Cómo obtener más hierro de la dieta
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El hierro es un mineral esencial que juega un papel fundamental en el transporte de oxígeno por el cuerpo.
Incorporar más hierro a la dieta puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro y mejorar la salud general.
El cuerpo necesita hierro para poder llevar a cabo muchos procesos vitales, como la producción de energía, el crecimiento, el desarrollo y la síntesis de hormonas. El hierro también ayuda a mantener saludable el sistema inmunológico.
Aproximadamente el 65 por ciento del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina. La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que se encarga de transportar oxígeno a las células. La mioglobina, que es una proteína que se encuentra en el tejido muscular, contiene cantidades más pequeñas de hierro. La mioglobina suministra oxígeno a los músculos y proporciona energía durante la actividad física.
En este artículo, analizamos los diferentes tipos de hierro, qué alimentos son ricos en hierro y cómo aumentar la absorción de hierro. También cubrimos la cantidad diaria recomendada (RDA), los síntomas y factores de riesgo de la deficiencia de hierro y si alguien puede tener demasiado hierro en su cuerpo.
Alimentos ricos en hierro
Los alimentos ricos en hierro hemo y no hemo incluyen:
- hígado
- carne roja magra
- pollo
- mariscos, incluidas las ostras
- lentejas y frijoles
- tofu
- cereales de desayuno fortificados
- frutas secas, como ciruelas pasas, higos y albaricoques
- nueces
- semillas
- huevos
- soja
- melaza
Las verduras de hoja verde oscuro son una excelente fuente de hierro, que incluyen:
- Espinacas
- col rizada
- algas marinas
- berro
- brócoli
- espárragos
- perejil
Cómo aumentar la absorción de hierro
Ciertos alimentos y bebidas pueden afectar la absorción de hierro:
Taninos
El té contiene compuestos llamados taninos. Algunas investigaciones sugieren que los taninos pueden reducir la absorción de hierro en el cuerpo. Sin embargo, los taninos solo parecen afectar el estado del hierro en adultos que ya tienen reservas bajas de hierro. El efecto de los taninos que reducen la absorción de hierro es mayor con el hierro no hemo.
Para algunas personas, evitar beber té con las comidas o inmediatamente después de las comidas puede ayudar a mejorar la absorción de hierro.
Vitamina C
Para aumentar la absorción de hierro, incluya alimentos con alto contenido de vitamina C o ácido ascórbico en la misma comida que los alimentos ricos en hierro.
Por ejemplo, coma una ensalada que contenga pimientos y tomates con un bistec o lentejas. O bien, beba un vaso de jugo de naranja junto con un cereal de desayuno fortificado.
Fitatos
El salvado, los cereales, las legumbres y las nueces contienen sustancias conocidas como fitatos. Los fitatos pueden interferir con la absorción de hierro y otros nutrientes si se consumen en grandes cantidades. Sin embargo, la evidencia de esto es bastante variada y no del todo concluyente.
Remojar o fermentar alimentos ricos en fitatos antes de comerlos puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.
Tipos de hierro
Hay dos tipos de hierro dietético en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo los absorbe a diferentes velocidades.
Los productos de origen animal, como la carne, las aves y el pescado contienen hierro hemo y no hemo. Por lo general, el hierro hemo representa menos de la ingesta diaria de una persona que el hierro no hemo, pero el cuerpo lo absorbe más fácilmente.
Los alimentos de origen vegetal solo proporcionan hierro no hemo. Las fuentes no hemo generalmente representan más de la ingesta diaria de una persona que el hierro hemo, pero el cuerpo no lo absorbe tan bien como el hierro hemo.
Las personas que comen carne consumen ambos tipos de hierro, pero debido a que el cuerpo no absorbe muy bien el hierro no hemo, los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de desarrollar anemia que los carnívoros.
RDA
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la dosis diaria recomendada de hierro difiere según la edad, el sexo y el estado de salud. Por ejemplo:
- las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 18 miligramos (mg) al día
- los hombres de entre 19 y 50 años necesitan 8 mg al día
- las personas que están embarazadas requieren 27 mg al día debido al aumento de la demanda
- las personas que están amamantando deben aspirar a consumir 9 mg al día
Los síntomas de la deficiencia de hierro.
Generalmente, existe un equilibrio saludable entre el suministro de hierro a través de la dieta y la demanda de hierro del cuerpo.
Sin embargo, si la demanda supera la oferta, el cuerpo comenzará a consumir el hierro almacenado en el hígado, lo que puede provocar una deficiencia de hierro. Cuando el cuerpo ha agotado el hierro, no puede producir hemoglobina. A esto se le llama anemia por deficiencia de hierro.
Un médico puede diagnosticar la anemia mediante un análisis de sangre para medir los niveles séricos de ferritina y hemoglobina. La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica la anemia leve como un nivel de hemoglobina de:
- menos de 119 gramos por litro (g / l) para hembras adultas
- menos de 129 g / l para hombres adultos
Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden ocurrir incluso antes de que una persona tenga anemia y pueden incluir:
- fatiga
- mareo
- color de piel pálido
- perdida de cabello
- irritabilidad
- debilidad
- pica, un deseo de comer tierra, ladrillo o arena
- Sindrome de la pierna inquieta
- uñas quebradizas o estriadas
Cualquiera que experimente alguno de estos síntomas debe consultar a un médico.
¿Quiénes corren el riesgo de padecer deficiencia?
La anemia ferropénica es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo. Los factores de riesgo de la deficiencia de hierro incluyen:
- mujeres en edad fértil
- estar embarazada
- dieta pobre
- donando sangre con frecuencia
- bebés y niños, especialmente los que nacen prematuramente o experimentan un crecimiento acelerado
- desórdenes gastrointestinales
- vejez
- vegetarianos y veganos
¿Puedes consumir demasiado hierro?
El hierro circula continuamente por el cuerpo de una persona. El cuerpo almacena el hierro no utilizado para uso futuro. Cuando se acumula demasiado hierro en el cuerpo, se conoce como sobrecarga de hierro. Demasiado hierro puede causar:
- náuseas y vómitos
- dolor de barriga
- dolor abdominal
- desmayos y mareos
Algunas personas tienen hemocromatosis, una afección genética en la que el cuerpo absorbe más hierro de lo habitual. Cuando esto sucede, el hierro puede acumularse a niveles tóxicos. La hemocromatosis es peligrosa si no se trata. Las personas con hemocromatosis deben evitar tomar suplementos de hierro y vitamina C.
Para reducir el riesgo de desarrollar una sobrecarga de hierro, los adultos no deben consumir más de 45 mg de hierro al día, que es el nivel superior de ingesta, según los NIH.
panorama
Algunos consejos generales para obtener más hierro y mejorar la absorción incluyen:
- comer más alimentos ricos en hierro, como carnes magras, nueces, frijoles, lentejas, verduras de hoja oscura y cereales para el desayuno fortificados
- consumir una variedad de fuentes de hierro hemo y no hemo
- Incluir más alimentos ricos en vitamina C en las comidas, como frutas cítricas, pimientos, tomates y brócoli.
- usando suplementos de hierro ferroso, pero primero busque consejo médico
- siguiendo una dieta sana y equilibrada
Cualquiera que experimente síntomas de deficiencia de hierro o sobrecarga de hierro debe hablar con un médico.
COMPRAR ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
Los alimentos enumerados en este artículo están disponibles en la mayoría de los supermercados o tiendas de alimentos naturales y en línea:
- Lentejas
- Frijoles
- tofu
- Cereal de desayuno fortificado
- Fruta seca
- Nueces
- Melaza
