Cómo mejorar tu memoria: 8 técnicas para probar
La mayoría de las personas tienen lapsus ocasionales en la memoria, como olvidar el nombre de un nuevo conocido o extraviar las llaves del coche.
La mayoría de las veces, esto es simplemente una señal de que una persona está demasiado ocupada o preocupada. Por otro lado, tener una memoria constantemente pobre puede ser problemático para alguien.
Muchos factores influyen en la pérdida de memoria, incluida la genética, la edad y las afecciones médicas que afectan al cerebro. También existen algunos factores de riesgo manejables para la pérdida de memoria, como la dieta y el estilo de vida.
Si bien no todas las pérdidas de memoria se pueden prevenir, las personas pueden tomar medidas para proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo a medida que envejecen.
En este artículo, aprenda sobre ocho técnicas para tratar de ayudar a mejorar su memoria.
1. Haz entrenamiento mental
Hay muchas actividades de entrenamiento cerebral en línea que pueden ayudar a mejorar la memoria de una persona.
De manera similar a los músculos, el cerebro necesita un uso regular para mantenerse saludable. Los entrenamientos mentales son tan esenciales para la materia gris como otros factores, y desafiar la mente puede ayudarla a crecer y expandirse, lo que puede mejorar la memoria.
Una gran prueba de la revista Más uno descubrió que las personas que realizaban solo 15 minutos de actividades de entrenamiento cerebral al menos 5 días a la semana tenían mejoras en la función cerebral.
La memoria de trabajo de los participantes, la memoria a corto plazo y las habilidades para resolver problemas mejoraron significativamente cuando los investigadores los compararon con un grupo de control que hacía crucigramas.
Los investigadores utilizaron actividades de entrenamiento cerebral del sitio web Lumosity. Los desafíos trabajan en la capacidad de una persona para recordar detalles y memorizar patrones rápidamente.
2. Ejercicio
El ejercicio físico tiene un impacto directo en la salud del cerebro. Como autor de una investigación en el Revista de rehabilitación del ejercicio toma nota, el ejercicio regular reduce el riesgo de deterioro cognitivo con la edad y protege el cerebro contra la degeneración.
Los resultados de un estudio de 2017 sugieren que el ejercicio aeróbico puede mejorar la función de la memoria en personas con enfermedad de Alzheimer temprana. El grupo de control hizo estiramientos y tonificación no aeróbicos.
El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca de una persona y puede incluir cualquiera de estas actividades:
- caminar rápido
- corriendo
- senderismo
- natación
- baile
- esquí de fondo
3. Medita
La meditación de atención plena puede ayudar a mejorar la memoria. Los autores de un artículo de investigación de 2018 señalan que muchos estudios muestran que la meditación mejora la función cerebral, reduce los marcadores de degeneración cerebral y mejora tanto la memoria de trabajo como la memoria a largo plazo.
Los investigadores observaron los cerebros de las personas que practicaban la meditación con regularidad y de las que no.
Sus resultados indicaron que adquirir el hábito de la meditación puede provocar cambios a largo plazo en el cerebro, incluido un aumento de la plasticidad cerebral, lo que ayuda a mantenerlo saludable.
Aprenda sobre una variedad de diferentes tipos de meditación y cómo realizarlos en este artículo.
4. Duerma lo suficiente
El sueño es vital para la salud general del cerebro. La interrupción del ciclo natural del sueño del cuerpo puede provocar deficiencias cognitivas, ya que esto interrumpe los procesos que utiliza el cerebro para crear recuerdos.
Descansar toda la noche, generalmente entre 7 y 9 horas por noche para un adulto, ayuda al cerebro a crear y almacenar recuerdos a largo plazo.
5. Reducir la ingesta de azúcar
Los alimentos azucarados pueden tener un sabor delicioso y ser gratificantes al principio, pero pueden desempeñar un papel en la pérdida de memoria. La investigación de 2017 en modelos animales señaló que una dieta rica en bebidas azucaradas tiene un vínculo con la enfermedad de Alzheimer.
Los investigadores también encontraron que beber demasiadas bebidas azucaradas, incluido el jugo de frutas, puede tener una conexión con un volumen cerebral total más bajo, que es una señal temprana de la enfermedad de Alzheimer.
Evitar el azúcar adicional puede ayudar a combatir este riesgo. Si bien los alimentos naturalmente dulces, como las frutas, son una buena adición a una dieta saludable, las personas pueden evitar las bebidas endulzadas con azúcar y los alimentos con azúcares procesados agregados.
6. Evite las dietas altas en calorías
Además de eliminar las fuentes de exceso de azúcar, reducir la ingesta calórica general también puede ayudar a proteger el cerebro.
Los investigadores señalan que las dietas altas en calorías pueden dañar la memoria y provocar obesidad. Los efectos sobre la memoria pueden deberse a la forma en que las dietas ricas en calorías provocan inflamación en determinadas partes del cerebro.
Si bien la mayoría de las investigaciones en esta área se han realizado con animales, un estudio de 2009 analizó si restringir las calorías en los humanos podría mejorar la memoria.
Las participantes femeninas con una edad promedio de 60,5 años redujeron su ingesta de calorías en un 30%. Los investigadores encontraron que tuvieron una mejora significativa en los puntajes de memoria verbal y que el beneficio fue más significativo en aquellos que se apegaron mejor a la dieta.
7. Aumentar la ingesta de cafeína
La cafeína de fuentes como el café o el té verde puede ser útil para la memoria.
Los autores de un estudio de 2014 encontraron que consumir cafeína después de una prueba de memoria aumentó la capacidad del cerebro de los participantes para almacenar los recuerdos a largo plazo.
Las personas que tomaron 200 miligramos de cafeína obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria después de 24 horas que las personas que no tomaron cafeína.
La cafeína también puede estimular la memoria a corto plazo. Un estudio en Fronteras en psicología descubrió que los adultos jóvenes que tomaban cafeína por la mañana habían mejorado la memoria a corto plazo.
Esta información puede ser útil para las personas que tienen que realizar pruebas o recordar información durante un momento del día en el que, de lo contrario, podrían estar cansadas.
8. Come chocolate negro
Comer chocolate amargo suena como un capricho, pero también puede mejorar la memoria de una persona. Los resultados de un estudio de 2011 sugieren que los flavonoides del cacao, que son los compuestos activos del chocolate, ayudan a estimular la función cerebral.
Las personas que comieron chocolate negro obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria espacial que las que no lo hicieron. Los investigadores observaron que los flavonoides del cacao mejoraron el flujo sanguíneo al cerebro.
Dicho esto, es importante no agregar más azúcar a la dieta, por lo que las personas deben apuntar a al menos un 72% de contenido de cacao en el chocolate amargo y evitar el chocolate con azúcar agregada.
Factores de riesgo de deterioro de la memoria
Algunas personas pueden ser más propensas al deterioro de la memoria que otras debido a una variedad de factores de riesgo.
Hay factores de riesgo sobre los que una persona no tiene control, como la genética. Algunas personas pueden estar más predispuestas a enfermedades, como el Alzheimer, que afectan en gran medida el cerebro y la memoria.
En otros casos, una persona puede reducir el riesgo de deterioro de la memoria. Llevar una dieta rica en azúcares refinados y grasas y llevar un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de pérdida de memoria.
Llevar una dieta equilibrada y saludable y hacer ejercicio con regularidad pueden contribuir a mantener la mente alerta y reducir la pérdida de memoria.
Resumen
Muchas técnicas para mejorar la memoria pueden ser beneficiosas para la salud y el bienestar general de una persona. Por ejemplo, practicar la meditación de atención plena no solo puede hacer que una persona sea menos olvidadiza, sino que también puede reducir el estrés.
Incluso agregar una o dos prácticas para estimular la memoria a la rutina diaria de una persona puede ayudarla a mantener su cerebro sano y protegerlo de la pérdida de memoria.
