Cómo volver a la normalidad después de atracones
A muchas personas les resulta difícil no comer en exceso a veces. Puede resultar frustrante desviarse, especialmente si las personas están tratando de perder peso o seguir una dieta saludable.
Después de atracones, lo mejor que puede hacer una persona es mantener una actitud positiva y volver a hábitos saludables. Puede ser útil recordar que, así como un día de dieta no hará que una persona pierda peso, un día de atracones no provocará un aumento de peso.
Aunque ocasionalmente puede ocurrirle a cualquier persona un episodio de comer en exceso, algunas personas tienen un trastorno por atracón, que generalmente requiere atención profesional. Cubriremos cómo buscar ayuda para un trastorno por atracón más adelante en este artículo.
Las formas de volver a la normalidad después de un atracón incluyen:
1. Hacer ejercicio suave
El ejercicio suave, como caminar, puede ayudar a aliviar la hinchazón y la ansiedad.
Hacer ejercicio con suavidad, como dar una caminata rápida, puede ayudar a las personas a sentirse menos llenas o hinchadas después de atracones.
Los autores de un metanálisis de 2015 encontraron que caminar ayudaba a vaciar el estómago más rápido que el ejercicio más intenso, como el ciclismo.
Si las personas descubren que están comiendo en exceso debido a razones emocionales o relacionadas con el estrés, el ejercicio también puede aliviar la ansiedad y ayudar a las personas a sentirse más tranquilas y positivas.
2. Practicar la atención plena
Las prácticas de atención plena, como la alimentación consciente y la meditación, pueden ayudar a reducir los atracones y la ingesta emocional.
Algunas investigaciones muestran que la atención plena ayuda a las personas a sentir una mayor sensación de bienestar y reduce los "estados de ánimo negativos".
Ser consciente significa llevar la conciencia al momento presente sin ningún juicio.
Un ensayo clínico de 2014 que involucró a 150 participantes que tenían sobrepeso u obesidad estudió los efectos del entrenamiento de atención plena en sus patrones de alimentación. Más de la mitad de los participantes tenían trastorno por atracón.
A lo largo del estudio, desarrollaron una mayor conciencia de si se sentían hambrientos o llenos y qué desencadenaba sus patrones de alimentación. Después de 4 meses, el 95% de las personas con trastorno por atracón ya no cumplía con los criterios para la afección.
3. Agua potable
Mantenerse hidratado durante todo el día puede ayudar a evitar comer en exceso. Muchas personas comen cuando en realidad tienen sed porque confunden la sed con el hambre.
Beber mucha agua también puede ayudar a reducir el apetito. En un estudio de 2014, 50 participantes femeninas que tenían sobrepeso bebieron 500 mililitros de agua 30 minutos antes de tres comidas todos los días.
Después de 8 semanas, tuvieron una reducción del apetito, así como una reducción del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC).
4. Llevar un diario de alimentos
Algunas personas pueden encontrar útil controlar su consumo de alimentos y bebidas durante los días posteriores al atracón.
Un estudio anterior de 2008 mostró que llevar un diario de alimentos, junto con hacer ejercicio regularmente y asistir a las sesiones de control, era eficaz para ayudar a las personas a perder peso.
Las personas pueden anotar lo que comen y cuánto, cuándo lo comen y cómo se sienten en ese momento.
Esto también puede ayudar a las personas a identificar cualquier desencadenante que pueda estar provocando que coman en exceso.
Sin embargo, una investigación de 2017 encontró no solo que las personas con bulimia nerviosa, que es un tipo de trastorno alimentario, tienen dificultades para cumplir con un diario de alimentos a largo plazo, sino también que registrar su ingesta de alimentos podría provocar un estado de ánimo bajo y sentimientos de vergüenza. y angustia.
Cualquier persona con un trastorno alimentario o que descubra que registrar la ingesta de alimentos agrega estrés en lugar de aliviarlo, tal vez desee hablar con un profesional de la salud antes de usar un diario de alimentos.
5. Dormir bien
Dormir lo suficiente puede ayudar a las personas a volver a la normalidad con sus patrones de alimentación.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas cada noche. Las investigaciones sugieren que las personas que duermen menos de este tiempo pueden tener patrones de alimentación menos regulares y comer alimentos más energéticos con más frecuencia.
La falta de sueño también puede afectar las hormonas que controlan el apetito. La leptina es una hormona que suprime el apetito.
Los niveles de leptina pueden disminuir con menos horas de sueño, mientras que aumenta la grelina, la hormona que estimula el apetito.
6. Volviendo a la rutina
Volver a una rutina saludable lo antes posible puede ayudar a las personas a seguir adelante después de un atracón.
Una buena rutina puede implicar hacer ejercicio, comer alimentos nutritivos o realizar una actividad agradable. Algunas personas descubren que incluso cepillarse los dientes después puede ayudar a señalar el fin de comer en exceso.
Las personas pueden sentir que saltarse una comida después de un atracón les ayudará a mantener el rumbo de sus objetivos de salud, pero la restricción de alimentos puede hacer que vuelvan a comer en exceso más adelante.
Volver a los horarios habituales de las comidas puede ayudar a las personas a restablecer sus patrones alimentarios habituales.
7. Consumir suficiente fibra
Las personas pueden aumentar la cantidad de fibra que consumen durante su próxima comida para ayudar a su sistema digestivo después de un atracón y reducir la sensación de hinchazón. Comer más fibra también puede ayudar a que las personas se sientan más llenas y evitar comer en exceso.
Las verduras, frutas y legumbres son buenas fuentes de fibra. Un estudio de 2014 investigó si comer más verduras podría ayudar a perder peso en 120 adultos con sobrepeso.
Los investigadores encontraron que una mayor ingesta de verduras aumentaba la pérdida de peso. Los participantes que comieron el doble de verduras que el grupo de control informaron que tenían menos hambre.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta diaria de 25 gramos (g) de fibra para mujeres adultas y 38 g para hombres adultos.
8. Consumir proteínas
El aumento de la ingesta de proteínas en cada comida puede ayudar a las personas a reducir los atracones al crear una mayor sensación de saciedad.
Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a las personas a reducir el apetito y controlar su peso corporal.
Las comidas con niveles más altos de proteínas pueden hacer que las personas se sientan más llenas durante más tiempo y pueden llevar a una reducción de la ingesta total de calorías a lo largo del día.
9. Practicando yoga
Reducir el estrés y la ansiedad mediante el yoga puede ayudar a prevenir los atracones.
Un estudio de 2016 en mujeres en riesgo de obesidad analizó si la práctica regular de hatha yoga caliente podría reducir los atracones. Después de 8 semanas, los que participaron en sesiones regulares de yoga informaron que los atracones y las comidas menos frecuentes eran un mecanismo de afrontamiento.
Otro estudio que los científicos analizaron en una revisión sistemática estudió los efectos del yoga en 90 mujeres que tenían sobrepeso u obesidad con síntomas de atracones.
Después de 12 semanas de práctica de yoga, su puntaje de atracones fue más bajo en alrededor de un 50%. Redujeron su clasificación de atracones de severos a ausentes, en comparación con ninguna mejora en el grupo de control.
10. Buscando ayuda profesional
Si a las personas les resulta difícil dejar de comer en exceso o si esto ocurre con frecuencia, deben buscar ayuda de un profesional de la salud.
Si las personas comen compulsivamente con regularidad, es posible que tengan un trastorno por atracón. Según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA, por sus siglas en inglés), una persona puede tener un trastorno por atracón si come en exceso al menos una vez por semana durante un período de 3 meses.
Los factores que pueden indicar atracones pueden incluir:
- comer grandes cantidades de alimentos en un período corto de tiempo (por ejemplo, en un período de 2 horas)
- comer cantidades mayores de lo que la mayoría de la gente comería en circunstancias similares
- tener un sentimiento subjetivo de falta de control sobre qué o cuánto come uno
- comer después de sentirse lleno, hasta el punto de sentirse incómodamente lleno
- comer solo debido a la vergüenza de cuánto come uno
- estar angustiado o tener sentimientos depresivos o sentimientos de disgusto consigo mismo después del episodio de atracones
Cualquiera que esté preocupado por las actividades anteriores puede hablar con un médico o profesional de la salud de confianza. NEDA también tiene una línea de ayuda al 1931-2237, así como herramientas de chat en línea y una línea de ayuda para enviar mensajes de texto.
Resumen
Muchas personas comen en exceso de vez en cuando, pero seguir estos consejos y volver a hábitos saludables puede ayudarles a volver a la normalidad rápidamente.
Si un episodio reciente de atracones le causa ansiedad o estrés, recuerde que un día de comer en exceso no es más probable que aumente de peso que un solo día de dieta causará pérdida de peso.
Si las personas descubren que un cierto desencadenante les hace comer en exceso, eliminar el desencadenante o encontrar una actividad positiva para hacer en su lugar puede ayudar a prevenir los atracones.
Seguir una dieta que se siente muy restrictiva puede hacer que las personas coman en exceso con más frecuencia. Encontrar una dieta saludable y equilibrada que sea sabrosa, agradable y satisfactoria puede ayudar a una persona a reducir los atracones.
Cualquiera que sienta que puede tener un trastorno por atracón debe visitar a un médico, quien trabajará con él para crear un plan de tratamiento individualizado.
