Cómo aumentar tu metabolismo
El metabolismo de una persona es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías para obtener energía. La velocidad del metabolismo depende de una variedad de factores, que incluyen la edad, el sexo, la grasa corporal, la masa muscular, el nivel de actividad y la genética.
Si bien una persona no tiene control sobre los aspectos genéticos de su metabolismo, existen algunas formas de ayudar a acelerar la velocidad a la que el cuerpo procesa las calorías.
En este artículo, aprenda nueve formas de aumentar el metabolismo.
1. Comer a horas regulares
El cuerpo depende del equilibrio y la regularidad. Comer en horarios constantes puede ayudar a mantener el equilibrio metabólico.
De lo contrario, si una persona come mucho y luego pasa largos períodos sin comer, el cuerpo puede quemar calorías más lentamente y almacenar más células grasas.
Al comer a horas regulares, una persona puede reducir esta tendencia.
Idealmente, una persona debería comer varias comidas pequeñas o bocadillos con un intervalo de aproximadamente 3 o 4 horas.
2. Consumir suficientes calorías
Algunas personas se saltan las comidas como una forma de perder peso. Sin embargo, esto puede afectar negativamente al metabolismo. Comer comidas que no se llenan puede tener el mismo efecto.
Comer muy pocas calorías puede hacer que el metabolismo de una persona se ralentice para que el cuerpo pueda conservar energía.
Las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día, según su nivel de actividad física, y los hombres entre 2.000 y 3.000.
3. Beber té verde
Si bien los estudios no lo han probado de manera concluyente, algunas investigaciones indican que el extracto de té verde puede desempeñar un papel en la promoción del metabolismo de las grasas.
El té verde puede ser una buena alternativa a los jugos azucarados y beberlo puede ayudar a garantizar que una persona obtenga suficiente agua durante el día.
Si bien los beneficios metabólicos no son seguros, 1 o 2 tazas al día pueden ser una adición saludable a una dieta equilibrada.
4. Hacer entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo, lo que puede aumentar el metabolismo.
La masa muscular tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, lo que significa que la masa muscular requiere más energía para conservarse.
El cuerpo de una persona pierde músculo de forma natural a medida que envejece. El entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a contrarrestar este efecto.
El entrenamiento de resistencia puede implicar levantar pesas y hacer ejercicios que utilizan el peso del cuerpo o bandas de resistencia para desarrollar músculo.
5. Beber suficiente agua
Mantenerse hidratado es esencial para que el cuerpo funcione de la mejor manera. El agua es necesaria para un metabolismo óptimo y puede ayudar a una persona a perder peso.
Un estudio encontró que agregar 1.5 litros de agua al consumo diario habitual de agua redujo el peso promedio y el índice de masa corporal en un grupo de mujeres con sobrepeso de entre 18 y 23 años.
6. Reducir el estrés
El estrés afecta los niveles hormonales y puede hacer que el cuerpo produzca más cortisol de lo habitual.
El cortisol es una hormona que ayuda a regular el apetito. En 2011, los investigadores encontraron niveles anormales de cortisol en personas que experimentaban trastornos alimentarios.
La alimentación desordenada, incluida la restricción dietética y ciertas preocupaciones sobre el peso, pueden conducir a patrones de alimentación poco saludables, que pueden alterar el metabolismo.
El estrés también está estrechamente relacionado con la calidad del sueño, que puede influir en el metabolismo.
7. Probar entrenamientos de alta intensidad
Al igual que el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede aumentar el metabolismo. Una persona puede beneficiarse al agregar elementos de ambos a un entrenamiento.
HIIT es una alternativa al cardio constante. Correr, nadar o andar en bicicleta a un ritmo continuo son ejemplos de cardio constante.
En cambio, puede ser útil probar una rutina que incluya períodos alternados de ejercicio de mayor intensidad y menor intensidad.
Esto puede implicar correr durante 1 minuto y luego caminar durante 2 minutos o cambiar entre ráfagas cortas de saltos de tijera y períodos de recuperación al caminar.
8. Dormir lo suficiente
Cuando una persona duerme muy poco, el cuerpo libera una hormona, la grelina, que puede hacer que la persona sienta hambre. También libera menos leptina, una hormona que ayuda a la persona a sentirse llena.
Dormir lo suficiente puede ayudar a garantizar que estas hormonas se mantengan equilibradas. Esto puede evitar que una persona coma en exceso.
Si bien la cantidad adecuada de sueño varía entre las personas, las investigaciones sugieren que los adultos necesitan al menos de 7 a 8 horas por noche.
9. Consumir suficientes vitaminas B
Las vitaminas B juegan un papel esencial en la tasa metabólica. Algunas vitaminas B clave incluyen B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B6 (piridoxina).
Las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos, que incluyen:
- plátanos
- patatas al horno
- huevos
- zumo de naranja
- mantequilla de maní
- chícharos
- Espinacas
- alimentos integrales
Quitar
Una persona puede aumentar su metabolismo realizando cambios saludables en su dieta y estilo de vida.
Desde reducir el estrés hasta incorporar entrenamiento de fuerza y HIIT en un entrenamiento, hay varias formas de ayudar a impulsar el metabolismo.
Siempre es mejor hablar con un médico antes de ajustar la dieta o hacer cambios en una rutina de ejercicios.
