Cómo prevenir las lesiones del manguito rotador
El hombro es una articulación esférica que conecta el hueso de la parte superior del brazo con el omóplato. Cuatro músculos se unen a los huesos de la articulación del hombro y forman el manguito rotador. La realización de ciertos ejercicios del manguito rotador puede ayudar a prevenir lesiones en esta parte del cuerpo.
El manguito rotador tiene muchas funciones. Los músculos hacen lo siguiente:
- centre el hueso del brazo superior en la cavidad de la articulación del hombro y manténgalo allí
- movimientos de brazos y hombros de poder
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo. Es posible un mal uso o un uso excesivo de la articulación, lo que hace que sea muy fácil lesionar el manguito rotador y otras partes del hombro.
Las personas pueden ayudar a prevenir lesiones haciendo ejercicios para mantener los músculos del manguito rotador fuertes y flexibles.
Lesiones del manguito rotador
Algunos deportes, como el tenis o el béisbol, pueden provocar lesiones en el manguito de los rotadores.
La mayoría de las lesiones del manguito rotador son lesiones por uso excesivo debidas a movimientos repetitivos por encima de la cabeza.
Las personas que son propensas a las lesiones del manguito rotador incluyen a los atletas que juegan béisbol o tenis y personas con trabajos, como pintar casas o construir, que requieren movimientos repetitivos por encima de la cabeza.
El uso excesivo del manguito de los rotadores a menudo conduce a un pinzamiento del manguito de los rotadores, que es el pellizco de uno de los tendones del manguito de los rotadores u otro tejido blando que atraviesa el espacio entre el hueso del brazo o húmero y el omóplato o escápula.
El pinzamiento puede ocurrir cuando la tensión muscular y otras lesiones por uso excesivo causan hinchazón en la articulación del hombro, disminuyendo el espacio entre estos huesos.
Las personas a veces pueden desgarrar uno de los tendones o músculos del manguito rotador, aunque esto es menos común que las lesiones por uso excesivo. Los desgarros del manguito de los rotadores pueden ser muy dolorosos, pero la mayoría de las veces sanarán con reposo y ejercicios de fortalecimiento.
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, seguir un programa de acondicionamiento ayuda a la persona a volver a sus actividades diarias, además de cualquier deporte y otras actividades recreativas en las que participaba antes de la lesión.
Ejercicios del manguito rotador
Los siguientes ejercicios y estiramientos del manguito rotador pueden ayudar a aumentar la fuerza y la flexibilidad.
Alcance del brazo
Para hacer un alcance de brazo, una persona debe hacer lo siguiente:
- Acuéstese boca arriba, extienda los brazos y las piernas y active los músculos abdominales.
- Estire un brazo hacia el techo y levántelo hasta que el omóplato se despegue del suelo.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Regrese el brazo al suelo.
- Repita en el otro lado.
Acostado rotación externa
Una persona puede seguir estos pasos para realizar este ejercicio:
- Acuéstese sobre el costado del cuerpo sobre una superficie firme, sosteniendo un peso ligero en la parte superior.
- Doble la parte superior del codo a 90 grados, manteniendo la parte superior del brazo contra el costado del cuerpo y dejando que la mano con peso descanse hacia el piso frente al cuerpo.
- Manteniendo el codo contra el costado del cuerpo, rote el brazo a la altura del hombro, llevando el peso hacia el techo.
- Baje lentamente el brazo con peso de regreso a la posición inicial.
- Repite en el otro lado del cuerpo.
- Coloque un pequeño rollo de toalla en la axila mientras hace este ejercicio para reducir la tensión en la articulación del hombro.
Péndulo
El ejercicio del péndulo incluye los siguientes pasos:
- Inclínese hacia adelante con un brazo colgando libremente. Use el otro brazo para apoyarse contra una silla.
- Mueva suavemente el brazo colgante de lado a lado, hacia adelante y hacia atrás, y con un movimiento circular.
- Regrese lentamente a la posición de pie.
- Repita en el otro lado.
Estiramiento de brazo cruzado
El estiramiento del brazo cruzado incluye los siguientes pasos:
- Levante un brazo de manera que quede perpendicular al piso y extiéndalo recto sin bloquearlo.
- Tome la muñeca del brazo extendido y levantado con la mano opuesta.
- Pase suavemente el brazo por la parte delantera del cuerpo, tratando de abrazar el pecho con el brazo.
- Mantenga el estiramiento durante 5 segundos antes de soltarlo lentamente.
- Repita en el otro lado.
Cortacésped
Para tirar de una cortadora de césped, una persona debe:
- Coloque un pie ligeramente hacia adelante de modo que los pies estén separados al ancho de los hombros y sostenga un peso ligero en una mano.
- Mantenga la mano que no sostiene el peso sobre la cadera, inclínese ligeramente hacia adelante y doble las rodillas para que el peso quede paralelo a la rodilla opuesta.
- Como encender una cortadora de césped, jale el codo del brazo con el peso hacia atrás a través del cuerpo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita, trabajando hasta 2-3 series de 8-10 repeticiones.
- Repita en el otro lado.
Tramo de entrada
Siga los pasos a continuación para hacer este estiramiento:
- Párese en una puerta, sosteniendo ambos lados del marco a la altura de los hombros o justo por debajo de ella.
- Inclínese hacia adelante suavemente, manteniendo la espalda recta hasta que haya un ligero estiramiento en la parte delantera de los hombros.
- Inclínese más hacia adelante para intensificar el estiramiento si es necesario. No debería ser doloroso en absoluto.
- Regrese a una posición de pie.
Estiramiento de pared de dos brazos
Las personas pueden realizar este estiramiento haciendo lo siguiente:
- Párese derecho con la espalda contra la pared.
- Levante cada brazo hacia los lados en forma de L con la parte superior del brazo paralelo al piso, manteniendo los brazos lo más planos posible contra la pared.
- Manteniendo la flexión del codo, mueva los brazos hacia arriba de la pared para acercar las manos y luego muévalas hacia abajo.
- Regrese a una posición de reposo.
Cuando ver a un doctor
Las personas que experimentan alguno de los siguientes síntomas en el hombro deben programar una cita para ver a un médico, ya que pueden tener una lesión en el manguito rotador:
- dolor, especialmente dolor que no mejora con el reposo
- hinchazón
- enrojecimiento o sensibilidad alrededor de la articulación
Para lesiones más graves del manguito de los rotadores, una persona puede necesitar atención médica de emergencia.
Es esencial buscar atención médica inmediata si se presenta alguno de los siguientes síntomas:
- dolor repentino y severo
- deformidad articular visible
- incapacidad para usar la articulación del hombro
- hinchazón repentina
Quitar
El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos del hombro. Como la articulación del hombro es tan móvil y la gente la usa con tanta frecuencia, es muy fácil lesionar el manguito rotador.
Las personas que se encuentran con lesiones o dolor en el manguito de los rotadores pueden querer usar los ejercicios simples anteriores para fortalecer esta parte del cuerpo y aumentar su flexibilidad.
