¿Es posible mantenerse alerta por la noche de forma segura?
Permanecer despierto en el trabajo a veces puede ser difícil, especialmente cuando se trabaja hasta tarde o se realizan tareas tediosas. Sentirse cansado en el trabajo es común, pero podría afectar la productividad y el rendimiento.
Muchas personas beben otra taza de café con el almuerzo para mantenerse despiertas en el trabajo. Esto funciona bien para algunas personas, pero otras cosas además del café pueden ayudar a mantener el cuerpo con energía durante todo el día.
Descubra qué hacer, incluidos los cambios de estilo de vida, con este artículo.
¿Cómo te mantienes despierto en el trabajo?
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantenerse despierto en el trabajo si una persona se siente cansada y somnolienta:
1. Toma cafeína
La cafeína es un estimulante muy popular en el café que ayuda al cuerpo a mantenerse despierto. El problema que muchas personas tienen con el café es que parece causar una caída de energía después de que los efectos desaparecen.
Algunas personas optan por sustituir el café por otras bebidas con menos cafeína, como el té negro o verde, en estos casos.
El té puede tener un efecto estimulante más suave, lo que puede ayudar a reducir las caídas y los picos de energía que alguien experimenta a lo largo del día.
2. Mantenga un horario de sueño constante
La necesidad de estimulantes como la cafeína puede deberse a un horario de sueño inadecuado o un patrón de sueño errático. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche.
Esto puede variar, pero dormir la misma cantidad de sueño cada noche puede ayudar al cuerpo a equilibrar sus niveles de energía.
También puede ser útil acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Tener un horario regular puede ayudar al cuerpo a descansar más, lo que podría ayudar a la mente a mantenerse alerta y activa durante todo el día.
3. Ve afuera
Los ritmos circadianos del cuerpo que ayudan a regular los ciclos de sueño y vigilia se inspiran en los niveles de luz del día.
Puede ser útil pasar algún tiempo al aire libre a la luz del día todos los días cuando se intenta restablecer los ritmos circadianos para encontrar un equilibrio en el ciclo del sueño.
Algunas personas encuentran que la luz azul de la mañana es mejor, pero si esto no es posible, simplemente pasar un poco de tiempo al aire libre cada día puede ser un buen comienzo.
4. Tener una conversación
Una conversación interesante a menudo deja poco espacio para sentirse cansado y las personas que conversan regularmente con un colega o amigo pueden estar más alerta que otras.
Elegir conversaciones en lugar de correos electrónicos siempre que sea posible también puede ser más atractivo y podría ayudar a mejorar la monotonía en el lugar de trabajo.
5. Escuche música
Tocar música en el trabajo o con auriculares también puede ayudar al cerebro a mantenerse activo. El tipo de música es de preferencia personal, aunque la música muy relajante o relajante puede simplemente hacer que la persona se sienta más cansada. En comparación, elegir algo animado podría ser estimulante en lugar de inducir el sueño.
6. Intenta hacer ejercicio
Puede parecer que hacer ejercicio cuando ya está cansado es contrario a la intuición, pero el ejercicio físico puede ayudar a aumentar el flujo de sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo. Mejorar el flujo sanguíneo podría tener un efecto revitalizante en la mente. Unas cuantas sentadillas o un trote rápido alrededor de la cuadra pueden ser suficientes para que la sangre fluya.
7. Mantente activo
Si el ejercicio es imposible en el trabajo, puede ser suficiente simplemente tomar descansos activos durante el día en lugar de sentarse en la sala de descanso. Caminar alrededor del edificio durante un descanso puede ser suficiente para mantener el flujo de sangre.
8. Estirar
Un poco de estiramiento básico en el escritorio o en la estación de trabajo puede ayudar si levantarse y moverse no es una opción.
Estirar los brazos sobre la cabeza, girar el cuello de lado a lado o hacer algunos giros del torso pueden ser formas sencillas de relajar los músculos tensos y mantener el flujo de sangre y el cuerpo energizado.
9. Mantente hidratado
Beber más agua durante el día puede ayudar a evitar la deshidratación, lo que podría dificultar la concentración y mantenerse alerta durante todo el día.
El exceso de agua también puede aumentar la necesidad de orinar, lo que también puede ayudar a mantener el cuerpo despierto mientras la persona camina hacia el baño.
10. Come bocadillos saludables
Los tipos de alimentos que se consumen a lo largo del día también pueden contribuir a mantenerse alerta o sentirse perezoso.
Los refrigerios saludables pueden consumir menos energía para digerir o ayudar a mantener el azúcar en la sangre más equilibrado que comer comida chatarra o bebidas endulzadas con azúcar.
Las ideas de refrigerios para mantener el cuerpo satisfecho y con energía durante todo el día incluyen:
- nueces o mezcla de frutos secos
- Granola
- un huevo duro
- yogur natural
- rodajas de verduras y hummus
- fruta fresca, como plátanos, uvas o manzanas
11. Respire profundamente
Puede ser difícil inflar completamente los pulmones cuando está sentado durante largos períodos de tiempo. Tomarse el tiempo para practicar la respiración profunda todos los días puede aumentar la cantidad de oxígeno en el cuerpo y ayudar a reducir la fatiga.
Incluso tomar algunas respiraciones lentas y profundas en el abdomen puede ser suficiente para que una persona se sienta temporalmente rejuvenecida y alerta.
12. Toma una siesta
Una siesta rápida durante el almuerzo o antes de un turno de trabajo tardío también puede ayudar a restablecer el cerebro y mantener el cuerpo con energía durante todo el turno de trabajo.
Para las personas que trabajan de la mañana a la tarde, esto podría ser tan simple como tomar una siesta rápida de 10 a 20 minutos en el automóvil.
Las personas que trabajan por la tarde o por la noche pueden querer tomar una siesta antes de ir al trabajo.
13. Mantenga el espacio de trabajo brillante
Mantener el espacio de trabajo bien iluminado también puede ayudar a mantener la mente despierta y alerta. Agregar una bombilla de luz más brillante al escritorio o abrir ventanas adicionales para dejar entrar la luz puede ser suficiente.
Durante los turnos de noche, puede ser útil encender luces adicionales.
14. Mantente fresco
Salpicar agua muy fría en la cara y las manos puede ayudar a despertar el cuerpo y el cerebro, ya que el cuerpo debe trabajar para reemplazar el calor perdido.
Quitarse una chaqueta u otra ropa exterior que mantenga a alguien abrigado o encender el aire acondicionado un poco más fuerte también puede enfriar el cuerpo y mantener la mente más alerta.
15. Inhale olores fuertes
Los olores fuertes o picantes pueden ayudar a despertar los sentidos y hacer que una persona se sienta más alerta. La inhalación de aceites esenciales puede ayudar, incluidos los aromas de:
- eucalipto
- menta
- bergamota
- limón
- alcanfor
El aroma del café también puede ser suficiente para hacer que una persona se sienta alerta. Incluso si nadie planea beberlo, preparar un poco de café extra solo para tener el aroma en el aire puede ayudar a las personas a sentirse alerta.
16. Cambios en el estilo de vida
Si bien las soluciones mencionadas son buenas en caso de apuro, la solución ideal puede ser que una persona realice algunos cambios a largo plazo en su estilo de vida para evitar síntomas de fatiga y lentitud.
Los cambios en el estilo de vida pueden incluir tener una dieta más saludable, hacer más ejercicio, dormir mejor o cualquier otra sugerencia que se convierta en cambios a largo plazo.
17. Evite los estimulantes antes de acostarse
Los efectos estimulantes del té, el café y el chocolate pueden ser excelentes durante el día, pero pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Por lo tanto, es mejor evitar consumir alimentos y bebidas estimulantes o energizantes más tarde en el día para permitir que el cuerpo se relaje naturalmente.
18.Haga de la siesta un hábito
Una pequeña siesta durante el día puede ayudar a restablecer el cuerpo y evitar que se sienta somnoliento. Si las siestas son útiles, intente programar una siesta todos los días para mantener el cuerpo en un patrón constante y ayudar a regular los hábitos de sueño.
19. Evite la luz azul cerca de la hora de acostarse
Como se mencionó, la luz azul ayuda al cuerpo a ajustar sus ritmos circadianos para mantenerse despierto. Esto es bueno durante el día, pero recibir demasiada luz azul durante la noche puede afectar el cuerpo y la mente. Puede mantener el cuerpo y la mente despiertos y alerta durante un momento en que una persona está tratando de descansar y recuperarse.
Reducir la exposición a la luz azul por la noche implica reducir el tiempo que se pasa frente a la pantalla de una computadora, televisión o teléfono inteligente. También puede ser útil evitar las lámparas brillantes en el hogar o tener una lámpara de repuesto con una luz más suave en el dormitorio.
Quitar
Sentirse cansado o lento en el trabajo es común, pero no tiene por qué ser permanente. Hay algunos hábitos para agregar a la rutina diaria que podrían ayudar a alguien a permanecer despierto en el trabajo.
Los cambios de apoyo en el estilo de vida también pueden ser soluciones a más largo plazo para ayudar a mantener alejada la fatiga.
