USDA sugiere que las personas pueden necesitar de 2 a 3 tazas de productos lácteos por día.

Existe cierta controversia sobre si los productos lácteos son buenos o malos para usted.

Elija versiones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leches y yogures, para beneficiar la salud del corazón. Sin embargo, no es necesario consumir productos lácteos para estar saludables, siempre que las personas obtengan nutrientes esenciales, como el calcio, de fuentes no lácteas. Las alternativas lácteas pueden formar parte de una dieta saludable.

Grasas

Las grasas son una parte esencial de una dieta saludable. Las grasas son necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso, la energía, la absorción de ciertas vitaminas y la salud de la piel, el cabello y las articulaciones.

Las grasas se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales. Hay varios tipos principales de grasas y algunas son más saludables que otras:

• Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son grasas saludables que pueden mejorar la salud del corazón. Las buenas fuentes incluyen aguacates, pescado, nueces, semillas y aceitunas.
• Las grasas saturadas y las grasas trans pueden elevar el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo". El LDL puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Las grasas saturadas generalmente provienen de productos animales, incluida la crema, la carne grasa y los alimentos fritos.

La FDA recomienda que las personas consuman 78 g de grasa por día en una dieta de 2000 calorías. Las personas deben aspirar a obtener menos del 10% de sus calorías diarias de las grasas saturadas.

Lea sobre alimentos saludables con alto contenido de grasa.

Consejos

Además de elegir alimentos saludables de cada grupo de alimentos, los siguientes consejos ayudarán a una persona a seguir una dieta saludable.

Consejo 1: controle el tamaño de las porciones

Las personas de diferentes edades, sexos y niveles de actividad necesitan diferentes cantidades de alimentos, pero muchas personas ingieren más energía de la que consumen. Las investigaciones sugieren que el tamaño de las porciones es un factor clave y que las porciones más grandes de lo necesario conducen a un aumento de peso.

La AHA explica que una porción es lo que una persona elige comer, mientras que una porción es la cantidad de alimentos que los fabricantes enumeran en la etiqueta de información nutricional.

Ejemplos de porciones son una rebanada de pan y una rebanada de melón. El informe de la AHS que el tamaño de las porciones en los restaurantes ha aumentado drásticamente a lo largo de los años.

Prestar atención a lo que es una porción, cuántas calorías contiene y cuánta comida come una persona puede marcar la diferencia entre la obesidad y el mantenimiento de un peso saludable.

Consejo 2: coma fresco y evite los procesados

Según un estudio de 2018, los alimentos ultraprocesados ​​pueden representar el 60% de las calorías que las personas consumen en los EE. UU.

Es más probable que los alimentos frescos sean "ricos en nutrientes", mientras que los alimentos procesados ​​suelen ser "ricos en energía" debido a las grasas y azúcares añadidos. Los alimentos procesados ​​no solo contienen ingredientes agregados, incluidos colorantes y conservantes, sino que el procesamiento en sí mismo puede destruir los nutrientes.

Los alimentos integrales, como la fruta fresca, son una buena fuente de vitaminas y minerales. Muchos alimentos procesados ​​contienen poco valor nutricional. El consumo de una alta proporción de alimentos procesados ​​puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Consejo 3: Limite los azúcares añadidos

Agregar azúcar a los alimentos y bebidas mejora el sabor, pero agrega poco o ningún valor nutricional. Muchas personas en los EE. UU. Consumen demasiados azúcares agregados, lo que provoca aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Por el contrario, los azúcares naturales pueden tener beneficios para la salud. Estos incluyen fructosa de frutas y lactosa de productos lácteos.

La AHA recomienda que las personas no consuman más de 25 g de azúcares añadidos para las mujeres y 36 g para los hombres. Esta cantidad no incluye azúcares naturales, solo azúcares añadidos.

Cambiar pasteles y galletas por frutas y reducir a la mitad o eliminar el azúcar que se agrega al café y al té puede reducir la ingesta diaria de azúcar. Los condimentos, como el ketchup, también pueden agregar más calorías de las que una persona se da cuenta.

Reemplazar los refrescos endulzados con agua con gas y beber alcohol con moderación puede reducir aún más el exceso de calorías. Los CDC recomiendan limitar la ingesta de alcohol a una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres.

Encuentre consejos para eliminar el azúcar aquí.

Consejo 4: Reemplace las grasas animales en la dieta.

Los productos de origen animal suelen tener un alto contenido de grasas saturadas e incluyen carnes rojas, mantequilla, queso y crema. Las grasas saturadas son difíciles de descomponer para el cuerpo, por lo que los niveles de colesterol nocivo pueden aumentar, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

La AHA recomienda reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas con opciones más saludables para reducir el colesterol y mejorar el perfil de grasas del cuerpo. Las grasas insaturadas saludables se encuentran en el pescado azul y las nueces.

Para reducir la cantidad de grasas nocivas para la salud en la dieta:

• elija carnes magras, como aves de corral
• elija productos lácteos bajos en grasa
• cocinar carne y pollo sin piel
• limitar la ingesta de carnes rojas
• asar o hervir la carne en lugar de freír
• use aceite vegetal en lugar de grasa animal
• reemplace algunas porciones de carne con pescado azul, nueces, frijoles o legumbres

Consejo 5: sodio abajo, potasio arriba

El sodio, que se encuentra en la sal, está directamente relacionado con la presión arterial alta porque aumenta la retención de agua. El potasio puede contrarrestar los efectos nocivos de la sal, por lo que comer menos sodio y más potasio es un cambio que puede mejorar la salud del corazón.

Los plátanos, el atún y la calabaza son buenas fuentes de potasio. Sin embargo, demasiado potasio puede provocar ritmos cardíacos irregulares, por lo que las personas pueden hablar con su médico u otros profesionales de la salud antes de usar suplementos.

Limitar la ingesta de alimentos procesados ​​reducirá la ingesta de sodio, ya que los fabricantes agregan sal durante el procesamiento. La mayor parte del sodio en la dieta estadounidense proviene de alimentos procesados ​​y de restaurantes, y relativamente poco proviene de la sal de cocina o de mesa.

Para conservar el sabor al reducir la sal, intente comer alimentos con hierbas, como albahaca, romero, ajo, orégano, pimentón y cayena, o condimentos bajos en sal, como la mostaza amarilla. Las personas también pueden comprar condimentos bajos en sodio.

Consejo 6: agregue calcio y vitamina D

El calcio es fundamental para fortalecer y mantener la estructura ósea. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Si bien los productos lácteos son la fuente más conocida, existen muchas fuentes de calcio de origen vegetal.

Buenas fuentes de calcio además de los lácteos incluyen:

• soja
• semillas de chia
• Almendras
• hojas de berza
• brócoli
• judías blancas

Las fuentes dietéticas no proporcionan suficiente vitamina D para el cuerpo. La luz solar es necesaria para ayudar al cuerpo a sintetizar la vitamina D.

Exponer un poco de piel desnuda a la luz solar todos los días ayudará a mantener los niveles de calcio y vitamina D. A continuación, se ofrecen algunos consejos para obtener más vitamina D.

Resumen

Las dietas más saludables implican comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos principales de alimentos, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas y grasas saludables.

Obtener el equilibrio adecuado de sodio y potasio ayudará a cuidar el corazón, y reducir el consumo de alimentos procesados ​​y ricos en sodio puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Para obtener los mejores resultados, es mejor que las personas sigan siempre una dieta saludable junto con un estilo de vida activo.