Cómo estirar las manos y las muñecas
El dolor de muñeca puede ser frustrante e inconveniente. También puede dificultar el trabajo o las actividades básicas del día a día, como usar una computadora o cocinar una comida.
Los ejercicios pueden mejorar la movilidad y disminuir la posibilidad de lesionarse o volver a lesionarse. Los estiramientos de muñeca son fáciles de hacer en casa o en la oficina. Cuando se hacen correctamente, pueden beneficiar la salud general de la muñeca y la mano de una persona.
Cualquier persona que experimente dolor crónico o entumecimiento debe visitar a un médico para obtener un diagnóstico completo.
Los siguientes estiramientos pueden ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad:
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Estiramientos de muñeca y mano
Una persona debe hacer los ejercicios a continuación lenta y suavemente, enfocándose en estirar y fortalecer. Si le duele el estiramiento, deténgase.
Los siguientes estiramientos de muñeca y mano pueden mejorar la fuerza y la movilidad:
1. Estiramiento de puño levantado
Para hacer este estiramiento:
- Comience con el brazo al lado de la cabeza, con la mano abierta.
- Haga un puño, manteniendo el pulgar fuera de él.
- Desliza tus dedos hacia tu muñeca hasta que sientas un estiramiento.
2. Rotaciones de muñeca
Para hacer este estiramiento:
- Estire su brazo frente a usted.
- Lentamente, apunte los dedos hacia abajo hasta que sienta un estiramiento. Utilice la otra mano para tirar suavemente de la mano levantada hacia el cuerpo. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos.
- Apunte los dedos hacia el techo hasta que sienta un estiramiento. Utilice la otra mano para tirar suavemente de la mano levantada hacia el cuerpo. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos.
- Repite esto tres veces.
3. Posición de oración
Para hacer este estiramiento:
- Siéntese con las palmas juntas y los codos sobre la mesa en posición de oración.
- Baje los lados de las manos hacia la mesa hasta que sienta un estiramiento. Mantenga sus palmas juntas. Mantenga esta posición durante 5-7 segundos.
- Relajarse.
- Repite esto tres veces.
4. Estiramiento enganchado
Para hacer este estiramiento:
- Enganche un codo debajo del otro y tire de ambos brazos hacia el centro del torso. Debería sentir un estiramiento en sus hombros.
- Envuelva un brazo alrededor del otro para que las palmas se toquen.
- Mantenga la posición durante 25 segundos.
- Cambia de brazo y repítelo en el otro lado.
5. Estiramiento de dedos
Para hacer este estiramiento:
- Junta los dedos meñique y anular.
- Separe los dedos medio e índice del dedo anular.
- Repite el estiramiento 10 veces.
6. Abridor de puños
Para hacer este estiramiento:
- Cierre el puño y sosténgalo frente a usted.
- Estire los dedos hasta que su mano esté plana y abierta, con los dedos juntos.
- Repite los movimientos 10 veces.
7. Apriete con esponja
Para hacer este estiramiento:
- Apriete una esponja o una pelota antiestrés, cerrando el puño.
- Mantenga la posición durante 10 segundos.
- Relajarse.
- Repite esto 10 veces.
8. Movimiento de la muñeca del limpiaparabrisas
Para hacer este estiramiento:
- Empiece con la mano boca abajo sobre una mesa.
- Suavemente, apunte la mano hacia un lado todo lo que pueda sin mover la muñeca. Manténgalo así durante 3-5 segundos.
- Haz lo mismo en el otro lado.
- Repite el movimiento tres veces en cada lado.
9. Tirar del pulgar
Para hacer este estiramiento:
- Agarre su pulgar con la otra mano.
- Jale suavemente el pulgar hacia atrás, alejándolo de la mano.
- Mantenga el estiramiento durante 25 segundos.
- Repítelo en el otro pulgar.
14. Estiramiento alternativo de los dedos
Para hacer este estiramiento:
- Junte los dedos medio y anular.
- Separe los dedos índice y meñique de ellos.
- Repite el estiramiento 10 veces.
15. Fortalecedor de muñecas
Para hacer este estiramiento:
- Póngase en posición sobre las manos y las rodillas, con los dedos apuntando hacia el cuerpo.
- Inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo los codos rectos.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Relájese, luego repita el estiramiento.
Quitar
Trabajar con computadoras, escribir y realizar trabajos manuales ejerce presión sobre las manos y muñecas y puede causar problemas con el tiempo, como tendinitis y síndrome del túnel carpiano.
Tomar descansos frecuentes y estirarse antes y mientras usa las manos y muñecas puede ayudar a prevenir la tensión. Mejorar la flexibilidad y la fuerza gradualmente puede ayudar a las personas a evitar lesiones en las muñecas y las manos.
