Cómo entrar en cetosis rápidamente
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La cetosis es un estado natural del proceso metabólico. Cuando una persona alcanza la cetosis, su cuerpo quema la grasa almacenada en lugar de la glucosa.
A medida que el cuerpo descompone la grasa, los ácidos llamados cetonas comienzan a acumularse en la sangre. Estas cetonas luego abandonan el cuerpo en la orina. La presencia de cetonas en la sangre y la orina indica que una persona ha entrado en cetosis.
La cetosis puede ayudar a una persona a perder grasa no deseada, ya que el cuerpo comienza a descomponer sus reservas de grasa en lugar de depender de los carbohidratos para obtener energía. Además, algunas investigaciones sugieren que la cetosis puede ayudar a suprimir el apetito de una persona, lo que también puede promover la pérdida de peso.
Alcanzar un estado de cetosis no siempre es fácil. Muchas personas que desean alcanzar la cetosis se adhieren a la dieta cetogénica. En este artículo, analizamos siete formas de entrar en cetosis rápidamente. También analizamos los posibles riesgos de poner el cuerpo en este estado metabólico.
7 consejos para entrar en cetosis
Las formas de hacer que el cuerpo entre en cetosis incluyen:
1. Aumento de la actividad física
Cuanta más energía use una persona durante el día, más comida necesitará como combustible.
El ejercicio ayuda a una persona a agotar las reservas de glucógeno en su cuerpo. En la mayoría de los casos, las reservas de glucógeno se reponen cuando una persona ingiere carbohidratos. Si una persona sigue una dieta baja en carbohidratos, no repondrá sus reservas de glucógeno.
El cuerpo puede tardar algún tiempo en aprender a utilizar las reservas de grasa en lugar del glucógeno. Una persona puede experimentar fatiga a medida que su cuerpo se adapta.
2. Reducir significativamente la ingesta de carbohidratos
La cetosis ocurre cuando la falta de carbohidratos obliga al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía primaria en lugar del azúcar.
Una persona que busca alcanzar la cetosis, ya sea para perder peso, para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o para mantener y controlar los niveles de azúcar en sangre, debe tratar de reducir su consumo de carbohidratos a 20 gramos (g) por día o menos.
Sin embargo, este no es un número fijo. Algunas personas pueden comer más carbohidratos y aún así entrar en un estado de cetosis, mientras que otras necesitarán comer menos.
3. Ayuno por períodos cortos
Ayunar o no comer puede ayudar a una persona a alcanzar un estado de cetosis. Muchas personas pueden entrar en cetosis entre comidas.
En algunos casos controlados, un médico puede recomendar un período de ayuno más prolongado de entre 24 y 48 horas. Una persona debe hablar con su médico antes de decidir ayunar por más de unas pocas horas a la vez.
El ayuno de grasas es una forma alternativa de ayuno. El ayuno de grasas implica una reducción significativa de la ingesta de calorías y una dieta que consiste casi en su totalidad en grasas durante no más de 2 o 3 días.
Las primeras investigaciones indicaron que esto podría tener un efecto positivo en la pérdida de peso. Sin embargo, el ayuno de grasas es difícil de mantener y puede que no sea la mejor opción para la mayoría de las personas.
Los tamaños de muestra muy pequeños y la falta de evidencia más sólida significan que las personas deben tener cuidado al adoptar este enfoque.
4. Aumentar la ingesta saludable de grasas
A medida que disminuye la ingesta de carbohidratos, la mayoría de las personas reemplazan la pérdida de carbohidratos con un aumento de grasas saludables. Algunas grasas que una persona puede comer incluyen:
- aceite de coco
- aceite de oliva
- aguacates y aceite de aguacate
- aceite de linaza
Sin embargo, para las personas que buscan perder peso, también es importante tener en cuenta el recuento total de calorías. Comer demasiadas calorías en un día puede dificultar la pérdida de peso.
5. Prueba de los niveles de cetonas
Un método que puede ayudar a una persona a alcanzar un estado de cetosis es controlar los niveles de cetonas en el cuerpo. Hay varias pruebas disponibles para esto, que incluyen:
- orina
- aliento
- sangre
El uso de una o más de estas pruebas puede ayudar a una persona a realizar un seguimiento de su progreso, lo que le permite realizar ajustes fundamentados en su dieta.
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6. Ingesta de proteínas
La dieta cetogénica limita la cantidad de proteína que una persona puede comer en comparación con la grasa.
Si bien las cantidades recomendadas varían, una dieta cetogénica estándar recomienda consumir el 20% de las calorías en forma de proteína.
Una ingesta baja de proteínas es necesaria para que una persona alcance la cetosis.
7. Consumir más aceite de coco
El aceite de coco puede ayudar a una persona a alcanzar o mantener un estado de cetosis.
Según un estudio que se centra en la enfermedad de Alzheimer, agregar aceite de coco a la dieta puede ayudar a las personas a aumentar sus niveles de cetonas.
El aceite de coco contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media o MCT. El cuerpo puede absorber MCT rápida y fácilmente. Luego envía estas grasas directamente al hígado, que las convierte en cetonas o energía.
La seguridad
La cetosis es un estado metabólico natural que a menudo puede ocurrir sin darse cuenta entre comidas.
Hay varias razones potenciales por las que una persona puede desear entrar en un estado de cetosis, algunas de las más comunes son la pérdida de peso o la reducción de grasa, el control de la diabetes tipo 2 y la promoción de la salud del corazón.
Sin embargo, la cetosis no es segura para todos. Una persona no debe permanecer en un estado de cetosis durante períodos prolongados, ya que podría experimentar efectos adversos. Las personas con diabetes tipo 1 deben evitar estar en cetosis porque tienen un mayor riesgo de desarrollar cetoacidosis, que es una situación potencialmente mortal.
Cualquiera que esté considerando adoptar una dieta cetogénica debe hablar primero con un médico.
Resumen
La cetosis es un estado natural en el que se encuentra el cuerpo de vez en cuando. Cuando ocurre, el cuerpo quema sus reservas de grasa como energía.
Mantener un estado de cetosis por períodos cortos implica un riesgo mínimo. Sin embargo, las personas con diabetes tipo 1 deben evitar la cetosis debido a un mayor riesgo de complicaciones.
Las personas también deben evitar estar en cetosis a largo plazo, ya que pueden experimentar fatiga y deficiencias nutricionales.
Hacer varios cambios en la dieta y el estilo de vida, incluido comer grasas más saludables y medir los niveles de cetonas, puede ayudar a una persona a entrar en cetosis más rápido.
