Cómo obtener más vitamina D del sol
El sol es una de las mejores fuentes de vitamina D para el cuerpo humano. Varios factores afectan la cantidad de vitamina D que el cuerpo de una persona puede producir al exponerse al sol, como la hora del día, la ubicación geográfica, el color de la piel y el uso de protector solar.
La vitamina D es un nutriente esencial para el organismo. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio.La vitamina D también juega un papel en el crecimiento óseo, la curación ósea y la función del sistema inmunológico.
Este artículo analiza cómo el cuerpo obtiene la vitamina D del sol, consejos para maximizar la producción de vitamina D y otras formas de obtener vitamina D.
Consejos para obtener vitamina D del sol
Cuando los rayos del sol golpean la piel, los procesos dentro de los tejidos comienzan a producir vitamina D.
Las personas no necesitan broncearse o quemarse para obtener vitamina D del sol. El cuerpo producirá toda la vitamina D que necesita durante un día en aproximadamente la mitad del tiempo que tarda la piel en quemarse.
Muchos factores afectan la cantidad de vitamina D que una persona obtiene del sol, como:
- Hora del día. La piel produce más vitamina D cuando se expone al sol durante la mitad del día, el momento en que se encuentra en su punto más alto en el cielo. Cuando pase un tiempo prolongado bajo el sol caliente, use protector solar y manténgase hidratado.
- Cantidad de piel expuesta. Cuanta más piel exponga una persona, más vitamina D producirá el cuerpo. Exponer la espalda, por ejemplo, permite que el cuerpo produzca más vitamina D que solo las manos y la cara.
- Color de piel. La piel de color pálido produce vitamina D más rápidamente que las pieles de color más oscuro.
El lugar donde vive una persona en relación con el ecuador también tiene un impacto significativo en la cantidad de vitamina D que puede producir su cuerpo.
En los Estados Unidos, a las personas de los estados del sur más soleados les resultará más fácil satisfacer sus necesidades de vitamina D con la exposición al sol que a las de los estados del norte. Esto es especialmente cierto en los meses de invierno cuando el sol está más bajo en el cielo.
La exposición frecuente y moderada al sol es saludable, pero la exposición prolongada puede ser peligrosa.
Es importante tener en cuenta que cuando alguien permanece al sol tanto tiempo que su piel se quema, tiene un mayor riesgo de desarrollar cáncer de piel.
El consejo actual es que las personas permanezcan al sol la mitad del tiempo necesario para que se queme su tipo particular de piel antes de cubrirse y retirarse a la sombra. Esto debería proporcionarles toda la vitamina D que necesitan sin aumentar el riesgo de cáncer de piel.
¿Cómo se obtiene la vitamina D del sol?
El cuerpo necesita una fuente constante de vitamina D para muchos procesos diferentes.
El sol es nuestra mejor fuente natural de vitamina D. Pasar incluso un corto tiempo bajo el sol puede proporcionar al cuerpo toda la vitamina D que necesita para el día. Según el Consejo de Vitamina D, esto podría ser:
- 15 minutos para una persona de piel clara
- un par de horas para una persona de piel oscura
Muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D, por lo que las personas pueden asegurarse de obtener suficiente vitamina al programar un tiempo regular al aire libre.
Cuando los rayos ultravioleta B (UVB) del sol golpean la piel de una persona, los procesos dentro del tejido comienzan a producir vitamina D para que la use el cuerpo. Sin embargo, es esencial recordar que una exposición excesiva al sol puede quemar la piel y potencialmente provocar cáncer de piel.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es uno de los principales componentes básicos de los huesos. El cuerpo también necesita vitamina D para que los nervios, los músculos y el sistema inmunológico funcionen correctamente.
Las deficiencias de vitamina D pueden causar afecciones de los huesos blandos, como raquitismo u osteomalacia, y la afección de los huesos frágiles y porosos denominada osteoporosis.
¿Qué factores le impiden obtener vitamina D del sol?
El uso de protector solar limita la capacidad del cuerpo para producir vitamina D. Sin embargo, pasar tiempo al sol sin protector solar puede causar quemaduras solares y contribuir al desarrollo de cáncer de piel.
El cuerpo no puede producir vitamina D cuando se expone a los rayos del sol a través de una ventana, ya que el vidrio bloquea los rayos UVB del sol.
La piel de algunas personas es menos capaz de producir vitamina D que otras. Es posible que otros no puedan liberar adecuadamente la vitamina D a la circulación sanguínea a partir de las células grasas.
Además, es posible que ciertas personas no activen la vitamina D a un estado utilizable. Estas personas pueden encontrarse en riesgo de deficiencia de vitamina D, que incluyen:
- Personas mayores
- personas con piel más oscura
- personas obesas
- personas con enfermedad renal o hepática
Otras formas de obtener vitamina D
Las fuentes de vitamina D incluyen el sol, ciertos alimentos y suplementos de vitamina D.
En los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de vitamina D de los alimentos o suplementos es la siguiente:
- Niños y adolescentes: 600 unidades internacionales (UI) o 15 microgramos (mcg).
- Adultos hasta 70 años: 600 UI o 15 mcg.
- Adultos de 71 años o más: 800 UI o 20 mcg.
- Durante el embarazo y la lactancia: 600 UI o 15 mcg.
Algunos alimentos son más ricos en vitamina D que otros. Los huevos, las sardinas y el salmón contienen vitamina D de forma natural. Además, los fabricantes fortifican la mayoría de la leche y algunas marcas de yogur y cereales para el desayuno con la vitamina.
La Universidad de Florida proporciona ejemplos de alimentos que contienen vitamina D:
- 3 onzas (oz) de salmón rojo cocido: 570 UI o 14 mcg.
- 3 oz de atún enlatado escurrido: 240 UI o 6 mcg.
- 3 oz de sardinas enlatadas escurridas: 165 UI o 4 mcg.
- 1 taza de leche fortificada al 1%: 120 UI o 3 mcg.
- 6 oz de yogur de vainilla bajo en grasa: 80 UI o 2 mcg.
- tres cuartos de taza de jugo de naranja fortificado: 75 UI o 2 mcg.
- 1 porción de cereal de desayuno fortificado: al menos 40 UI o 1 mcg.
- 1 huevo duro grande: 45 UI o 1 mcg.
Los alimentos y suplementos ricos en vitamina D son particularmente importantes para las personas que tienen dificultades para obtener la vitamina de la exposición al sol y para aquellos que no pueden pasar mucho tiempo al aire libre.
Las personas mayores, las personas con piel más oscura, otros grupos cuya piel es menos capaz de producir vitamina D y las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D pueden considerar la posibilidad de tomar un suplemento.
Vale la pena señalar que, aunque es poco común, la toxicidad por vitamina D puede ocurrir y causar náuseas, estreñimiento, debilidad y daño renal.
El último consejo es que los adultos no consuman más de 4.000 UI de vitamina D al día de los alimentos y suplementos. La exposición al sol no suele provocar toxicidad por vitamina D.
También es posible obtener la producción de vitamina D de una cama de bronceado interior. El Consejo de Vitamina D aconseja a las personas que piensan en esta ruta que:
- permanecer en la cama solo la mitad del tiempo que tarda la piel en quemarse
- use lechos UVB de baja presión, no los que usan luz UVA de alta intensidad
Resumen
La exposición al sol es la fuente natural más importante de vitamina D. El cuerpo usa la vitamina para absorber el calcio que necesita para formar y mantener los huesos.
Las ráfagas cortas de exposición al sol generalmente pueden permitir que su cuerpo produzca toda la vitamina D que necesita para el día. Algunas personas, incluidas las personas mayores o aquellas con problemas renales o hepáticos, pueden correr el riesgo de tener deficiencia de vitamina D. Pueden considerar comer más alimentos que contengan vitamina D o tomar un suplemento.
Al exponer la piel al sol, es fundamental tener en cuenta el riesgo de cáncer de piel. Las personas deben evitar que su piel se queme.
