¿Los lácteos son buenos o malos para la salud?
Aunque la gente tiende a aceptar que las frutas y verduras son opciones saludables, otros grupos de alimentos, como los lácteos, generan más discusión y parecen tener recomendaciones contradictorias.
Las recomendaciones de Choose My Plate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) establecen que los adultos deben consumir 3 porciones de productos lácteos por día. Los niños deben consumir alrededor de 2 o 2,5 porciones al día, dependiendo de su edad.
Ejemplos de porciones típicas de lácteos incluyen:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 1 onza de queso duro, como cheddar o Monterey Jack
- media taza de requesón
Durante décadas, el USDA ha aconsejado a las personas que consuman leche todos los días. Sin embargo, algunos defensores de la salud creen que las personas no necesitan consumir productos lácteos para estar saludables. Otros creen que los lácteos pueden incluso ser perjudiciales para la salud si las personas consumen demasiados.
Estos mensajes contradictorios pueden resultar confusos. En este artículo, desglosamos lo que dice la evidencia.
Salud de la leche y los huesos
El calcio es un mineral necesario. Ayuda a desarrollar huesos fuertes y es necesario para otras funciones, como la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Los productos lácteos son una buena fuente de calcio, y esta es una de las principales razones por las que el USDA y los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que las personas consuman lácteos.
Los lácteos también contienen otros nutrientes importantes para la salud ósea, como fósforo, magnesio, vitamina D y proteínas.
Sin suficiente calcio, una persona puede tener riesgo de osteoporosis. Esta condición hace que los huesos se debiliten y los deja propensos a romperse. La Fundación Nacional de Osteoporosis explica que las personas necesitan una cantidad adecuada de calcio y vitamina D para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis.
Aunque los productos lácteos pueden contener más calcio que muchos otros alimentos, la evidencia que sugiere que consumir lácteos puede prevenir fracturas óseas parece contradictoria.
Por ejemplo, una revisión sistemática y un metanálisis sugieren que a medida que aumenta la ingesta de lácteos, el riesgo de osteoporosis y fractura de cadera disminuye en algunos estudios. Sin embargo, este no fue el caso en todos los estudios incluidos en el análisis.
También es importante explicar que muchos otros factores pueden afectar la salud ósea, como el ejercicio, el tabaquismo, el consumo de alcohol y los cambios en los niveles hormonales durante el envejecimiento.
Un estudio sueco a largo plazo que involucró a más de 61,000 mujeres y 45,000 hombres encontró un vínculo potencial entre una mayor ingesta de leche y una mayor mortalidad y una mayor incidencia de fracturas óseas.
Sin embargo, esta asociación no indica una relación de "causa y efecto". Por ejemplo, las mujeres que tenían fracturas de cadera y una mayor ingesta de leche pueden haber estado bebiendo más leche porque tenían riesgo de fracturas de cadera.
Los autores del estudio advierten que los resultados no tienen en cuenta otros factores de estilo de vida y condiciones de salud.
Otro estudio a largo plazo de 94,980 japoneses encontró la asociación opuesta, con un menor riesgo de mortalidad relacionado con un mayor consumo de leche.
En general, la mayoría de las investigaciones sobre productos lácteos sugieren que la leche es beneficiosa para la salud ósea y cardiovascular.
Una cosa que está clara es que el calcio y los demás nutrientes que aporta la leche son necesarios para la salud ósea.
Aquellos que no pueden o eligen no consumir productos lácteos deben consumir otros alimentos ricos en calcio o hablar con un médico sobre si necesitan un suplemento de calcio.
Obtenga más información sobre 18 alimentos ricos en calcio no lácteos aquí.
Productos lácteos, grasas saturadas y salud cardíaca
Las grasas saturadas están presentes en los productos lácteos enteros como la leche entera, la mantequilla y la nata y, en menor medida, en los productos lácteos reducidos en grasas como la leche al 1%. Las grasas saturadas también están presentes en la carne, algunos alimentos procesados, aceite de coco y aceite de palma.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) dice que las grasas saturadas pueden provocar colesterol alto y enfermedades cardíacas.Como resultado, muchos productos lácteos enteros no aparecen en las recomendaciones de dietas saludables para el corazón.
La AHA aconseja a las personas que elijan productos lácteos sin grasa o bajos en grasa para obtener calcio sin las grasas saturadas. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre también recomienda que las personas elijan productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como parte de una dieta saludable.
Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que el vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas no es tan fuerte como se creía alguna vez. Una revisión afirma que algunas personas han exagerado el papel de las grasas saturadas en las enfermedades cardíacas. Nuevamente, muchos otros factores del estilo de vida son importantes cuando se trata de evaluar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un equipo de cardiólogos escribió un artículo en el que afirmaba que comer alimentos con grasas saturadas no obstruye las arterias, como se creía alguna vez. Sostienen que el movimiento "libre de grasas" provocó una mayor ingesta de alimentos con carbohidratos, incluidos los azúcares. Esto podría explicar por qué han aumentado las tasas de enfermedades cardíacas.
Otro artículo afirma que numerosos análisis y revisiones no respaldan la creencia de que comer grasas saturadas esté relacionado con enfermedades cardíacas. El artículo también menciona que las grasas saturadas podrían reducir el riesgo de diabetes relacionada con la obesidad en algunos casos.
Aunque los vínculos entre los productos lácteos enteros y las enfermedades cardíacas ya no están claros, hay otras cosas que una persona puede hacer para adoptar un estilo de vida saludable para el corazón, que incluyen:
- comer muchas frutas y verduras
- hacer ejercicio regularmente
- no fumar
- limitar el consumo de alcohol
- dormir lo suficiente
- controlar los niveles de azúcar en sangre, si tiene diabetes
Las personas también deben hablar con un profesional de la salud sobre la frecuencia con la que necesitan controles de presión arterial, pruebas de colesterol y glucosa, y otras medidas que pueden predecir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Obtenga más información sobre las enfermedades cardiovasculares y los cambios en el estilo de vida que reducen su riesgo aquí.
Diabetes y lácteos
La diabetes es una condición de salud común, y la diabetes y la prediabetes afectan a más de 100 millones de personas en los EE. UU. Aunque muchos factores influyen en si una persona desarrollará diabetes o no, la dieta es un aspecto importante.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda una dieta mediterránea para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y reducir los niveles de A1C, que son un indicador importante del control del azúcar en sangre.
La dieta mediterránea enfatiza el consumo de grasas saludables de aceite de oliva y pescado, así como frutas, verduras, cereales integrales y cantidades moderadas de lácteos.
Un metaanálisis encontró que consumir productos lácteos, particularmente yogur, podría tener un efecto protector contra la diabetes tipo 2. Otro estudio encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de productos lácteos ricos en grasas tenían un 23% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que las que consumían la menor cantidad de productos lácteos ricos en grasas.
Los lácteos pueden formar parte de una dieta saludable para muchas personas que tienen diabetes tipo 2. Como cada persona es diferente, es mejor hablar con un médico o nutricionista sobre las recomendaciones dietéticas para un buen control de la glucosa en sangre y el manejo de la diabetes.
Obtenga más información sobre la mejor leche para personas con diabetes aquí.
Nutrientes en la leche
La leche contiene una serie de nutrientes beneficiosos para la salud. Contiene una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales para la salud. También contiene otras vitaminas y minerales que otros alimentos proporcionan en cantidades limitadas.
Una taza de leche entera fortificada contiene:
- Calorías: 149
- Proteínas: 7,69 gramos (g)
- Hidratos de carbono: 11,7 g
- Grasas: 7,93 g
- Calcio: 276 miligramos (mg)
- Vitamina D: 3,7 unidades internacionales (UI)
- Vitamina B-12: 1,1 mcg
- Vitamina A: 112 UI
- Magnesio: 24,4 mg
- Potasio: 322 mg
- Folato: 12,2 UI
- Fósforo: 205 mg
La mayoría de los fabricantes de leche fortifican sus productos con vitaminas A y D. Una persona puede ver si la leche está fortificada leyendo la etiqueta de ingredientes. La etiqueta enumerará las vitaminas agregadas, como palmitato de vitamina A y vitamina D-3, como ingredientes.
La leche es una bebida rica en nutrientes que ofrece muchos nutrientes de los que carecen otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos y otros sustitutos de la leche no lácteos.
Obtenga más información sobre cómo se compara la leche de vaca con la leche de almendras, cáñamo, avena y soja.
Intolerancia a la lactosa
Los productos lácteos contienen un azúcar llamado lactosa. Para digerir la lactosa, el intestino delgado de una persona debe producir una enzima llamada lactasa.
Sin suficiente lactasa, una persona no podrá digerir los productos lácteos que contienen lactosa. Esto conduce a síntomas de intolerancia a la lactosa, que pueden incluir:
- hinchazón
- dolor de estómago
- náusea
- Diarrea
La lactosa también está presente en la leche materna humana. La mayoría de los bebés pueden digerirlo sin problemas. De hecho, la intolerancia a la lactosa en la infancia es un trastorno poco común.
Sin embargo, muchas personas se vuelven intolerantes a la lactosa a medida que su cuerpo ralentiza la producción de lactasa. Aproximadamente el 65% de la población mundial tiene una "capacidad reducida para digerir la lactosa después de la infancia".
Algunos productos lácteos fermentados, como el yogur y ciertos quesos duros, contienen menores cantidades de lactosa que un vaso de leche. Estos tipos de productos fermentados pueden ser opciones adecuadas para algunas personas sensibles a la lactosa.
Otras personas encuentran que casi cualquier cantidad de lácteos causa síntomas. Las personas que no pueden digerir los lácteos pueden querer consumir leche láctea reducida en lactosa o alternativas a la leche de soja fortificada. Otras alternativas a la leche no láctea no proporcionan una nutrición similar.
Obtenga más información sobre la intolerancia a la lactosa aquí.
Resumen
La mayoría de la evidencia confiable sugiere que los lácteos pueden ser una importante opción rica en nutrientes para una dieta saludable. Sin embargo, depende de cada individuo decidir si lo consume o no.
Las personas que no consumen o no pueden consumir productos lácteos deben obtener calcio de otras fuentes, como la leche de soya no láctea fortificada, las verduras de hoja verde y otros alimentos ricos en calcio.
Es posible que las personas deseen hablar con un profesional de la salud sobre sus necesidades dietéticas según su historial de salud y estilo de vida.
